IMPULSIVITATE: 10 TEHNICI PENTRU A ÎNVĂȚA SĂ ÎL CONTROLAȚI - DUDAS - 2025

Impulsivitate se produce atunci când reacționează la stimuli externi extrem de rapide și excesive, deci fără a fi în măsură să reflecte în prealabil. Deși este un obicei, poate fi controlat la copii și adulți.

Poate fi definit ca un concept multifactorial care implică o tendință de a acționa asupra unui capriciu, arătând un comportament caracterizat prin puțină reflecție, anticipare sau luarea în considerare a consecințelor. Comportamentele impulsive sunt adesea inadecvate, riscante și cu consecințe nedorite.

Pe de altă parte, poate exista un tip benefic de impulsivitate care implică acționarea rapidă fără a gândi, deși în situații adecvate și care ar trebui să aibă consecințe pozitive. Atunci când aceste situații au rezultate pozitive, nu este de obicei văzut ca un semn de impulsivitate, ci mai degrabă ca viteză, spontaneitate, curaj sau viclenie.

Deci impulsivitatea înseamnă: a acționa fără gândire deliberată și a alege câștiguri pe termen scurt față de câștigurile pe termen lung.

Deși poate fi o fațetă a personalității, poate fi, de asemenea, o componentă a mai multor tulburări: autism, ADHD, dependență de droguri, tulburare bipolară, tulburare de personalitate antisocială și tulburare de personalitate fără margini.

Caracteristicile impulsivității

Acțiunile și reacțiile impulsive fac parte din natura umană și pot fi atât pozitive, cât și negative.

De exemplu, o decizie impulsivă, cum ar fi frânarea când conduci și percepi că mașina din partea ta se va contopi brusc în banda ta poate fi o decizie bună sau rea.

Va avea succes dacă mașina din partea ta îndeplinește efectiv acțiunea pe care o percepi și frânând uscat reușești să nu te ciocnești cu ea. Va fi îndrumat greșit dacă mașina de lângă tine nu îndeplinește cu adevărat acțiunea pe care ai crezut că o va face și frânând din greu ai face ca mașina din spatele tău să se ciocnească cu tine.

Ceea ce încerc să vă explic cu acest exemplu simplu este faptul că reacțiile impulsive sunt normale și deseori necesare, cu toate acestea, efectuarea lor are un anumit risc.

Și au un risc pentru că atunci când întreprindeți o acțiune impulsivă nu folosiți gândul în orice moment, deoarece reacția vine cu mult înainte de a vă gândi.

Prin urmare, atunci când efectuați acțiuni de acest tip, nu aveți timp pentru a analiza în mod corespunzător dacă acțiunea pe care o veți întreprinde este adecvată sau nu, deci nu veți ști consecințele acțiunii dvs. decât după ce o veți face.

Problema vine atunci când abuzăm de comportamente impulsive și obișnuim să răspundem întotdeauna în grabă. Dacă obișnuiți să funcționați impulsiv, ceea ce veți face este să pariați toate acțiunile dvs. pentru ruleta rusă, fără să știți niciodată dacă reacția respectivă va fi corectă sau nu.

Făcând acest lucru, va duce, evident, la probleme, deoarece, fără a raționaliza reacțiile, acestea vor greși adesea.

În plus, comportamentele impulsive sunt strâns asociate cu frustrarea, lipsa controlului și agresivitatea, astfel încât dacă răspundeți impulsiv, veți efectua adesea aceste tipuri de comportamente.

Prin urmare, un lucru este clar, dacă dorim să acționăm într-un mod adecvat, să avem comportamente adecvate și să evităm probleme, trebuie să funcționăm într-un mod rațional, în loc de impulsiv.

10 tehnici de control al impulsivității

Învață să-ți controlezi impulsivitatea și să te porți într-un mod rațional cu cei zece pași pe care îi explicăm mai jos.

1-Asuma responsabilitatea

Primul pas pe care trebuie să îl faceți pentru a vă controla impulsivitatea este să vă dați seama că trebuie. Vreau să spun că trebuie să fii conștient că ai prea multe dificultăți în a-ți controla comportamentele impulsive și le folosești excesiv.

Dacă nu sunteți conștienți de acest lucru, nu vă veți schimba niciodată comportamentul impulsiv și nu veți învăța să îl controlați. În orice caz, pentru a afla dacă comportamentele dvs. sunt prea impulsive sau nu puteți face următorul exercițiu:

Când vine noaptea, treceți în revistă toate comportamentele și toate reacțiile pe care le-ați avut în timpul zilei.

Scrie-le și descrie cum a fost reacția sau comportamentul tău, ce ai făcut, de ce și ce consecințe a avut. După ce ați făcut asta, treceți unul câte unul și gândiți-vă la ele.

Reacțiile au fost impulsive sau nu? Ați răspuns extrem de rapid și nu v-ați dat timp să vă gândiți la comportamentul dvs.? A fost un comportament adecvat sau ai fi putut face altceva? Vă puteți gândi la o alternativă mai calmă pentru a reacționa?

Ce ai simțit când ai acționat? Ai fost nervos, furios sau iritat? Ați putea să vă controlați comportamentul sau ați observat că în acel moment nu puteți face altceva?

Pune-ți toate aceste întrebări despre fiecare dintre comportamentele tale și dacă comportamentele tale sunt prea impulsive îl vei observa rapid.

Faceți acest exercițiu timp de trei sau patru zile și dacă ajungeți la concluzia că sunt de mai multe ori când puteți acționa într-un mod mai calm și rațional, continuați cu al doilea pas.

2-Detecta stimuli

După ce ai clar că trebuie să îți îmbunătățești abilitatea de a controla impulsivitatea, ceea ce trebuie să faci este să înveți să detectezi stimuli. Pentru a face acest lucru, puteți face la fel cum am procedat la primul punct. Scrieți fiecare acțiune impulsivă pe o foaie și descrieți cum au fost acestea.

După ce ați făcut-o, gândiți-vă la ele și puneți următoarea întrebare pentru fiecare acțiune impulsivă: care a fost stimulul care mi-a provocat reacția disproporționată?

După ce ați făcut-o cu majoritatea comportamentelor impulsive, trageți propriile concluzii, cu siguranță multe dintre ele pe care le știați deja înainte de a face acest exercițiu:

Care sunt lucrurile care de obicei îmi provoacă comportamentul impulsiv? Este foarte important să aveți foarte clar care sunt acești stimuli, să îi cunoașteți și să fiți conștienți de ei.

Și este că, dacă doriți să vă puteți controla impulsivitatea, va fi esențial să știți să detectați în avans acele situații riscante în care este foarte probabil să răspundeți impulsiv.

3-Controlul vulcanului

Următorul pas este să știi să controlezi vulcanul, astfel încât să nu erupă, adică să îți poți opri comportamentul impulsiv în acele situații care te determină să răspunzi în acest fel.

Pentru a vă controla comportamentul impulsiv, astfel încât să nu apară, este foarte important să fi făcut bine pasul anterior și să fi putut anticipa că situația în cauză poate induce un comportament impulsiv.

Dacă ai reușit să detectezi situația ca fiind periculoasă și te-ai pregătit să nu răspunzi impulsiv, vei avea multe de câștigat. Și este că ceea ce îngreunează controlul impulsivității este că este imediat, apare brusc și este atât de rapid încât nu avem timp să acționăm înainte.

Pentru a controla vulcanul, trebuie să puteți face două lucruri care vă permit să răspundeți înainte de apariția comportamentului impulsiv:

1. Cunoaște acele situații care te pot face să răspunzi impulsiv și când apar, detectează-le și pregătește-te să nu reacționezi impulsiv.

2. Cunoașteți senzațiile interne care apar în interiorul dvs. când vă supărați (ca un vulcan când începe să se încălzească și să producă lavă) pentru a le detecta atunci când apar și a încerca să nu devină un comportament impulsiv.

4-întârziați răspunsul

După ce puteți detecta momentele în care reacționați într-un mod impulsiv, sunteți gata să modificați tipul dvs. de răspuns.

După cum am spus, principala problemă cu impulsivitate este că este imediată și înainte de gândire, așa că atunci când apare, nu avem timp material pentru a o opri cu gândirea.

Ceea ce trebuie să facem pentru a preveni acest lucru nu este să învățăm să ne amânăm răspunsul. Aceasta constă în obișnuința de a permite să treacă câteva secunde înainte de a reacționa sau de a acționa.

Acest exercițiu ar trebui să fie întotdeauna făcut, nu numai în acele momente în care observați că puteți răspunde impulsiv, deoarece scopul este să vă obișnuiți să răspundeți întotdeauna într-un mod întârziat.

Dacă vei reuși, va fi mult mai dificil să apară comportamentele tale impulsive. Pentru a face acest lucru, puteți face simplul exercițiu de numărare la 3 înainte de a reacționa.

5-Utilizați auto-instrucțiuni

Chiar dacă reușiți să numărați până la 3 înainte de a reacționa în toate situațiile, impulsivitatea dvs. poate să apară în continuare. Exercițiile pe care le-am făcut până acum ne permit să câștigăm timp la impulsivitate, dar să nu o eliminăm.

Totuși, dacă ați ajuns până acum, aveți deja multe vite, deoarece cel mai greu lucru de a bate impulsivitatea este timpul. Dar acum vine lucrul important … Ce facem cu vremea asta?

Ei bine, obiectivul principal este să-l putem folosi astfel încât să apară partea noastră rațională, care va fi responsabilă de controlul impulsivității. Imaginează-ți o situație care te îndeamnă să răspunzi impulsiv. Până acum am făcut următoarele:

1. Ați detectat deja situația ca fiind periculoasă, așa că pe măsură ce s-a dezvoltat, v-ați pregătit să nu răspundeți într-un mod impulsiv.

2. Ați observat cum furia s-a umplut în interior, așa că v-ați pregătit să controlați vulcanul și să nu vă grăbiți.

3. Ați reușit să numărați până la 3 înainte de a răspunde.

Dar acum ce facem? Ei bine, convingeți-vă că cel mai bun mod de a răspunde nu este impulsiv. Pentru a face acest lucru, ceea ce trebuie să faceți este să repetați instrucțiuni de sine, cum ar fi următoarele:

6-Dezvoltați comportamente alternative

Reacțiile impulsive împărtășesc un anumit comportament, așa că dacă reușim să dezvoltăm un tip alternativ de comportament de fiecare dată când se teme apariția impulsivității, va fi mai puțin probabil să apară.

De exemplu, dacă de fiecare dată când simți că te enervezi te obișnuiești să folosești instrucțiunile de sine și să faci un pas înapoi, îți vei crește controlul asupra impulsivității.

7-dezvolta gânduri alternative

Instrucțiunile de sine despre care am discutat, pe care le veți folosi în perioade de urgență, ar trebui să servească nu numai pentru a elimina impulsivitatea, ci pentru a dezvolta un mod diferit de a gândi.

Când sunteți calm acasă, ar trebui să dezvoltați o listă de instrucțiuni de sine mult mai extinse decât precedenta. Obiectivul este ca să dezvolți de unul singur o serie de idei cheie care îți permit să abordezi viața într-un mod mai rațional.

Pentru a face acest lucru, puteți sublinia avantajele funcționării într-un mod rațional, dezavantajele grăbitului, problemele pe care v-ați salvat-o de când nu reacționați impulsiv, pe scurt, orice idee pe care o aveți în favoarea de a acționa într-un mod calm și rațional.

Aceste idei cheie vor servi pentru a vă consolida credința despre instrucțiunile de sine și, prin urmare, vor fi mai eficiente.

8-Canalizează-ți energia

Una dintre caracteristicile impulsivității este că acesta activează și ne pregătește corpul pentru a răspunde imediat la o anumită situație. Cu toate acestea, așa cum am mai spus, acest lucru nu trebuie să fie rău, deoarece de multe ori a fi impulsiv poate fi benefic.

Această activare poate fi cu adevărat utilă dacă o puteți canaliza în activități reglementate. Mai mult, dacă putem învăța să folosim impulsivitatea în situații oportune, ne va costa mai puțin să o controlăm în alte situații.

Pentru a învăța să canalizați impulsivitatea corect, vă recomand să faceți un anumit tip de sport, deoarece este cea mai potrivită activitate pentru a da frâu liber impulsivității într-un mod controlat.

9-Învață să te relaxezi

De asemenea, pentru a avea o predispoziție mai puțin la impulsivitate, este convenabil să înveți să dobândești stări de relaxare în mod regulat. Pentru a face acest lucru, vă recomand să faceți zilnic următorul exercițiu timp de aproximativ 10-15 minute:

1. Respiră adânc și încet, observând cum aerul se mișcă în interior și în afara burtei tale.
2. În fiecare inspirație se repetă un cuvânt sau o expresie care transmite liniște, cum ar fi „relaxare” sau „calm”.
3. În același timp, imaginați-vă un peisaj care transmite calm și seninătate.
4. Dacă doriți, puteți reda un cântec de relaxare în fundal, cu volumul redus.

În acest articol puteți afla mai multe tehnici de relaxare.

10-Reduce stresul

Dacă viața dvs. de zi cu zi este foarte stresantă, veți avea o capacitate mai mică de a efectua în mod adecvat ultimii nouă pași care vă vor permite să vă controlați impulsivitatea.

Dacă observați că stresul vă invadează viața, organizați-vă activitățile și timpul și încercați să obțineți echilibrul necesar pentru a trăi mai liniștit. Faceți timp pentru distragere și relaxare și încercați să nu faceți activități non-stop.

Dacă o faceți, veți dobândi o stare generală mai relaxată care vă va permite să aveți o predispoziție mai puțin la impulsivitate.

Referințe

1. Carnwath T. Miller D. Terapii cognitive. În: Carnwath T. Miller D. Psihoterapie comportamentală în îngrijirea primară: un manual practic. Ediția I. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsivitate și creier. Departamentul de personalitate - Universitatea din Barcelona. Fundația Medicină Mapfre.
3. ESM UBEDA> Manual de psihoterapie cognitivă> Tratamentul depresiei non-psihotice. Internet.
4. TEHNICI DE CONTROL DE IMPULSIVITATE. Centrul de Resurse pentru Educație Specială din Navarra Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Departamentul Educației Tel. 948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.