CELE 18 ALIMENTE CELE MAI BOGATE ÎN VITAMINA K (NATURALE) - NUTRIȚIE - 2025

Unele dintre alimentele cele mai bogate în vitamina K sunt roșiile uscate, țelina, okra, afinele, salvia uscată, kale, varza, murele, spanacul, broccoli, cremele, varza de Bruxelles și altele pe care le vom menționa mai jos.

Vitamina K este o vitamină solubilă în grăsimi care joacă un rol fundamental în coagularea sângelui sau în sinteza proteinelor osoase (osoase). O deficiență de vitamina K poate duce la boli de inimă, slăbiciune osoasă, carie dentară și cancer.

Brocilli este bogat în vitamina K

O mare parte din vitamina K din dieta noastră provine de la bacteriile intestinale pe care le avem deja, din această cauză, nivelurile de vitamina K pot depinde în mare măsură de sănătatea intestinului tău.

Există două tipuri de vitamina K pe care le obținem din dieta noastră; vitamina K1 și vitamina K2. Vitamina K1 se găsește în legume, iar vitamina K2 (numită și menaquinona) se găsește în produsele lactate și produse de bacteriile din intestin.

Dacă doriți să suplimentați sau să adăugați vitamina K la dieta dvs., alimentele bogate în vitamina K2 s-au dovedit că au beneficii mai mari pentru sănătate decât sursele de K1. Există, de asemenea, o versiune sintetică, care este vitamina K3, care nu este recomandată.

Consumul de alimente bogate în vitamina K poate sprijini sănătatea inimii, îmbunătățește densitatea oaselor, reface sănătatea orală, combate cancerul și poate reduce infecțiile, printre alte beneficii.

RDA pentru vitamina K este de 120 mcg / zi pentru bărbați și 90mcg / zi pentru femei. Valoarea zilnică este de 80 mcg.

Alimente mai mari în vitamina K

1- Roșii uscate

Roșiile uscate sunt gustoase pentru a fi adăugate în salate, sosuri, feluri de mâncare pentru paste, sandwich-uri și pizza. Există multe moduri de a le bucura, așa că începeți să experimentați pentru a încerca să găsiți modalitatea dvs. preferată de a încorpora aceste verzi sănătoase în dieta dvs.

Roșiile uscate pot fi înmuiate și apoi folosite în diferite moduri. O cană de roșii uscate la soare conține 29% din cantitatea recomandată zilnic de vitamina K. În plus, acestea sunt o sursă excelentă de licopen, vitamina A, vitamina C, calciu și fier.

Dimensiune porție: 1 cană, 23,22 micrograme de vitamina K (29% DV), 139 calorii

2- Țelină

Țelina este o legumă cu aromă bine marcată, ușor de preparat atunci când îți dorești o gustare sănătoasă și rapidă. Țelina poate fi consumată sub formă de gustare împreună cu hummus sau unt de nuci. De asemenea, este foarte gustoasă în salate, în special în cele dulci și acre.

O tulpină medie de țelină furnizează 15% din aportul recomandat de vitamina K și este, de asemenea, o mare sursă de folat, antioxidanți, calciu și potasiu. Și la doar 6 calorii pe tulpină, acesta poate fi savurat în abundență și fără a fi nevoie să vă faceți griji pentru aportul de calorii.

Dimensiunea porției: 1 tulpină medie, 11,72 micrograme Vitamina K (15% DV), 6 calorii

3- Okra

O jumătate de cană din portocală feliată oferă 34 de micrograme de vitamina K în dieta dvs., sau aproximativ 43% din totalul recomandat pentru ziua respectivă. Dacă nu sunteți sigur cum puteți obține mai multă vitamina K din această legumă, încercați să o serviți cu supă de roșii, porumb, orez sau creveți.

Dimensiune porție: 1/2 cană, 34 micrograme vitamina K (43% DV), 19 calorii

4- Afine

Afinele sunt un aliment foarte sănătos pe care să îl adăugăm la dieta ta. Sunt pline de fibre, potasiu, fier, cupru, zinc și diverși antioxidanți.

Pentru a obține mai multă vitamină K în alimentația dvs., bucurați-vă de o cană de afine în fiecare zi și veți obține 36% din valoarea recomandată zilnic. Pentru câteva idei, adăugați câteva afine în iaurtul dvs., salată sau făină de ovăz pentru o gustare sănătoasă și gustoasă.

Dimensiune porție: 1 cană, 28,56 micrograme de vitamina K (36% DV), 84 calorii

5- salvie uscată

Multe persoane folosesc ierburi uscate pentru a-și condimenta gătitul din când în când, dar nu toată lumea știe despre numeroasele beneficii pe care le pot oferi sănătății.

Salvia uscată este o sursă excelentă de vitamina K, iar o lingură asigură 43% din valoarea recomandată zilnic. Adăugați salvie uscată în bucătăria dvs. pentru beneficii suplimentare, precum antioxidanți și agenți antiinflamatori.

Dimensiune porție: 1 Scoop, 34,29 micrograme Vitamina K (43% DV), 6 calorii

6- Kale

Dacă sunteți obișnuit să vedeți calul prins în marginea farfuriei ca garnitură, faceți un comutator și dați-i un loc în centrul unora dintre alimentele preferate.

O ceașcă de căluș tocat oferă organismului dvs. aproape 700% din doza totală recomandată zilnic de vitamina K. Este bogată și în alte vitamine, cum ar fi A și C, precum și fier și calciu, fiind contribuții foarte benefice la sănătate.

Dimensiune porție: 1 cană, 547,39 micrograme Vitamina K (684% DV), 34 calorii

7- Varză

Varza crudă sau aburită este un aliment care ajută la tratarea colesterolului ridicat, a ulcerațiilor stomacale, a artritei, a creșterii în greutate și a constipației. O cană de varză sau varză tocată conține 76 micrograme de vitamina K, sau aproape 100% din valoarea recomandată zilnic.

Mănâncă mai mult varză pentru a-ți îmbunătăți aportul de vitamina K, precum și vitamina C, fibre, vitamina E, calciu, magneziu și potasiu.

Dimensiune porție: 1 cană varză tocată, 76 micrograme de vitamina K (95% DV), 22 calorii.

8- Mure

Bogate și de culoare închisă, murele conțin numeroși antioxidanți adăpostiți în ele. În plus, sunt abundente în minerale precum cupru și mangan, precum și vitamine precum vitamina C și vitamina K.

O cană din aceste fructe de pădure suculente conține 36% din vitamina K pe care adultul mediu ar trebui să o consume pe zi.

Dimensiunea porției: 1 cană, 28,51 micrograme de vitamina K (36% DV), 62 de calorii

9- Spanac

Unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți adăuga la dieta dvs. este spanacul. Indiferent dacă este crud sau gătit, spanacul este o sursă unică de mai multe vitamine, minerale și antioxidanți, inclusiv vitamina C, fier, calciu și vitamina K.

Dacă nu sunteți sigur cum să adăugați mai mult spanac la dieta dvs., începeți să-l utilizați ca bază frunze pentru salatele dvs., săriți cu ulei de măsline și usturoi, adăugându-l ca un topping la pizza dvs. sau mash și gătiți în sosul preferat de paste. .

Dimensiune porție: 1 cană, 144,87 Micrograme Vitamina K (valoare zilnică 181%), 7 calorii

10- Broccoli

Atunci când este consumat în mod regulat, broccoli contribuie la sănătatea sistemului nervos, a ochilor, a inimii, a oaselor, a tensiunii arteriale și a pielii. De asemenea, este un aliment foarte puternic pentru a-ți crește apărarea.

Adăugați mai multe broccoli în dieta dvs. pentru a ajuta la îndeplinirea cerințelor dvs. de zinc, calciu, potasiu, vitamina C, vitamina K de care aveți nevoie în fiecare zi. Doar jumătate de cană oferă mai mult decât cantitatea recomandată zilnic de vitamina K.

Dimensiune porție: 1/2 cană, 110,06 micrograme vitamina K (138% DV), 27 calorii

11- Arpagic

Cunoscute și sub denumirea de ceapă sau praz de primăvară, acestea oferă organismului o varietate de vitamine și minerale. Acestea includ fibre, vitamina C, vitamine B și vitamina K.

Prazul este, de asemenea, un aliment versatil, ceea ce facilitează încorporarea în dieta ta în fiecare zi. Folosiți-le tocate în loc de ceapă albă și adăugați-le la salate sau la supa de roșii.

Dimensiune porție: 1 cană tocată, 207 micrograme Vitamina K (259% DV), 32 calorii

12- varza de Bruxelles

O ceașcă de varză de Bruxelles conține puțin peste 33 de micrograme de vitamina K, ceea ce asigură 42% din indemnizația recomandată zilnic pentru majoritatea adulților.

Dar acesta nu este singurul beneficiu pentru sănătate pe care îl aduc; Varza de Bruxelles este, de asemenea, surse de vitamina C, potasiu, mangan, folat și fier.

Dimensiune porție: 1 cană, 33,63 micrograme de vitamina K (42% DV), 38 calorii

13- murături

Murașii conțin cantități mici dintr-un număr de vitamine și minerale. Un murăt mediu conține 34% din valoarea recomandată zilnic.

Murașii sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre și conțin o sursă mică, dar utilă de antioxidanți precum vitamina A și luteină.

Dimensiunea porției: 1 unitate medie, 26,85 micrograme de vitamina K (34% DV), 43 calorii.

14- Prune

Dacă trebuie să obțineți mai multă vitamina K în dieta dvs., prunele sunt o sursă importantă a acestei vitamine esențiale.

O porție cu o cană conține 7% din cantitatea recomandată de vitamina K pe zi și vă veți bucura, de asemenea, de beneficiile fibrelor, potasiului, calciului și vitaminei A.

Dimensiune porție: 1 cană, 5,95 micrograme vitamina K (7% DV), 24 calorii

15- chil pulbere

Folosiți mai mult praf de chili în bucătărie și veți culege beneficiile vitaminei A, vitamina C, potasiu, fosfor, calciu, mangan, zinc și seleniu.

Dacă vitamina K este o preocupare în dieta dvs., pudra de chili este o sursă excelentă a acesteia; doar o lingură din acest condiment roșu aprins conține 11% din valoarea recomandată zilnic.

Dimensiune porție: 1 Scoop, 2,32 micrograme Vitamina K (11% DV), 25 Calorii

16- Sparanghel

Există multe motive pentru a adăuga mai multe sparanghel în dieta ta. Are proprietăți anti-îmbătrânire, poate ajuta la prevenirea bolii Alzheimer și este bogat în antioxidanți care protejează împotriva radicalilor liberi și a anumitor tipuri de cancer.

De asemenea, sunt la pachet cu multe dintre vitaminele și mineralele de care corpul are nevoie pentru a rămâne sănătos. Acestea includ vitamina A, vitamina C, folat, fibre, vitamina E și vitamina K.

Dimensiune porție: 4 unități, 48 micrograme vitamina K (60% DV), 11 calorii

17- Morcovii

O morcovă medie oferă mai mult de opt micrograme de vitamina K, suficiente pentru a vă ajuta să atingeți 10% din valoarea recomandată zilnic.

Aceeași morcov adaugă doar 25 de calorii la dieta dvs., iar abundența de alte vitamine și minerale face ca morcovii să fie o mâncare excelentă de care să te bucuri în mod regulat.

Dimensiunea porției: 1 mediu, 8,05 micrograme vitamina K (10% DV), 25 calorii

18- Zmeura

Zmeura este ambalată cu vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, astfel încât acestea pot fi o parte esențială a dietei dvs. în fiecare zi.

Multe alte tipuri de fructe de pădure conțin beneficii similare, așa că obțineți obiceiul de a le adăuga la o salată de fructe sau un smoothie pentru micul dejun, prânz sau o gustare și oferiți-vă minții și corpului un impuls nutrițional.

Dimensiunea porții: 1 cană, 9,59 micrograme de vitamina K (12% DV), 64 de calorii.

Unde funcționează vitamina K?

inimă

Vitamina K s-a dovedit a ajuta la prevenirea calcificării arterelor, una dintre cauzele principale ale atacurilor de cord. Funcționează prin extragerea calciului anorganic din artere și nu permite formarea plăcilor dure.

Oase

Vitamina K crește cantitatea de proteină specifică necesară pentru menținerea calciului în oase, ceea ce reduce riscul de osteoporoză. Unele studii asupra vitaminei K au descoperit că un aport mare de vitamina K poate opri pierderea oaselor la persoanele cu osteoporoză.

Cancer

S-a dovedit că vitamina K este eficientă în reducerea riscului de cancer de prostată, colon, stomac, nazal și oral. Un studiu a descoperit chiar că doze mari de vitamina K au ajutat pacienții cu cancer hepatic să se stabilizeze și chiar să îmbunătățească funcția hepatică.

Un simptom al deficienței sale este sângerarea excesivă, mai ales în leziunile aparent minore sau când începe în nas sau gingii. Rămâi sănătos, incluzând zilnic multe alimente bogate în vitamina K în dieta ta.

Referințe

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Inducerea apoptozei vitaminei K2 în liniile celulare ale carcinomului pulmonar: posibilitatea terapiei cu vitamina K2 pentru cancerul pulmonar. Int J Oncol. 2003 septembrie; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Efectele anticancerigene ale vitaminei K. Altern Med Rev. 2003 Aug; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Conținutul de vitamină K1 (fililoquinonă) al uleiurilor comestibile: efectele încălzirii și expunerii la lumină. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D și colab. Conținutul de fililochinonă (vitamina K1) și conținut de dihidropililochinonă în grăsimi și uleiuri. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ și Newman P. Tendințe recente în metabolismul și biologia celulară a vitaminei K cu referire specială la ciclismul vitaminei K și la biosinteza MK-4.
6. J Lipid Res. 2014 mart; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 ianu.