10 EXERCIȚII DE MINDFULNESS PENTRU COPII ȘI ADULȚI - DUDAS - 2025

Efectuarea de exerciții de mindfulness acasă este simplă și necesită doar practici frecvente atât la copii, cât și la adulți. Acest concept psihologic bazat pe meditația budistă s-a răspândit în Occident, iar practica sa poate fi realizată de copii și adulți, fiind o metodă ideală pentru a vindeca anxietatea și o tehnică eficientă de relaxare.

Mindfulness se traduce în spaniolă drept „mindfulness” și este definit ca capacitatea umană de a fi în prezent și de a-ți aminti să fii în prezent, adică să te întorci constant la aici și acum, să recunoști ceea ce se întâmplă în timp ce se întâmplă.

Principala instrucțiune pentru exersarea mindfulness este ca ceea ce apare în minte să apară, doar observați-o. Este vorba despre acceptarea fără a judeca, a critica sau a reacționa.

Trebuie să păstrezi mintea unui începător, de parcă totul ar fi nou, să ai mintea deschisă și să nu te atașeze. Aveți o atitudine de compasiune, bunătate și afecțiune față de propria experiență, așa cum se prezintă în momentul prezent.

Exerciții de minte pentru a exersa acasă

Deși practicarea atenției poate fi dificilă la început, în timp va deveni mult mai ușoară. Ca în orice, practicile obișnuite ne vor ajuta să obținem o mai mare dexteritate până când o putem face aproape automat.

Mai jos vă prezentăm o serie de exerciții care pot fi exersate cu ușurință și pur și simplu pentru a începe în minte.

1- Respirație conștientă

Acesta este unul dintre cele mai utilizate exerciții de mindfulness. Cu puțină practică puteți ajunge să controlați într-un timp scurt și să o efectuați în orice loc sau situație. Beneficiile pe care le are sunt numeroase, printre care reducerea aproape imediată a nivelului de anxietate și stres.

În mod normal, efectuăm o respirație superficială, așa-numitul toracic. Pentru a efectua o respirație conștientă și profundă (numită și respirație diafragmatică), putem urma următorii pași:

• Găsiți un loc confortabil în care să vă culcați și să fiți calm. Muzica de fundal relaxantă sau sunetele naturii vă pot ajuta.
• Mai întâi, localizați diafragma așezând mâinile pe abdomen, chiar acolo unde se termină coastele.
• Respirați încet și observați cum vă ridicați mâinile, fără ca zona pieptului să se miște, doar zona în care aveți mâinile se umflă.
• Acum expiră și simți cum mâinile coboară din nou, ca și cum abdomenul tău ar fi un balon care se dezumflă până iese tot aerul. Nu vă forțați respirația, adaptați-vă ritmului pe care corpul dvs. îl cere.
• După ce îți controlezi respirația, o poți face oriunde și în orice poziție. Atenție la inhalare și expirație. Concentrați-vă doar pe asta și sunetul pe care îl efectuați atunci când le efectuați. Dacă apar gânduri în afara respirației, lăsați-le să curgă, nu încercați să le respingeți, doar observați-le și concentrați-vă din nou asupra respirației.

2- Uită-te la o lumânare

Un alt mod de a vă concentra atenția într-un mod simplu este să adoptați o postură confortabilă, într-o cameră fără zgomot sau cu muzică relaxantă pe fundal și să urmăriți flacăra unei lumânări câteva minute. Concentrați-vă asupra formei, culorii, a variațiilor pe care le are etc.

Ca și în cazul precedent, dacă apar gânduri în timpul practicii, nu le judecați și nu încercați să le evitați, doar observați-le, lăsați-le și apoi reluați-vă concentrarea asupra lumânării și mișcării ei.

3- Urmăriți un film, citiți o carte, ascultați muzică

În cele din urmă, este vorba despre alegerea unei activități care vă place, care vă face să vă simțiți bine și să vă dedicați complet și unic acesteia. Adică opriți mobilul, computerul etc. și concentrați-vă să vedeți, să ascultați, să simțiți… conștient, să lăsați totul deoparte pentru câteva minute și să vă bucurați conștient de acel moment.

4- Coloreaza, desena, scrie

Creativitatea este una dintre cele mai bune metode de a trăi în prezent. Dezvoltați-l în modul în care se potrivește cel mai bine modului dvs. de a fi, care vă place cel mai mult sau care vă aduce mai multă bunăstare. Timpul pe care îl petreci creând ești pe deplin conștient de ceea ce faci și te îndepărtează de gândurile și grijile de zi cu zi.

Nu este vorba de a face o creație grozavă sau că este perfect. Beneficiul acestei practici este de a obține o stare de relaxare și atenție în ceea ce faci.

5- Mănâncă conștient

Datorită grabei zilnice, uităm că mâncarea poate deveni o experiență foarte plină de satisfacții și nu numai atunci când mergem la un restaurant sau cu o ocazie specială.

Bucurați-vă de mirosurile, culorile, textura și aromele pe care mâncarea vă oferă în fiecare zi. Faceți-l încet, fără grabă, identificând fiecare nuanță și bucurându-vă pe deplin de experiență.

6- Cunoaște-te pe tine însuți

Acesta este cel mai bun mod de a fi conștient de tine. Știind care sunt defectele noastre, virtuțile noastre, motivațiile sau aspirațiile pe care le avem. Faceți o reflecție internă și faceți o listă cu toate cele de mai sus. Puteți face această reflecție săptămânală și puteți adăuga sau elimina lucrurile din listă.

În acest fel, pe lângă faptul că ne cunoaștem pe noi înșine, ne vom înțelege gândurile, sentimentele și modurile de a acționa. Acceptă-te așa cum ești, de la înțelegere și iubire pentru tine. Înțelegeți defectele ca un aspect care face parte din dvs., dar care pot fi modificate dacă doriți.

7- Învață să îți ghidezi atenția

De cele mai multe ori suntem concentrați asupra trecutului, a ceea ce s-a întâmplat deja sau în viitor, ce urmează și cum vom înfrunta.

Pentru a trăi în momentul prezent este crucial să vă concentrați atenția asupra a ceea ce faceți în acel moment, indiferent de sarcina: dușul, pregătirea mâncării, conducerea, lucrul, a fi cu partenerul, a face temele cu copiii etc.

Este vorba să trăim pe deplin în aici și acum și să ne ancoram atenția în momentul prezent. De fiecare dată când observați că focalizarea dvs. este în derivă, relocați-o pe sarcina pe care o îndepliniți la momentul respectiv.

8- Exersează recunoștința

A fi recunoscător este una dintre cele mai bune atitudini. Te fac să te simți bine, să apreciezi ceea ce te înconjoară și să te bucuri de o nouă zi. O poți face dimineața când te trezești sau doar când te culci.

Fii recunoscător că ai avut ocazia să te bucuri de o nouă zi, să fi petrecut timp cu cei dragi sau să fi avut parte de momente bune.

În fiecare zi avem experiențe plăcute, dar dacă nu ne oprim să ne gândim la ele în mod conștient, să le acordăm atenție, trec complet neobservate.

9- Acceptați totul

Acceptarea nu înseamnă demisie, ci asumarea lucrurilor așa cum vin. Atât lucrurile bune, cât și cele rele, cele pozitive și cele negative. Primul pas pentru a putea înfrunta lucrurile negative care ni se întâmplă în viață este să le acceptăm, să simțim durerea sau tristețea pe care ni le provoacă.

Negându-le, nu le putem rezolva sau canaliza corect emoțiile pe care le provoacă. La fel, încearcă să îi accepți pe alții, cu punctele tari și punctele lor slabe, chiar și cu ceea ce te deranjează atât de mult despre ceilalți oameni.

Fiecare individ are propriile gânduri, emoții, preocupări etc. și este esențial să înțelegem că fiecare persoană are dreptul să acționeze așa cum consideră de cuviință, indiferent dacă ni se pare corect sau nu.

Înțelegerea acestui lucru poate îmbunătăți profund relația noastră cu ceilalți, pentru că vom înceta să le cerem să se comporte așa cum ne-am dori ca ei să se comporte și se vor simți liberi să acționeze așa cum vor sau pot.

10- dedicați-vă mai mult timp

Faceți timp petrecut cu voi înșivă o rutină obișnuită. Gândiți-vă ce vă place să faceți, cum vă simțiți bine și faceți din el un obicei. Citiți, scrieți, jucați sport, urmăriți un film, meditați etc. Profitați de aceste momente pentru a vă conecta cu dvs., pentru a ști cum vă simțiți și ce credeți, unde sunteți și unde doriți să mergeți.

Profită de aceste momente pentru a fi recunoscător pentru tot ceea ce te face fericit, pentru a recrea ceea ce te face să te simți bine (familie, prieteni, hobby-uri, muncă, ocupații, experiențe, momente etc.) și asta te face să te bucuri pe deplin de viață.

Beneficiile atenției

În ultimii ani, multe studii au fost efectuate cu privire la practica mindfulness și acestea au dat date concludente cu privire la beneficiile pe care le aduce oamenilor. Unele dintre cele mai proeminente sunt:

1-Practicarea atenției contribuie la reducerea durerii fizice și la reacția emoțională la aceasta. Unele cercetări indică faptul că durerea fizică este redusă în unele cazuri până la 93%.

2- Îmbunătățește starea de spirit și calitatea vieții persoanei. Când ne simțim bine și trăim pozitiv, simțim o mai bună bunăstare cu noi înșine, cu cei din jurul nostru și cu viața în general.

3- Îmbunătățește capacitatea de concentrare și creativitatea și, prin urmare, îmbunătățește performanțele academice și la locul de muncă.

4- Protejează împotriva bolilor mintale . Un studiu realizat la Universitatea din Oregon din Statele Unite, concluzionează că practica mindfulness poate genera schimbări fizice în creier, crescând conexiunile dintre celule și creșterea mielinei, ceea ce poate preveni apariția bolilor mintale. .

5-Servește ca remediu împotriva depresiei, anxietății și stresului . Studiile din acest domeniu indică faptul că persoanele care practică mindfulness au niveluri mai mici de cortizol, hormonul stresului.

6- Te ajută să dormi mai bine . Un studiu realizat la Universitatea din Utah, Statele Unite, a concluzionat că persoanele care au un nivel ridicat de atenție au un control mai bun asupra emoțiilor lor și mai puțin activarea la culcare, ceea ce are beneficii în calitatea somnului. .

7-Practica întărește sistemul imunitar .

8- Îmbunătățește sănătatea inimii și a circulației prin reducerea tensiunii arteriale.

Concepte cheie

În multe ocazii confundăm mindfulness cu alte practici sau teorii. De aceea, este important să știm ce nu este atenția:

• Nu este vorba să încerci să te relaxezi.
• Nu este o religie.
• Nu încearcă să transcende viața de zi cu zi.
• Nu constă în golirea minții gândurilor.
• Practica sa nu este dificilă, în timp o putem face aproape fără să ne dăm seama, automat.
• Nu este o modalitate de a scăpa, de a nega sau de a elimina durerea.

De obicei, în viața de zi cu zi, suntem în prezent doar parțial, deoarece în timp ce îndeplinim diferite sarcini, mintea noastră este de obicei în trecut sau în viitor, fără a acorda o atenție deplină la ceea ce facem sau la ceea ce se întâmplă în acel moment.

Când se întâmplă acest lucru, multe experiențe și momente trec neobservate. De asemenea, atunci când emoțiile pe care le experimentăm sunt negative sau neplăcute, tindem să le evităm, le negăm și / sau le judecăm. Mindfulness propune acceptarea lor și lăsarea lor să fie așa cum sunt prezentate. Emoțiile negative, precum cele pozitive, sunt necesare și adaptive.

Ele ne ajută să transmitem celorlalți cum ne simțim, reglăm comportamentul celorlalți față de noi și interacțiunea socială. Încercarea de a evita emoțiile negative va provoca doar mai multă suferință situației care este deja dureroasă în sine.

Referințe

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Mindfulness și meditație.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Abordări de tratament bazate pe atenție: Ghidul clinicianului pentru baza de date și aplicațiile. Profesionist în sănătate mintală.
3. Praissman, S. (2008). Reducerea stresului bazată pe minte: o revizuire a literaturii și ghidul clinicianului. Jurnalul Academiei Americane de Asistentă.