15 ALIMENTE BOGATE ÎN GRĂSIMI SĂNĂTOASE (NATURALE) - NUTRIȚIE - 2025

De alimente bogate în grăsimi- sănătoase sunt esențiale pentru o nutriție adecvată și să aibă o bună sănătate fizică și mentală. În mod normal, și greșit, grăsimile (sau lipidele) sunt unul dintre primii nutrienți pe care îi asociem cu colesterolul ridicat, trigliceridele ridicate și sănătatea inimii.

Deși este adevărat că un exces poate determina nu numai creșterea în greutate, ci și niveluri ridicate de colesterol, trigliceride și chiar diabet, acestea nu trebuie eliminate din dieta noastră, deoarece sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului nostru.

Grăsimile provin din dietă, deși unele celule sunt capabile să le sintetizeze. Ele sunt nutrientul energetic prin excelență, deoarece oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a funcționa corect. De asemenea, sunt implicați în absorbția multor vitamine (numite solubile în grăsimi: A, D, E și K) și umple adipocite (celule grase) izolând corpul de frig.

O dietă corectă vă oferă acizi grași esențiali pe care organismul dvs. nu îi poate produce singuri și de care are nevoie pentru dezvoltarea creierului, pentru controlul inflamației și coagulării sângelui.

Grasimile au 9 calorii pe gram, de mai mult de 2 ori numarul de calorii din carbohidrati si proteine, care au 4 calorii. De aceea, alimentele bogate în grăsimi sunt numite „îngrășare”.

Grasimi saturate, nesaturate si hidrogenate

Calitatea grăsimilor se măsoară în funcție de conținutul de acizi grași pe care îi au, care pot fi saturați și nesaturați. Ați auzit deja de mai multe ori recomandarea că trebuie să alegem o dietă bogată în grăsimi consacrate, evitându-le pe cele saturate. De ce? Deoarece acestea din urmă ridică nivelul colesterolului „rău”, responsabil pentru riscul de boli cardiovasculare.

Aceste grăsimi se găsesc în principal în produsele de origine animală (unt, brânză, lapte integral, înghețată, smântână și carne grasă) și în unele uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos și uleiul de cocos). palmiche).

Mâncând grăsimi nesaturate (care sunt împărțite în monoinsaturate și polinesaturate), în loc de grăsimi saturate, poate ajuta scăderea colesterolului rău (LDL).

Pentru a termina avem grăsimi hidrogenate sau grăsimi trans, care se formează atunci când uleiul vegetal se întărește într-un proces numit hidrogenare. Aceste tipuri de grăsimi nu există în natură și sunt dăunătoare sănătății, deoarece pot ridica nivelul de colesterol rău din sânge și pot scădea nivelul colesterolului bun (HDL).

Se găsesc în majoritatea produselor coapte comerciale (gogoși prăjite, cupcakes și prăjituri), alimente procesate și unele margarine. Din acest motiv, este important să citiți etichetele cu informații nutriționale pe alimente, care vă vor ajuta să știți ce tipuri de grăsimi conțin și în ce cantitate.

Acum vom vedea care sunt alimentele bogate în grăsimi nesaturate, astfel încât să puteți începe să le introduceți în zilele voastre, transformând din nou mâncarea într-un mod natural de a vă îngriji sănătatea.

15 alimente bogate în grăsimi sănătoase

1- Avocado

Avocado este un fruct care poate scădea colesterolul, deoarece conține acizi grași nesaturați (12 gr.), Cum ar fi omega 3, 6 și 9.

Aceste grăsimi acționează reducând, pe de o parte, sinteza colesterolului total și a colesterolului rău (LDL), iar pe de altă parte, favorizând creșterea colesterolului bun (HDL). În acest fel, nutrienții pe care îi conține împiedică depunerea colesterolului pe pereții interiori ai arterelor, determinând o reducere a fluxului sanguin.

În plus, avocado are fibre și substanțe antioxidante (vitamina E, vitamina C, vitamina B12, magneziu, mangan etc.) care reduc absorbția grăsimilor din alimente și împiedică oxidarea acestora.

Consumul său regulat ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

2- Hummus

Este o cremă de năut și susan tipică Africii de Nord. Oferă nutrienți precum calciul în aceeași măsură ca brânzeturile, dar fără a-și asigura grăsimea saturată. De fapt, grăsimile pe care le furnizează sunt puține, iar cele care există sunt nesaturate.

3- seminte de susan

Semințele de susan sunt o sursă de vitamine A și E și complexul B, esențiale pentru globulele roșii și pentru metabolismul alimentar.

De asemenea, sunt bogate în minerale (precum mangan, calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, cupru și seleniu), care ne întăresc oasele, contribuie la dezvoltarea globulelor roșii, la menținerea unui sistem imunitar puternic și la menținerea echilibrul de apă al corpului.

Dintre toate semințele, semințele de susan conțin cea mai mare cantitate de fitosteroli din plante, sâmburii ajută la inhibarea absorbției colesterolului din dietă și pot contribui la reducerea riscului de dezvoltare a anumitor tipuri de cancer.

4- Semințe de in

Fibrele dietetice din semințele de in sunt minunate pentru a împiedica creșterea lipidelor din sânge după o masă. Din acest motiv, modulează și nivelul apetitului, contribuind la menținerea unei greutăți sănătoase.

Semința de in a fost cultivată de secole și a fost sărbătorită pentru utilitatea sa în întreaga lume. Chiar și Hipocrate a scris despre utilizarea seminței de in pentru ameliorarea durerilor abdominale. Principalele sale beneficii pentru sănătate se datorează conținutului său bogat de acid alfa linolenic (ALA), fibre alimentare și lignani.

Acidul gras esențial ALA este un puternic antiinflamator, care scade producția de agenți care promovează inflamația și nivelul sângelui de proteine ​​C-reactive (CRP), un biomarker al inflamației. Prin acțiunile ALA și lignans, semințele de in pot ajuta la reducerea riscului de cancer la om.

De asemenea, sunt bogate în fitoestrogeni, care ajută la stabilizarea nivelului hormonal, reducând problemele asociate cu PMS și menopauză și reduc riscul dezvoltării cancerului de sân și de prostată.

Fibrele conținute de aceste semințe promovează funcția intestinală, reduc nivelul de colesterol în sânge și riscul de atac de cord. Semințele de in furnizează mai multe beneficii nutriționale decât semințele întregi, deoarece în acest fel este mai ușor pentru organismul nostru să asimileze acizii grași omega 3 care sunt conținuți în interior.

5- semințe de chia

Aceste semințe sunt printre cele cu cea mai mare cantitate de grăsimi (30 de grame conțin 10 grame de grăsime, ceea ce înseamnă că o treime din fiecare sămânță este formată din grăsimi). Majoritatea sunt nesaturați, precum acidul α-linolenic și acizii omega-3.

Mai multe studii au arătat că semințele de chia promovează o reducere a nivelului de colesterol rău, a tensiunii și a inflamației.

Aceste semințe, în afară de grăsimile bune, sunt și o bună sursă de minerale precum magneziu, fosfor, calciu, potasiu și fier. Din acest motiv, este fără îndoială un integrator natural perfect pe care îl putem adăuga la dieta noastră zilnică.

6- Masline

Măslinele au o cantitate bună de grăsimi monoinsaturate, care, așa cum am explicat anterior, este legată de echilibrul nivelului de zahăr, de reducerea colesterolului rău și de un risc mai mic de a suferi de boli cardiovasculare.

7- Cacao amar

Ciocolata neagră este sănătoasă, dar numai dacă alegeți genul potrivit.

Ceea ce are cel puțin 70% cacao, poate fi un aliat bun pentru sănătatea dvs., atât timp cât este mâncat în măsura corectă. De fapt, un cub de 15 grame este maximul pe care ar trebui să îl consumăm pentru fiecare porție.

Conține un grad ridicat de antioxidanți. Grăsimile sale sunt sănătoase și similare cu cele găsite în uleiul de măsline și avocado. Printre beneficiile sale, cel mai demn de reținut este: reducerea colesterolului rău.

8- Ulei de măsline virgin și extra

Uleiul de măsline extravirgin are 98% grăsime. Dintre toate, cel mai abundent în uleiul de măsline extravirgin este acidul oleic, un acid gras polinesaturat, care are enorm proprietăți benefice pentru organismul uman, în special în domeniul cardiovascular și al ficatului.

În plus, uleiul de măsline extravirgin are alte componente care, deși le are într-o măsură mai mică, nu sunt mai puțin importante. Printre ele se numără polifenoli care acționează ca antioxidanți asupra organismului.

Uleiul de măsline extravirgin este bogat în vitamine, în special E și A, care contribuie la menținerea țesuturilor moi și a oaselor, la o bună dezvoltare a vederii și la prevenirea infecțiilor.

De asemenea, conține vitamina D, care reglează absorbția calciului de către oase și vitamina K, care este implicată în coagularea sângelui și generarea de globule roșii.

Vă veți da seama că toate aceste componente oferă uleiuri de măsline extra virgine care îl fac un element unic.

Nu este o coincidență faptul că a fost numit „aur galben” de către vechii locuitori ai Mediteranei.

8- Nucile

Nucile sunt pline de nutrienți și alte componente benefice pentru sănătatea noastră. Grăsimi sănătoase, proteine ​​și fibre deoparte, fiecare tip de nuci este ambalat cu amestecul său special de vitamine și minerale.

Majoritatea nucilor conțin cantități utile de:

- Vitamina E, un puternic antioxidant care neutralizează radicalii liberi și îi împiedică să atace celulele sănătoase.

- Acid folic, important pentru prevenirea nivelurilor ridicate de homocisteină (un aminoacid din sânge, un alt factor de risc pentru boli de inimă).

- Magneziu, implicat în controlul tensiunii arteriale.

Nucile conțin, de asemenea, o serie de alți compuși benefici, cum ar fi sterolii din plante, fitoestrogeni și alți fitonutrienți, care pot contribui la sănătatea inimii prin scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun.

Datorită prezenței grăsimilor omegas 3, acestea pot ajuta, de asemenea, la reducerea inflamației arterelor, un semn precoce al bolilor de inimă. Nucile sunt deosebit de bogate în arginină, un aminoacid care este folosit pentru a produce oxid nitric, care la rândul său ajută arterele și vasele de sânge să se relaxeze, să se dilate și să producă un flux sanguin bun.

Un studiu recent a descoperit că o dietă bogată în nuci ajută la reducerea inflamației arteriale și poate contracara efectele unei diete bogate în grăsimi saturate.

9- Migdale

Migdalele sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și vitamina E, care este un excelent antioxidant. Antioxidanții ajută la prevenirea leziunilor radicalilor liberi și s-a demonstrat că contribuie la reducerea riscului de boli de inimă. Migdalele sunt de asemenea bogate în magneziu, contribuind astfel la îmbunătățirea fluxului de sânge.

10- Sardine și hamsii

Sardina aparține grupului de pești de apă albastră și rece, care sunt cruciali pentru sănătatea cardiovasculară, deoarece este o sursă foarte bogată de acizi grași omega 3, care ajută la reducerea nivelului de trigliceride, colesterolul rău și lupta inflamația.

În plus, ajută la prevenirea cheagurilor, ceea ce reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză sau tromboză.

Abundența de vitamina B6, prezentă în sardine și cunoscută și sub denumirea de piridoxină, face ca acest aliment să fie foarte recomandat în cazurile de diabet, depresie și astm, și poate chiar ajuta în lupta împotriva cancerului.

De asemenea, conține vitamina B12, deci combate problemele digestive, precum și o cantitate mare de vitamina D, ceea ce face ca consumul acestui pește să fie recomandat pentru întărirea pielii și oaselor.

Potrivit American Journal of Clinical Nutrition, două porții din acest pește pe săptămână ne ajută creierul.

11- Hake

În cadrul grupului de pești albi puteți găsi merluza. Această carne albă are substanțe nutritive diferite care oferă beneficii împotriva colesterolului ridicat, cum ar fi acizii grași sănătoși pentru inimă, cum ar fi acizii omega 3.

Pe de altă parte, conține antioxidanți precum seleniu și magneziu, care împiedică grasimile să se oxideze și să se depună în artere. De asemenea, nu uitați că peștele conține potasiu care ajută la reducerea tensiunii arteriale.

Prin urmare, nu numai că vă ajută să vă controlați hipercolesterolemia, dar reduce și hipertensiunea arterială și obezitatea.

12- Ton

Tonul este o sursă excelentă de proteine ​​cu valoare biologică ridicată, vitamine și minerale. Are avantajul că este săracă în grăsimi saturate și are un conținut ridicat de acizi grași Omega 3.

Consumul său îndeplinește funcții importante în organism: transportă vitamine solubile în grăsimi (A, D, E, K) către întregul corp, asigură energie atunci când organismul are nevoie de acestea, promovează secreția de bilă și absorbția de calciu, ajută la producerea hormonilor. sexual, protejează și izolează organele, ajută la menținerea elasticității pielii și la reglarea temperaturii corpului.

Printre vitaminele pe care le evidențiem:

- Vitamina A: importantă pentru menținerea vederii bune, precum și pentru menținerea pielii și părului cu aspect sănătos. Pe de altă parte, întărește organismul împotriva infecțiilor prin întărirea anticorpilor.

- Vitamina D: mentine oasele si dintii puternici.

- Niacina: necesară în procesele de respirație și sinteză de acizi grași.

13- Somon

Un alt aliment de care trebuie să ținem cont în dietă este somonul. Este unul dintre cei mai grași pești care există, în special datorită conținutului ridicat de acizi grași Omega-3 și a grăsimilor monoinsaturate și polinesaturate.

În plus, este un pește care are o viață foarte scurtă, ceea ce îl împiedică să acumuleze prea multe metale grele în corpul său.

14- Coco

Cocosul este foarte bogat în grăsimi saturate, este considerat foarte sănătos, deoarece 65% dintre ele sunt trigliceride cu lanț mediu, care nu sunt stocate și sunt mai ușor metabolizate pentru energie imediată. Restul de 35% este acid lauric, care are un efect antimicrobian deosebit și ajută la îmbunătățirea sistemului imunitar.

15- Quinoa

Quinoa nu este mai mult decât o sămânță, dar cu caracteristici unice, deoarece poate fi consumată sub formă de cereale, de aceea o numim și pseudocereală. Ca atare, quinoa furnizează cea mai mare parte a caloriilor sale sub formă de carbohidrați complecși, dar oferă și aproximativ 16 grame de proteine ​​la 100 de grame și oferă aproximativ 6 grame de grăsime în aceeași cantitate de alimente.

Dacă comparăm quinoa cu majoritatea cerealelor, conține mult mai multe proteine ​​și grăsimi, deși acestea din urmă sunt în mare parte nesaturate, subliniind prezența acizilor omega 6 și omega 3.

Referințe

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Societate Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Asocieri pe termen lung de consum de nuci cu greutatea corporală și obezitate. Am J Clin Nutr. 2014 iulie; 100 Supliment 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Nuci și biomarkeri noi ai bolilor cardiovasculare. Am J Clin Nutr. 2009 mai; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Efectele avocadoului asupra nivelului de lipide din sânge la pacienții cu dislipidemii fenotip II și IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 iul-august; 65 (4): 342-8.
5. Baza de date națională a substanțelor nutritive USDA pentru versiunea de referință standard 28 Raport de bază 19904, Ciocolată, întunecată, 70-85% solide cacao Data raportului: 19 februarie 2016 10:55 EST
6. S. Administrarea alimentelor și a drogurilor. FDA.gov. Întrebări și răspunsuri cu privire la grăsimile trans. Ultima actualizare: 28/07/14.