DIETA MEDITERANEANĂ: MÂNCARE, MENIU SĂPTĂMÂNAL ȘI BENEFICII - NUTRIȚIE - 2025

Dieta mediteraneană este o tradiție nutrițională stabilită în mai multe țări europene care fac parte, după cum spune și numele, în Marea Mediterană. Printre acestea se numără: Spania, Portugalia, Italia, Franța, Grecia și Malta.

Acest tip de dietă se bazează în principal pe ingrediente și alimente provenite din agricultura locală, unde reducerea carbohidraților este caracteristică. În locul grăsimilor animale, sunt propuse alte tipuri de consumabile, cum ar fi legumele și grăsimile neinsaturate.

Istoria dietei mediteraneene

Aportul unei diete mediteraneene s-a modelat de-a lungul secolelor, evoluând de-a lungul anilor până a ajuns la zilele noastre așa cum o cunoaștem.

Chiar și așa, când istoric cuvintele „diete mediteraneene” sunt cunoscute pentru prima dată, este la mijlocul secolului XX, în 1948.

Acest lucru s-a datorat diferitelor studii efectuate de epidemiologul Leland G. Allbaugh, care a studiat modul de viață prezentat de locuitorii insulei grecești Creta, comparând-o cu cele ale Statelor Unite.

Pe de altă parte, Ancel Keys, fiziolog din America de Nord, a efectuat un studiu bazat pe boli coronariene, colesterol în sânge și, cel mai important, pe stilul de viață din Italia, Grecia, Iugoslavia, Olanda. , Finlanda, Statele Unite și Japonia). Din această analiză, ar rezulta date importante și importante despre modalitățile de a mânca în diferite țări.

Concluzia lui Keys s-a tradus în rezultate în care bolile coronariene au apărut într-un mod mai puțin violent în țările aparținând Sudului. El a concluzionat că acest lucru se datora unui așa-numit „mod mediteranean”.

Despre ce a fost acest „mod mediteranean”? Ei bine, practic în realizarea unui exercițiu fizic mai mare împreună cu un aport de legume, împreună cu o scădere a produselor provenite de la animale.

În cele din urmă, a sfârșit ducând la ceea ce este cunoscut astăzi drept dieta mediteraneană până astăzi, când în 2007, Guvernul Spaniei a făcut prima încercare pentru acest tip de dietă de a câștiga titlul de Patrimoniu cultural. Immaterial of Humanity, care a fost respins la o conferință internațională organizată la Abu Dhabi de Unesco.

În cele din urmă, și în urmă cu doar șase ani, în special pe 16 noiembrie 2016, a primit desemnarea de Patrimoniu Cultural Immaterial al Umanității.

Alimente caracteristice dietei mediteraneene

Bogat în vitamine de orice fel și fibre, este unul dintre cele mai sănătoase și echilibrate obiceiuri alimentare pe care le putem găsi pe scena internațională. În plus, nu este deosebit de ridicat în ceea ce privește grăsimile saturate și zaharurile.

În acest fel, alimentele care îl compun sunt variate și, după cum am indicat, multe dintre ele provin de pe pământ:

Legume și legume

Sunt alimente bogate în potasiu, prevenind hipertensiunea și balonarea burticii. De asemenea, ne oferă o cantitate mare de minerale, cum ar fi fierul, fosforii, zincul, calciul, magneziul, cuprul sau potasiul menționat anterior.

În ceea ce privește vitaminele, A, B și C sunt abundente printre acest tip de alimente, oferind fibre, care funcționează ca un regulator al tranzitului intestinal și ca antioxidanți puternici, care luptă împotriva celulelor care provoacă îmbătrânirea în corpul nostru, pe lângă cancerigene.

legume

Alimente puternice, care sunt rezumate în aportul de fibre, vitamina B și o cantitate mare de minerale, unde predomină magneziul, fosforul, potasiul, fierul și calciul. De asemenea, aminoacizii abundă în compoziția sa, contribuind la o mai bună digestie.

De exemplu, lintea (un preparat mediteranean comun) are între 25 și 30% proteine, ceva extrem de benefic pentru dezvoltarea organismului nostru.

Peşte

Ei ies în evidență pentru contribuția lor de acizi grași Omega -3 și acizi grași polinesaturați la dietă. La acestea se adaugă aportul caloric scăzut și cantitatea mare de proteine, unde variază de la 15 la 24% în funcție de tipul de pește pe care îl vom lua.

Carne albe

Sunt cele mai ușoare și mai puține grăsimi pe care le putem găsi astăzi, cum ar fi puiul, găina sau cocosul.

Vitamina B12 este izbitoare, dar, de asemenea, integrează diferite minerale precum fier, proteine ​​și aminoacizi esențiali pentru funcțiile noastre vitale.

Paste, orez și cereale

Colaboratori mari de energie, ne ajută să ne menținem greutatea, să reducem indicele glicemic pe care îl avem și mai ales să reducem șansele de a suferi de cancer de sân.

Trebuie menționat că mai multe studii științifice au ajuns la concluzia că sunt ingredientele perfecte pentru a se combina cu orice fel de mâncare, în special cu legume.

fructe

Unul dintre alimentele fundamentale, indiferent dacă este în orice dietă. Sunt bogate într-o multitudine de vitamine, minerale, oligoelemente și bioflavonoide, substanțe nutritive care ajută la reglarea sistemului nostru imunitar și la întărirea lui împotriva a numeroase boli.

De asemenea, ne stimulează funcția renală și hepatică datorită nivelului ridicat de fibre.

nuci

Sunt alimente care contribuie energic la organism cu un nivel caloric ridicat, împreună cu nutrienți precum acizii grași omega-3 sau diferite tipuri de grăsimi sănătoase, pe lângă lupta împotriva radicalilor liberi.

Printre cele mai benefice și recomandate nuci pe care le putem consuma sunt nucile, migdalele, fisticul, alunele și în final alunele (deși anumite curente îl plasează ca leguminoase).

lichide

Printre acestea găsim uleiul de măsline drept axa centrală a practicilor tuturor meselor, ceea ce ne ajută să reducem riscul de a suferi de blocaje în artere datorită acidului oleic. De asemenea, prezintă niveluri ridicate de caroten și vitamina E.

Un alt lichid important este vinul, care poate fi ingerat ca băutură sau utilizat ca o componentă importantă pentru mese. Aportul său, printre multe alte beneficii, ajută la prevenirea diferitelor boli cardiovasculare datorită efectelor sale anticoagulante datorate proteinei fibrinogene, care ajută fluxul nostru de sânge într-un mod mai constant.

În cele din urmă, nu am putut uita că oțetul merită menționat, deoarece este, de asemenea, un obicei al meselor noastre. În compoziția sa are potasiu, calciu, pectină și acid malic. Pentru persoanele cu hipertensiune arterială, două linguri de oțet de cidru de mere pot readuce nivelurile la normal.

Piramida alimentară mediteraneană

Există o piramidă nutrițională creată de Fundația Mediteraneană pentru Dietă. Principalele contribuții ale acestuia pot fi rezumate în:

• Apa : De o importanță vitală, unde trebuie garantate 1,5 - 2 litri din acest lichid zilnic. Conform fundației, „hidratarea corectă este esențială pentru a menține un echilibru bun de apă corporală, deși nevoile variază în funcție de factori diferiți. În plus, contribuția lichidului poate fi completată cu infuzii din plante cu zahăr moderat și bulionuri sărace în grăsimi și sare ”.
• Alimentație : observăm o primă delimitare în care sunt localizate alimentele pe care trebuie să le consumăm pe săptămână, cu dulciuri în vârf, clasându-se ca alimentul care ar trebui să fie folosit cel mai puțin și chiar deasupra cărnii și cartofilor procesați și roșii, urmată de carne alb, pește și crustacee, ouă și leguminoase.

Într-o altă tonalitate vedem ce ar trebui să mâncăm zilnic. Acest grup include nuci, derivate lactate și diferite plante medicinale, condimente, ceapă și usturoi.

În cele din urmă și la bază și ca rutină în masa principală sunt fructe și legume, paste, orez, ulei de măsline, pâine și diverse cereale.

• Activitate fizică : evidențiază importanța exercițiului fizic în mod regulat și zilnic. Toate însoțite de o odihnă adecvată și meritată.
• Vin : Situat pe marginea piramidei, se recomandă să se bea într-un mod moderat și responsabil, din care se spune că obiceiurile trebuie respectate.

Beneficii și riscuri

Beneficii

Fiind una dintre dietele care au un indice caloric mai mic, ajută la scăderea nivelului de greutate și ajută la controlul presiunii în artere, în același mod în care se întâmplă cu colesterolul nostru.

Efectuarea acestei diete într-un mod corect va duce la boli cronice precum diabetul sau Alzheimer reduce considerabil șansele de a fi contractat.

Studii recente au arătat că nivelul mortalității cauzate de cancer este mai mic în țările care consumă dieta mediteraneană. Funcționarea diferitelor organe vitale, cum ar fi rinichiul sau inima în sine este, de asemenea, optimizată.

Evident, toate acestea vor fi îmbunătățite cu o practică regulată de exerciții fizice. Este recomandat să faceți aproximativ 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână și într-un mod moderat. Printre opțiunile pe care le putem efectua se numără mersul rapid, alergarea regulată, mersul cu bicicleta sau chiar înotul.

riscuri

Vorbim despre numeroasele avantaje pe care ni le oferă dieta mediteraneană, dar prezintă și unele riscuri și dezavantaje.

Cantitatea pe care organismul nostru trebuie să o asimileze de fier și calciu poate fi redusă datorită consumului redus de produse lactate și de carne.

Pe de altă parte, importanța vinului poate ajunge la extreme în unele cazuri. De aceea este recomandabil să bei cu moderație, reglând consumul acestuia, dacă este posibil, la o băutură pe zi, ceea ce poate fi benefic și pentru organismul nostru.

Exemple de dietă mediteraneană: un meniu săptămânal

Mai jos vă arătăm un exemplu clar aparținând unei diete mediteraneene care vă va ajuta să slăbiți.

luni

• Mic dejun: cafea cu lapte și prăjit cu brânză de capră pentru a se răspândi. Se încheie cu a
• La mijlocul dimineții: bara de cereale. Suc natural de portocale.
• Mâncare: ciorbă de năut cu chiftele de mălai înăbușite cu cartofi. Termină cu struguri.
• Gustare: brânză de vaci cu zahăr.
• Cina: ciorbă elvețiană cu usturoi și curcan la grătar și frigarui de roșii cherry cu cuscus. Se termină cu mărul cu cremă.

marţi

• Mic dejun: Lapte cu pudră de cacao și cereale integrale.
• Mid Morning: smoothie naturală cu pere.
• Mancare: fasole verde fiarta si file de pui la gratar cu broccoli la aburi. Finalizați cu un carpaccio de ananas.
• Gustare: prăjit cu gutui dulce.
• Cina: Salată cu castraveți, măsline negre, ceapă și brânză Feta cu somon cu legume al papillote. Termină cu o piersică.

miercuri

• Mic dejun: Lapte cu biscuiți cu gem de căpșuni.
• La mijlocul dimineții: sandwich cu salată, roșii și brânză și suc natural de struguri.
• Mâncare: Supă de roșii cu orez cu iepure și anghinare. Termină cu o portocală.
• Gustare: pâine de semințe cu ulei de măsline.
• Cina: conopida sărită cu slănină cu ouă amestecate cu ciuperci și pâine prăjită. Terminați cu o banană sau un iaurt.

joi

• Mic dejun: Lapte cu pâine de măsline cu felii de roșii și ulei de măsline virgin.
• Dimineața medie: compot Apple.
• Mâncare: ardei roșii prăjiți cu nuci de pin cu lăut de porc la grătar cu sos de muștar și orez. Termină cu un cașmon.
• Gustare: sandwich mic de ton.
• Cina: cremă de legume și crutoane cu pește prăjit. Termină cu câteva mandarine.

vineri

• Mic dejun: cafea cu lapte cu pâine prăjită cu ciocolată pentru a se răspândi.
• La mijlocul dimineții: Muesli bar cu fructe uscate.
• Mâncare: Făină largă fiartă cu omletă de legume și mazăre (Campesina) și salată verde. Terminați cu niște struguri.
• Gustare: Lapte cu o prăjitură de casă.
• Cina: varza de Bruxelles sărită cu migdale mărunțite cu un spanac, brânză de capră și crepe de miere cu felii de dovlecel. Termină cu o pere.

sâmbătă

• Mic dejun: prăjituri cu cereale integrale cu un amestec de iaurt cu ananas.
• La mijlocul dimineții: mici montade variate.
• Mâncare: Migas. Ton murat cu ceapă și banane flambate cu ciocolată.
• Gustare: Macedonia.
• Cina: piure de două culori (cartof și sfeclă) gratin și coapse de pui cu morcovul copt. Termină cu o portocală.

duminică

• Mic dejun: cafea cu lapte cu ensaimada.
• La mijlocul dimineții: nuci asortate, fructe uscate și măsline.
• Pranz: gratin de legume cu gratar si piept de rata la gratar cu sos de smochine. Finalizați cu o portocală sau cremă.
• Gustare: mere feliate cu scorțișoară.
• Cina: Supa de taitei fini si oua umplute cu gratin de somon afumat cu morcov ras. Terminați cu un iaurt de fructe înghețat.