CUM SĂ VĂ CONTROLAȚI NERVII: 8 SFATURI CARE FUNCȚIONEAZĂ - ARTE - 2025

Învățarea cum să controlați nervii și anxietatea este importantă atunci când aveți de-a face cu examene, muncă stresantă, obligații familiale, expoziții, interviuri, meciuri sportive și orice altă situație care generează nervozitate.

Să te simți nervos înaintea unui eveniment este un răspuns normal și chiar adaptativ al organismului care ne face să fim atenți la stimulii din jurul nostru atunci când percepe un anumit pericol.

De exemplu, a fi nervos cu câteva zile înainte de a face un examen important ne ajută să ne concentrăm asupra studierii, deoarece ne simțim rău cu noi înșine dacă facem alte sarcini.

Cu toate acestea, dacă această nervozitate te limitează în anumite aspecte ale vieții tale. De exemplu, dacă sunteți nervos într-un interviu la un loc de muncă, nu veți putea să vă expuneți calitățile corect, intervievatorul vă poate face o imagine proastă despre dvs. și, în final, este posibil să nu obțineți locul de muncă.

În plus, simptomele fiziologice pe care le arătăm, cum ar fi tremuratul sau ezitarea, accentuează și mai mult disconfortul psihologic pe care îl simțim, astfel încât nervozitatea crește și ea. Toate aceste manifestări comportamentale și fiziologice împiedică o performanță corectă în sarcina pe care intenționăm să o îndeplinim.

Prin urmare, a avea remedii pentru a vă calma și a vă controla nervii este important pentru a atinge unele obiective personale și pentru a evita să vă simțiți prea mult disconfort. Evitarea excesivă a anxietății și gestionarea acesteia te vor ajuta să îți redirecționezi energiile și chiar să beneficiezi de un anumit grad de activare.

Sfaturi pentru a controla nervii și anxietatea

1. Învață să efectuezi tehnici de relaxare prin respirație

Respirația este un proces pe care îl facem aproape inconștient de-a lungul vieții. În funcție de starea noastră emoțională, fizică etc., acesta devine mai rapid sau mai lent, în funcție de cantitatea de oxigen de care are nevoie corpul nostru.

Când ești nervos, corpul tău interpretează că te afli într-o situație de pericol real, așa că se pregătește pentru luptă sau zbor.

Pe măsură ce respirația îți accelerează, de asemenea, simți o frecvență cardiacă accelerată, tensiune musculară crescută și o capacitate scăzută de a raționa și de a-ți verbaliza ideile.

Acest proces de respirație, în ciuda faptului că nu depinde în mod normal de voința noastră, este susceptibil de control cu ​​un simplu antrenament.

În primul rând, este important să începeți să practicați acasă, într-o situație în care nu sunteți nervos, pentru a putea efectua exercițiul de control al respirației în cel mai bun mod posibil - mai târziu îl puteți face în situații de nervozitate reală, pentru a generaliza acest tip de respirație.

Luați câteva minute pentru a vă concentra asupra modului în care respirați. A pune mâinile pe abdomen te va ajuta să percepi cât de des respiri. Apoi începe să respire adânc și încet prin nas. Lucrați la menținerea aerului aproximativ 3-4 secunde.

Expirati aerul prin gura, foarte incet. Un truc pentru a ști cât de încet ar trebui să respirați este să vă imaginați că aveți o lumânare aprinsă în fața gurii și nu doriți să se stingă.

Repetați acest exercițiu timp de aproximativ 10-15 minute, astfel încât să puteți percepe modificările care au loc în corpul dvs. - Cu trecerea timpului, veți observa că vă simțiți mai calm, relaxat și cu mai puține griji -.

Dacă faci această activitate frecvent, corpul tău poate automatiza acest tip de respirație profundă, ceea ce va ajuta la reducerea tensiunii musculare, a ritmului cardiac și a stării de nervozitate.

Când ați exersat suficient această tehnică, o puteți pune în practică în acele situații în care sunteți nervos, ceea ce vă va ajuta să fiți mult mai relaxat și calm.

2. Nu fugi de situația care îți provoacă nervozitate

Atunci când o situație îți provoacă nervozitate extremă, este normal să simți că fugi, de frica eșecului, a criticilor și a face un prost din tine.

Cu toate acestea, fricile sunt depășite doar atunci când le confruntați, deoarece, dacă le evitați sau fugiți de ele, nu veți obține decât să aveți o putere mai mare asupra voastră.

Prin urmare, dacă vă este frică să vorbiți în public, va trebui să acceptați faptul că în primele ocazii corpul dvs. va răspunde cu un anumit nivel de nervozitate, dar, puțin câte puțin, când corpul vă obișnuiește cu situația, veți fi mai mult calm și pașnic.

În plus, tu însuți vei percepe că încrederea și securitatea ta în tine crește pe măsură ce te expui la situații care te fac nervos, deoarece îți dai seama că ești capabil să o faci.

Prin urmare, percepeți aceste situații ca provocări, mai degrabă decât ca amenințări la adresa integrității voastre fizice.

3. Ajută-te cu autoinstrucțiuni pozitive

Instrucțiunile de sine sunt mesaje pe care ni le oferim - în mod conștient sau inconștient - și ne ajută să avem informații despre performanța noastră într-o anumită sarcină.

Cu siguranță că ți-ai spus vreodată fraze de genul: „ce rușine, îmi fac o prostie”, „toată lumea își va da seama cât de nervos sunt” etc.

După cum vă puteți imagina, aceste fraze nu vă vor ajuta să vă atingeți bine scopul de a îndeplini o sarcină, dimpotrivă. Prin urmare, pentru a vă ajuta să fiți mai calm, puteți instrui câteva instrucțiuni de sine pozitive.

Iată câteva exemple pe care le puteți utiliza, în funcție de dacă le aplicați înainte ca situația îngrozită să apară, în timpul sau după aceasta:

Înainte de situație.

"Totul va fi bine."

"Nu există motive reale de care să vă faceți griji."

„Te-ai confruntat cu situații mai rele înainte.”

În timpul situației:

"Fac foarte bine."

„Respir adânc”.

"Sunt calm, o fac."

După situație.

„M-am descurcat mai bine decât mă așteptam”.

"Sunt mândru de mine".

„De fiecare dată mă voi descurca puțin mai bine și îmi va fi mai ușor”.

Exersați aceste tipuri de autoinstrucții pozitive și veți obține un control mai mare al nervozității.

4. Bea apă sau fă o pauză

Desigur, vor exista situații în care simți că nervozitatea te copleșește, că simptomele fizice devin prea accentuate și nu o poți controla.

În aceste cazuri, puteți evada momentan din situația care produce această stare de nervozitate extremă - dar trebuie să vă reexpuneți întotdeauna.

Dacă este o expunere la locul de muncă, cereți-vă scuze că trebuie să părăsiți camera timp de câteva minute, puneți în practică sfaturile menționate mai sus și, când observați că respirația și ritmul cardiac se normalizează, expuneți-vă din nou la situație.

Consumul unui pahar de apă vă va ajuta să vă calmați nervii și, dacă mestecați gumă sau aveți o bucată de bomboane, puteți obține un efect mai calmant.

Acest lucru se întâmplă deoarece corpul tău percepe că, dacă mănânci sau bei, nu este o situație periculoasă reală - dacă fugim de la un prădător care vrea să ne atace, nu ne-am opri să mâncăm sau să bem.

Important este că te întorci mereu pentru a te confrunta cu situația din care ai scăpat din cauza nervozității tale, deoarece, dacă o abandonezi complet, credința ta că nu ești capabil să o realizezi va crește.

5. Odiți-vă suficient

Unul dintre motivele pentru care te poți simți mai ales nervos sau iritat este din cauza lipsei de odihnă fizică.

Stresul, nervii și iritabilitatea pot crește în acele zile în care odihna pe care ați luat-o nu a fost proporțională cu efortul fizic și mental.

Deși vi se pare incredibil, atunci când studiați sau îndepliniți sarcini care necesită abilitățile dvs. intelectuale, aveți nevoie de mai multe ore de somn pentru a vă recupera - la fel ca atunci când faceți efort fizic intens.

Prin urmare, petreceți-vă suficient timp pentru a avea o noapte bună de somn, deoarece în acest fel veți fi mai bine pregătiți pentru a face față provocărilor zilnice din munca dvs., în domeniul academic și în relațiile personale.

Încercați că nervozitatea nu este o cauză de insomnie, deoarece poate avea consecințe negative asupra îndeplinirii sarcinilor dvs. de zi cu zi.

6. Dezvoltați încrederea în sine

Starea de nervozitate apare de obicei atunci când percepem că nu suntem suficient de pregătiți sau avem o siguranță sau o încredere scăzută în noi înșine.

De asemenea, tindem să fim nervoși atunci când ne gândim că acțiunile noastre pot avea consecințe dezastruoase - cum ar fi să nu obținem un loc de muncă, în cazul unui interviu de muncă.

Prin urmare, cu cât suntem mai încrezători în abilitățile noastre, cu atât suntem mai siguri de noi înșine, cu atât vom fi mai puțin nervoși și cu atât atitudinea noastră va fi mai bună.

Continuând exemplul interviului de muncă, ceea ce trebuie să faci pentru a-ți dezvolta o încredere mai mare în tine este să pregătești foarte bine ceea ce vrei să spui, să planifici răspunsuri la întrebări comune - cum ar fi, de exemplu, care sunt punctele tale forte și punctele tale slabe -, găsiți informații detaliate despre compania în cauză etc.

În plus, trebuie să fii atent la aspectul tău fizic, asigurându-te că imaginea ta se potrivește poziției specifice pentru care aplici.

Nu este vorba despre schimbarea completă a modului în care vă îmbrăcați, pur și simplu că hainele și accesoriile dvs. nu atrag atenția în exces, astfel încât toată atenția să se încadreze în ceea ce spuneți.

În cazul expozițiilor - academice sau de muncă -, o tactică bună pentru a-ți dezvolta încrederea ar fi să stabilești un scenariu despre tot ce vrei să vorbești - fără a fi nevoie să memorezi discursul - și să îl exersezi cu unii membri ai familiei, prietenilor sau partenerului tău.

În acest fel, veți putea să vă confruntați cu o situație similară cu cea reală și veți avea posibilitatea de a exersa diferite moduri de a vă prezenta expoziția.

7. Exersează sport în mod regulat

Practica exercițiului fizic are multe avantaje, inclusiv posibilitatea de a calma nervozitatea și stresul produs pe parcursul zilei.

Prin urmare, veți putea beneficia de efectele pe care sportul le are asupra sănătății și bunăstării dvs. psihologice, atât timp cât îl faceți în mod regulat.

Dacă faci sport dimineața, vei observa că ești mai relaxat și într-o dispoziție mai bună pentru a face față altercațiilor care apar în timpul zilei de muncă.

8. Evitați stimulenții ca cofeina

Un alt aspect important pe care ar trebui să îl controlați este consumul de substanțe stimulante, cum ar fi cofeina. Reduceți-vă aportul de cafea, băuturi energizante sau băuturi răcoritoare bogate în zahăr, astfel încât nervozitatea pe care o simți scade puțin sau puțin.

Dacă aveți nevoie să consumați aceste tipuri de substanțe pentru a termina ziua de muncă, ar trebui să luați în considerare alte metode alternative, cum ar fi creșterea numărului de ore de somn în timpul nopții sau începerea să faceți nopți de zi.

Dacă sunteți și fumător, este posibil să apelați la tutun atunci când sunteți cel mai nervos, simțiți-vă mai relaxat după ce ați consumat o țigară.

Dacă vi se întâmplă acest lucru, înseamnă că ați dezvoltat o dependență fizică de tutun, astfel încât corpul dvs. să reacționeze cu manifestări comportamentale - tremur, nervozitate, dorință de fumat - când nu ați fumat mult timp.

Este recomandabil, în aceste cazuri, să luați în considerare renunțarea treptat la fumat, deoarece, după cum vedeți, nervozitatea poate fi atât o cauză, cât și o consecință a fumatului.

Acestea sunt sfaturile pe care vi le oferim, astfel încât să puteți controla mai bine acele situații în care vă simțiți nervos.

Iată un rezumat video al articolului:

Referințe

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., și De la Fuente, JR (2013). Diferențele dintre atacurile de panică și anxietatea generalizată pe scara Hamilton Anxiety.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual de inoculare a stresului. Spania: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Anxietatea. Mărimea buzunarului.