- Tipuri de rezistență
- 1- În funcție de calea energetică predominantă
- 2- În funcție de masa musculară implicată
- 3- În funcție de modul în care trebuie să lucrăm
- Sfaturi pentru îmbunătățirea rezistenței noastre
- INAINTE DE
- PE PARCURSUL
- DUPĂ
- Ce sesiuni se pot face?
- Pentru început
- Pentru avansat
- Tipuri de exerciții fizice
- 1- Alergare
- 2- mers
- 3- Mașini de gimnastică
- 4- Sfoară de sari
- 5- Bicicletă
- Beneficii
- Alt fel de ajutor
Rezistența fizică poate fi îmbunătățită urmând o serie de exerciții și sfaturi bazate pe experiența și cunoștințele experților. De asemenea, cel mai bine, cu o rutină și obișnuință bine planificate, este posibilă îmbunătățirea rezistenței fizice.
Rezistența este definită drept „acțiunea și efectul de a rezista sau a rezista” sau „capacitatea de a rezista”. Definiția sa este atât de largă încât profesioniștii nu sunt de acord cu adevăratul său sens.
De exemplu, pentru antrenorul Arturo Oliver de la Școala Națională a Antrenorilor din Spania, rezistența „nu este doar ceva legat de fizic”, ci „mintea joacă, de asemenea, un rol fundamental” și care în final o definește drept „ „Calitate psihofizică care ne permite să prelungim un exercițiu sau o activitate”.
Acum, ceea ce se dorește îmbunătățirea este sistemul cardio-circulator, crescând dimensiunea inimii pentru a reduce numărul de bătăi în același timp. De asemenea, am ajuta funcționarea rețelei venoase și arteriale pe care trebuie să le funcționăm într-un mod mai de succes.
Expertul în rezistență, Piolanti, explică că „importantul este că inima este capabilă să pompeze sângele oxigenat de care organismul are nevoie atunci când face efort. Există cheia rezistenței.
În același timp, dorim, de asemenea, să obținem că capacitatea noastră pulmonară filtrează în special dioxidul de carbon, precum și oxigenul, beneficiind-ne în cantități mai mari.
Dacă vorbim despre fibre, vrem ca sistemul muscular să le activeze pe cele care funcționează într-un mod mai pe îndelete și mai lent și, desigur, să stimuleze odihna.
Tipuri de rezistență
1- În funcție de calea energetică predominantă
Aici putem găsi două tipuri, aerob și anaerob:
Primul se bazează pe capacitatea de a prelungi un efort de intensitate scăzută pentru o lungă perioadă de timp, în timp ce al doilea se concentrează pe explozivitate și pe capacitatea de a efectua un efort care necesită niveluri ridicate de intensitate.
2- În funcție de masa musculară implicată
Observăm rezistența musculară generală și rezistența musculară locală:
Generalitatea se referă la implicarea în activitatea fizică a mai mult de o șesime din masa noastră musculară totală. Cu toate acestea, localul este poziționat contrar generalului și implică doar mai puțin de o șesime din masa musculară totală pe care o avem.
3- În funcție de modul în care trebuie să lucrăm
Din nou, putem observa două tipuri perfect distincte:
Prima se numește rezistență statică și este aceea în care nu există niciun tip de mișcare a diferitelor pârghii osoase, unde rezistența se realizează prin muncă izometrică.
A doua se numește rezistență dinamică, iar munca mușchilor determină mișcări diferite ale pârghiilor articulare ale corpului nostru.
Sfaturi pentru îmbunătățirea rezistenței noastre
INAINTE DE
1- Primul și cel mai important dintre toate sfaturile pe care le vom oferi în acest articol este explicat mai jos: consultați un profesionist în primul rând, fie că este vorba direct de un medic sau de un fizioterapeut.
El ne va sfătui într-un mod profesionist și ne va ajuta să ne cunoaștem pe noi înșine și să lucrăm într-un mod optim.
2- Trebuie să calculăm limitările și să cunoaștem funcționarea corpului nostru. Putem face acest lucru în mai multe moduri:
- Cunoaște-ne indicele de masă corporală (IMC), care ne va ajuta să știm unde se află în prezent starea corpului nostru.
- Luați-ne pulsul chiar înainte de a face activitate fizică.
- Pregătiți un plan de exerciții pe termen lung într-un mod adecvat, bazat pe propriile limitări. Dar care sunt exact aceste limitări ?:
- Nu cereți mai mult decât contul, deoarece creșterea rezistenței noastre fizice este un proces gradual și progresiv. Aceasta înseamnă că lucrurile merg ca în ritmul nostru.
- Stabiliți o rutină zilnică. Potrivit specialiștilor în pregătirea fizică, este recomandat ca ființa umană să efectueze în total aproximativ 30 de minute de exerciții anaerobe pe zi și 5 zile pe săptămână.
- Varietatea este cheia. Dacă faceți diferite tipuri de exerciții, veți putea modifica monotonia, făcând ca rutina menționată să devină ceva mult mai plăcut și desigur, plăcut de efectuat.
- Odihnește-ți timpul necesar pe care corpul nostru îl necesită pentru a putea efectua la cel mai înalt nivel posibil.
- Și în sfârșit stabiliți un set de obiective. Asta înseamnă, „în două luni vreau să alerg atâția kilometri” și să-l împlinesc fără să fac vreo scuză sau obiecție.
PE PARCURSUL
Pentru a ne îmbunătăți rezistența fizică va trebui să efectuăm exercițiul menționat în rândurile anterioare. A face acest lucru cu succes este posibil doar printr-o serie de pași stricți:
1- Încălzește-te și întinde-te în permanență. Acest lucru ne va pregăti corpul pentru sport și în acest fel evităm o multitudine de riscuri și accidentări.
2 - Dacă nu suntem încă foarte obișnuiți să facem exerciții fizice, ar fi convenabil să începeți să practicați sport cu impact mediu - mic, să mergeți cu viteză moderată sau să faceți jogging câteva minute.
3- Realizați sesiunile de exerciții relevante pe care vi le vom arăta într-o altă secțiune de mai jos.
4- Măsurați timpul, precum și distanța pe care o facem în timpul exercițiului, dacă este vorba despre mobilitate. Dacă nu este o activitate la distanță și, dimpotrivă, se bazează pe performanța seriilor abdominale sau greutăților, de exemplu, trebuie să o calculăm în mod relevant.
DUPĂ
După ce ne-am terminat activitatea fizică, va trebui să terminăm cu o serie de întinderi pentru a ne răci în cel mai bun mod posibil și a nu risca să suferim niciun tip de rănire. Este important ca această întindere să fie mult mai lungă decât cea efectuată anterior.
De asemenea, va trebui să colectăm pulsul pe care îl afișăm din nou și să îl comparăm cu cel pe care l-am obținut anterior pentru a obține rezultate.
În plus, trebuie menționat că există diferite moduri de a o dezvolta și că acestea depind de persoană. Nu este același lucru pentru a îmbunătăți rezistența unui atlet de elită decât a unui amator sau direct de la un fotbalist la un înotător. De aceea, vă vom arăta diferite modalități de îmbunătățire a acestuia.
Ce sesiuni se pot face?
Potrivit profesorului de educație fizică și antrenorului personal Florencia Piolanti, „puteți începe să faceți jogging la 100 de metri și apoi să mergeți înapoi. Apoi puteți face sit-up-uri, apoi conuri și astfel rotiți ».
Pentru început
Următorul plan de formare este destinat pentru începătorii care abia încep să-și îmbunătățească rezistența.
În timpul planificării stabilite, se propune să meargă într-un ritm rapid pentru un total de 5 minute și apoi să alergi pentru 1.
În următoarea sesiune va trebui să parcurgem 10 minute și apoi să rulăm 2.
Deja a treia zi, subiectul în cauză ar trebui să meargă timp de 100 de metri și după aceea, alergați încă 100 și să alternați și să creșteți distanța în fiecare serie care este executată cu 50 de metri.
În acest fel, putem îmbunătăți zi de zi, urmând formula explicată și pur și simplu crescând distanța și timpul zi de zi. Dacă acest lucru este realizat cu disciplină și regularitate, rezultatele pot fi văzute rapid.
Pentru avansat
Aici le putem împărți în două categorii: în rezistență aerobă sau organică și anaerobă sau musculară.
1- Aerobic
RUNĂ CONTINUĂ: cursă de intensitate joasă în natură pe teren neuniform și fără pauze.
- Factori: Distanța de la 5 la 20 km.
- Durata: 30 min. la 1 oră și jumătate.
- Pauză: nu va fi necesară nicio pauză.
- Pulsări: în echilibru în cursa de 140 - 150 bpm
- Progresie: Mai întâi în volum și apoi în intensitate.
SWEDISH FARLETK (soft): este un joc de curse sau pauze de ritm. Cu progresii și accelerații toate în cursă și fără pauze.
- Factori: Distanța de la 6 la 12 km.
- Durata: 30 min. la 60 min.
- Pauză: Fără pauză.
- Impulsuri: în timpul rulării continue de 140 - 150 ppm și în progresii sau accelerații 160 - 170 ppm
FORMARE INTERVALĂ: Jocuri între curse cu pauze active și pline de satisfacții
- Scop: dezvoltarea rapidă a tehnicii de rulare și a mușchilor inferiori ai corpului
- Progresie: De la volum la intensitate și în această ordine.
- Reps: Creștere
- Interval: scădere
- Intensitate: creștere
RHYTHM - ENDURANCE: Este o cursă în care prevalează ideea de ritm, acest sistem este potrivit pentru achiziționarea Aerobic sau Organic Endurance, dar nu ca o specialitate pentru sprinter și da pentru alergătorii de distanță mijlocie. Este de a menține un ritm constant în cursa în care pragul contribuție-cheltuieli este cuprins între 160 - 170 ppm
2- Anaerobe
SWEDISH FARLETK (Strong): Acest sistem este identic cu Farletk suedez (moale) doar că diferă faptul că prin tăierea funcționării continue și creșterea progresiilor și accelerațiilor, îl transformăm într-un sistem care îmbunătățește rezistența anaerobă sau musculară.
CARTEA POLONIEI: constă din 4 faze:
- Se încălzește de la 15 la 20 min.
- Curse ritmice pe distanțe scurte de 150 - 300 m.
- Curse ritmice pe distanțe mari de 600 - 800 - 1200 m.
- Normalizarea a 10 - 15 minute de relaxare la un jog bland.
VITEZA DE REZISTENȚĂ.- SISTEME FRACȚIONALE (DITRA)
DEFINIȚIE: repetări de intervale cu pauze recuperative incomplete care îmbunătățesc rezistența noastră anaerobă sau musculară.
- Reps: Creștere.
- Progresia: crește.
- Interval: scădere.
Tipuri de exerciții fizice
Exercițiile pe care le putem efectua pentru a ne îmbunătăți rezistența sunt multiple și variate:
1- Alergare
2- mers
În funcție de starea de rezistență în care ne aflăm, putem merge pe jos în loc să alergăm. Prin urmare, este vorba despre adaptarea exercițiului fizic la posibilitățile noastre.
3- Mașini de gimnastică
Aici este recomandat ca setul de mașini să fie modificat pe cât posibil pentru a îmbunătăți diferitele părți ale corpului nostru. Dacă nu avem acces la acestea, ca alternativă, putem efectua push-ups, sit-up, squats sau chin-up care lucrează pe propria noastră greutate corporală.
4- Sfoară de sari
Fără îndoială, unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le putem găsi pentru a ne îmbunătăți rezistența. Practic ne va ajuta să îmbunătățim cantitatea de aer care intră în plămâni, pe lângă faptul că ne va ajuta să ne reducem greutatea corporală într-un mod mai rapid decât în mod normal.
5- Bicicletă
La fel ca sfoara, este una dintre cele mai rapide și mai importante activități. Pe bicicletă lucrați mai mult timp decât în cursă și, de asemenea, ne putem întări și defini picioarele.
Beneficii
Avantajele pentru organismul nostru sunt multiple:
- Prevenirea bolilor cronice precum diabetul, artrita, durerile de spate, depresia sau obezitatea printre multe altele.
- Ne îmbunătățim tonusul muscular care ne ajută să ne protejăm articulațiile de vătămări.
- Ne îmbunătățim mobilitatea și echilibrul, ceea ce duce la o poziție mai bună a corpului.
- Un alt dintre cele mai notabile avantaje este reducerea riscului de a suferi de osteoporoză datorită creșterii densității noastre osoase.
- Reduce considerabil șansele de a suferi de insomnie.
- Nu în ultimul rând, îmbunătățește-ne spiritele și în acest fel propria noastră stimă de sine și bunăstarea personală.
Alt fel de ajutor
Dacă din întâmplare simțim orice fel de durere în timpul activității pe care o desfășurăm, ar trebui să ne oprim ca o precauție și să nu ne forțăm prea mult.
De asemenea, este recomandat ca locurile de antrenament și diferitele activități fizice pe care le desfășurăm să fie variate ținând cont de maximul posibilităților noastre.
Yoga ajută corpul să se obișnuiască cu odihna și mai ales cu concentrarea. Cu această practică ne vom îmbunătăți respirația atunci când jucăm sport, făcând oboseala noastră să scadă.
Aportul alimentar adecvat devine crucial. Cele necesare pentru a ne optimiza rezistența vor fi în special cele care prezintă niveluri mai mici de grăsimi și care nu sunt prea prelucrate.
În plus, ar trebui să includă cantități mari de proteine, împreună cu diferite vitamine și cereale. Perfecte pentru aceasta ar fi carnea slabă, cerealele și desigur o mare varietate de fructe și legume.