CELE 6 ALIMENTE CELE MAI BOGATE ÎN FIER - NUTRIȚIE - 2025

Cunoașterea alimentelor cele mai bogate în fier poate permite oamenilor să obțină cantități adecvate din acest mineral și să beneficieze de proprietățile sale.

Aproximativ 700 de milioane de oameni sunt deficienți de fier. Aceasta este cea mai frecventă deficiență nutrițională în țările în curs de dezvoltare și este responsabilă și de anemie, o boală care afectează performanța și concentrarea persoanelor care suferă de aceasta.

Ce este fierul?

Fierul este un mineral esențial pentru organismul nostru, deoarece face parte din molecule precum hemoglobina sau mioglobina și alte substanțe precum citocromele. Hemoglobina este elementul găsit în celulele sanguine care îi conferă culoarea roșie. Sunt necesare pentru transportul apei și oxigenului prin corpul nostru în diferitele organe ale acestuia.

Oamenii ingera fierul prin alimente. Aceasta se găsește adăugată în produse precum:

- Carne, fructe de mare, păsări de curte.

- Cereale.

- Leguminoase.

- Nuci.

Există două tipuri de fier: fier heme și fier non-heme:

• Heme fier. Se găsește în principal în alimente de origine animală (carne, păsări de curte, fructe de mare). Se caracterizează prin faptul că are o absorbție bună de aproximativ 10-25%.
• Fier non-heme (sau heme). De origine vegetală, se caracterizează prin faptul că nu face parte din hemoglobină. Absorbția sa variază între 2 și 5%. Îl putem găsi în legume verzi, leguminoase, cereale, ouă sau nuci.

Dieta noastră ne oferă fier în starea sa ferică, dar avem nevoie de vitamina C pentru a o transforma în fier fieros, pentru ca organismul nostru să o poată absorbi. Cea mai mare parte a acestei absorbții are loc în duoden.

Când este mai bine să luați vitamina C? Ideal este să luați vitamina C în același timp cu mâncarea, deși există excepții precum fructele, care sunt mai bine digerate singure și între mese.

Persoanele cu cantități reduse de fier suferă de oboseală, epuizare, iritabilitate și paloare de cele mai multe ori în viața lor de zi cu zi. Prin urmare, este important să mențineți nivelurile de fier pentru ca organismul să funcționeze corect.

Dar de cât fier avem nevoie? În medie, cantitatea de fier conținută de corpul nostru este de aproximativ 4-5 grame, din care 65% corespunde hemoglobinei menționate anterior. Doar 10%, plus sau minus 1 mg de fier pe zi este absorbit.

Aportul ideal de fier variază în funcție de sex și vârstă. Asociația Dieteticienilor din Canada (DC), a publicat un tabel pentru a putea cataloga aceste niveluri zilnice de fier adecvate care ar trebui ingerate.

- Bebeluș până la 6 luni, 0,27 mg.

- Bebeluș cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni, 11 mg.

- Copil de la 1 la 3 ani, 7 mg.

- Copil între 4 și 8 ani, 10 mg.

- Copil între 9 și 13 ani, 8 mg.

- Adolescent masculin între 14 și 18 ani, 11 mg.

- Femeie adolescentă de la 14 la 18 ani, 15 mg.

- Masculin peste 19 ani, 8 mg.

- Femeie între 19 și 50 de ani, 18 mg.

- Femeie de 51 ani și peste 8 mg.

- Femeie însărcinată, 27 mg.

- Femeie care alăptează, 9 mg.

În cazul vegetarienilor, care se abțin de la consumul de carne, păsări de curte sau fructe de mare, trebuie să ia aproape de două ori fierul din ceea ce indică tabelul de mai sus. Mai târziu vom explica acest caz particular mai detaliat.

La fel cum avem nevoie zilnic de o cantitate minimă de fier, nu trebuie să depășim o anumită cantitate pentru o funcționare corectă a corpului. În acest caz, nivelurile sunt mai standard pentru toate grupele, 40-45 mg fiind cantitatea maximă de aport zilnic de fier.

Alimente bogate în fier

Pe baza tabelului Societății spaniole de nutriție elaborat de baza de date privind compoziția alimentară spaniolă (BEDCA), cele mai mari surse de fier se găsesc în carnea roșie, peștele și în special moluștele. Vom enumera cinci dintre alimente, în funcție de cantitatea de miligrame de fier la 100 de grame, pe care nu trebuie să le lipsești dacă corpul tău are nevoie de un aport de fier.

1- Scoici

Acestea conduc clasamentul cu o cantitate aproximativă de 25 mg de fier la 100 de grame. Alte moluște, cum ar fi chirla (24) sau cocosul (24) sunt destul de apropiate. Acestea oferă o cantitate exagerată pentru ceea ce este recomandat în corpul nostru, astfel încât consumul lor ar trebui să fie moderat.

2- Cereale pe bază de porumb și grâu

Cu 24 mg de fier la 100 de grame, fierbinte pe tocurile crustaceelor. Cantitatea pe care o contribuie se datorează fortificării și întreținerii crustei de cereale. Cu toate acestea, în ciuda cantității sale excesive de fier, acest tip de aliment este de origine vegetală și conține, de asemenea, fibre, ceea ce reduce semnificativ absorbția acestuia.

3- ficat

Viscerele din carne de vită sau mezeluri au un conținut de fier de aproximativ 19-20 mg. Sunt ușor absorbite cărnuri roșii, deoarece conțin multă hemoglobină din sângele de origine animală. Nu este foarte recomandat în cazul femeilor însărcinate, deoarece nivelul ridicat de vitamina A a fost asociat cu probleme la nou-născuți.

4- Leguminoase

Lentilele, fasolea, semințele de dovleac, soia sau năutul au 7 până la 8 mg de fier la 100 de grame. Foarte popular în rândul consumatorilor datorită costurilor reduse și compatibilității sale cu vegetarienii. Absorbția sa, fiind de origine vegetală, este mai mică, dar au o cantitate mare de proteine. Dacă nu ești fan al leguminoaselor, mergi mai departe și încearcă hummus, cu siguranță că textura ei va fi mai plăcută pentru tine.

5- Spanac

Atât crud, cât și gătit, spanacul oferă o cantitate mare de fier pentru corpul nostru. Aproximativ 6 mg care, combinate cu fibre, calciu și vitaminele A și E, oferă un aliment foarte sănătos. La fel ca leguminoasele, absorbția sa este mai mică, de aceea este important să încercați să o combinați cu vitamina C. Crevetul elvețian și alte legume verzi pot fi, de asemenea, incluse în aceste alimente.

6- Altele

Fasolea uscată (8mg), Fisticul (7.3), solutul de vită (3), Ouăle (2.8), Lăutul de porc (2.5), Nucile (2.1), măslinele (2), tonul ( 1,5) sau pescăruș (1) sunt unele dintre cele mai frecvente alimente din dieta noastră și oferă o cantitate bună de fier.

Am putea menționa, ca o curiozitate, că condimentele sunt alimentele cu cea mai mare cantitate de fier la 100 de grame. Cimbrul este deasupra acestui clasament cu 123,6 mg de fier, urmat de chimen (89,2), marar (48,8) oregano (44), frunze de dafin (43), busuioc (42), pudră de scorțișoară (38, 1), pudră de ardei iute (34,1), curry (29,5) și rozmarin (28,9).

Evident, luarea a 100 de grame din oricare dintre aceste specii este imposibilă într-un singur aport. Pentru referință, o oală comună din oricare dintre aceste specii are o capacitate de 40 de grame și, în mod normal, utilizarea sa poate fi extinsă la unul sau mai mulți ani, în funcție de activitatea culinară a căminului.

Vegetarieni, un caz special

Fierul este cel mai frecvent deficit nutritiv din lume, dar nu trebuie să fie neapărat asociat cu vegetarieni sau vegani. Cu toate acestea, dacă sunt persoane care urmează o dietă lipsită de fier și care trebuie să o suplimenteze într-un fel.

Vegetarienii au dificultățile de a achiziționa un tip de fier prin legume, non-heme, care este absorbit mai rău decât fierul heme, în principal de origine animală. Pentru a rezolva această problemă, vegetarienii pot combina fierul vegetal cu vitamina C, o componentă care ajută la absorbția fierului de până la patru ori mai mult.

Unde putem găsi această vitamină? În citrice, roșii, ardei, broccoli, crucifere sau suc de fructe. Însoțirea alimentelor bogate în fier vegetal, cum ar fi leguminoase sau nuci cu vitamina C, vegetarieni sau cei cu deficiență de fier în dieta lor pot preveni boli precum anemia cu deficit de fier.

Unele dintre cele mai recomandate alimente pentru vegetarieni pot fi:

- Leguminoase (fasole, linte).

- Nucile (caju, fistic, nuci de pin).

- Caise uscate caise.

- Fructe proaspete (măr creț, fructe de pasiune).

O reteta delicioasa recomandata vegetarienilor? O farfurie cu leguminoase însoțită de o salată cu stafide și nuci de pin îmbrăcate cu suc de lămâie.

Suplimente de fier

Suplimentele de fier sunt cea mai frecventă strategie în țările dezvoltate pentru a controla deficiența de fier din organism.

Beneficiul biologic al acestor suplimente a fost demonstrat în mai multe studii și în țări precum Suedia, Danemarca sau Germania, administrația de sănătate oferă suplimente de fier alimentelor cu efecte foarte pozitive.

Sunt recomandate în mod obișnuit bebelușilor și copiilor mici, vegetarienilor sau femeilor însărcinate, care sunt mai predispuse la anemie dacă nu ating niveluri suficiente de fier.

Trebuie acordată o atenție specială copiilor sub trei ani, deoarece o deficiență de fier ar putea avea efecte neurologice foarte grave, după cum au declarat specialiștii de la American Pediatric Association (AAP).

Utilizarea suplimentelor în perioadele menstruale grele, bolile renale sau în timpul chimioterapiei este, de asemenea, frecventă.

Suplimentele de fier sunt sub formă de capsule, tablete, pulbere sau lichide. Acestea pot fi achiziționate în farmacii și au un preț mediu de 2 până la 7 euro în cutii de 30 de tablete.

Deși eficacitatea sa este mai mult decât dovedită, este întotdeauna necesar ca un medic să vă prescrie aceste medicamente pentru a nu suferi unele dintre efectele lor adverse:

- constipație sau diaree.

- Greata.

- vărsături

- arsuri la stomac.

- Îngrășarea dentară.

Pentru a evita aceste simptome, este recomandabil să urmați câteva orientări, cum ar fi evitarea de a lua calciu sau antiacide în timp ce luați suplimente de fier și să nu le combinați cu băuturi cofeinizate sau alimente bogate în fibre.

Suplimentele de fier trebuie luate cu moderație, deoarece acumularea de fier poate crea complicații în organism pe termen lung. Un exemplu în acest sens este hemocromatoza, o afecțiune cauzată de supraîncărcarea fierului în ficat, pancreas etc.

Un supliment natural atrăgător este sfecla. Deși nu are o cantitate mare de fier în compoziția sa, acesta are proprietăți foarte eficiente împotriva anemiei. Luând-o în suc sau gătit într-o salată, ajută la stimularea celulelor limfatice, purificând sângele.

Referințe

1. Ginder GD. Anemii microcitice și hipocromice. În: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Organizația Mondială a Sănătății. Anemie de deficiență de fier: Ghid de evaluare, prevenire și control-A pentru managerii de programe. Geneva, Elveția: Organizația Mondială a Sănătății; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. Academia Americană de Pediatrie, Comisia pentru nutriție. Fortificarea fierului de formule pentru sugari.Pediatrie. 1999; 104 (1 pct. 1): 119–123.

5. Dallman PR. Anemia cu deficit de fier: sinteza cunoștințelor științifice actuale și recomandările americane pentru prevenire și tratament. În: Earl R, Woteki CE, eds. Anemie cu deficiență de fier: recomandări recomandate pentru prevenirea, depistarea și managementul copiilor din SUA și femeilor la vârsta fertilă. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV și colab. Diagnosticul și managementul emochromatozei: ghid practic 2011 pentru Asociația Americană pentru Studiul Bolilor Ficatului. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.