RELAXARE PROGRESIVĂ A MUȘCHILOR: PAȘI PENTRU PRACTICAREA ACESTUIA - DUDAS - 2025

Relaxarea musculara progresiva este o tehnica de relaxare care ne învață cum să se relaxeze toți mușchii pe două etape fundamentale: încordarea și relaxare. A fost dezvoltat de psihologul Jacobson în 1929 pentru a-și ajuta pacienții să depășească anxietatea. Jacobson și-a dat seama că relaxarea mușchilor poate relaxa și mintea.

Cum funcționează această tehnică? În primul rând, este vorba de a crea tensiune într-o parte a corpului și de a simți cum este acea tensiune. Apoi, este vorba despre relaxarea acelei părți a corpului și puteți simți relaxarea.

Nu este important doar să strângeți și să relaxați mușchii, ci și că mintea dvs. este concentrată pe fiecare proces. Amintiți-vă că este un exercițiu fizic și mental.

Acest exercițiu vă va ajuta să reduceți starea de tensiune corporală, nivelul de stres și să vă relaxați atunci când vă simțiți anxioși. De asemenea, vă poate ajuta să reduceți durerile de spate fizice sau durerile de cap, printre altele, precum și să vă ajute să îmbunătățiți calitatea somnului.

Persoanele care suferă de anxietate sunt adesea foarte tensionate în timpul zilei, până în punctul în care nu-și amintesc cum este să fii relaxat și să te simți calm în corpul lor.

Prin acest exercițiu, ei învață să distingă senzația dintre mușchii încordați și cei relaxați. În acest fel, ei sunt mai capabili să recunoască primele semne de tensiune din timpul zilei și apoi le pot relaxa, evitând astfel declanșarea simptomelor de anxietate.

Cum se practică relaxarea musculară progresivă?

Pregătirea relaxării

Pentru a efectua o relaxare progresivă, găsește un loc în care te simți calm și confortabil.

Puteți face acest lucru culcat în pat, pe o canapea sau așezat și într-un fotoliu, dar încercând să nu adormiți. Dacă credeți că puteți adormi ușor, mai bine faceți-l așezat pe un scaun.

Închide ochii și inspiră 5 respirații profunde înainte de a începe. Lasă toate gândurile și preocupările tale să se abată și concentrează-ți atenția asupra respirației tale. Cum aerul intră și părăsește corpul.

Exercițiul durează aproximativ 20 de minute. Asigurați-vă că nu sunteți întrerupt în timpul relaxării.

Ar trebui să îl practicați o dată pe zi, timp de 2 săptămâni. După această perioadă în care veți avea deja un antrenament, puteți efectua o versiune mai scurtă a acestei relaxări pe care o explic la finalul articolului.

Membre superioare

Întindeți și relaxați-vă mâinile

Vom începe relaxarea cu mâna stângă. Respirați adânc și, în același timp, inspirați, închideți bine pumnul mâinii stângi. Țineți-vă pumnul câteva secunde și simțiți tensiunea generată. Concentrează-ți atenția asupra tensiunii din mână.

Pe măsură ce expulzi aerul, relaxați-vă încet mâna și concentrați-vă acum atenția asupra senzației de relaxare a mâinii. Este important să simțiți conștient toate senzațiile de tensiune-distensie.

Repetați același exercițiu cu mâna dreaptă. În timp ce inspirați, strângeți pumnul mâinii drepte. Simțiți forța în mână în timp ce o tensionați și, pe măsură ce expirați, relaxați-vă treptat mâna. Simte relaxarea în mâna dreaptă.

Strânge și relaxează bicepsul

Vom continua pentru brațe și în special pentru biceps. Respirați adânc și, în același timp, inspirați, aduceți mâna stângă spre umărul stâng, strângând bicepsul aceluiași braț (fără să vă încleștați pumnul, deoarece deja ați relaxat pumnul înainte).

Țineți bicepul stâng în această poziție simțind conștient tensiunea generată. După câteva secunde, continuați să vă relaxați lent bicepsul și să vă întoarceți brațul în poziția de pornire.

Simțiți procesul de relaxare a bicepului în orice moment.

Repetați exercițiul acum cu brațul drept. În timp ce inspirați, strângeți-vă bicepsul, simțind tensiunea timp de câteva secunde și apoi relaxați-vă bicepsul, devenind conștient de relaxare.

Strânge și relaxează tricepsul

După cum puteți vedea în imagine, tricepsul este mușchiul pe care îl avem sub biceps.

Pentru a strânge tricepsul, inspirați adânc ridicând brațul stâng deasupra capului. Cu mâna dreaptă, strângeți brațul stâng cu o forță în jos.

În acest fel, veți observa cum se strânge tricepsul. Puteți vedea cum se poate face în imaginea de mai jos. În timpul tensiunii, simțiți cum această parte a corpului este tensionată, participați la fiecare dintre senzațiile care apar atunci când tensionați mușchiul.

Apoi, respirați-vă prin gură și relaxați-vă tricepsul și repoziționând treptat brațele în poziția de pornire.

Fii atent la fiecare mișcare pe care o faci și simte relaxarea care se degajă treptat în braț.

Repetați exercițiul cu brațul drept.

După acest exercițiu, cum vă simțiți brațele? Ce senzații aveți în mâini și brațe? Luați câteva secunde pentru a analiza acele sentimente.

Fața și gâtul

Întindeți și relaxați fruntea

Acum vom strânge și relaxa părțile care alcătuiesc fața. Să începem cu fruntea.

Respirați adânc și apăsați pe frunte încrețind-o ca și cum v-ar fi supărat. Continuați să generați această tensiune timp de câteva secunde. Simțiți etanșeitatea în frunte, cum se încarcă puțin câte puțin.

Expulzați progresiv aerul din plămâni și, în același timp, relaxați-vă fruntea. Simțiți-vă că se relaxează, dezlegați și calmați-vă. Luați câteva secunde pentru a vă simți fruntea acum relaxată.

Faceți din nou exercițiul.

Întindeți și relaxați ochii

Vom continua cu ochii. Respirați adânc în timp ce închideți bine ambii ochi. Nu o faceți dacă purtați lentile de contact, vă puteți răni.

Pe măsură ce închideți ochii strâns în inspirație, simțiți tensiunea care este generată în ochii dvs. și încărcarea generată în zonă. După câteva secunde, expulzați aerul din corp în timp ce vă relaxați ochii simțind zona slăbită și înmuiată.

Observați cu atenție cum este această relaxare.

Repetați exercițiul încă o dată.

Strânge și relaxează gura

Ne lăsăm ochii relaxați și coborâm la gură.

Respirați adânc prin nas și deschideți gura cât mai larg. Simțiți cum tensiunea crește în maxilarul vostru. Rămâneți în această poziție câteva secunde și urmăriți acumularea sarcinii.

La expirație, relaxați-vă maxilarul și simțiți senzația de relaxare în această zonă.

Cum mă simt maxilarul acum?

Strânge și relaxează gâtul

Continuăm să coborâm lăsând fața și ajungând la gât. Respirați și în timp ce inspirați, rotiți gâtul rotind-o spre dreapta până când nu mai puteți întoarce. Țineți gâtul în poziția respectivă. Simțiți tensiunea în această zonă și observați conștient presiunea în gât.

După câteva secunde, pe expirație, întoarceți-vă gâtul în poziția de pornire și observați senzația de relaxare.

Apoi fă-o din nou rotind gâtul spre stânga. Stai câteva secunde simțind tensiunea și rigiditatea. Pe măsură ce respirați, relaxați-vă gâtul, aducându-l în poziția de pornire.

Cum se simte gâtul meu acum?

Trompă

Întindeți și relaxați-vă umerii

Respirați adânc și, așa cum faceți, ridicați umerii în sus. Mențineți umerii în sus și așteptați în această poziție câteva secunde. Simțiți în mod conștient cum se încarcă această zonă a corpului vostru. Ceas

În continuare, respirați și relaxați-vă umerii, revenindu-i într-o poziție normală. Simte relaxarea umerilor.

În continuare, inspiră adânc și adu-ți umerii înapoi. Mențineți umerii în această poziție respectând fiecare dintre senzațiile care apar.

Pe expirație, relaxați-vă umerii și simțiți conștient relaxarea. Luați câteva secunde pentru a vă bucura de acest sentiment.

Strânge și relaxează pieptul

Lasă umerii și coboară spre piept. Creați tensiune în pieptul dvs. respirând adânc. Simțiți-vă pieptul umflat și țineți câteva secunde.

Respirați tot aerul și simțiți pieptul relaxați-vă.

Repetați exercițiul din nou.

Strânge și relaxează burtica

Continuăm în jos pe trunchi spre burtă. Pentru a strânge burta, trageți-o și țineți câteva secunde în această poziție. Simțiți tensiunea generată în burtă atunci când respirați.

În timp ce respirați, relaxați-vă burtica și observați senzația de burtă relaxată.

Apoi inspirați adânc și, de această dată, creșteți tensiunea scoțându-vă burta. Observați cum este această tensiune, observați orice senzație apare.

Pe măsură ce expiri, relaxați-vă burta și uitați-vă acum la burta relaxată. Luați câteva secunde pentru a simți această zonă a corpului.

Extremitati mai joase

Strânge și relaxează șoldul

Continuăm în jos pe corp și ajungem la șold. Generați tensiune în șolduri apăsând, în inspirație, fundul pe scaunul sau canapeaua pe care vă aflați.

Țineți câteva secunde în această poziție și încercați conștient să simțiți presiunea șoldurilor.

Relaxează-ți șoldurile în timp ce expiri și observă senzațiile care rămân în această zonă. Observă-ți șoldurile distanțate și relaxate.

Repetați exercițiul din nou.

Întindeți și relaxați-vă picioarele

În timp ce inspirați adânc, îndreptați-vă picioarele, apoi așezați-vă degetele ridicate în față. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Simțiți tensiunea care vă curge prin picioare și priviți-o cu atenție.

Pe măsură ce împingeți aerul din corp, relaxați-vă degetele de la picioare, menținând picioarele drepte. Respectați relaxarea piciorului.

Repetă exercițiul, dar îndreaptă-ți degetele de la picioare în partea opusă. Țineți câteva secunde în această poziție. Respectați tensiunea și încărcarea care se generează la nivelul picioarelor și la nivelul cotului. Deveniți conștienți de aceste senzații.

Pe măsură ce respirați, relaxați-vă degetele de la picioare și, de asemenea, relaxați-vă picioarele, readucându-le în poziția inițială. Luați câteva secunde pentru a simți în mod conștient relaxarea pe care o simțiți acum în picioare. Observați cu atenție aceste sentimente de calm și relaxare.

Relaxarea se încheie

Ați terminat tensiunea și relaxarea fiecărei părți a corpului. Faceți un minut pentru a explora cum este acum corpul vostru. Faceți o scanare a fiecărei zone și vedeți ce sentimente aveți.

Ia respirații profunde și observă în mod conștient cum aerul intră în plămâni și oxigenează întregul corp.

Cum ma simt? Ce senzații apar? Cum se simte corpul meu? Bucură-te de această clipă.

Versiune scurtă de relaxare musculară progresivă

În versiunea scurtă, nu este necesar să se încordeze și să se relaxeze fiecare dintre mușchi, ci mai degrabă se face în grupuri musculare. Grupele musculare sunt:

• Brațele (bicepsul), umerii și gâtul
• Față
• Burta și piept
• Șolduri și picioare

Când inspirați, tensionați (de exemplu șolduri și picioare) în același timp și când respirați, relaxați ambele părți ale corpului. Deveniți conștienți de tensiune și relaxare.

În această relaxare este foarte bine să folosiți cuvinte sau expresii care vă fac să vă conectați cu relaxarea. Exemple de aceste cuvinte sau expresii pot fi: relaxează-te, lasă-mă, simt pace, mă simt bine …

Această versiune redusă poate fi făcută oriunde și în orice moment în care vă simțiți încordat și doriți să vă relaxați corpul.

Relaxeaza-te

După ce ați stăpânit tehnica de tensiune și relaxare, puteți face doar partea de relaxare, fără a fi mai întâi tensionat. De exemplu, în loc să vă întindeți și să vă relaxați gâtul, încercați doar să-l relaxați.

La început, senzația de relaxare va fi mai mică decât atunci când tensiți primul, dar, cu practica, vă va ajuta să vă relaxați din ce în ce mai mult.

Notă finală: amintiți-vă să exersați des relaxarea progresivă, indiferent dacă sunteți neliniștit sau nu. De fapt, exercițiile fizice vor fi și mai eficiente dacă o faci atunci când nu trebuie să te relaxezi.

La început, practicarea acestei tehnici poate fi oarecum obositoare, dar rețineți că, pe măsură ce vă antrenați, veți câștiga capacitatea de a gestiona ceva la fel de important precum gestionarea anxietății dvs. de zi cu zi.