21 ALIMENTE CARE SCAD ZAHĂRUL DIN SÂNGE (SĂNĂTOS) - NUTRIȚIE - 2025

Următoarele alimente vă vor ajuta să scădeți glicemia . De asemenea, te vor menține energizat, mulțumit, hrănindu-ți corpul cu vitamine, minerale, fibre, grăsimi sănătoase și chiar puțină proteină.

Urmarea unei diete bazate pe alimente întregi sau întregi este una dintre cele mai ușoare metode de a controla zahărul din sânge (glucoza) și de a vă crește mult nivelul de vitalitate.

Concentrația de glucoză din sânge influențează și determină mediul hormonal într-o mare măsură. Hormonii sunt foarte importanți și ajută la reglarea generarii de energie, modularea stării de spirit și chiar semnalele foamei.

Nivelurile sănătoase de zahăr din sânge sunt, de asemenea, vitale pentru prevenirea sau gestionarea diabetului de tip 2, a hipertensiunii arteriale și a hipoglicemiei. Urmând o dietă care menține stabil nivelul glicemiei poate contribui, de asemenea, la prevenirea obezității.

Într-un mod practic, putem spune că este indicat să consumăm alimente care împiedică producerea de vârfuri în zahăr din sânge.

Alimente pentru scăderea glicemiei

1. Mere

Sursa: https://pixabay.com

Într-un studiu finlandez, bărbații care au mâncat cele mai multe mere și alte alimente bogate în quercetină au avut cu 20% mai puține diabet și decese din cauza bolilor de inimă.

Alte surse bune de quercetină sunt ceapa, roșiile, legumele cu frunze verzi și fructele de pădure.

2. Scortisoara

Sursa: https://pixabay.com

Un studiu clinic realizat în Beltsville, Maryland, a constatat că dacă se folosește zilnic ½ linguriță de scorțișoară, sensibilitatea celulelor la acțiunea insulinei poate fi crescută și glicemia poate rămâne reglată.

După 40 de zile de la administrarea diferitelor cantități de extract de scorțișoară, diabeticii nu numai că au înregistrat vârfuri mai mici în glicemia postprandială (nivelul de zahăr din sânge după mâncare), dar s-au îmbunătățit pe diferiți markeri ai sănătății inimii.

De asemenea, scorțișoara este la îndemână pentru a adăuga la multe preparate.

3. Pește cu apă rece

Sursa: https://pixabay.com

Alimentele cu acizi grași omega 3, precum peștele cu apă rece (somon, ton, macrou, hering) ajută la încetinirea golirii gastrice și, în acest fel, absorbția glucozei încetinește.

În acest fel, zahărul absorbit din alimente este împiedicat să genereze un vârf al glicemiei. În plus, grăsimile sănătoase ajută la reducerea riscului cardiovascular, care este mai mare la persoanele cu diabet.

5. Alimente cu fibre

Sursa: https://pixabay.com

Un studiu realizat de la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center a descoperit că persoanele care și-au crescut aportul de fibre de la 24 la 50 g pe zi au avut îmbunătățiri dramatice ale nivelului de zahăr din sânge. De fapt, dieta bogată în fibre a fost la fel de eficientă ca unele medicamente pentru diabet.

Alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre sunt cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele.

6. Leguminoase

Sursa: https://pixabay.com

Leguminoase de tot felul - mazăre, năut, fasole, fasole de rinichi și linte - sunt o alegere excelentă pentru supe, salate și o varietate de preparate etnice. Sunt săraci în grăsimi, bogate în fibre solubile și moderate în proteine ​​vegetale.

Fibra încetinește eliberarea glucozei în fluxul sanguin, prevenind vârfurile de zahăr din sânge. În plus, proteinele vegetale sunt mai benefice pentru pacienții diabetici, deoarece reduc riscul cardiovascular atunci când înlocuiesc proteinele animale.

7. Ciocolata

Sursa: https://pixabay.com

Cercetătorii de la Universitatea Tufts au descoperit că ciocolata neagră îmbunătățește sensibilitatea la insulină, un obiectiv crucial în prevenirea sau tratarea diabetului de tip 2.

Ciocolata neagră sau închisă scade, de asemenea, tensiunea arterială, scade colesterolul și îmbunătățește funcția vaselor de sânge.

Cu toate acestea, nu este recomandat să mănânce mai mult de un bloc pe zi, ca o indulgență ocazională, deoarece contribuie multă grăsime și calorii.

8. Friptura

Sursa: https://pixabay.com

Carnea de la animale crescute conține un profil lipidic diferit și un compus numit acid linoleic conjugat (CLA). Conform cercetărilor, CLA corectează metabolismul glicemiei afectate și, de asemenea, pare să aibă proprietăți semnificative anti-cancer.

CLA acționează mai ales la nivel abdominal, reglând metabolismul și evitând excesul de grăsime din acea zonă.

În cele mai recente cercetări, cercetătorii din Norvegia au completat dietele a 180 de subiecți cu o doză de CLA și au raportat că au pierdut 9% din greutatea corporală într-un an.

9. Oțet

Sursa: https://pixabay.com

Două linguri de oțet luate înainte de masă pot ajuta la diminuarea impactului zahărului din alimente.

Un studiu al Universității de Stat din Arizona a testat oțetul de cidru de mere pe trei grupuri diferite de subiecți pentru a vedea rezultatele la oameni sănătoși, oameni cu prediabet și diabetici. Înainte de mesele principale, participanților au primit 2 linguri de oțet de cidru de mere.

La șaizeci de minute de la ingerarea oțetului, pacienții cu diabet au avut un nivel mai scăzut al glicemiei cu până la 25 la sută mai mic. Grupul de pacienți prediabetici a înregistrat un rezultat și mai favorabil: concentrațiile lor au fost mai mici de jumătate.

10. Afine

Sursa: https://pixabay.com

Un nou studiu clinic publicat în Journal of Nutrition în 2010 a raportat că o doză zilnică de ingrediente active găsite în afine crește sensibilitatea la insulină și poate reduce riscul de dezvoltare a diabetului la persoanele cu risc mai mare.

Acest lucru este important, deoarece o încărcătură mare de carbohidrați prin dietă stimulează foarte mult producția de insulină, ceea ce ar putea duce la rezistența la insulină și la diabetul de tip 2.

Pe de altă parte, cu cât sensibilitatea la insulină este mai mare, cu atât capacitatea ficatului de a regla glicemia este mai bună.

11. Avocado

Sursa: https://pixabay.com

Avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate sau acid oleic. Aceasta este o grăsime neutră care reduce motilitatea stomacului și întârzie evacuarea conținutului gastric.

În acest fel, este convenabil să îl consumi cu carbohidrați pentru a preveni zahărul să ajungă rapid în fluxul sanguin.

Avocado sunt, de asemenea, surse neprețuite de fitosteroli, compuși vegetali care inhibă absorbția colesterolului, deoarece au o formă chimică similară și concurează cu acesta pentru absorbția în intestin. Servirea recomandată de avocado este o felie de 2 cm.

12. semințe de chia

Sursa: https://pixabay.com

Acest cereal fără gluten antic stabilizează zahărul din sânge, îmbunătățește sensibilitatea la insulină și simptomele legate de sindromul metabolic, incluzând dezechilibrele de colesterol, tensiunea arterială ridicată și vârfuri extreme ale nivelului de zahăr din sânge. sânge după mese.

Semințele de chia sunt de asemenea agenți antiinflamatori puternici și conțin fibre, magneziu, potasiu, folat, fier și calciu.

13. Mango

Sursa: https://pixabay.com

Mango poate avea gust de zahăr, dar acest fruct delicios scade zahărul din sânge, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrition and Metabolic Insights. Aportul zilnic de zece grame de mango uscat prin congelare, adică aproximativ jumătate din mango proaspăt sau 100 de grame, contribuie la reducerea zahărului din sânge la persoanele obeze.

Mango oferă, de asemenea, o densitate nutritivă foarte mare, cu mai mult de douăzeci de vitamine și minerale diferite, inclusiv vitaminele C și A, acid folic și fibre. De asemenea, aproape 90% din mango care nu au reziduuri de pesticide.

14. Condimente

Sursa: https://pixabay.com

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Medicinal Food, un amestec de alimente condimente bazate pe diferite condimente a îmbunătățit funcțiile metabolice legate de glucoză și colesterol, ceea ce a dus la o reducere a nivelului de zahăr și insulină. în sânge.

Semințele de turmeric sunt în special antidiabetice, dar în unele studii, chimen, ghimbir, muștar, frunze de curry și semințe de coriandru au arătat și proprietăți de combatere a diabetului.

15. Ulei de măsline

Sursa: https://pixabay.com

Uleiul de măsline, bogat în grăsimi monoinsaturate, nu numai că împiedică acumularea de grăsime în burtă, dar îmbunătățește și rezistența la insulină. Prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, nivelul glicemiei rămâne stabil.

În plus, uleiul de măsline extravirgin promovează eliberarea hormonului leptină care suprima apetitul, care se găsește de obicei în cantități mai mari la persoanele obeze. Cu toate acestea, majoritatea obezilor nu au o sensibilitate bună la leptină.

16. Ouă

Sursa: https://pixabay.com

Un studiu clinic publicat în 2008 în Jurnalul Internațional al Obezității a descoperit că persoanele care aveau exces de greutate și care mâncau două ouă pe zi pentru micul dejun au pierdut cu 65% mai mult în greutate decât cei care au mâncat un mic dejun similar fără ouă.

Cercetătorii au declarat că consumul de ouă poate controla foamea prin reducerea răspunsului la insulină postprandial și controlul apetitului, prin prevenirea fluctuațiilor mari atât la nivelul glucozei, cât și la nivelul insulinei.

De asemenea, studiile arată că persoanele care mănâncă ouă la micul dejun consumă mai puține calorii în următoarele 36 de ore.

17. Cireșe

Sursa: https://pixabay.com

Cireșele conțin substanțe chimice naturale numite antocianine, care pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge la persoanele cu diabet zaharat.

În Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, a fost publicat un studiu care a constatat că pigmenții responsabili de culoarea purpurie a cireșelor numite antocianine ar putea reduce producția de insulină cu 50%. Antocianinele din cireșe pot proteja, de asemenea, împotriva bolilor de inimă și cancerului.

18. Cacao

Sursa: https://pixabay.com

Boabele de cacao se crede a fi cea mai abundentă sursă de magneziu din lume. De asemenea, este o mare sursă de fibre, fier și chiar proteine ​​care beneficiază de nivelul zahărului din sânge.

Deși probabil nu este cea mai bună idee să mâncați cacao pe parcursul zilei, o uncie sau două vă pot ajuta să scădeați destul de repede glicemia.

În plus, cacao este bogată în crom, un mineral care ajută și la scăderea glicemiei și mai mult. Pe de altă parte, ar putea ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și chiar te poate ajuta să slăbești.

19. Fenugreek

Sursa: https://pixabay.com

Este un condiment ale cărui frunze și semințe sunt utilizate în mod obișnuit în alimentele din Asia de Sud. Semințele de pădure sunt folosite ca supliment pentru mamele care alăptează și într-o gamă largă de medicamente din plante.

O revizuire a suplimentelor alimentare pe bază de plante a arătat că fenugreek reduce nivelul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat tip 1 și tip 2, precum și la persoanele cu prediabet.

Fibra din semințele de pădure este eficientă pentru a încetini digestia carbohidraților. Acest lucru poate explica efectul său asupra glicemiei. De asemenea, este ambalat cu vitamine, minerale și antioxidanți.

Fenugreek poate fi luat sub formă de pastilă, dar poate fi luat și ca un ceai sau adăugat la o mare varietate de rețete gustoase.

20. Usturoiul

Sursa: https://pixabay.com

Usturoiul a fost folosit de ani buni pentru a scădea nivelul colesterolului. Dar arată, de asemenea, o promisiune pentru scăderea glicemiei. Un studiu la șobolani și un studiu la iepuri a arătat că extractul de usturoi poate scădea glicemia.

Extractul de usturoi a crescut cantitatea de insulină disponibilă la persoanele cu diabet.

Studii similare au arătat că ceapa are efecte pozitive și asupra reglării glicemiei.

21. Sparanghel

Sursa: https://pixabay.com

Este o legumă fără amidon, cu doar 5 grame de carbohidrați, 20 calorii și aproape 2 grame de fibră pe porție. Este deosebit de bogat într-un antioxidant numit glutation, care joacă un rol cheie în reducerea efectelor îmbătrânirii și a multor boli, inclusiv diabetul, bolile de inimă și cancerul.

Un exemplu este cercetarea preliminară raportată în 2012 în British Journal of Nutrition, care sugerează că sparanghelul poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control și la creșterea producției de insulină.

Un alt avantaj al sparanghelului este conținutul de folati; ½ cană asigură 33% din doza recomandată de 400 de micrograme de acid folic pe zi.

American Heart Association recomandă consumul de alimente care conțin acid folic și alte vitamine din complexul B pentru a ajuta la scăderea nivelului de homocisteină, factor de risc pentru bolile coronariene.

Referințe

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, septembrie). Aportul de scorțișoară scade glicemia în post: Meta-analiză. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Efectul antidiabetic al usturoiului la șobolani diabetici normali și induși de streptozotocină. Fitomedicină, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek și diabet. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, ianuarie). Oțetul îmbunătățește sensibilitatea la insulină la o masă bogată în carbohidrați la subiecții cu rezistență la insulină sau diabet de tip 2. Îngrijirea diabetului, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, & Stewart, D. (2005). Efectele inhibitoare ale polifenolilor de boabe asupra enzimelor digestive. Biofactori, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: Am risc? (2016, 14 ianuarie)