REZISTENȚĂ ANAEROBĂ: CARACTERISTICI, TIPURI, BENEFICII - ARTE - 2025

Rezistența anaerobă este una în care organismul este capabil să reziste la eforturi foarte intense în timpul unei datorii de oxigen; Cu alte cuvinte, este necesar mai mult oxigen decât poate oferi sistemul cardiovascular însuși organismului.

În timpul sesiunilor de antrenament, sunt efectuate diverse exerciții care combină rezistența anaerobă și aerobă, în căutarea obținerii celor mai mari beneficii pentru organism din partea ambelor.

Unul dintre exercițiile prin care se lucrează rezistența anaerobă este ridicarea greutății. Sursa: pixabay.com

În prezența rezistenței anaerobe, exercițiile fizice sunt de obicei foarte intense și necesită eforturi mari în perioade foarte scurte de timp, în care frecvența cardiacă începe de la 180 pe minut.

Un sportiv care are o rezistență anaerobă optimă va putea susține o muncă musculară concentrată, de intensitate foarte mare și scurtă, timp în care rezistența mușchilor implicați este sporită.

caracteristici

Practic, exercițiile anaerobe diferă de exercițiile aerobe după următoarele caracteristici:

Sunt de scurtă durată

Exercițiile de tip aerobic durează de obicei câteva minute și au un ritm progresiv, în timp ce exercițiile anaerobe sunt de scurtă durată, ca și cum ar fi o explozie, deoarece sunt foarte rapide.

În general sunt statice

În exerciții aerobice sunt implicate diferite grupuri de mușchi care generează mișcări, în timp ce în exerciții anaerobe efortul este concentrat în grupuri particulare de mușchi, izolând chiar și munca care este necesară pentru a fi efectuată în acești. Din acest motiv, se afirmă că exercițiile anaerobe sunt statice.

Efort intens

Exercițiile anaerobe necesită un efort mare pentru a le putea efectua, ceea ce se traduce printr-o cerere concentrată asupra mușchilor care sunt lucrați. În schimb, intensitatea exercițiilor aerobe este progresivă.

Energia provine din mușchi

În timpul efectuării unei rutine de exerciții anaerobe, corpul atrage energie din rezervele pe care le au mușchii.

Pe de altă parte, în timpul unui exercițiu aerob, energia provine din încorporarea oxigenului din aer, ceea ce înseamnă că în timpul exercițiilor dinamice sistemul respirator și circulator lucrează activ.

Tipuri

Exercițiile care dezvoltă rezistență anaerobă pot fi clasificate în mai multe moduri. Aici vom descrie câteva dintre cele mai importante categorii:

Sursa de putere

În funcție de locul în care mușchii obțin energia pentru a efectua efortul la care sunt supuși, rezistența anaerobă poate fi împărțită în două grupe: rezistența anaerobă alactică și rezistența anaerobă lactică.

Rezistență anaerobă Alactic

Rezistența alactică anaerobă este cea care se realizează atunci când efortul este puternic concentrat în exerciții cu o durată foarte scurtă, în care organismul nu are suficient timp pentru a produce acid lactic și pentru a-l acumula.

Când intensitatea exercițiului este foarte explozivă, se fac eforturi mai mici de 5 secunde, în care mușchii preiau energia adenosinei trifosfat.

Dacă exercițiul este efectuat între 5 și 20 de secunde, sursa de energie este combinată între adenozina trifosfat și fosfocreatină, care se epuizează după 20 de secunde.

Rezistență anaerobă lactică

Pe de altă parte, în antrenamentul anaerobic lactic, mușchii sunt supuși efortului timp de câteva secunde și se acumulează lactatul. Când exercițiul durează între 20 și 45 de secunde, mușchii preiau energie de la glicogen, iar acidul lactic se află la nivelurile sale maxime.

Dacă efortul depășește 45 de secunde și poate ajunge la 120 de secunde, sursa de energie continuă să fie glicogenul. Cu toate acestea, intensitatea efortului a scăzut la 90% și, odată cu aceasta, scade și producția și acumularea acidului lactic.

Capacitate de mișcare

Rezistența anaerobă poate fi, de asemenea, clasificată în funcție de existența mișcării. Exercițiile dinamice sunt cunoscute și sub denumirea de izotonie. Acestea sunt cele care sunt efectuate atunci când un mușchi se contractă pentru a depăși o rezistență pe care o poate mișca; de exemplu, la ridicarea greutăților.

Pe de altă parte, cele statice sunt cunoscute sub numele de izometrie și sunt generate atunci când se menține contracția musculară pentru a încerca să depășească o rezistență fixă; de exemplu, când un perete este împins.

Beneficii

Pentru a obține bunăstarea și a îmbunătăți condițiile de sănătate, se recomandă să efectuați cel puțin 30 de minute de exercițiu zilnic de 3 sau 4 ori pe săptămână.

Este important de reținut că rutinele de antrenament combină, în general, exerciții aerobe și anaerobe, pentru a obține un spectru larg de efecte pozitive.

În ceea ce privește exercițiile anaerobe, principalele lor beneficii pentru sănătate sunt următoarele:

Ajută la menținerea și construirea masei musculare

Antrenamentul de forță este ideal pentru construirea masei musculare și menținerea acesteia. O viață sedentară determină pierderea mușchilor, astfel încât efectuarea exercițiilor anaerobe este modalitatea adecvată de a menține mușchii în ton și de a avea astfel o viață funcțională și autonomă.

Îmbunătățește densitatea osoasă

Un antrenament anaerob va consolida oasele, va sprijini mușchii. Din acest motiv este ideal pentru prevenirea osteoporozei.

Accelerează metabolismul

Masa musculară este țesutul care face metabolizarea mai rapidă, deci cu cât masa musculară este mai mare, cu atât depozitele de grăsime sunt mai mici și, prin urmare, metabolismul general va fi mai rapid.

Îmbunătățiți puterea

Studiile științifice au arătat că sportivii care încorporează exerciții anaerobe în antrenamentele lor au o putere și o putere mai mare.

De exemplu, jucătorii de baseball sunt capabili să își îmbunătățească rezultatele pe teren atunci când includ aceste tipuri de rutine în antrenamentele lor zilnice.

Formați aspectul

Mușchii tonifiați se traduc într-o piele mult mai strânsă, mai puțin înfiorătoare și vizibil mai bună. În plus, deoarece acționează pe masa musculară, grăsimea acumulată este redusă considerabil și, în consecință, corpul va arăta mult mai slab și cu un aspect atletic.

Îmbunătățește starea de spirit

Antrenamentul anaerob are efecte pozitive asupra stării de spirit a celor care o fac, deoarece le oferă o energie suplimentară care are un impact pozitiv asupra emoțiilor lor. Din acest motiv, acest tip de antrenament este recomandat pacienților care se confruntă cu afecțiuni depresive.

Reduce riscul de atac de cord și diabet

Prin îmbunătățirea stării generale a organismului și asigurarea unei forțe și rezistență mai mare mușchilor, acele exerciții care lucrează asupra rezistenței anaerobe au un efect pozitiv prin reducerea riscurilor de atac de cord și diabet.

Exemple de exerciții

Printre principalele exerciții anaerobe, se evidențiază următoarele:

Ridicare de greutăți

În timpul acestui antrenament, mușchii lucrează la capacitate maximă pentru o perioadă scurtă de timp. Acest exercițiu construiește forța și rezistența musculară, ceea ce duce la hipertrofia mușchilor.

sprints

Un exemplu în acest sens este linia de 100 de metri. Ceea ce este lucrat este viteza împreună cu forța picioarelor și a torsului, deasupra restului mușchilor.

ABS

A lucra ceea ce se numește miezul corpului este esențial pentru îmbunătățirea rezistenței și rezistenței. În timpul efortului în mușchii abdominali rezistența musculară este maximizată.

Bare și parale

În acest exercițiu, mușchii brațului au sarcina de a ridica greutatea corpului într-un anumit număr de repetări. Hipertrofia grupelor musculare implicate este căutată fără a apela la consumul de oxigen ca energie.

Exerciții izometrice

Constă în menținerea unei poziții musculare pentru o perioadă de timp, fără mișcare și menținerea contracției mușchilor care se lucrează. În acest fel, rezistența musculară va fi lucrată fără a utiliza oxigen.

Exemple de exerciții izometrice sunt: ​​scândura statică pe brațe sau coate, ghemuite statice, ghemuit lateral, scândură statică laterală și stridă statică, printre altele.

Salturi în cutie

Salturile se fac pe cutii de diferite dimensiuni, cu picioarele împreună. În acest fel mușchii acumulează energie, lucrând la putere și rezistență. Acest tip de antrenament este foarte frecvent în rutine crossfit.

Medicament aruncare cu minge

Mingea medicamentului este o minge umplută cu un material greu, care este utilizat pentru a efectua diferite tipuri de exerciții și reabilitare fizică.

Aruncarea cu bile medicinale este un antrenament exploziv în care ai nevoie de impuls pentru a arunca mingea în spatele capului cu forță.

apnee

Se face fără a avea niciun tip de acces la oxigen din cauza faptului că respirația este complet suspendată în timpul scufundării.

Este un sport extrem în care liberul se scufundă la adâncimi mari, fără a respira, sau distanțele lungi sunt acoperite cu suspendarea voluntară a respirației în apă.

Flotări

Concentrați să lucreze pieptul și brațele, folosesc gravitația ca rezistență pentru a depăși greutatea propriului corp. Pe măsură ce antrenamentul progresează, sesiunile scurte de efort sunt crescute și, în consecință, numărul de push-up-uri pentru a efectua.

genuflexiuni

Greutatea torsului și a brațelor este scăzută pe cvadriceps, care au sarcina de a ridica corpul și de a coborî din nou. În timpul ședințelor scurte și intense, corpul nu funcționează cu oxigen pentru combustibil.

Referințe

1. Alvarez, C. (23 februarie 2018) «Ce este rezistența anaerobă lactică și alactică?» în stilul de viață. Preluat pe 8 aprilie 2019 de la Lifestyle: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "Exerciții aerobice sau anaerobe, care este cel mai bun pentru sănătatea ta?" la Fundația Spania Inimă. Preluat pe 8 aprilie 2019 de la Fundația Spania Inimă: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. „Rezistența anaerobă” în Guiafitness. Preluat pe 8 aprilie 2019 de la Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. „Ce trebuie să știi despre exercițiul anaerobic” în Healthline. Preluat pe 8 aprilie 2019 de la Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10 iunie 2014) «Descoperiți beneficiile exercițiilor anaerobe la domiciliu» din Ictiva. Preluat pe 8 aprilie 2019 de pe Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «Tipuri de exerciții» în Webconsultas. Adus pe 8 aprilie 2019 de pe Webconsultas: webconsultas.com