ANXIETATEA ANTICIPATIVĂ: SIMPTOME, CAUZE ȘI TRATAMENT - ARTE - 2025

Anxietatea anticipatorie este sentimentul de nervozitate , care apare atunci când ne gândim la evenimente viitoare. În mod normal, această tulburare de anxietate este resimțită atunci când nu putem controla evenimentele viitoare și avem o nevoie excesiv de mare pentru ca totul să meargă bine sau avem mici sentimente de control.

În acest fel, simplul fapt de a nu fi siguri de ceea ce se va întâmpla, ne provoacă sentimente foarte mari de anxietate, care sunt experimentate cu un mare disconfort și ne pot afecta foarte mult zi de zi. Prin urmare, principala cauză de anxietate anticipativă este sentimentul lipsei de control și îngrijorare cu privire la ceea ce se poate întâmpla în viitor.

Simptome

Anxietatea anticipativă apare în momentele anterioare anumitor evenimente în care persoana experimentează niveluri foarte mari de tensiune și nervozitate.

Apare de obicei în situații în care persoana își așteaptă așteptări mari asupra propriei sale performanțe și se confruntă cu teama de a nu-și atinge obiectivele, de a se rușina sau de a se ridica.

Câteva exemple de anxietate anticipativă sunt acele sentimente de nervozitate care apar înainte de a oferi o prezentare publică, de a călători cu avionul sau de a face activități specifice, cum ar fi conducerea sau mersul la muncă.

Momente înainte de acțiune

Evident, o persoană care suferă anxietate anticipativă înainte de a urca în mașină va avea o anumită teamă de a conduce, iar cel care o experimentează înainte de a vorbi în public îi va face destul de nervoși să facă acest tip de activitate.

Totuși, anxietatea anticipativă nu apare în timp ce acțiunea temută are loc, ci în momentele anterioare, în care persoana nu încetează să se gândească la situația specifică și să simtă senzații neplăcute atunci când își imaginează eșecul.

Nu este întotdeauna o anxietate patologică

Această anxietate resimțită în situații speciale nu trebuie să fie întotdeauna patologică. Ceea ce face corpul nostru în aceste momente este să se activeze într-un mod adecvat pentru a maximiza performanța.

Cu toate acestea, când această activare este prea mare și anxietatea crește rapid la niveluri foarte ridicate, nervozitatea se poate întoarce împotriva noastră. În acele momente, simțim senzații neplăcute, cum ar fi tensiunea musculară și transpirația excesivă, palpitații, voce agitată, amețeli și greață.

Apariția tuturor acestor simptome este experimentată cu un mare disconfort și, în același timp, ne determină să ne pierdem capacitatea de a ne îndeplini în mod adecvat.

Astfel, în aceste cazuri este important să știm să facem față corect stării noastre de activare, să ne controlăm senzațiile și să știm să ne gestionăm anxietatea, astfel încât să nu reprezinte o problemă.

Tratament: 10 sfaturi practice

1-detectează-ți gândurile

Primul pas în a învăța cum să ne controlăm corect anxietatea anticipativă este să știm cum să ne detectăm gândurile.

Dacă suferiți de acest tip de probleme, veți ști cu siguranță care sunt situațiile care provoacă anxietate anticipativă și ce gânduri vă vin în cap.

Ei bine, primul lucru pe care va trebui să-l faceți este pur și simplu să detectați și să notați tipul de gânduri pe care îl aveți în aceste circumstanțe. Dacă aveți o memorie bună și puteți să le amintiți, puteți începe să le scrieți chiar acum.

Cu toate acestea, le vei detecta mult mai bine dacă le faci „în direct”, adică dacă ești capabil să îți detectezi și să îți înregistrezi gândurile tocmai în acele momente care apar.

Obiectivul este ca tu să poți detecta toate gândurile negative pe care le ai în toate situațiile care produc anxietate anticipativă, deoarece acestea sunt responsabile de a provoca sentimentele și senzațiile neplăcute pe care le ai în acele momente.

2-Evaluați gândurile și modificați-le

După ce le-ai detectat, putem începe să lucrăm cu ei. Așa cum am spus, originea anxietății tale anticipative este în gândirea ta și în previziunile negative sau catastrofale pe care le faci în minte.

Gândurile tale negative produc sentimente de nesiguranță, credințe că nu poți controla situația sau idei prin care lucrurile nu se vor dovedi așa cum îți dorești.

Cu toate acestea, paradoxul este că, cel mai probabil, tu însuți știți că gândurile pe care le aveți în acele momente nu sunt în întregime adevărate și că în acele
situații aveți întotdeauna tendința de a vă pune în rău.

Să luăm un exemplu, dacă aveți anxietate anticipativă înainte de a merge la serviciu, este pentru că știți că veți merge la serviciu, vă veți așeza la locul de muncă și va trebui să vă îndepliniți sarcinile de muncă.

De fapt, cel mai probabil faceți aceste activități în fiecare zi și efectuați în mod adecvat în fiecare zi, cu toate acestea, de îndată ce există ceva important de făcut la locul de muncă, anxietatea apare înainte de a merge.

În acest fel, în ciuda faptului că îți vei face treaba în mod corespunzător, înainte să mergi te deranjează și în acele momente nu ești capabil să faci o evaluare atât de rațională a ceea ce se va întâmpla așa cum faci acum, încât ești mai calm.

Ei bine, obiectivul este ca dacă sunteți capabil să gândiți mai clar în acele situații, apare anxietatea anticipativă, astfel încât gândirea dvs. este capabilă să vă controleze nervozitatea și nu invers.

Deci, luați lista gândurilor pe care le-ați făcut anterior și propuneți o gândire mai rațională și mai neutră pentru fiecare dintre ele.

Scopul este ca atunci când apare un gând care provoacă anxietate, aveți la dispoziție unul sau mai multe gânduri alternative care pot concura cu gândul negativ și vă pot reduce nivelul de anxietate.

3-Învață să-ți identifici emoțiile

Odată ce ai gânduri alternative pentru cognițiile tale anxioase, vei avea deja material pentru a începe să îți combți anxietatea. Cu toate acestea, este important să știi cum să faci asta corect.

Gândurile alternative ar trebui utilizate în momentele dificile în care anxietatea anticipativă a început deja să înflorească în tine. În acest fel, pentru a le folosi corect și pentru a vă putea combate gândurile negative, trebuie să știți cum să vă identificați emoțiile și sentimentele.

Ce simți în corpul tău când începe să apară anxietatea? Ce emoții simțiți în acele momente? Trebuie să vă cunoașteți foarte bine și trebuie să vă cunoașteți foarte bine răspunsul la anxietate pentru a putea să lucrați înainte de a vă pune mâna pe voi.

În acest fel, atunci când identificați primele simptome ale anxietății și primele gânduri negative, puteți începe să combateți fiecare dintre ele cu gândurile dvs. alternative.

Repetă-ți gândurile alternative la tine în mod repetat și încearcă să-ți conteste gândurile negative, în acest fel, vei putea reduce înaintarea anxietății tale.

4-Concentrează-te asupra a ceea ce poți controla

Un alt exercițiu foarte util pentru a vă reduce anxietatea anticipativă este să vă concentrați atenția asupra lucrurilor pe care le puteți controla și să vă abateți atenția de la acele lucruri pe care le controlați.

Iar faptul este că exercițiul anterior poate fi foarte util pentru a vă reduce anxietatea în momentele inițiale, dar dacă continuați să vă concentrați doar pe acele gânduri, puteți deveni mai nervos decât ar trebui.

Așadar, direcționează-ți atenția către acele lucruri pe care știi că le poți controla, în acest fel îndoielile tale vor dispărea și vei avea mai multă încredere în tine. De exemplu, atunci când mergi la serviciu, nu știi dacă ziua va merge bine sau nu, dacă întâlnirea va avea succes, dacă toată lumea va place prezentarea ta sau dacă totul va fi minunat.

Cu toate acestea, puteți controla acele lucruri pe care le veți face. Puteți controla ce veți spune în ședință, cum vă veți face prezentarea și ce resurse veți utiliza, astfel încât totul să meargă bine.

Și, de fapt, ceea ce veți face va depinde doar de aceste lucruri pe care le puteți controla, restul pe care nu îl puteți controla acum sau niciodată, deci, oricât de mult vă gândiți la asta, nu veți trage concluzii benefice.

În acest fel, dacă îți concentrezi atenția asupra lucrurilor pe care le vei face și nu asupra factorilor externi, îți vei da seama că ai mai mult control decât crezi, astfel încât sentimentele tale de anxietate vor înceta să mai aibă sens.

5-Acceptați incontrolabilitatea lucrurilor

În același timp în care vă concentrați asupra lucrurilor pe care le puteți controla, trebuie să acceptați că există multe lucruri care sunt incontrolabile.

Este inutil dacă vă concentrați pe ceea ce puteți controla, dar intenționați să doriți să controlați lucruri care sunt incontrolabile. În acest fel, trebuie să conștientizați și să reafirmați ideea că există lucruri care nu depind de dvs.

Luați-vă puțin timp să vă gândiți la acele situații care produc în mod obișnuit anxietate anticipativă și analizați într-un mod rațional ce aspecte puteți controla și care nu puteți.

Dacă faceți acest exercițiu atunci când sunteți calm, vă va fi ușor să discerneți rapid care sunt aspectele care nu vă pot controla. Scrie-le pe toate și folosește acest material pentru a analiza situația în același mod ca și acum când începi să ai anxietate.

În acest fel, vă va fi mai ușor să aveți o viziune mai largă atunci când situația dvs. de temut se apropie și să vă gestionați în mod optim stările de anxietate.

6-Faceți exerciții de relaxare

O altă tehnică pe care o poți folosi pentru a-ți reduce anxietatea în acele momente în care ești nervos este să faci exerciții de relaxare.

A-ți lua câteva minute pentru a te relaxa atunci când începi să fii anxioasă, nu numai că îți va relaxa mintea, ci va liniști tot corpul. Vă puteți dezlega mușchii, elimina nervii stomacali, reduce atenția și reduce disconfortul pe care îl simți în corp.

Cu toate acestea, în funcție de situația în care te regăsești, nu este întotdeauna ușor să faci exerciții de relaxare, deoarece este posibil să nu ai spațiul sau timpul necesar pentru a-l face.

În aceste cazuri, un exercițiu foarte simplu pe care îl puteți folosi pentru a vă reduce sentimentele de anxietate este să efectuați un simplu control al respirației. Deci, așezați-vă pe un scaun sau culcați-vă undeva confortabil dacă aveți șansa și închideți ușor ochii.

După ce vă simțiți confortabil, începeți să vă controlați respirația luând respirații lente prin nas timp de 8 secunde, țineți aerul încă 8 secunde și respirați-l ușor pentru același interval de timp.

În timp ce efectuați acest exercițiu, este foarte important să vă concentrați respirația, observând modul în care aerul intră și părăsește corpul. De asemenea, puteți repeta gândurile alternative făcute anterior în timp ce respirați.

Faceți acest exercițiu aproximativ 5 sau 10 minute când vă simțiți foarte neliniștit și veți observa cum reușiți să vă eliberați corpul de nervozitate.

7-Fă sport

A face sport frecvent este o practică care oferă numeroase avantaje fizice și psihologice.

De exemplu, studiul din 1996 realizat de Rejeski, Brawley și Schumaker a arătat cât de frecventă activitate fizică are efecte benefice în controlul anxietății.

Așadar, încorporarea activității fizice în stilul dvs. de viață nu vă va ajuta să controlați anxietatea anticipativă atunci când apare, dar vă va permite să fiți mai puțin sensibil la ea.

Oamenii care sunt activi fizic își eliberează frecvent tensiunile mai des și beneficiază mai mult de efectele psihologice ale sportului, astfel încât acestea sunt mai puțin susceptibile să sufere de probleme de anxietate.

În acest fel, dacă reușiți să încorporați beneficiile exercițiului fizic bunăstării voastre mentale, anxietatea anticipativă o va avea mai greu de manifestat.

8-Expuneti-va la situatii incontrolabile

În cele din urmă, un ultim exercițiu pe care îl puteți face pentru a obține mai mult control asupra anxietății dvs. anticipative este să vă expuneți în mod deliberat la situații incontrolabile.

Te poți expune la orice tip de situație incontrolabilă sau te poți expune direct acelor situații care provoacă anxietate anticipativă.

Beneficiind de expunerea la acele situații care provoacă anxietate este mai complicat și, de obicei, este necesar să o faci prin ajutorul unui psihoterapeut, care va ghida expunerea și tehnicile cognitive și de relaxare care trebuie efectuate.

Cu toate acestea, vă puteți expune la situații care nu provoacă în mod direct anxietate, dar au o componentă incontrolabilă semnificativă.

În acest fel, te vei obișnui să lucrezi în situații în care nu poți controla anumite aspecte și vei putea pune în practică exercițiile anterioare, astfel încât atunci când le vei aplica la situațiile tale reale, vei avea un număr mai mare de resurse de management.

Referințe

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Simptome anticipative și răspunsuri imunitare anticipative la pacienții cu cancer de copii care primesc chimioterapie: caracteristici ale unui răspuns condiționat clasic ?. Creierul, comportamentul și imunitatea 2000; 14: 198–218.
2. Morrow GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Greață și vărsături anticipative în era antiemeticii 5-HT3. Suport pentru îngrijirea cancerului 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, și Chorot, P. (1999). Evaluarea stresului psihosocial. În B. Sandín (Ed.), Stresul psihosocial: concepte și consecințe clinice (pp. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Gestionarea greaței și a vărsărilor anticipative. În: Holland JC. Manual de psihooncologie. New York. Oxford University Press 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, și Chorot, P. (1999). Evaluarea stresului psihosocial. În B. Sandín (Ed.), Stresul psihosocial: concepte și consecințe clinice (pp. 245-316). Madrid: Klinik.