REZISTENȚĂ AEROBĂ: CARACTERISTICI, BENEFICII ȘI EXEMPLE - ARTE - 2025

Rezistența aerobă este capacitatea unui individ de a dezvolta activități fizice de intensitate medie sau mare pentru o perioadă de timp prelungind un proces însoțit de consumul de oxigen. Dacă o persoană susține oboseala musculară prin efectuarea de exerciții fizice pe termen lung, se poate spune că are o rezistență aerobă bună.

Rezistența aerobă depinde de cât de eficient plămânii, inima și sistemul circulator furnizează oxigen și nutrienți mușchilor, astfel încât mușchii produc energie și corpul este capabil să își funcționeze eficient în timp ce depune eforturi susținute în timp.

Înotul este unul dintre exercițiile care crește rezistența aerobă. Sursa: pixabay.com

Acest tip de rezistență face posibilă o persoană să efectueze confortabil activități din viața de zi cu zi, cum ar fi mersul, urcarea scărilor, jogging, dans sau orice alt exercițiu fizic care necesită consumul de oxigen.

Alte activități fizice mai scurte care necesită utilizarea forței și necesită un consum redus de oxigen - cum ar fi ridicarea greutăților - sunt asociate cu conceptul de rezistență anaerobă.

caracteristici

Cuvântul aerobic provine din următoarele cuvinte grecești: aero (aer), bio (viață) și ikos (înrudit cu). Termenul poate fi tradus ca orice este legat de respirație. Cu alte cuvinte, orice proces biologic care are loc în prezența oxigenului este, prin definiție, aerob.

Din punct de vedere chimic, energia dobândită în urma efortului sau efortului aerob este produsul arderii glucozei, care folosește oxigenul obținut în respirație pentru a-și rupe molecula și, astfel, obține ATP (adenozina trifosfat).

ATP este măsura energetică de care pot profita celulele corpului; acest proces se numește glicoliză.

În timpul exercițiilor de rezistență aerobă, atât sistemul respirator (în principal plămânii și bronhiile), cât și sistemul cardiovascular funcționează la capacitatea lor maximă de a furniza constant oxigen în sânge, care va fi responsabil de transportul acestuia în întregul corp și astfel de obținere de energie unde după cum este necesar.

După cum este măsurat?

Un mod foarte eficient de a cuantifica intensitatea cu care efectuați exerciții aerobice este de a vă măsura ritmul cardiac. Se poate face manual prin palparea arterei radiale la încheietura mâinii sau a arterei carotide din gât (sub maxilar) și numărând numărul de bătăi timp de un minut.

Beneficii

Printre numeroasele beneficii ale îmbunătățirii rezistenței aerobe, pot fi enumerate următoarele:

Întărește inima și sistemul imunitar

O inimă puternică și sănătoasă nu trebuie să bată rapid pentru a pompa sângele oxigenat, trebuie doar să o facă eficient.

O rezistență aerobă bună garantează o mai bună alimentare cu sânge. În plus, scade tensiunea arterială și crește producția de componente sanguine (leucocite, limfocite și globule roșii), ceea ce întărește sistemul imunitar.

Controlează excesul de greutate

Când oxigenul ajunge la mușchi mai eficient, de asemenea, lucrează mai eficient, descompunând grăsimile și carbohidrații, astfel încât să poată fi eliminați rapid.

Scade riscurile de mortalitate

O rezistență aerobă ridicată permite prevenirea bolilor cronice, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea sau diabetul, precum și osteoporoza, sindromul metabolic, probleme cardiace, accidente vasculare cerebrale și chiar unele tipuri de cancer.

Îmbunătățește calitatea vieții

Practica activităților fizice pentru creșterea rezistenței aerobe generează în același timp o scădere a oboselii atunci când se efectuează activități zilnice.

De asemenea, nivelul hormonului stresului (adrenalină) scade și endorfinele cresc, care, la rândul lor, sunt responsabile de a provoca senzația de bunăstare.

Menține arterele curate

Așa-numitul „colesterol bun” sau HDL își crește nivelul cu practicarea exercițiilor aerobe, în timp ce „colesterolul rău” sau LDL își reduce proporția din aceleași motive.

Aceasta se traduce printr-o reducere a acumulării plăcilor în artere care, în timp, ar duce la arterioscleroză.

Îmbunătățirea somnului

Cantitatea crescută de oxigen din sânge ajută mușchii și alte organe ale corpului să lucreze cu mai puțin stres. În plus, exercițiile fizice contribuie la îmbunătățirea calității somnului.

Odihna corectă contribuie nu numai la menținerea corpului sănătos din punct de vedere fizic, dar și în zonele mentale și emoționale.

Încetinește efectele îmbătrânirii

Exercitiile aerobe mentin muschii puternici, ajutand la mentinerea mobilitatii si stabilitatii pe masura ce organismul imbatraneste. Acest lucru reduce riscul de căderi și alte răni fizice.

Datorită creșterii cantității de oxigen din sânge - și, în consecință, în toate organele corpului, inclusiv creierul -, ajută la menținerea minții limpezi, protejând în același timp memoria și gândirea și încetinind afectarea activităților cognitive care scad în mod natural în timp.

Odată cu activitatea fizică aerobă, boli precum Alzheimer, Parkinson și chiar demența senilă pot fi prevenite (și, în multe cazuri, ameliorate).

Exemple de exerciții de rezistență aerobă

Există un număr mare de exerciții cardiovasculare care pot fi practicate nu numai pentru a îmbunătăți rezistența aerobă, ci și pentru a pierde în greutate. Aceste tipuri de exerciții pot fi efectuate în spații deschise, în săli de sport sau acasă:

Mers pe jos

Mersul este una dintre cele mai ușoare metode de creștere a rezistenței aerobe. Nu numai că este una dintre cele mai puțin agresive, dar se poate face și oriunde.

Deoarece este o activitate cu impact redus, niciuna dintre articulațiile inferioare ale corpului (extremitățile inferioare) nu prezintă risc de rănire, ceea ce o face ideală pentru oricine, indiferent de starea fizică sau de vârstă. Este ideal pentru pierderea în greutate și este unul dintre exercițiile care se pot face în timpul sarcinii.

Celor care sunt noi în activitatea fizică li se recomandă să înceapă mersul timp de treizeci de minute pe zi la o intensitate moderată, iar pe măsură ce trec zilele, timpul poate fi crescut progresiv. Apoi puteți crește intensitatea și chiar adăuga dificultăți, inclusiv urcarea și coborârea scărilor.

A alerga

Orice loc și oră este ideal pentru alergare. La fel ca mersul, majoritatea corpului este exercitată și poate fi practicată cu ușurință.

Cu toate acestea, trebuie să fiți mai atenți, deoarece este un exercițiu cu impact mare și nu toată lumea îl poate face, deoarece riscul de a suferi un tip de vătămare este mai mare.

Cele mai frecvente leziuni sunt generate în articulații, cum ar fi genunchii sau gleznele și puteți suferi de durere la nivelul viței. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să alergați pe pistele de murdărie sau pe câmp și să evitați asfaltul. Încălțăminte adecvată trebuie, de asemenea, purtată.

Alergarea arde mai multe calorii decât mersul, iar pierderea de calorii are loc în mai puțin timp. Capacitatea cardiopulmonară crește, rezistența este îmbunătățită și greutatea se pierde mai eficient.

Înot

Înotul este un exercițiu ideal pentru a îmbunătăți rezistența aerobă pentru persoanele care au tulburări de obezitate sau au o leziune la nivelul articulațiilor, deoarece pune foarte puțin stres asupra organismului.

Pe lângă exercitarea capacității cardiopulmonare, mușchii spatelui, brațelor, umerilor și, într-o măsură mai mică, picioarele sunt tonifiate în timpul înotului. Mai mult, flexibilitatea este, de asemenea, îmbunătățită în mod remarcabil.

Este unul dintre exercițiile care se recomandă, de asemenea, să practici în timpul sarcinii, iar riscul de rănire a articulațiilor, mușchilor și ligamentelor este destul de scăzut în comparație cu alte activități.

Ciclism

La fel ca înotul, ciclismul este unul dintre exercițiile aerobe care are cel mai puțin impact asupra articulațiilor.

Acest exercițiu îndeplinește o dublă funcție: tonifică și îmbunătățește rezistența picioarelor și a feselor și servește, de asemenea, ca activitate recreativă. Poate fi practicat acasă cu bicicleta de antrenament sau în aer liber.

Box

În timp ce boxul nu este o simplă activitate fizică, este un exercițiu aerob excelent, care nu numai că întărește partea superioară a corpului, dar ajută la menținerea nivelului de stres scăzut.

Pentru a desfășura corect această activitate trebuie să fiți într-o formă fizică bună, să aveți forță și să aveți o capacitate bună sau o rezistență cardiopulmonară.

Dans

Activități precum dansul la ritmuri rapide sau stiluri precum zumba, dansul latino-american, african sau jazz contribuie într-un mod foarte pozitiv la îmbunătățirea rezistenței aerobe.

De asemenea, ele ajută la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea rezistenței oaselor și permit îmbunătățirea flexibilității și coordonării.

Diferențe cu rezistența anaerobă

Spre deosebire de rezistența aerobă, rezistența anaerobă constă în efectuarea unei activități fizice pentru o perioadă scurtă de timp și în absența totală sau parțială a oxigenului. Adică, organismul depune un efort în care cererea de oxigen este mai mică decât cantitatea furnizată de sistemul cardiovascular.

Această categorie include activități fizice, cum ar fi ridicarea greutăților, sprinturi sau curse foarte scurte de 50 sau 100 de metri sau lucrul asupra mușchilor abdominali. Rezistența anaerobă funcționează cu orice exercițiu care necesită mult efort într-un timp scurt și are o intensitate ridicată.

Exercitiile anaerobe se practica atunci cand persoana trebuie sa-si creasca puterea si sa castige masa musculara; în același timp, sistemul musculo-scheletic este consolidat.

Referințe

1. "Ce este rezistența aerobă?" în Ghidul practic al sănătății consumatorilor și al sportului. Preluat pe 13 aprilie 2019 din Ghidul practic pentru sănătatea și sportul consumatorului: saludydeporte.consumer.es
2. „Aerobic Endurance” pe ABC. (22 iulie 2005). Preluat pe 13 aprilie 2019 de la ABC: abc.com.py
3. „Alergarea crește rezistența aerobă” în Sanitas. Preluat pe 13 aprilie 2019 de la Sanitas: sanitas.es
4. "Exercițiu aerobic: primele 10 motive pentru a te potrivi" la Clinica Mayo. Preluat pe 13 aprilie 2019 la Clinica Mayo: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. „Studiul capacității aerobe, a variabilelor antropometrice și a determinanților acestora la sportivii adolescenți din Madrid, factori de diagnostic și prognostic de sănătate” (2017) la Universitatea Complutense din Madrid. Preluat pe 13 aprilie 2019 de la Universitatea Complutense din Madrid: ucm.es
6. "10 exerciții aerobe" în As. Preluat pe 13 aprilie 2019 de la As: chile.as.com
7. Weil, R. „Exercițiu aerobic” (8 octombrie 2017) pe MedicineNet. Preluat pe 13 aprilie 2019 de la MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. „Practica sportului aerobic este asociată cu o memorie spațială mai bună la adulți și bărbați în vârstă” (2015) în Centrul Național de Informații Biotehnologice. Preluat pe 13 aprilie 2019 din Centrul Național de Informații Biotehnologice: ncbi.nml.nih.gov