11 ALIMENTE ENERGETICE PENTRU COPII ȘI ADULȚI - NUTRIȚIE - 2025

De alimente energetice sunt cele care furnizează energia necesară pentru a îndeplini funcțiile de bază ale corpului și de a genera bine fizică și mentală - ființă, evitând senzația de epuizare sau a lipsei de putere.

Sentimentul de epuizare și lipsă de energie sunt de obicei foarte frecvente în societatea cosmopolită în care trăim. Un ritm plin de viață, ore lungi la serviciu, stres, casă sau familie fac ca odihna să nu fie suficientă pentru a obține toată energia de care avem nevoie.

Putem găsi două tipuri de oboseală sau epuizare care sunt foarte frecvente astăzi: oboseala fizică și oboseala emoțională. Fizica este legată de ore de somn insuficiente, supraexercitare, schimbări în rutina zilnică etc.

Situații temporare care pot fi rezolvate prin reglarea somnului. Cu toate acestea, așa-numita oboseală emoțională provine din corpul nostru.

Dacă după ce ai dormit suficient de multe ore te trezești obosit, nemotivat sau îți este dificil să rămâi concentrat, este posibil să ai o deficiență nutrițională în corpul tău, ceea ce duce la această oboseală pe care va trebui să o rezolvi printr-o schimbare în dieta ta.

Vitamine

Pentru a-ți îmbunătăți dieta, este esențial să știi ce nutrienți conțin alimentele pe care le consumi și cum îți ajută metabolismul. Acestea sunt câteva dintre vitaminele și mineralele legate de furnizarea de energie din corpul tău.

• Vitamina C: Când ne referim la vitamina C, este renumită pentru că este un mare antioxidant, deoarece elimină radicalii care provoacă îmbătrânirea organismului nostru, pe lângă diferitele deficiențe ale sistemului imunitar care aduc cu ele numeroase boli. Această vitamină se găsește în mod obișnuit în alimente precum pătrunjel, broccoli, ardei gras, căpșuni, portocale, lămâi, conopidă sau chiar kale.
• Vitamina E: cunoscută și sub denumirea de Tocoferol, este benefică pentru sistemul circulator, are proprietăți antioxidante, este benefică pentru ochi și ajută la prevenirea bolii Parkinson. Se găsește în alimente precum morcovi, dovlecei sau mandarine.
• Vitamina B1: este responsabilă de creșterea producției de energie celulară. Nivelurile scăzute de vitamina B1 sunt legate de slăbiciune și oboseală. Îl puteți primi din aportul de carne de vită, cereale și carne de pește în principal.
• Vitamina B12: În ceea ce privește vitamina B12, trebuie remarcat faptul că acoperă nervii și, prin materialul gras, ajută la transmiterea eficientă a impulsurilor celulelor nervoase. În plus, îmbunătățește capacitatea mentală și activitatea creierului. O putem găsi în fructe de mare, ouă și brânzeturi.
• Fier: Îl găsim în cantități foarte mici în corpul nostru, așa că cea mai bună modalitate de a contribui la organismul uman este prin alimente. Condimentele precum cimbru, oregano, chimen, curry sau frunze de dafin sunt o sursă de fier foarte ușor de inclus în orice rețetă.
• Zincul: zincul este important pentru întărirea sistemului imunitar, sinteza ADN-ului, promovarea creșterii în copilărie și contribuirea la vindecarea rănilor. Spanacul, ciupercile sau grâul sunt o sursă naturală de zinc.
• Magneziul: Magneziul este necesar în procesele metabolice care permit obținerea de energie și, de asemenea, conține melatonină, un hormon care printre numeroasele sale funcții influențează reglarea somnului. Orezul, ciocolata sau migdalele sunt surse bogate de magneziu.

Alimente care vă vor oferi energie

Există o serie de alimente care furnizează energie imediată și care pot fi un înlocuitor bun pentru o ceașcă de cafea sau o băutură energetică, mult mai sănătoase și care te ajută, de asemenea, să rămâi energizat și concentrat pe parcursul zilei. Unele dintre aceste alimente sunt:

1- Migdale

Orice tip de fructe uscate ne va oferi un aport mare de energie, dar mai ales migdale, care conțin nutrienți importanți, cum ar fi magneziul și vitamina B. Lipsa acestei vitamine este asociată cu oboseala, iritabilitatea, dificultățile de concentrare etc.

2- Popcorn

Cu conținut ridicat de fibre, sâmburii de porumb ajută la prevenirea glicemiei scăzute care apare după consumul de carbohidrați rafinați. Sunt o gustare care poate înlocui cartofii și are și un conținut redus de calorii, ceea ce este o alegere bună dacă doriți oricând o gustare.

3- Unt de arahide

Chiar dacă untul de arahide are un conținut mare de grăsimi, inclusiv o cantitate mică în dieta dvs. poate fi o sursă excelentă de energie. Grăsimile, proteinele și fibrele sale ajută la menținerea foamei la sân și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

În loc să adăugați un toast întreg în unt sau jeleu, adăugați-l cu unt natural de arahide. Doar asigurați-vă că evitați pe cei cu zaharuri adăugate.

4- Somon

Somonul este cunoscut a fi bogat în omega 3, un nutrient care îmbunătățește memoria și reduce oboseala. Grăsimile sănătoase pe care le conțin fac din somon o decizie bună de a avea grijă de inima ta, deoarece ajută la combaterea nivelului scăzut al tensiunii arteriale și reduce așa-numitul „colesterol rău”, ceea ce poate crește riscul de probleme cardiovasculare.

5- Banane

Bananele sunt ambalate cu fibre, vitamine B și potasiu, nutrienți care stimulează energia și funcția musculară. Combinate cu iaurt sau un pahar de lapte, acestea sunt o sursă de fibre și proteine ​​care pot fi o modalitate excelentă de a-ți începe ziua cu un mic dejun energizant.

6- Ovăz

Conținutul ridicat de fibre este motivul pentru care este un aliment atât de satisfăcător și că include o contribuție mare de energie. Deoarece fibra durează atât de mult în digestie, consumul de ovăz la micul dejun vă va oferi energie pe parcursul zilei. Te vei simți energizat și concentrat fără să ai nevoie de o ceașcă de cafea.

7- Fistic

Fisticul are o combinație de proteine, fibre și grăsimi mono-saturate care le fac o gustare foarte sănătoasă. În timp ce alte nuci precum nucile au un conținut mai mare de grăsimi, 25 de fistic conțin doar 100 de calorii, ceea ce îl face o opțiune foarte bună dacă pe lângă energie dorim să avem grijă de linie.

8- Hummus

Hummus este un aliment din dieta mediteranean ale cărui ingrediente - năut, ulei și suc de lămâie - sunt bogate în nutrienți care furnizează energie. Fibrele și proteinele din năut ajută la stabilizarea nivelului de zahăr, la reducerea foamei și la creșterea energiei. Folosiți-l ca un topping pentru legume precum ardei roșii sau morcovi sau ca substitut pentru maioneză.

9- Paste

Este un aliment energetic datorită conținutului ridicat de carbohidrați sub formă de amidon. Este indicat să consumăm paste de grâu integral, deoarece, în acest fel, organismul le asimilează mai încet, iar aportul energetic se face mai treptat.

10- Iaurt grecesc

Soiurile grecești de iaurt au dublul cantității de proteine ​​decât iaurtul simplu. Combinați-l cu nuci sau fructe de pădure pentru o gustare ambalată cu nutrienți. Pe piață puteți găsi, de asemenea, varianta cu iaurt scăzut de calorii a iaurtului grecesc.

Retete cu alimente energizante

Acestea sunt câteva rețete care includ aceste alimente care furnizează energie, care vă vor ajuta să începeți ziua cu un mic dejun original, rapid și energizant sau să aveți o gustare delicioasă în orice moment al zilei.

Sushi Banana

Sunt necesare:

• Crepe / clătite.
• Banană.
• Crema de ciocolata.

Întindeți crepele cu mai multe straturi de cremă de ciocolată sau alune, așezați banana în mijlocul clătitei și rulați-o. Apoi tăiați-l în felii de 1 cm lățime. Și gata. Aveți deja o gustare delicioasă, foarte hrănitoare, care este o sursă de energie excelentă.

Toasturi originale

Sunt necesare:

• Pâine, de preferință grâu integral.
• Banana, semințe și arahide sau unt de alune.
• Menta, zmeura și brânza s-au răspândit.
• Căpșune și kiwi sau alte fructe după gust.
• Sos de roșii, busuioc, piper și ou prăjit.

Prajeste painea dupa gust si completeaza-o cu aceste combinatii alimentare care iti vor face micul dejun foarte original si hranitor.

Stâlpi de banane

Sunt necesare:

• Ovăz.
• Banană.
• Unt de arahide sau ciocolată.

Tăiați banana în jumătate și îndepărtați coaja. Introduceți o scobitoare sau o paie în banană pentru a o mânca mai ușor. Acum întindeți-l cu unt de arahide și treceți-l prin făină de ovăz, folosindu-l ca topping.

Borcane de iaurt

Sunt necesare:

• Fructe după gust.
• Ovăz.
• Iaurt, de preferință grecesc.
• Gem.

Umpleți borcanul cu straturi din aceste ingrediente după gust pentru a face acest mic dejun hrănitor pe care îl puteți pregăti cu o seară înainte să îl consumați direct dimineața.

Bombele de ovaz

Sunt necesare:

• Ovăz.
• Nucă de nucă de cocos.
• Fructe de padure.
• Unt de arahide
• Miere.
• Seminte.

Toate ingredientele se amestecă până se încorporează complet. Folosiți-vă mâinile pentru a face bile de dimensiunea dorită și puneți-le peste noapte la frigider pentru a le solidifica. Puteți include chipsuri de ciocolată, de preferință negre sau nuci pentru a-i da o notă crocantă și delicioasă.

Alte sfaturi pentru a câștiga energie

Pentru a menține un nivel ridicat de energie, pe lângă reglarea alimentației, puteți schimba unele obiceiuri mici din zi cu zi, care pot provoca o lipsă de energie în corpul vostru.

Dormi 8 ore pe zi

Cu ritmul agitat de viață pe care îl purtăm, realizarea a 8 ore de somn devine o provocare în multe ocazii. Evitați să vă culcați lăsând televizorul sau verificați-vă mobilul, ceea ce ajunge să întârzie momentul de somn și încercați să beți o băutură fierbinte, cum ar fi un pahar de lapte sau ceai, care vă va face corpul să se relaxeze.

Nu săriți micul dejun

În multe ocazii, graba sau lenea ne fac să sărim peste ceea ce este considerat cea mai importantă masă a zilei. A lua micul dejun ajută la mentalizarea faptului că dimineața a început și presupune o contribuție de energie datorită alimentelor pline de vitamine care sunt consumate de obicei.

Faceți activități fizice moderate moderat

Efectuarea unor întinderi și exerciții fizice în timpul zilei vă va ajuta să vă reglați energia, precum și să vă ajute să adormiți în timpul nopții.

Mănâncă mai puțin, de mai multe ori pe zi

Mesele grele ne fac întotdeauna să ne simțim epuizați și incapabili să facem activități. Încercați să vă compensați alimentația consumând cantități mici împărțite în cinci mese pe zi, astfel încât să nu fiți nevoiți când este timpul să mâncați.

Evitați excesul de cofeină după prânz

Deși gândirea că o cafea la jumătatea după-amiezii ne poate ajuta să depășim o după-amiază în care nu avem prea multă energie, acest lucru poate avea un efect negativ când cade noaptea.

Cofeina este dozată pe măsură ce trec orele și ne poate îngreuna să adormim noaptea dacă am luat-o cu câteva ore înainte. Încercați să o înlocuiți cu o gustare sau fructe care să ofere energie din cele recomandate mai sus.

Consumați suficientă apă

Oboseala poate fi un semn al deshidratării, de aceea este important să bei cel puțin 2 litri de apă zilnic. Dacă te costă prea mult, încearcă să incluzi fructe sau pungi de ceai, care să adauge aromă apei, astfel încât să te coste mai puțin să consumi.