ALIMENTE BOGATE ÎN VITAMINE B (DIFERITE TIPURI) - NUTRIȚIE - 2025

În acest articol vă voi numi o listă de alimente bogate în vitamine B , importante pentru un metabolism corespunzător, întărirea sistemului imunitar, promovarea sănătății sistemului nervos și a sistemului cardiovascular și a altor funcții.

Vitaminele B includ riboflavina, niacina, tiamina, acidul folic, vitamina B12, acidul pantotenic, biotina și vitamina B6. Aceste vitamine funcționează individual și colectiv în fiecare celulă pentru a îndeplini diferite funcții, cum ar fi ajută corpul să elibereze energia pe care o obține din proteine, grăsimi și carbohidrați.

Anumite alimente sunt o sursă a uneia dintre aceste vitamine, în timp ce altele pot conține mai multe dintre ele. Din fericire, vitaminele B se găsesc într-o gamă largă de alimente; Deci, dacă mâncați o dietă echilibrată variată, care include alimente din toate grupurile, este foarte probabil să primiți aceste vitamine.

Anumite grupuri de oameni, precum vegetarieni sau sportivi de înaltă performanță, pot fi deficitare în unele dintre aceste vitamine.

Alimente bogate în vitamina B2 sau riboflavină

Riboflavina este o vitamină esențială care este necesară pentru un metabolism energetic adecvat și o gamă largă de procese celulare, precum și pentru menținerea pielii sănătoase.

Laptele și produsele lactate precum brânza și iaurtul sunt foarte bogate în vitamina B2. Spanacul, sparanghelul, legumele cu frunze verzi, ouăle, cerealele fortificate, puiul și peștele oferă, de asemenea, o cantitate semnificativă de vitamina B2 dietei.

Femeile ar trebui să aibă un aport zilnic de 1,1 mg de riboflavină, iar bărbații un aport de 1,3 mg.

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B2 (riboflavina) din care puteți alege:

1. Brânză - 1,38 mg (81% DV) în 100 g
2. Migdale - 1,10mg (60% DV) 100g
3. Extract de drojdie - 17,5 mg (1,029% DV) în 100 de grame
4. Ficat (miel) - 4,59 mg (270% DV) în 100 de grame
5. Drojdia de brutar - 4,0 mg (235% DV) în 100 de grame
6. Ierburi uscate și condimente (pătrunjel) - 2,38 mg (140% DV) în 100 de grame
7. Carne de vită (slabă, gătită) - 0,86 mg (51% DV) în 100 de grame
8. Soia prăjită (edamame) - 0,76 mg (44% DV) în 100 de grame
9. Tărâțe de grâu - 0,58 mg (34% DV) în 100 de grame
10. Pește albastru (macrou) - 0,58 mg (34% DV) în 100 de grame fierte
11. Cereale fortificate - 7,29 mg (429% DV) în 100 de grame
12. Bare de energie fortificată - 3,85 mg (226% DV) în 100 de grame
13. Spirulina (alge uscate) - 3,67 mg (216% DV) în 100 de grame
14. Sirop de arțar - 1,27 mg (75% DV) în 100 de grame

Alimente bogate în biotină sau vitamina B7

Biotina este un nutrient care este necesar pentru un metabolism sănătos. Acestea sunt principalele alimente bogate în biotină sau vitamina B7 din care puteți alege:

1. Arahide 88% DRI / DV
2. Migdale 49% DRI / DV
3. Cartof dulce 29% DRI / DV
4. Ouă 27% DRI / DV
5. Ceapă 27% DRI / DV
6. Ovăz 26% DRI / DV
7. Roșii 24% DRI / DV
8. Morcovi 20% DRI / DV
9. Nucile 19% DRI / DV
10. Somon 15% DRI / DV

Alimente bogate în piridoxină sau vitamina B6

Dieta dvs. zilnică ar trebui să includă 1,3 mg de vitamina B6. Piridoxina sau vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă care este necesară pentru sănătatea sistemului imunitar, a sistemului nervos, menținerea corespunzătoare a metabolismului celulelor roșii și a altor funcții corporale.

Ajută la menținerea echilibrului acido-bazic și la stabilizarea concentrațiilor de sodiu și potasiu. Cantitatea acestor nutrienți atât în ​​interiorul cât și în afara celulelor este ceea ce determină cantitatea de apă din diferitele compartimente.

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B6 piridoxină:

1. Semințe de floarea soarelui 1,35 mg (67% DV) în 100g
2. Fistic - 1,12mg (56% DV) în 100g
3. Pește (ton, fiert) - 1,04mg (52% DV) în 100g
4. Curcan și pui gătit - 0,81 mg (40% DV) în 100g
5. Tărâțe de orez - 4,07 mg (204% RDA) în 100 de grame
6. Ierburi uscate și condimente - 2,69 mg (135% DV) în 100 de grame
7. Drojdia de panificator - 1,50 mg (75% DV) în 100 de grame
8. Germen de grâu - 1,30 mg (65% DV) în 100 de grame
9. Usturoi - 1,24 mg (62% DV) în 100 de grame
10. Ficat (gătit) - 1,03 mg (51% DV) în 100 de grame
11. Cereale fortificate - 12 mg (600% DV) în 100 de grame
12. Fazan (fiert) - 0,75 mg (38% RDA) în 100 de grame
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) în 100 de grame
14. Vită slabă (coaste, gătită) - 0,68 mg (34% DV) în 100 g
15. Carne de porc slabă (slănină, gătită) - 0,79 mg (39% DV) în 100 g

Alimente bogate în vitamina B3 (niacină)

Vitamina B3 sau niacina promovează sănătatea sistemului nervos și a sistemului cardiovascular. În plus, vă ajută în producerea de energie. Femeile au nevoie de 14 mg de niacină, în timp ce bărbații au nevoie de 16 mg.

Este o vitamină care ajută la reglarea metabolismului grăsimilor, menținând stabil nivelul de zahăr și colesterol din sânge.

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B3 (niacină):

1. Pește - 22,1 mg (110% DV) în 100 g
2. Turcia și pui (sân, gătit) - 14,8 mg (74% DV) în 100g
3. Ficat (gătit) - 16,7 mg (83% DV) în 100g
4. Alune prăjite - 13,8 mg (69% DV) în 100 g
5. Extract de drojdie - 127,5 mg (638% DV) în 100 de grame
6. Bran - 34,0 mg (170% DV) în 100 de grame
7. Carne de vită (gătită) - 12,6 mg (63% DV) în 100 de grame
8. Drojdia de panificator - 40,2 mg (201% DV) în 100 de grame
9. Cafea instantanee - 28,2 mg (141% DV) în 100 de grame
10. Ancore conserve - 19,9 mg (100% DV) în 100 de grame
11. Ciuperci Shiitake (uscate) - 14,1 mg (71% DV) în 100 de grame
12. Cereale fortificate - 90,6 mg (453% DV) în 100 de grame

Alimente bogate în acid pantotenic (vitamina B5)

Acidul pantotenic sau vitamina B5 este o vitamină esențială care este necesară pentru funcția enzimelor, procesele celulare și metabolismul optim al grăsimilor.

Este util în tratarea acneei, reducerea stresului, promovarea pierderii în greutate și ameliorarea durerilor de cap. Femeile și bărbații trebuie să consume 5 mg pe zi.

Acestea sunt principalele alimente bogate în acid pantotenic (vitamina B5):

1. Cereale fortificate - 34,5 mg (345% din valoarea zilnică) la 100 de grame
2. Ficat - 3,54 mg (35% din valoarea zilnică) la 100 de grame
3. Caviar - 3,50 mg (35% din valoarea zilnică) la 100 de grame
4. Ciuperci (shiitake, fierte) - 3,59 mg (valoare zilnică 36%) la 100 de grame
5. Extract de drojdie - 4,60 mg (46% valoare zilnică) la 100 de grame
6. Semințe de floarea-soarelui - 7,06 mg (71% din valoarea zilnică) la 100 de grame
7. Tărâțe (din orez) - 7,39mg (74% din valoarea zilnică) la 100 de grame
8. Ficat (pui, fiert) - 8,32 mg (83% din valoarea zilnică) la 100 de grame
9. Drojdia de panificator - 13,5 mg (135% valoare zilnică) la 100 de grame
10. Brânză - 3,35 mg (34% din valoarea zilnică) de acid pantotenic în 100g
11. Pește albastru (păstrăv, gătit) - 2,24 mg (22% valoare zilnică) fiecare 100 g
12. Avocado - 1,46 mg (15% din valoarea zilnică) la 100 g
13. Ouă - 1,53 mg (15% valoare zilnică) la 100 g
14. Carne de porc slabă (filet, gătit) - 1,65mg (17% Valoare zilnică) la 100g
15. Carne de vită (gătită) - 1,61 mg (valoare zilnică de 16%) la 100 g
16. Pui și curcan (coapsa, gătită) - 1,32mg (13% din valoarea zilnică) la 100g

Alimente bogate în vitamina B9 (acid folic)

Este indicat să consumi zilnic 400 micrograme de vitamina B9. Acest lucru va ajuta la promovarea globulelor roșii sănătoase și a funcției sistemului nervos.

Acidul folic sau vitamina B9 este necesar pentru multe funcții ale corpului, cum ar fi sinteza și repararea ADN-ului, creșterea și diviziunea celulară.

Acestea sunt principalele alimente bogate în acid folic sau vitamina B9:

1. Extractul de drojdie conține 3786μg (947% DV) la 100 de grame
2. Drojdia de panificator - 2340μg (585% DV) la 100 de grame
3. Cereale fortificate - 1379μg (345% DV) la 100 de grame
4. Ficat (pui) - 578μg (145% DV) la 100 de grame
5. Ierburi uscate și condimente - 310μg (78% DV) la 100 de grame
6. Germen de grâu - 281μg (70% DV) la 100 de grame
7. Semințe de floarea-soarelui - 238μg (60% DV) la 100 de grame
8. Soia (edamame) - 205μg (51% DV) la 100 de grame
9. Pătrunjel (proaspăt) - 152μg (38% DV) la 100 de grame
10. Arahide - 145μg (36% DV) la 100 de grame
11. Bare de energie fortificată - 905μg (226% DV) la 100 de grame
12. Ciuperci Shiitake (uscate) - 163μg (41% DV) la 100 de grame de porție
13. Varză de fasole - 172μg (43% DV) la 100 grame
14. Pâine (grâu) - 85μg (21% DV) în 100g
15. Portocale - 39μg (10% DV) în 100g
16. Salată - 136μg (34% DV) în 100g
17. Sparanghel (fiert) - 149μg (37% DV) în 100g
18. Lentile (fierte) - 181μg (45% DV) în 100g
19. Spanac - 194μg (49% DV) în 100g

Alimente bogate în vitamina B12 (cobalamina)

Alimentele de origine animală sunt singurele care furnizează vitamina B12, însă multe produse precum derivatele de soia și cerealele fortificate conțin vitamina B12, astfel încât această vitamină poate fi obținută cu ușurință prin dietă.

Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B12 (cobalamina) dintre care puteți alege:

1. Scoici (fierte) - 98.9μg (1648% DV) în 100 de grame
2. Ficat (vacă) - 83,1 μg (1,386% DV) în 100 de grame
3. Pește (macrou) - 19,0μg (317% RDA) în 100 de grame
4. Crustacee (crab) - 11,5μg (192% RDA) în 100 de grame
5. Tofu - 2.4μg (40% DV) în 100 de grame
6. Cereale fortificate - 20,0 μg (333% DV) în 100 de grame
7. Carne roșie (vită) - 6,0 μg (100% DV) în 100 de grame
8. Lapte degresat - 0,5 μg (8% DV) în 100 de grame
9. Brânză (elvețiană) - 3,3μg (56% DV) în 100 de grame
10. Ouă (pui) - 2,0 μg (33% DV) în 100 de grame
11. Caviar - 20,0 μg (333% RDA) în 100 de grame
12. Caracatiță - 36μg (600% RDA) în 100 de grame fierte
13. Pește (ton) - 10,9μg (181% RDA) în 100 de grame fierte
14. Vită slabă - 8,2μg (136% RDA) în 100 de grame gătite
15. Langra - 4,0 μg (67% DV) în 100 de grame gătite
16. Miel - 3.7μg (62% DV) în 100 de grame fierte
17. Bare de energie fortificată 12,24μg (204% DV) în 100 de grame

Alimente bogate în vitamina B1 (tiamina)

Organismul depinde de vitamina B1 (tiamina) pentru a regla apetitul și pentru a sprijini metabolismul. Bărbații și femeile au nevoie de 1,2 și respectiv 1,1 mg zilnic. Acestea sunt principalele alimente bogate în vitamina B1:

1. Carnea de porc (slabă) - 1,12 mg (74% DV) de tiamină în 100 de grame
2. Pește (păstrăv) - 0,43 mg (28% DV) de tiamină în 100g
3. Nuci (nuci de macadamia) - 0,71 mg (47% DV) de tiamină în 100 de grame
4. Semințe (floarea soarelui) - 1,48mg (99% DV) de tiamină în 100 de grame
5. Pâine (grâu) - 0,47 mg (31% RDA) tiamină în 100 de grame.
6. Mazărea verde - 0,28 mg (19% DV) de tiamină în 100 de grame.
   Dovleac - 0,17 mg (11% DV) de tiamină în 100 de grame.
7. Sparanghel (fiert) - 0,16 mg (11% DV) de tiamină în 100 de grame
8. Fasole de soia prăjită uscat - 0,43 mg (28% DV) de tiamină în 100 de grame
   Fasolă - 0,24 mg (16% RDI) tiamină în 100 de grame
9. Extract de drojdie - 23,38 mg (1,558% DV) de tiamină în 100 de grame
10. Drojdia de brutar - 99 mg (733% DV) de tiamină în 100 de grame
11. Cereale fortificate (fulgi de grâu) - 5,20 mg (347% din valoarea zilnică a tiaminei) în 100 de grame
12. Bran (orez) - 2,75 mg (184% DV) de tiamină în 100 de grame
13. Germen de grâu - 1,88 mg (125% DV) de tiamină în 100 de grame
14. Semințe de susan - 1,21 mg (80% DV) de tiamină în 100 de grame
15. Condimente (frunze de coriandru) - 1,25 mg (83% RDA) tiamina în 100 de grame
16. Arahide - 0,44 mg (29% DV) de tiamină în 100 de grame
17. Nuci de pin - 1,24 mg (83% DV) de tiamină în 100 de grame
18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) de tiamină în 100 de grame
19. Ceai de hibiscus - 1,28 mg (85% DV) de tiamină în 100 de grame
20. Cereale (porumb și orez) - 6,29 mg (419% DV) de tiamină în 100 de grame

Referințe

1. Valori de referință pentru substanțe nutritive (NRV) pentru Australia și Noua Zeelandă (inclusiv aporturile alimentare recomandate), Consiliul Național al Australiei pentru Sănătate și Cercetări Medicale.
2. Orientări dietetice australiene, 2013, Consiliul național de cercetare medicală și sănătate, guvernul australian.
3. Vitamina B, netfit Ghidul tău definitiv pentru sănătate și fitness, Marea Britanie.
4. Vitamine solubile în apă, Rețeaua de sănătate a femeilor și a copiilor, Sănătatea copiilor și tineretului, Guvernul Australiei de Sud, Adelaide & Parenting SA.