CE TREBUIE SĂ FACEȚI ÎNAINTE DE UN ATAC DE ANXIETATE: 10 SFATURI PRACTICE - ARTE - 2025

Dacă știți ce să faceți înainte de un atac de anxietate, îl puteți depăși, simțiți-vă mai bine și începeți să vă bucurați din nou de viață. Simptomele unui atac de anxietate provoacă un mare disconfort persoanei care suferă, deoarece palpitațiile sunt experimentate, teama intensă de a muri, transpirație, dificultăți de respirație etc.

Cu toate acestea, în marea majoritate a cazurilor, episodul nu prezintă niciun pericol real pentru persoana care o suferă. Iată 10 sfaturi pe care le puteți pune în practică dacă suferiți un atac de anxietate.

Sfaturi practice pentru a efectua un atac de anxietate

1-Asigurați-vă că este doar un atac de anxietate

Prima dată când întâmpinați un atac de anxietate, ar trebui să vedeți un medic care să confirme că nu există cauze organice care să explice episodul - dacă criza apare împreună cu alți indicatori, cum ar fi vărsăturile sau tonul albăstrui al pielii, poate indica unele tulburare mai gravă.

În plus, dacă este o criză foarte gravă, ei vă pot oferi medicamentele adecvate, astfel încât episodul să scadă mai repede.

Totuși, idealul este să implementați următoarele sfaturi, astfel încât să nu depindeți doar de medicație, ci să puteți crește controlul asupra propriului corp și să-i reduceți simptomele treptat.

2-Nu fugi din situație

Aceasta este cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii cu atacuri de anxietate.

Dacă părăsiți locul unde au loc aceste episoade - de exemplu, la o petrecere cu persoane necunoscute - veți considera aceste locuri ca periculoase, pentru care veți evita din ce în ce mai mult să mergeți la ele.

Tulburarea de anxietate se realizează, fundamental, prin expunerea directă la stimuli sau situații temute, astfel încât să rămâneți în locul în care apar atacuri de anxietate - sau să reveniți la ele după criză - vă vor ajuta să reduceți frecvența acestora și intensitate.

Prin urmare, ceea ce trebuie să faceți este să combateți atacurile de anxietate, care de obicei nu durează mai mult de 10-20 de minute (episodul fiind mai intens în primele minute), să vă retrageți într-un loc mai puțin aglomerat și să vă așteptați respirația frecvența cardiacă și starea generală se normalizează.

După ce episodul s-a oprit, reveniți la locul în care s-a produs criza - așa cum am menționat deja, dacă evitați să vă expuneți din nou la situație, vă veți deveni tot mai frică de ea.

3-Concentrați-vă asupra respirației

În orice moment în timpul atacului de anxietate, este foarte important să vă concentrați asupra ritmului respirației. După cum puteți vedea, este o respirație foarte agitată care dăunează altor sisteme ale corpului dvs., cum ar fi sistemul cardiovascular.

Prin respirația diafragmatică, veți reduce simptomele atacului de anxietate. Acest tip de respirație este efectuat prin trimiterea aerului în zona abdominală (în loc de plămâni), iar pașii pentru realizarea acesteia sunt:

• Respirați adânc, care durează cel puțin 5 secunde.
• Încercați să păstrați aerul inspirat, fără a-l expulza, timp de aproximativ 3 secunde.
• Expirati aerul foarte incet.

Pentru a vă asigura că respirați corect, așezați mâna pe abdomen și verificați dacă acesta crește în timp ce inspirați. Repetați această secvență timp de câteva minute sau atât timp cât durează reducerea simptomelor de anxietate.

Dacă această tehnică de respirație nu funcționează pentru dvs. sau dacă respirația dvs. este prea rapidă, puteți utiliza o pungă de plastic. Apropiați-vă punga de plastic - ținând-o la mijloc - și faceți-o să vă acopere gura și nasul și să respirați aerul pe care îl conține.

Acesta este un mod eficient de a combate hiperventilarea care apare adesea în atacurile de anxietate, deoarece veți respira CO2.

Este important să evitați să vă acoperiți complet fața cu geanta și să nu utilizați acest mecanism mult timp - câteva secunde vor fi suficiente pentru a obține efectul dorit.

4-Schimbați-vă gândurile iraționale pentru instrucțiuni de sine curajoase

Gândurile care apar atunci când resimțiți un atac de anxietate afectează în mod negativ menținerea fricilor dvs. și pot crește șansele de apariția unor episoade suplimentare de atacuri de anxietate.

Pentru a lupta împotriva gândurilor și pentru a obține un control mai mare în aceste situații, vă sugerăm să efectuați aceste două modificări fundamentale:

Schimbă-ți gândurile iraționale . Chiar dacă îți este dificil, trebuie să te străduiești să nu te lași purtat de gândurile catastrofale care te invadează. În schimb, gândește-te că ești în altă parte, ca pe plajă sau la munte, încercând să-ți imaginezi cât mai multe detalii - cum ar fi zgomotul valurilor oceanului
, briza de pe fața ta etc.

Folosiți instrucțiunile de sine curajoase. O altă tehnică bună pe care o puteți folosi este să vă repetați că puteți combate această stare de anxietate, cu expresii precum „Am depășit-o înainte” sau „este doar anxietate, nu există niciun pericol real”. Primele câteva ori când folosiți instrucțiunile de sine, puteți alege să le rostiți cu voce tare - ori de câte ori este posibil - și, dacă o faceți în fața unei oglinzi, efectul său poate fi mai mare. Puteți alege, de asemenea, să le notați pe hârtie și să le transportați întotdeauna cu dvs., pentru a le folosi dacă este necesar.

5-Folosiți relaxarea musculară progresivă

Relaxarea progresivă a mușchilor constă, practic, în întinderea și relaxarea diferitelor grupuri musculare.

Înainte de un atac de anxietate, tensiunea musculară resimțită este de obicei foarte mare, astfel încât puteți obține multe beneficii folosind această tehnică. Deși într-un moment de atâta teamă și disconfort, îți poate fi dificil să pui în practică această tehnică, trebuie să depui un efort pentru realizarea ei.

În primul rând, încercați să identificați acei mușchi care sunt cei mai tensionați - ar putea fi mâinile, brațele, fața etc. După ce le-ați identificat, încercați să le strângeți și mai mult timp de aproximativ 5 secunde. După aceea, relaxați-le și concentrați-vă pe bunăstarea dezlegării acelor mușchi.

Repetați procedura de câte ori este necesar, până observați că tensiunea musculară a scăzut.

Punând în practică această tehnică, puteți vedea cum scade și frica voastră, deoarece concentrându-vă asupra unor activități distractive, acordați mai puțină atenție temerilor voastre.

6-Evitați să fiți ajutați de multe persoane

Dacă ați avut deja un atac de anxietate, veți constata că oamenii din jurul vostru sunt în cauză și încercați să vă ajute oferindu-vă câteva sfaturi și spunându-vă ce să faceți.

Când doar una sau câteva persoane te ajută, acesta poate fi productiv, deoarece te ajută să rămâi sub control și să urmezi câteva orientări de bază.

Cu toate acestea, dacă nu doriți să vă dezvoltați o dependență de ceilalți - care să percepeți că nu veți putea depăși singuri criza de anxietate -, încercați să controlați situația cu mecanisme care se potrivesc cel mai bine caracteristicilor crizei de anxietate, deci Fie ca tu să fii persoana căreia îi vei atribui succesul.

Ce puteți face este să informați familia și prietenii în prealabil, astfel încât să știe că este o situație care nu implică niciun pericol real și că nu trebuie să fie alarmați dacă asistă la acest episod.

7-Nu efectuați ritualuri în timpul atacurilor de anxietate

Acesta este un aspect fundamental pe care ar trebui să-l evitați cu orice preț atunci când vă confruntați cu un atac de anxietate.

Ritualurile și superstițiile pot fi implementate rapid în repertoriul dvs. de credințe și comportamente, astfel încât să efectuați anumite acte superstițioase - reale sau imaginate - pentru a combate atacurile de anxietate.

Este curios că, în ciuda faptului că criza de anxietate se termină după câteva minute, indiferent de ceea ce faci, poți asocia sfârșitul episodului cu un ritual specific, cum ar fi rugăciunea, atingerea unui anumit obiect etc.

Dacă dobândiți aceste credințe eronate, veți întâmpina dificultăți suplimentare atunci când nu puteți duce la îndeplinire ritualul - de exemplu, veți simți mai multă anxietate atunci când nu puteți atinge obiectul care vă face să vă simțiți „în siguranță” -.

De asemenea, la fel ca atunci când vă ajută cineva, nu veți putea atribui succesul depășirii crizei într-un mod satisfăcător, dar veți continua să considerați că atacurile de anxietate sunt periculoase și nu le puteți combate singur.

8-Acordă-ți creditul pentru că ai depășit criza de anxietate

Odată ce episodul s-a încheiat, ar trebui să fiți conștienți de tot ceea ce ați făcut pentru a combate anxietatea, luând credit pentru că l-ați depășit.

De asemenea, ar trebui să observați că nimic din ceea ce v-ați temut nu s-a întâmplat, ceea ce vă va face să vedeți că este ceva inofensiv - și că sunteți în siguranță în ciuda reacției corpului vostru.

Încetul cu încetul veți putea confrunta cu atacuri de anxietate cu o mai mare încredere în sine și încredere în sine.

De asemenea, veți putea verifica dacă, dacă faceți aceste exerciții, durata și intensitatea episoadelor vor fi reduse progresiv.

9-Mergeți la un specialist în sănătate mintală dacă tulburarea de anxietate persistă sau se agravează

Deși atacurile de anxietate nu implică de obicei niciun pericol real, este necesar să mergeți la un specialist dacă episoadele sunt frecvente, astfel încât acestea să poată indica câteva orientări sau metode specifice de acțiune care vă ajută să combateți anxietatea.

Dacă indică necesitatea de a lua medicamente specifice, încercați să o combinați cu terapie psihologică, astfel încât să nu doar să vă mascați simptomele anxietății, ci să vă rezolvați problemele interne și să vă crească calitatea vieții.

10-pierde teama de anxietate

Dacă ați experimentat deja un atac de anxietate, veți ști că teama care este suferită în acel moment este de o intensitate foarte mare, mai ales că simptomele - care sunt foarte alarmante - apar pe neașteptate și brusc.

Cu toate acestea, după ce ați experimentat un atac de anxietate sau mai mulți, sunteți cu siguranță conștienți că acele situații de care vă temeți nu apar.

Prin urmare, atunci când resimțiți unul dintre aceste atacuri, trebuie să fiți conștienți că este doar anxietate, că nu este periculos și că nu vă puteți permite să fiți îndepărtat de teama de a vedea reacția disproporționată pe care o manifestă corpul vostru.

Controlându-ți frica de anxietate, vei putea controla reacția pe care corpul tău o arată.

Referințe

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Anxietate și frică: valoarea sa adaptativă și inadaptările. Revista latino-americană de psihologie, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Anxietate și stres.
3. Rojas, E. (2000). Anxietatea. Mărimea buzunarului.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Expunere în direct și tehnici cognitiv-comportamentale în caz de atacuri de panică cu agorafobie. Revista internațională de psihologie clinică și a sănătății, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Anxietate, angoasă și stres: trei concepte de diferențiat. Revista Mal Estar e Subjetività, 3 (1), 10-59.