DIETA SCĂZUTĂ DE SODIU: MENIURI, ALIMENTE ȘI SFATURI - NUTRIȚIE - 2025

Scăzut de sodiu scăzut sau dieta de sodiu se concentrează pe încercarea de a reduce nivelul de sare prin diferite tipuri de alimente și schimbarea obiceiurilor alimentare. Este bine cunoscut că toată sarea oferă acea atingere autentică de care lipsesc multe feluri de mâncare, dar este adevărat că acest lucru nu este în întregime foarte benefic, mai ales dacă depășește cantitatea zilnică recomandată.

În multe ocazii, corpul nostru spune suficient și trebuie să scădem cantitatea de sare pe care o poartă alimentele sau pe care o adăugăm direct personal. Consecințele pot fi fatale în multe cazuri, ajungând chiar la un atac de cord.

Sarea este un mineral care conține niveluri ridicate de sodiu. Acest element chimic poate fi la fel de dăunător pe cât este benefic pentru organismul nostru. Nivelurile de sodiu influențează direct tensiunea arterială sau capacitatea noastră cardiacă. Cu cât nivelurile mai ridicate le prezentăm în corpul nostru, cu atât tensiunea arterială va crește și cu atât vom risca mai mult să suferim de un anumit tip de insuficiență cardiacă.

Când apar de obicei aceste situații? Ori de câte ori corpul nostru depășește limitele sării ingerate pe care corpul nostru este capabil să le susțină. Fiecare organism tolerează diferite niveluri de sodiu și nu există cifre exacte, dar de obicei este căutat să nu depășească 2.300-2500 miligrame pe zi.

Cum să limităm sarea în corpul nostru

Corpul nostru poate regla și limita nivelurile de sodiu din corpul nostru. Acest lucru poate fi obținut printr-o serie de alimente care trebuie luate în considerare, astfel încât găsim o dietă suficient de echilibrată, în care legumele și fructele au o importanță deosebită.

Dimpotrivă, conserve diferite prezintă niveluri ridicate de sare, cum ar fi hamsii sau ton în uleiul de măsline. Sosurile joacă, de asemenea, un rol dăunător în acest tip de dietă, la fel ca și produsele prelucrate, cum ar fi chipsurile sau biscuitul și derivații.

În continuare vom continua să detaliem mai detaliat diferitele alimente care conțin procente mai mari și mai mici de sare și, prin urmare, sodiu pentru organismul nostru.

Alimentele care urmează dieta scăzută de sodiu

legume

Putem alege diferite tipuri de legume proaspete, cum ar fi spanacul sau broccoli, fără a lăsa în urmă cele înghețate, deși da, atâta timp cât acestea nu conțin niciun fel de sos de îmbrăcat.

De asemenea, putem ingera diferite tipuri de sucuri de legume și, ca întotdeauna, ca ingredientele lor să conțină niveluri minime de sare.

fructe

Bananele, merele sau portocalele sunt complementul ideal pentru o dietă cu conținut scăzut de sodiu. La acestea le putem adăuga multe altele, fie ele proaspete, congelate sau conserve, atât timp cât sunt în apă sau suc propriu și niciodată în sirop.

Cereale, leguminoase și nuci

În acest grup găsim diferite tipuri de orez și paste, împreună cu fulgi de ovăz neindulcit.

Dacă vorbim despre leguminoase, fasolea este exemplul clar al ceea ce poate fi mâncat, în timp ce unele nuci care să le însoțească nu doare niciodată, atâta timp cât nu au sare.

carne

Carnea proaspătă, precum peștele și fructele de mare, împreună cu puiul și curcanul, sunt tipul de carne cel mai utilizat într-o dietă de asemenea caracteristici.

Putem adăuga, de asemenea, cu grijă și știind că pot avea niveluri mai mari de sare, carne de porc sau chiar de vită.

Lactate

Laptele degresat, împreună cu iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi, pot fi ușor extrapolate în zilele noastre.

Pe de altă parte, aceste două tipuri de alimente ne oferă niveluri ridicate de magneziu, ceea ce servește la îmbunătățirea și reglarea tensiunii noastre, și, în consecință, la beneficiile nivelului de sodiu prezentat în corpul nostru.

Uleiuri și condimente

În această ultimă secțiune găsim margarină și unt care se răspândesc fără sare și diferite uleiuri, cum ar fi măsline, canola sau susan.

Oțetul este acceptat și în dietă.

O excepție poate fi făcută și cu maioneză, atât timp cât este săracă în grăsimi și roșii (de asemenea sub formă de sos), atât timp cât o putem găsi sub eticheta „fără sare adăugată”.

băuturi

În această secțiune putem reduce cu ușurință setul de băuturi la consumul de apă.

Alimente negative pentru dieta scăzută de sodiu

Legume inghetate

Trebuie să fii atent la diferitele legume congelate pe care le putem găsi. Poate fi ingerat, dar având întotdeauna grijă de nivelurile de sare care pot fi prezente.

Fructe și fructe nefirești

Fructele glazurate, nuci sau măslinele în sine nu sunt potrivite pentru a căuta să ne reducem nivelul de sodiu în organism.

Cereale și leguminoase non-integrale cu adaosuri

Pâinea, cum ar fi prăjiturele sau cerealele de masă industrială, sunt dăunătoare dietelor hipoglicemice.

Combinațiile, cum ar fi sosurile însoțite de condimente pentru orez și paste sunt strict interzise, ​​precum și adăugarea de sare în caserola clocotită.

În ceea ce privește alimentele precum fasolea, cartofii sau mazărea, trebuie să uităm să adăugăm acompaniamente precum șuncă sau slănină. De asemenea, este important să evitați conservele în vid de acest tip de alimente.

Carne sărată

Carnea sărată sau conservată este cea cu cel mai mare conținut de sare. Este de la sine înțeles că carnea congelată, cum ar fi toppingurile pentru pizza sau cârnați pentru câinii calzi, sunt strict interzise.

Produse lactate cu sare

Ciocolatele, brânzeturile topite și întărite topite se încadrează în cadrul interzis pentru produsele lactate împreună cu untul.

Uleiuri și condimente bogate în sare

În cadrul familiei de uleiuri și condimente, găsim alimente dăunătoare, deoarece sunt bogate în sare din pansamentele din salate, unturi și margarină cu sare sau direct orice fel de sos.

Bauturi carbogazoase

Este recomandabil să evitați în orice moment orice băutură carbonică de sodiu, băuturi alcoolice sau apă înmuiată.

Deserturi

Ar fi convenabil să se evite produsele de panificație industriale și să fie atenți cu cele de la brutării sau cele artizanale.

Cantități de sare în diferite alimente de zi cu zi

carne

1. Bacon - 1 felie medie - 155 mg
2. Pui - 100 grame - 87 mg
3. Ouă prăjită - 1 porție - 77 mg
4. Ouă mărunțite cu lapte - 1 porție - 171 mg
5. Fasole, mazăre sau linte - 1 cană - 4 mg
6. Haddock - 85 grame- 74 mg
7. Hipoglossal - 3 oz - 59 mg
8. Șuncă prăjită - 100 de grame - de la 1300 la 1500 mg
9. Hamburger - 100 de grame - 77 mg
10. Hot dog - 1 portie - 585 mg
11. Arahide - 30 grame - 228 mg
12. Lăutul de porc - 100 de grame- 65 mg
13. Somon - 85 grame - 50 mg
14. Fructe de mare - 85 grame - 100 până la 325 mg
15. Creveți - 85 grame - 190 mg
16. Coaste de porc - 100 grame - 93 mg
17. Ton - 100 de grame - 300 mg

Lactate

1. Sparanghel - 6 sulițe - 10 mg
2. Avocado - jumătate de porție - 10 mg
3. Fasole marine - 1 cană - 4 mg
4. Fasole verde - 1 cană - 4 mg
5. Sfeclă - 1 cană - 84 mg
6. Broccoli brut - jumătate de cană - 12 mg
7. Broccoli fierte - jumătate de cană - 20 mg
8. Morcov brut - jumătate de servire - 25 mg
9. Morcov fiert - jumătate de servire - 52 mg
10. Țelină - 1 tulpină - 35 mg
11. Porumb dulce - jumătate de cană - 14 mg
12. Castravete - 1/2 cană feliată - 1 mg
13. Vinetă crudă - 1 cană - 2 mg
14. Vinetă gătită - 1 cană - 4 mg
15. Salată - 1 frunză - 2 mg
16. Fasole Fava - 1 cană - 5 mg
17. Ciuperci crude sau fierte - jumătate de cană - 1-2 mg
18. Ceapa tocata, incrucisata sau tocata - jumatate de cana - 2-3 mg
19. Mazăre - 1 cană - 4 mg
20. Cartof la cuptor - 1 portie - 7 mg
21. Ridichi - 10 - 11 mg
22. Spanac brut - jumătate de cană - 22 mg
23. Spanacul fiert - jumătate de cană - 22 mg
24. Dovleac - jumătate de cană - 4 mg
25. Cartof dulce - 1 porție - 12 mg
26. Tomate - 1 mediu - 11 mg
27. Suc de rosii din conserve - trei sferturi de cana - 660 mg

Fructe și sucuri de fructe

1. Apple - 1 portie - 1 mg
2. Suc de mere - 1 cană - 7 mg
3. Caise - 3 medii - 1 mg
4. Caise uscate - 10 jumătăți - 3 mg
5. Banana - 1 mediană - 1 mg
6. Cantaloupe - jumătate de cană - 14 mg
7. Struguri - 1 cană - 2 mg
8. Suc de struguri - 1 cană - 7 mg
9. Grapefruit - mediu - 0 mg
10. Portocaliu - 1 mediu - 2 mg
11. Suc de portocale - 1 cană - 2 mg
12. Piersică - 1 porție - 0 mg
13. Prune și prune uscate - 10 mg
14. Stafide - o a treia cană - 6 mg
15. Căpșuni - 1 cană - 2 mg
16. Pepene verde - 1 cană - 3 mg

Pâine și cereale

1. Fulgi de tărâțe - ceașcă de trei sferturi - 220 mg
2. Pâine integrală de grâu - 1 felie - 159 mg
3. Pâine albă - 1 felie - 123 mg
4. Bun de hamburger - 1 portie - 241 mg
5. Cereale fierte - 1 porție - 250 mg
6. Fulgi de porumb - 1 cană - 290 mg
7. Brioșă engleză - jumătate de cană - 290 mg
8. Crep - o porție - 431 mg
9. Orez alb cu bob lung - 1 cană - 4 mg
10. Grâu mărunțit - 1 cracker - 0 mg
11. Spaghete - 1 cană - 7 mg
12. Waffle - 1 porție - 235 mg

Conserve

1. Supă de conserve - 1 cană - 600 până la 1.300 mg
2. Mese, preparate, conserve sau congelate - 8 uncii - 500 până la 2570 mg

Echivalențe între sare și sodiu

Iată procentele de sodiu echivalente cu diferite cantități de sare. Acest lucru este destul de important atunci când se ține cont de cantitatea de sare pe care o putem ingera în alimentația noastră.

- 1/4 linguriță de sare = 600 mg sodiu

- 1/2 linguriță de sare = 1200 mg de sodiu

- 3/4 linguriță de sare = 1800 mg sodiu

- 1 linguriță de sare = 2300 mg sodiu

Exemplu de dietă redusă în sodiu: Meniuri

Vă lăsăm cu câteva meniuri pe bază de alimente sărace și, prin urmare, în sodiu, astfel încât să le puteți aplica în viața de zi cu zi:

Meniul 1

• BREAKFAST: infuzie pe bază de plante la alegere (de preferință mușețel) cu îndulcitor sau singur cu 1 pahar de lapte degresat cu scorțișoară și 2 pâine prăjită de grâu integral fără sare prăjită cu miere.
• MID-MORNING: 1 măr sau fructe de sezon.
• LUNCH: 1 cană bulion de legume de casă, cu legume aburite nesărate, cu o năpârlă de ulei de măsline și busuioc sau oregano și carne slabă nesărsită sau piept de pui cu herbe cu 2 felii de pâine nesalțată, plus 1 pere.
• SNACK: 1 iaurt degresat.
• SNACK: infuzie pe bază de plante (mentă, tei, piperină, verde, roșu, etc …) cu îndulcitor sau singur și 1 felie de pâine integrală de grâu fără sare cu o bucată de brânză degresată nesărată.
• CINA: bulion de legume de casă împreună cu 100 de grame de orez fiert fără sare cu ulei (un flux mic) și piept pe jumătate la grătar cu usturoi de clopot și usturoi (fără sare și cu oregano) cu 1 banană.

Meniul 2

• BREAKFAST: cafea cu lapte cu o pâine prăjită cu unt, margarină nesalată sau ulei de măsline extra virgin împreună cu 1 felie de brânză proaspătă.
• MID-MORNING: Fructe.
• LUNCH: Macaroane cu sos de roșii și ceapă. Vitel la gratar Salată de salată, roșii, castraveți și ridichi. Pâine. Fructe.
• SNACK: 1 iaurt degresat.
• CINA: Legume cu 1 cartof cu mălai la grătar. Se servește cu salată, puțină pâine și o bucată de fructe.

sfaturi

-Când vom decide să gătim orice fel de paste sau orez, trebuie să uităm să adăugăm vârful de sare care se adaugă de obicei.

-Cutirea alimentelor cu abur, fier, cuptor sau prăjire reduce cantitățile de sare din alimente.

-În salate, oțetul funcționează ca un excelent îmbunătățitor de arome, evitând astfel să fie nevoit să presari acea mână de sare pe mâncarea noastră.

-Când se gătește, putem înlocui sarea pentru diferite tipuri de arome, cum ar fi ierburi, lămâie, ardei măcinat sau chiar usturoi natural sau praf.

-Deși pare o prostie, antiacidele și laxativele farmaceutice pot juca, de asemenea, un rol fundamental atunci când introducem sare în organismul nostru. Acesta este motivul pentru care este recomandat să consultați un expert pe care au cele mai mici niveluri.

-Dacă te uiți cu atenție, la efectuarea achiziției, găsești diferite alimente marcate sub eticheta „cu conținut scăzut de sodiu” sau direct „fără sare”. Fără îndoială, este un semn care va îmbunătăți știind ce să alegeți.