DIETA RUNNERS: MÂNCARE PERFORMANTĂ (ÎNCEPĂTORI ȘI PROFESIONIȘTI) - NUTRIȚIE - 2025

Dieta pentru alergători ar trebui să includă alimente bogate in substante nutritive si cu un aport caloric suficient, evitând alimentele procesate și în căutarea pentru „mancare adevarata“. Adică, dieta va include alimente precum fructe, legume, cereale, carne sau ouă neprocesate, evitarea cărnii extrem de procesate, zaharuri procesate, produse de patiserie etc.

Există anumite pericole precum anemia alergătorului care poate fi evitată cu o bună planificare a mesei. Majoritatea alergătorilor obțin o tonă de calorii și nutrienți, sub formă de bare energetice, băuturi îmbogățite în nutrienți sau alimente ambalate fortificate.

Cu toate acestea, alimentele „adevărate”, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale sau carnea slabă sunt mai bune decât produsele întărite, dar această considerație este rareori luată în considerare.

În organism, vitaminele, mineralele și alți nutrienți esențiali lucrează împreună cu mii de alți compuși, precum pigmenții din fructe și legume, amidonuri și fibre speciale din cereale integrale, grăsimi unice în semințe, nuci sau produse lactate. Și întregul pachet este împreună cel care promovează sănătatea bună și performanța atletică la maxim.

Desigur, există momente când este necesară consolidarea anumitor nutrienți, dar, în general, dieta sportivului nu are nevoie de supliment suplimentar dacă este bine planificată. De asemenea, este important să clarificăm că dietele extreme (cum ar fi proteinele sau conținutul mare de carbohidrați), în ciuda succesului lor, nu sunt sănătoase pe termen lung.

Cum ar trebui să fie dieta alergătorului?

Începând cu nivelul de energie necesar pentru a acoperi pe zi și, ținând cont de o distribuție corectă a substanțelor nutritive, trebuie furnizate următoarele:

• 19 până la 26 kcal pentru fiecare 1/2 kilogram din greutatea corporală
• 7 - 10 g carbohidrați pe kilogram de greutate corporală
• 1,2 până la 1,4 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală
• 20% până la 35% din caloriile totale sub formă de grăsime

Pe măsură ce kilometrajul de antrenament al alergătorilor crește, la fel și nevoile lor calorice, în special caloriile din carbohidrați. Alergătorii au nevoie între 7 și 10 g de carbohidrați pe kilogramul de greutate corporală în timpul antrenamentului.

Carbohidrați

Alergătorii necesită cantități mari de carbohidrați pentru a satura mușchii cu glicogen, forma de stocare a carbohidraților care alimentează exercițiul de anduranță.

Dieta de antrenament ar trebui să fie de cel puțin 55% carbohidrați în timpul antrenamentului zilnic și 55% -65% înainte de un eveniment de anduranță sau de antrenament la distanță.

Antioxidantii

De asemenea, întrucât alergarea (și exercitarea în general) produc radicali liberi din aportul suplimentar de oxigen, alergătorii ar trebui să acorde atenție aportului lor de antioxidanți.

În timp ce celulele corpului sunt echipate cu enzime care protejează împotriva radicalilor liberi (cum ar fi superoxidul dismutaza), ei fac doar o parte din lucrare. Antioxidantii din dieta asigura restul apararii naturale.

Fructe si legume

Alergătorii ar trebui să consume cel puțin opt porții zilnice de fructe și legume bogate în antioxidanți. Alergătorii au nevoie de o mulțime de minerale (de exemplu, zinc, fier, mangan, cupru), pe lângă vitaminele C și E pentru a-și spori apărarea antioxidantă.

Un aport adecvat al acestor nutrienți poate fi obținut prin consumarea unei mari varietăți de legume cu frunze verzi, citrice, morcovi, cereale integrale, carne, pește și crustacee și cereale fortificate pentru micul dejun.

Peşte

Alergătorii ar trebui să consume, de asemenea, cel puțin două porții de pește gras de apă de mare în fiecare săptămână, datorită puterii acizilor grași omega-3 trebuie să lupte împotriva inflamației, contribuind în același timp la ameliorarea durerilor musculare și la stimularea imunității.

Mesele înaintea curselor timpurii?

Mâncarea înainte de exercițiu poate fi dificilă. Alergătorii ar trebui să consume între 400 și 800 kcal din alimente bogate în carbohidrați, săraci în grăsimi și cu un conținut de proteine ​​moderat, cu două până la patru ore înainte de exercițiu. Cu toate acestea, în funcție de ora cursei de antrenament sau de începutul evenimentului, acest lucru poate fi dificil de realizat.

Alergătorii care participă la o cursă care începe foarte devreme pot mânca o cină târzie și / sau o gustare seara și pot consuma o masă de carbohidrați ușor digerabilă înainte de cursă (de exemplu, băuturi sportive, baruri sportive, gel energetic).

Pentru alergătorii care pot mânca micul dejun înainte de cursă - sau al cărui stomac tolerează o masă mai aproape de începutul exercițiului - se recomandă să mănânce cereale pentru micul dejun cu fructe și lapte (1% grăsime) sau lapte de soia. O altă opțiune este să aveți o brioșă de grâu integral cu roșii și brânză săracă în grăsimi.

Alergătorii ar trebui să își propună să consume cel puțin 300 ml de apă sau o băutură sportivă cu două ore înainte de exercițiu.

Mesele în timpul exercițiului fizic: menținerea sănătății

Una dintre cele mai mari provocări ale unor alergători care se antrenează pentru o față de maraton este disciplinarea corpului lor pentru a accepta mâncarea în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, dacă este un exercițiu de rezistență continuă, care durează mai mult de 45 de minute, consumul în timpul exercițiului este obligatoriu.

Echilibrul de carbohidrați, fluide și electroliți este vital pentru performanțele de succes. Este important pentru alergători să experimenteze cu diferite tipuri de alimente în timpul exercițiului fizic pentru a determina care sunt cele mai bune.

Atunci când mănâncă în timpul unui antrenament sau alergării în competiție, un alergător ar trebui să consume un aliment bogat în carbohidrați ușor digerabil și sărac în grăsimi și proteine. Deoarece grăsimile, proteinele și fibrele încetinesc procesul digestiv, alergătorii trebuie să evite acești nutrienți pentru a-și menține stomacul în repaus.

Digestia în timpul exercițiului: alimente

Digestia în timpul exercițiului fizic este destul de dificilă. Acest lucru se datorează faptului că aportul de sânge este deviat către mușchii care lucrează și nu poate curge în mod corespunzător către stomac pentru a răspunde nevoilor de digestie.

Unele alimente populare pe care sportivii le folosesc pentru a alimenta exercițiile de rezistență continuă sunt barurile pentru sport, băuturile sportive (care servesc ca o dublă aprovizionare de carbohidrați și lichide), geluri energetice, urși gumosi, bare de smochine, banane și bretele ( Biscuiți sărați).

Alegerea mâncării va depinde de comoditate, deoarece, de exemplu, este mult mai ușor să umpleți câteva pungi cu gel energetic decât să transportați câteva banane. Cei care preferă barele trebuie să opteze pentru cei fără acoperire cu ciocolată pentru a împiedica ciocolata să se topească în timpul cursei.

lichide

Alergătorii ar trebui să bea cel puțin 230 ml de apă și își propun să consume 30 până la 60 g carbohidrați pe oră (120 până la 240 kcal pe oră) de exerciții fizice.

Aportul de lichide în timpul exercițiului fizic ar trebui să se potrivească cu pierderile. Alergatorii se pot asigura ca sunt hidratati corespunzator in timpul antrenamentelor, cantarindu-se inainte si dupa ei. Pierderea în greutate după o alergare este pierderea de lichid și trebuie înlocuită pentru a se rehidrata corespunzător.

Pentru fiecare kilogram de greutate pierdut, alergătorii ar trebui să bea câte 2-3 căni în plus (350-700 ml) de lichid puțin câte puțin pe parcursul zilei.

Alergătorii ar trebui să consume 150-350 ml lichid la fiecare cincisprezece minute în timpul antrenamentului. Cei care consumă carbohidrați sub formă de geluri, bare sau alte alimente bogate în acest nutrient și electroliți, pot consuma apă în timpul curselor sau evenimentului.

Băuturi sportive?

Unii alergători pot alege să folosească băuturi sportive ca sursă de carbohidrați, electroliți și pentru o hidratare optimă. Băuturile sportive trebuie să conțină 100 până la 110 mg sodiu și 38 mg potasiu pe 240 ml.

O problemă de care trebuie să știți este că alergătorii nu au opțiunea de a decide care companie va oferi băutura sportivă în ziua cursei. Pentru a reduce la minimum variabilele, persoanele fizice trebuie să se antreneze cu băutura sport furnizată la eveniment. Aceste informații sunt de obicei disponibile pe site-ul maratonului cu câteva luni înainte.

Aveți grijă să consumați cantități excesive de apă sau băuturi sportive. În ultimii ani au existat numeroase rapoarte de hiponatremie din cauza alergătorilor care consumă prea multă apă în timpul unui maraton. Prea multă apă pură va dilua nivelul de sodiu și va provoca hiponatremie, care poate fi fatală.

În schimb, alergătorul care consumă prea puține lichide sau bea geluri sau băuturi sportive fără suficientă apă, poate fi în pericol de hipernatremie. Hidratarea în timpul unui maraton este un echilibru delicat de lichide, carbohidrați și consum de electroliți.

Nevoile nutriționale după exercițiu

Alergătorii ar trebui să consume calorii și lichide imediat după cursa de antrenament sau competiție. Mai exact, alimente sau lichide care conțin 100 până la 400 kcal (de exemplu, băuturi sportive, ciocolată cu lapte, suc de portocale).

Mâncarea unei gustări bogate în carbohidrați, cu o cantitate modestă de proteine, în perioada imediat următoare de exercițiu s-a dovedit că stimulează rapid înlocuirea glicogenului care a fost folosită în timpul sesiunii de exerciții. Acest lucru ajută la recuperarea și va permite alergătorului să înceapă stocarea de carbohidrați pentru următoarea cursă.

Alergătorii ar trebui să consume o masă cu un volum mai mare și conținut nutritiv în termen de două ore de la sfârșitul evenimentului, conținând carbohidrați și proteine ​​într-un raport 3: 1 pentru a reîncărca în mod adecvat depozitele de glicogen și pentru a reconstrui mușchii. De asemenea, ar trebui să bea multe lichide până când urina este galben deschis sau limpede.

Sfaturi pentru perioada de descărcare

În perioada de descărcare, cantitatea de pregătire pe care o facem de obicei zilnic este redusă, pentru a avea energie și a fi recuperată ulterior.

În timpul perioadei de descărcare, este important ca alergătorul să reducă în jur de 100 kcal pentru fiecare 1,5 km care este scăzut la antrenament. Aceasta se corelează cu aproximativ 17 până la 26 kcal la 0,5 kg.

Este normal să vă așteptați la o creștere în greutate datorită creșterii conținutului de glicogen. Cu toate acestea, mulți alergători se simt înfometat în acest timp și adesea câștigă o greutate suplimentară, deoarece nu își reglează dieta în mod corespunzător.

Greutatea în exces va îngreuna maratonul, de aceea este important să subliniem acest punct. Este important să mâncați alimente care nu vor adăuga o mulțime de calorii inutile, cum ar fi supe, fructe și legume.

Alergătorul mediu are nevoie de cel puțin 375 g până la 450 g carbohidrați, 60 până la 90 g grăsimi și 80 … 110 g proteine ​​pe zi în săptămânile premergătoare evenimentului.

Cu o zi înainte de evenimentul principal

Cu o zi înainte de cursă, ar trebui depus efort minim. Alergătorii ar trebui să consume multe lichide și carbohidrați, care ar trebui să reprezinte aproximativ 70% din dieta lor în acea zi. Alergătorii ar trebui să mănânce cantități mici pe parcursul zilei și să bea constant dintr-o sticlă de apă.

În această zi, alcoolul, care poate interfera cu metabolismul glicogenului din ficat și alimentele care produc gaze (de exemplu, legume crucifere, prune, fasole) trebuie evitate pentru a evita tulburările gastrointestinale nedorite înainte de rasă.

Mulți alergători vor opta pentru o farfurie mare cu paste pentru cina înainte de cursă, dar există o mulțime de alte alimente bogate în carbohidrați care pot face parte din această masă, cum ar fi un cartof copt sau orez cu tofu sau pui.

În funcție de ora la care se face cina, ei pot mânca o gustare bogată în carbohidrați în miezul nopții (de exemplu, cereale cu lapte).

Post-cursa

Este posibil ca alimentația să ia un loc în spate timp de câteva zile, dar alergătorii trebuie să se asigure că au nutrienți reumpluiți și rehidratați corect.

Așa cum ar face în zilele de antrenament, „gustările” ar trebui consumate imediat după cursă. Bananele și gustările sunt disponibile în general după cursă pentru participanți.

Unii s-ar putea să nu aibă chef de mâncare și pot opta pentru o băutură sportivă pentru hidratare și alimentare cu energie. După aceea, se pot bucura de mâncarea lor preferată.

Referințe

1. Higdon H. Marathon: Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Mănâncă inteligent, joacă greu: Planuri alimentare personalizate pentru toate activitățile sportive și de fitness. Rodale Books; 2001.
3. Ghidul alimentar pentru maratonieri, Clark N. Nancy Clark, ediția a II-a. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Ghidul de nutriție sportivă al lui Clark N. Nancy Clark, ediția a III-a. Champaign, Ill .: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: Un manual de practică pentru profesioniști, ediția a 4-a. Asociația Dietetică Americană; 2006.
6. Rich M. Un ghid pentru cei mai populari maratoni.