CAPACITATE ANAEROBĂ: CARACTERISTICI, METODE, BENEFICII - ARTE - 2025

Capacitatea anaerobă este cea care este pusă în aplicare atunci când exerciții de intensitate mare sunt executate, pentru care aceasta este necesar să se aplice o forță considerabilă. Acest efort presupune o epuizare a cantității de oxigen utilizat de organism.

O persoană va avea o capacitate anaerobă ridicată în măsura în care poate susține cantitatea mică de oxigen din mușchi pentru un anumit timp. În timpul procesului, sunt generate interacțiuni chimice la care participă fosfocreatina, ATP (adenozina trifosfat) și glicogenul.

Ridicarea greutății este un exercițiu anaerob. Sursa: pixabay.com

Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât este nevoie de mai mult oxigen. Cu toate acestea, fluxul sanguin nu îl poate mișca atât de repede cum este necesar, iar mușchii nu-l pot absorbi rapid, având în vedere intensitatea activității.

O capacitate anaerobă ridicată permite tonifierea eficientă, mărirea mușchilor și mineralizarea oaselor, printre alte beneficii.

Multe dintre exerciții sunt considerate anaerobe în primele momente ale acțiunii, deoarece implică de obicei mișcări intense; cu toate acestea, pentru ca un exercițiu să fie anaerob trebuie să aibă o durată scurtă.

caracteristici

Absența oxigenului

Termenul anaerob se referă la absența oxigenului. Din acest motiv, capacitatea anaerobă este legată de posibilitatea ca mușchii să se contracte intens, cu prezență redusă de oxigen.

Intensitate mare

Toată activitatea anaerobă se caracterizează deoarece merită un efort mare executat într-un mod exploziv; De aceea, halterele sau sprinturile de 10 metri sunt exemple clare de exerciții anaerobe.

De asemenea, toate categoriile de exerciții care implică utilizarea mașinilor rezistente se încadrează în această categorie. Acestea sunt acțiuni solicitante în care mușchii sunt destul de pretențioși.

Durata scurta

Acest efort intens se caracterizează prin durata sa scurtă. Dacă activitatea durează mai mult timp, este considerată un exercițiu aerob, deoarece acest tip de activitate implică capacitatea de a rezista la oboseala asociată exercițiului pentru o perioadă mult mai lungă de timp.

Poate fi lactic sau alactic

Această clasificare se referă la prezența sau absența acidului lactic. Mai jos descriem caracteristicile fiecărui tip de capacitate anaerobă:

Capacitate anaerobă lactică

Capacitatea anaerobă este lactică atunci când eforturile durează maximum 120 de secunde. Glicogenul este folosit ca principală sursă de combustibil și există producție de acid lactic; Acest lucru se întâmplă deoarece acțiunea este rapidă, dar nu atât de rapidă încât împiedică producerea de lactat.

Capacitatea anaerobă Alactic

Exercițiile asociate cu acest tip de rezistență anaerobă sunt explozive și foarte scurte, până la 20 de secunde.

În aceste cazuri, principala sursă de energie este ATP, iar în măsura în care acțiunea este menținută în timp, este posibil ca fosfocreatina să fie utilizată și ca sursă de combustibil.

Dieta cu energie mare a Amerita

Deoarece consumul de energie este abundent, este necesară o dietă cu energie mare pentru a cultiva o capacitate anaerobă ridicată. De asemenea, este recomandat consumul de suplimente alimentare bogate în proteine.

Metode de dezvoltare a capacității anaerobe

O instruire care urmărește să dezvolte capacitatea anaerobă ar trebui să se axeze pe acțiuni explozive, cu un grad ridicat de intensitate și executată într-un timp scurt.

Există mai multe programe de exercițiu ideale pentru cultivarea acestei abilități, mai jos vom descrie unele dintre cele mai relevante:

Curse foarte scurte

Rularea de întinderi scurte, între 5 și 10 metri, este o modalitate bună de a antrena rezistența explozivă. Unii antrenori recomandă efectuarea acestor alergări pe pârtii, astfel încât efortul să fie mai mare.

Fiind curse atât de scurte, intensitatea exercițiului este foarte mare și necesită 100% din efortul alergătorului.

Curse scurte

O altă metodă de a lucra la anduranța anaerobă este de a practica alergări puțin mai lungi, dar la fel de explozive. Acestea sunt distanțe cuprinse între 50 și 100 de metri. Deoarece sunt ceva mai lungi, efortul alergătorului nu va ajunge la 100%, dar va fi în jur de 95% aproximativ.

Sări în plan vertical

O activitate recomandată este efectuarea succesivă a salturilor verticale. Elementele pot fi aranjate care servesc ca obstacole, pot fi sertare sau orice obiect care are o înălțime considerabilă, astfel încât este necesar ca culoarul să sară pentru a-l putea traversa.

Aceste obstacole pot fi plasate la fiecare 2 metri. Alergătorul trebuie să sară succesiv fiecare element, aplicând efort intens în fiecare salt și menținând echilibrul cu brațele.

Antrenamente de intervale

Această metodă este cunoscută și sub forma sa engleză: training training. Intenția este de a executa exerciții care merită un efort cuprins între 80 și 95% din capacitățile persoanei care le realizează.

Timpurile de odihnă sunt scurte, ceea ce implică faptul că persoana nu va fi recuperată complet înainte de a se confrunta cu o nouă repetare. De exemplu, exercițiile pot fi luate în considerare între 10 și 15 secunde și o recuperare între 5 și 15 secunde.

Beneficii

Rezistență mai mare în exerciții explozive

Cel mai evident beneficiu al capacității anaerobe are legătură cu posibilitatea de a avea mai multă rezistență la eforturi mai intense. Cu alte cuvinte, o persoană cu o capacitate anaerobă amplă poate exercita intens mai mult timp fără a simți oboseala asociată cu acțiunea.

Mușchii tonifiați

Munca intensă a mușchilor se traduce prin mai mult tonifiere. Acest lucru înseamnă că mușchii vor avea un risc mai mic de rănire, deoarece sunt în formă bună.

Este important de subliniat faptul că antrenamentul anaerob trebuie făcut cu mare precauție, cunoscând foarte bine morfologia mușchilor pentru a lucra sau mergând la experți care au astfel de informații; Antrenamentul slab proiectat poate duce la răni grave.

Creșterea volumului

Dacă te antrenezi constant, volumul mușchilor poate crește considerabil.

Pentru persoanele care se dezvoltă în domeniul culturismului sau pentru cei care doresc să-și crească puțin volumul corpului, dezvoltarea unei capacități anaerobe mari este foarte importantă.

Pierdere în greutate

Cu câțiva ani în urmă, se credea că doar exercițiile aerobice facilitau pierderea în greutate; cu toate acestea, mai mulți specialiști au indicat că antrenamentul cu greutate și intensitate poate genera aceleași efecte sau chiar mai bune.

Când organismul se reface dintr-o rutină de exerciții viguroase, mușchii au nevoie în continuare de oxigen; prin urmare, organismul continuă să ardă calorii pentru a oferi oxigen mușchilor care au nevoie.

Referințe

1. Díaz, D. „Antrenament anaerobic lactic și alactic” în Vitonica. Preluat pe 14 octombrie 2019 de pe Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. „Rezistență anaerobă” din Fitness Guide. Preluat pe 14 octombrie 2019 din Ghidul de fitness: guiafitness.com
3. Vásquez, J. „Învățarea instruirii: capacitatea anaerobă lactică (R4)” (2017) în Planeta Triatlon. Preluat pe 14 octombrie 2019 de Planeta Triatlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. „Fundamentele formării de rezistență” (2018) în Science Direct. Preluat pe 14 octombrie 2019 de pe Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. „Măsurarea capacităților anaerobe la om. Definiții, limitări și probleme nesoluționate ”în Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate. Adus pe 14 octombrie 2019 de la Biblioteca Națională de Medicină din SUA, Institutele Naționale de Sănătate: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. „Beneficiile exercițiilor anaerobe” din Natursan. Preluat pe 14 octombrie 2019 de Natursan: natursan.net
7. Puig, M. „Pierdeți greutatea cu greutăți? Da, este chiar mai rapid decât cu „cardio” (2019) în La Vanguardia. Preluat pe 14 octombrie 2019 de la La Vanguardia: láguardia.com
8. „Metode pentru dezvoltarea rezistenței” în Platforma educațională aragoneză. Preluat pe 14 octombrie 2019 de la Platforma educațională aragoneză: e-ducativa.catedu.es