CUM SĂ DEPĂȘIM DEFINITIV FRICA ÎN 9 PAȘI - ARTE - 2025

Frica este o emoție experimentată atunci când o amenințare, reală sau imaginată, este percepută a exista în prezent, viitor sau chiar trecut. Atunci când frica nu se bazează pe ceva real sau cu adevărat care poate pune viața în pericol, acesta vă provoacă disconfort și vă împiedică să vă atingeți potențialul maxim.

Aceasta este tocmai marea problemă de a nu lupta împotriva fricii; devii paralizat și nu poți crește ca persoană sau îți atingi obiectivele personale. Să înveți cum să depășești frica și să o controlezi îți va oferi mari avantaje și rezultate în viața ta:

• O sa te simti mai bine.
• Stima ta de sine va crește.
• Veți depăși limitele impuse de frică și vă veți atinge obiectivele.
• Veți crește ca persoană sau profesionist.

Cu ceea ce veți învăța în acest articol, puteți începe să faceți față și să depășiți temerile la fel de variate ca: animale, vorbind în public, vorbind cu oamenii, dependență emoțională, înălțimi, ieșiți, călătoriți singuri, vorbind cu femei, vorbind cu bărbații … Poți elimina o frică în întregime? Unii o fac, deși a avea puțin nu va face rău. Lucrul cu adevărat important este să treci peste asta și să nu-l lași să te paralizeze.

Dacă lucrezi pentru a-ți gestiona și a-ți domina temerile, vei avea mai multă libertate, îți vei crește posibilitățile de dezvoltare personală și vei înceta să ai acel sentiment neplăcut de teamă care te împiedică să mergi mai departe în viața ta.

De ce iti este frica?

Nu poți să-ți fie frică? Da, deși dacă îți pierzi frica de ceva periculos, nu este benefic pentru siguranța ta. Imaginați-vă că nu vă este frică să conduceți prea repede. Esti mult mai probabil sa ai un accident.

Când vă este frică de ceva, este pentru că aveți o primă experiență neplăcută cu o situație, un animal sau o persoană, ați simțit anxietate și ați scăpat fără să vă confruntați cu ea.

Din acea primă experiență, ați scăpat din nou de fiecare dată când ați întâlnit o situație similară și astfel evitați din nou criza, însă nu este cea mai bună modalitate de a pierde frica .

Pe de altă parte, pot exista unele temeri care sunt înnăscute, precum frica de înălțime sau teama de a vorbi în public.

Singura modalitate de a pierde această frică este de a face față stimulilor care sunt evitați (vorbind în public, câini, înălțimi, oameni …), începând cu sarcini simple. Pe măsură ce autocontrolul crește, sarcinile sunt mai dificile.

Este necesar să exersăm fiecare sarcină de câte ori este necesar pentru a depăși frica și a controla anxietatea. Prin urmare, este necesară o practică regulată.

9 pași pentru a depăși frica

Cea mai utilizată și cea mai eficientă tehnică pentru a depăși frica este expunerea în direct. Se bazează pe expunerea la situațiile / lucrurile care îți provoacă frica, încetul cu încetul, să le autocontrolezi și să le depășești.

Scopul principal este ca tu să rupi secvența situație-anxietate-evadare. De exemplu, ruperea secvenței „trebuie să dea o prezentare în clasa-anxietate-fugiți”.

Prin urmare, vă veți apropia de ceea ce vă provoacă frica.

Dacă, de exemplu, îți este frică să călătorești cu autobuzul singur, vei face o călătorie și vei încerca să depășești anxietatea.

Când vei putea să stai mai mult și să ai mai mult control asupra ta, te vei confrunta cu situații mai dificile.

Pentru a avea succes în a vă confrunta cu frica, ar trebui să urmați acești pași:

1-Faceți o listă a situațiilor care vă provoacă frică sau anxietate

-Punând întrebări în public (făcând parte din tine în public).

-Răspundeți la întrebări în public (făcând parte din dvs. în public).

-Fă prezentări în public înainte de 10-50 de persoane.

-Fă prezentări în public înainte de peste 50 de persoane.

-Talk cu străini.

-Luați cu prietenii în fața altor oameni.

-Se vorbește-interacționând cu publicul (tu fiind cel care face prezentarea).

2-Ordonați aceste situații în funcție de gradul de dificultate

1-Discutați cu prietenii în fața altor oameni.

2-Vorbesc cu străinii.

3-Răspunde la întrebări în public (făcând parte din tine în public).

4-Puneți întrebări în public (făcând parte din dvs. în public).

5-Faceți prezentări în public înainte de 10-50 de persoane.

6-Faceți prezentări în public înainte de peste 50 de persoane.

7-Vorbeste-te - interacționând- cu publicul (tu fiind cel care face prezentarea)

3-Pregătiți sarcinile de abordare în funcție de gradul de dificultate

Terapia expunerii este folosită în fobia câinelui

Cu alte cuvinte, planificați sarcini săptămânale în care vă expuneți la aceste temeri. Începeți cu situația care vă oferă cea mai mică teamă, adică situația 1 (vorbind cu prietenii în fața altor persoane). Acest lucru este numit în lumea profesională a psihologilor ca terapie de expunere.

De exemplu:

1. Vorbește cu prietenii în fața altor oameni.-SAPTAMANA 1.
2. Vorbeste cu strainii.-Saptamana 2.
3. Răspundeți la întrebări în public (făcând parte din public înșivă) .- SAPTAMANA 3.
4. Pune întrebări în public (făcând parte din tine însuți) .- SAPTAMANA 4.
5. Faceți prezentări în public înainte de 10-50 de persoane. - SAPTAMANA 5.
6. Faceți prezentări publice la peste 50 de persoane. - SAPTAMANA 6.
7. Vorbesc cu tine - interacționând - cu publicul (tu fiind cel care face prezentarea) .- SAPTAMANA 7.

În mod ideal, ar trebui făcut de 3-5 ori pe săptămână. Ședințele mai lungi tind să producă rezultate mai bune decât cele mai scurte.

Este recomandat să vă retrageți din situație dacă anxietatea pe care o simțiți este proeminentă. Adică te simți amețit, cursa de ritm cardiac, tensiunea musculară, teama de a pierde controlul …

Dacă vă simțiți incomod, dar vă simțiți sub control, puteți continua să vă expuneți la situație.

4-Obțineți recompense și mutați lista

Dacă, de exemplu, ați finalizat situația 1, acordați-vă o recompensă.

Ce completează situația 1? Asta: după ce am vorbit cu prietenii - sau cunoscuți - în fața altor oameni cel puțin o dată pe zi și timp de o săptămână.

Când o completați, puneți o recompensă care vă place. De exemplu; vezi un film care îți place, cumpără un tricou …

Ce este completarea situației 2? Au stat de vorbă cu 4-5 străini timp de o săptămână.

Când o completați, puneți o recompensă care vă place. De exemplu; vezi un film care îți place, cumpără un tricou …

Notă: este important să nu vă răsplătiți singur dacă nu ați depășit situațiile.

Când atingeți nota cea mai dificilă, continuați să practicați pentru a menține rezultatele, lipsa de practică vă va face să reveniți la situația inițială.

5-Planifică-ți întârzierile

Dacă de exemplu doriți să depășiți frica de înot, nu o faceți singuri și mai puțin dacă este în mare. Planificați ce poate merge prost.

Dacă teama ta călătorește singură, urcă într-un autobuz de oraș, astfel încât să poți coborî rapid dacă ești foarte nervos.

6-Sfaturi pentru a face față situației

Când vă aflați în situațiile de depășit, puteți urma aceste sfaturi :

-Fă-ți timpul, fără grabă.

-Respira încet și profund.

-Dacă vedeți că este dificil să vă controlați, opriți-vă și începeți din nou.

-Recomandați-vă realizările.

-Încercați să rămâneți în situație.

Pentru a avea succes în încercarea dvs. de a depăși frica , trebuie să efectuați aceste sarcini în mod constant și cu dificultăți din ce în ce mai mari.

Nu uitați că această tehnică poate fi făcută singură sau însoțită. Dacă decideți să mergeți solo, amintiți-vă că este important să vă stabiliți obiective realiste, fiți conștienți de ceea ce înseamnă că luptați să faceți, să exersați în mod constant, să efectuați tehnici de autocontrol (respirație) și să planificați dacă aveți vreun neajuns.

7-Sfaturi pentru a face față rezistenței la înfruntarea fricii

De obicei, aveți o rezistență la a fi expus la situații provocatoare de anxietate.

Pentru a depăși această rezistență:

• Vedeți dacă întârziați sesiunile de expunere.
• Recunoașteți că este normal să experimentați emoții puternice în timpul expunerii la situații de temut.
• Evitați gândurile negative de genul „nu veți trece niciodată peste frică”, „este periculos”.
• Consultați terapia ca o oportunitate de îmbunătățire.
• Gândește-te la recompensele depășirii fricii.
• Recunoașteți că a vă simți rău în cadrul expoziției este modalitatea de a depăși frica.
• Nu suprasaturați: dacă simțiți anxietate excesivă, retrageți-vă momentan sau repetați a doua zi.
• Pregătiți soluții: de exemplu, ca măsură de precauție împotriva unei posibile opriri a liftului, se poate transporta un telefon de urgență.
• Recompensează-te pentru succese mici.

8-Pentru a îmbunătăți rezultatele

-Informatii specifice despre progresul tau prin jurnalele creste eficienta. Adică, notează-ți progresul într-un caiet.

-Entrenamentul de respirație este util la persoanele cu probleme respiratorii. Vezi aceste tehnici de relaxare.

-Apariția gândurilor sau imaginilor catastrofale face necesară utilizarea tehnicilor cognitive de restructurare (a gândirii). Accesați acest articol pentru a vă modifica convingerile limitante.

-Tehnicile cunoscute pot crește eficacitatea expunerii; poate crește motivația la început și recidiva la sfârșit.

9-Alte modalități

Modelare

Dacă vedeți că este ceva foarte dificil pentru dvs. sau ceva pe care nu îl puteți controla, cereți ajutor cuiva, priviți-l și urmați instrucțiunile sale. Dacă, de exemplu, încerci să vorbești în public sau să vorbești cu cineva, vezi mai întâi cum o face partenerul tău și mai târziu fă-o singur.

Expunerea în imaginație

Este vorba să vă imaginați vorbind în public, să vorbiți cu tipul care vă place sau să călătoriți singur în autobuz. Problema este că stimulii continuă să provoace frică în realitate, de aceea este necesar să practici și în direct.

Poate fi util: 1) când expunerea în direct este dificilă (frica de moarte, frica de zbor, frica de furtuni) și 2) să te motivezi când teama de stimul este excesivă.

Expunerea prin noile tehnologii

Realitatea virtuală constă în generarea unor medii tridimensionale în care persoana are senzația de a fi prezent fizic și interacționează cu mediul în timp real.

Avantajele sunt: ​​permite controlul a ceea ce se întâmplă, puteți construi și manipula contextul și vă simțiți mai intim. Cu toate acestea, nu poate înlocui expunerea în direct și costul este ridicat.

În cele din urmă, cea mai eficientă modalitate este autoexpunerea. Deși la început poate fi ceva mai „șocant” și poate fi dificil de început, acesta vă va oferi cele mai bune rezultate.