PIRAMIDA ALIMENTARĂ: CUM SĂ AI O DIETĂ CORECTĂ? - NUTRIȚIE - 2025

Produse alimentare sau piramida nutrițională este cea pe care am văzut cu toții la un moment dat în timpul anilor noștri în școală, dar pe care nu am urmat corect, sau cel puțin, marea majoritate a oamenilor.

Piramida nutritivă este concepută pentru a face alimentația mai corectă. Simplifică conceptele astfel încât să-l putem urmări cu toții fără teamă de greșeli.

Care este această dietă sănătoasă?

Practic în obținerea cantității corecte de nutrienți precum proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale de care organismul are nevoie pentru a ne menține în deplină stare fizică.

Alimentele care conțin aceleași tipuri de nutrienți sunt grupate la același nivel în piramida alimentară.

Această catalogare vă permite să diferențiați alimentele relevante în funcție de ora de zi sau în funcție de nevoile fiecărei persoane. Prin urmare, vă va permite, de asemenea, să reglați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați și, astfel, să atingeți echilibrul nutrițional necesar pentru zi cu zi.

Numeroase studii confirmă faptul că consumăm prea multe calorii din alimente și băuturi bogate în grăsimi, zahăr și sare.

Acestea se află pe raftul de sus al piramidei alimentare, deoarece oferă foarte puține vitamine și minerale esențiale. Limitarea grăsimilor, zaharurilor și a sării este esențială pentru o dietă sănătoasă.

Piramida este compusă astfel:

• În partea inferioară, care este echivalent cu alimentele care ar trebui luate mai frecvent, sunt carbohidrații, vitaminele și mineralele complexe. Este vorba despre cereale, paste, pâine, fructe și legume.
• În a doua etapă sunt alimentele care conțin cel mai bun raport carbohidrați-proteine ​​(fără a depăși prea mult numărul de calorii). Este vorba despre pește, lactate, nuci, ouă și carne de la păsări de curte.
• În a treia etapă sunt alimentele pe care ar trebui să le consumăm mai rar datorită conținutului ridicat de grăsimi și carbohidrați simpli. Este vorba despre carnea roșie, dulciurile sau unturile.

4 sfaturi simple care vă vor ajuta sănătatea

1. Faceți-vă dieta echilibrată și variată urmând piramida nutrițională.
2. Pe lângă faptul că mănânci modul corect, completează-l cu activitate fizică pentru a-ți îmbunătăți greutatea și starea de bine.
3. Dieta dvs. ar trebui să aibă cereale integrale, fructe și legume ca piloni de bază.
4. Nu bea alcool, dar dacă o faceți, faceți-o cu moderație.

Piramida alimentară în profunzime

În anii 60, existau deja teorii sau recomandări foarte apropiate de piramida nutrițională actuală. Astăzi, conceptele piramidei s-au răspândit în toate țările din lume, occidentalii fiind cei mai apropiați de a o urmări corect.

Cantitatea sau numărul de porții din fiecare aliment pe care o persoană ar trebui să îl consume depinde de patru factori: greutate, vârstă, sex și activitate fizică.

În urma recomandărilor piramidei, am obține între 1.660 și 2.800 de calorii pe zi. Ceea ce propune piramida este selectarea nutrienților în funcție de regularitatea cu care trebuie luați.

Sume recomandate

Porții minime / maxime din fiecare categorie de alimente conform piramidei nutriționale:

• Paine, cereale, paste si orez: 6/11 portii pe zi. 1 portie este echivalent cu: 1 felie de paine, ½ bol de paste, 28 de grame de cereale, 3-4 fursecuri mici.
• Legume: 3/5 porții pe zi.
• Fructe: 2/4 porții pe zi.
• Lapte, iaurt sau brânză: 2/3 porții pe zi.
  O porție este echivalentă cu: 1 cană de lapte sau iaurt, 50 de grame de brânză.
• Carne, păsări de curte, pește, ouă, fasole și nuci: 2/3 porții pe zi. O porție este echivalentă cu: 70 gr de carne la grătar, păsări de curte sau pește (un total zilnic de 150-200 gr), 1 ou, ½ cană de leguminoase fierte, 30 gr de nuci.
• Grasimi si dulciuri (consumati ocazional): Acestea sunt alimente bogate in grasimi: margarina, unt, maioneza, smantana, branzeturi cremoase si sosuri.

Este important să diferențiați grăsimile sănătoase, precum cele din nuci sau uleiul de măsline, și grăsimile din chipsuri sau dulciuri.

Se recomandă consumul prudent de ulei de măsline având în vedere relația sa cu prevenirea bolilor cronice.

Sunt alimente bogate în zahăr: bomboane, dulciuri, fructe în sirop, băuturi răcoritoare și sucuri ambalate, prăjituri, zahăr, miere și gemuri.

În cazul în care există vreo îndoială, simplificarea

• O dietă sănătoasă conține o porție bună de pâine, orez, cartofi, paste și cereale.
• Câteva fructe și legume pe zi.
• Niște lapte, brânză și iaurt.
• Niște carne, pește, păsări de curte, ouă și nuci.
• O cantitate foarte mică de grăsimi și uleiuri.
• Limitați alimentele și băuturile cu conținut ridicat de grăsimi, zahăr și sare.

Acest format de piramidă ne spune că majoritatea alimentelor de bază ar trebui să fie bogate în carbohidrați complexi, iar pe măsură ce înaintați piramida, alimentele sunt din ce în ce mai ocazionale.

Lucrul fundamental este să educăm oamenii astfel încât să consume alimente variate în cadrul fiecărui grup sau categorie și să-i selectăm pe cei cu cantități mari de nutrienți, și să nu conțină calorii goale, cum ar fi zahărul.

La această distribuție a alimentelor, ar trebui să adăugați consumul de 2 litri de apă zilnic și practicarea unei activități fizice obișnuite.

Suplimente

În cazul unei alimentații variate și echilibrate, nu există niciun motiv să luați suplimente precum vitamine sau minerale, cu excepția sfaturilor medicale din cauza problemelor precum căderea părului sau cauze similare.

Cu toate acestea, în cazul femeilor care doresc să rămână însărcinate, acidul folic este recomandat.

Femeile care iau doza zilnică recomandată de acid folic, începând cu cel puțin o lună înainte de concepere, și în primul trimestru de sarcină, reduc riscul ca copilul lor să aibă defecte ale tubului neural cu 50 până la 70%.

Unele studii sugerează că acidul folic poate ajuta, de asemenea, la reducerea riscului copilului de alte defecte, cum ar fi buza fanta, palatul fante și anumite tipuri de defecte cardiace.

Fructe, legume, leguminoase și semințe

Aceste patru formează cea mai mare porțiune a piramidei, deoarece sunt cele mai importante alimente din dieta noastră. Ele reprezintă aproximativ 70% din ceea ce mâncăm.

Alimentele vegetale conțin o mare varietate de nutrienți precum vitamine, minerale și antioxidanți. De asemenea, sunt principala sursă de carbohidrați și fibre din dieta noastră.

Copiii mai mari de 8 ani, adolescenții și adulții ar trebui să încerce să mănânce cel puțin două porții de fructe și 5 porții de legume sau leguminoase în fiecare zi.

Alte recomandări

Folosiți ierburi și condimente

Ierburile și condimentele oferă o varietate minunată de arome și arome alimentelor.

Multe plante aromatice și condimente au proprietăți benefice pentru sănătate, dar în societatea noastră, acestea tind să fie utilizate în cantități mici, deoarece scopul lor principal este să adauge aromă și culoare alimentelor noastre.

Gătitul cu ierburi și condimente este un mod ușor de înlocuit pentru săruri sau uleiuri care pot fi dăunătoare dacă sunt consumate regulat.

Bea apă

Apa este cea mai bună băutură pentru a rămâne hidratată și cea mai bună armă pentru a continua funcțiile esențiale în organism. Bea apă ca băutură principală și evită opțiunile zaharoase, cum ar fi sodele, băuturile sportive și băuturile energizante.

Limitați sarea și zahărul adăugat

Piramida alimentară ne amintește să limităm aportul de sare și zaharuri adăugate, atât de prezente în produsele procesate.

Aceasta înseamnă a controla utilizarea lor atunci când gătim sau mâncăm și evitând alimentele și băuturile care conțin sare sau zahăr adăugat în produsele ambalate.

Înlocuiți-le cu preparate naturale. În prezent avem posibilități nesfârșite de a face produsele noastre de casă, indiferent dacă sunt unelte sau mâncarea în sine.

Pregătiți sucuri de legume, smoothie-uri de fructe și puneți-le într-un recipient pe care îl aveți la îndemână în jurul casei. În felul acesta veți economisi bani, fără a-i cumpăra în magazine și veți avea grijă de sănătatea dvs. în același timp.

În ciuda respectării unuia dintre cele mai bune obiceiuri alimentare din lume, în țările mediteraneene consumăm prea multă sare și zaharuri adăugate. Acest lucru este foarte periculos datorită legăturii sale cu un risc crescut de boli cardiovasculare, diabet de tip doi și unele tipuri de cancer.

A fi capabil să ne gătim propriile mese acasă și să alegem alimente procesate minim va contribui, de asemenea, la limitarea cantității de sare și zahăr pe care le consumăm.

Sare (sodiu)

Sodiul se găsește în sare și apare în mod natural în unele alimente. În timp ce avem nevoie de cantități mici de sodiu pentru o sănătate bună, excesul de sare este legat de un risc crescut de tensiune arterială ridicată, care poate crește riscul de boli cardiovasculare și boli ale rinichilor.

Ca recomandare, evitați să adăugați sare la mâncare atunci când gătiți și mâncați și citiți etichete pentru a alege alimente care au mai puțin de 120 mg de sodiu la 100 de grame.

Zahăr adăugat

Consumul unei cantități mari de zaharuri adăugate - în special din alimente precum ciocolată, prăjituri, prăjituri, deserturi și sodă - vă poate face să câștigați câteva kilograme pe care nu le doriți.

Acest lucru poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Prea mult zahăr poate provoca și cariile dinților.

Majoritatea fructelor, legumelor, leguminoaselor și produselor lactate neîndulcite conțin cantități mici de zaharuri care nu sunt dăunătoare dacă sunt de origine naturală.

Accesați produse proaspete sau procesate minim și verificați ingredientele din toate alimentele și băuturile ambalate pentru a vedea dacă s-a adăugat zahăr.

Exemplu dietetic din piramidă

Mic dejun

Un iaurt sau pahar cu lapte, pâine prăjită cu ulei de măsline și o bucată de fructe. Cu acest mic dejun, vom avea o cantitate bună de lactate, cereale, grăsimi sănătoase și vitamine.

La jumătate de dimineață

Câteva bucăți de fructe.

Prânz (mai multe opțiuni)

• Primul fel de mâncare: pastele, cartofii sau leguminoasele sunt ideale pentru pregătirea primului fel. De asemenea, niște pâine pentru a merge cu ea. (Bogat în cereale)
• Al doilea fel: carne sau pește. Pe tot parcursul săptămânii, mâncați 4 zile pește și 2 zile carne. (Conținut ridicat de proteine)
• Legume care să însoțească sau să facă parte din primul și al doilea fel de mâncare. Vara, gazpacho este cel mai complet. (Bogat în fibre, vitamine și minerale)
• Apa ar trebui să fie băutura obișnuită. Îmbunătățirile vor fi rezervate pentru ocazii speciale.
• În ceea ce privește sarea, folosiți de preferință iodat (și nu faceți abuz de ea).
• Grăsimea pe care o luăm trebuie să fie ulei de măsline.
• Pentru desert, o bucată de fructe sau un suc natural. Deserturile dulci sunt doar pentru ocazii speciale, iar cele de casă sunt întotdeauna cele mai bune.

Gustare

Dacă ați avut iaurt dimineața, acum un pahar de lapte (dacă nu invers) împreună cu niște fursecuri, nuci și o bucată de fructe.

Gustare bogată în lactate, cereale și fructe.

Cină

Salată, tocană, piure sau cremă de legume (oricare dintre forme), un ou, carne sau pește (în funcție de proteina care a fost mâncată la prânz).

Bea apă sau un suc natural.

Cina bogată în vitamine, antioxidanți, fibre și proteine.

Referințe

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html