30 DE PLANTE ALIMENTARE ȘI BENEFICIILE LOR PENTRU SĂNĂTATE - NUTRIȚIE - 2025

Plantele alimentare sunt culturi de fructe, cereale, leguminoase, legume și altele pe care oamenii le folosesc pentru a-și satisface nevoile nutriționale. Contribuția nutrițională a acestor plante sau culturi servește la întărirea sistemului imunitar și, prin urmare, la prevenirea și vindecarea bolilor.

S-a estimat că oamenii necesită între 40 și 50 de componente alimentare pentru o sănătate bună. Șase clase din acești nutrienți sunt recunoscuți: carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine, minerale și fibre alimentare. Chiar și unii nutriționiști consideră că adaosul de apă este relevant ca o a șaptea clasă.

Carbohidrații și grăsimile sunt principalele surse de energie. Proteinele acționează, de asemenea, ca surse de energie, dar funcțiile lor principale sunt legate de creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor. De asemenea, joacă multe roluri fiziologice.

Grasimile sunt principala forma de depozitare a energiei din organism, constituind 15-30% din greutatea corporala. În schimb, carbohidrații reprezintă doar 1,5-0,5% din greutatea organismului.

Peste 20.000 de specii de plante au fost folosite ca hrană de către oameni. Dar astăzi, foarte puține specii de plante sunt responsabile pentru cea mai mare parte a nutriției umane. Doar aproximativ 150 de plante alimentare sunt comercializate regulat la nivel mondial și doar 12 specii furnizează 75% din alimente.

Grâul, orezul, porumbul, orzul, sorgul, meiul, ovăzul, secara și trestia de zahăr asigură 80% din caloriile consumate de om. Doar trei culturi familiale din aceste legume reprezintă aproximativ 60% din calorii și 56% din proteine ​​pe care oamenii le obțin direct de la plante.

Lista a 30 de plante alimentare sănătoase

Tuberculi și legume amidonice

1- Cartof

Cartofii sunt tuberculi subterani care cresc pe rădăcinile unei plante numite Solanum Tuberosum. Sunt compuse în principal din carbohidrați și conțin cantități moderate de proteine ​​și fibre, nu conțin practic nici o grăsime.

Beneficii

Datorită conținutului ridicat de potasiu, acestea pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea bolilor cardiovasculare.

2- Yam (

Partea comestibilă a fabricii de yam este organul de depozitare subteran. Tuberculii pot varia ca dimensiuni, ajungând până la 2 m lungime și 54 kg în greutate, ceea ce poate îngreuna săpatul.

Gustul variază de la dulce până la acru, la gust fără gust. Textura acestei legume variază de la umed și fraged până la gros și uscat. Iamurile sunt o sursă de carbohidrați complexi și fibre alimentare solubile.

Beneficii

Este o sursă bună de energie; 100 g asigură 118 calorii. Scade nivelul de constipație, scade colesterolul rău, reduce riscul de cancer și reglează nivelul zahărului din sânge. Conține antioxidanți, un complex de vitamine B și minerale precum: cupru, calciu, potasiu, fier, mangan și fosfor.

3- Yucca (

Yucca este un arbust mare semi-lemnoasă sau un copac mic, de 1,3 până la 3 m înălțime. Este un furnizor important de carbohidrați cu costuri reduse pentru populațiile tropice umede, este cea mai importantă cultură de rădăcini tropicale și a patra sursă de calorii din lume (după orez, trestie de zahăr și porumb).

Beneficii

Este unul dintre tuberculii cu cea mai mare valoare calorică: 100 g rădăcini furnizează 160 de calorii. Deoarece este bogat în amidon fără gluten, manioca este folosită în preparate alimentare speciale pentru pacienții cu boală celiacă.

Frunzele tinere ale plantei sunt o sursă bună de proteine ​​dietetice și vitamina K, care este esențială pentru întărirea oaselor.

De asemenea, are un rol stabilit în tratarea pacienților cu Alzheimer prin limitarea leziunilor neuronale la nivelul creierului. Fiind bogat în potasiu (271 mg la 100 de grame), ajută la reglarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

4- Dovleac sau Auyama (

Este o viță de vie cu creștere rapidă, care se strecoară de-a lungul suprafeței într-un mod similar cu alte legume. Este una dintre cele mai populare culturi de câmp din lume.

Fructul are un centru gol, cu semințe albe mici abundente care sunt o sursă excelentă de proteine, minerale, vitamine și acizi grași omega-3.

Beneficii

Este una dintre legumele cu cele mai scăzute calorii: 100 g de fructe oferă doar 26 de calorii, nu conțin grăsimi saturate sau colesterol. Cu toate acestea, este bogat în fibre alimentare, antioxidanți, minerale, vitamine.

De obicei este recomandat de nutriționiști pentru programele de control al colesterolului și de reducere a greutății. Are niveluri ridicate de vitamina A care sunt necesare organismului pentru menținerea stării bune a pielii și a mucoasei. Ele pot ajuta organismul uman să se protejeze împotriva cancerului pulmonar.

Semințele de dovleac sunt bogate în fibre dietetice și acizi grași monoinsaturați, care sunt benefici pentru sănătatea inimii. În plus, semințele sunt surse concentrate de proteine, minerale și vitamine sănătoase.

5- Banane (

Sunt plante asemănătoare copacilor, care cresc cu 2 până la 6 m înălțime. Trunchiul neted constă din teci de frunze puternic suprapuse. Frunzele sunt imense până la 42,5 m lungime și 1 m lățime. Fructele erau bine cunoscute culturilor antice hinduse, grecești, romane și chineze.

Bananele și bananele sunt cultivate astăzi în toate regiunile tropicale umede, sunt a patra cea mai mare cultură de fructe din lume ca valoare și cea mai mare în volum a producției mondiale.

Beneficii

Sunt surse foarte fiabile de amidon și energie: 100 g de banane au în jur de 122 de calorii. Conține 2,3 g fibre dietetice la 100 g, ceea ce ajută la reducerea problemelor de constipație.

De asemenea, banana este bogată în vitamina C: 100 g furnizează 18,4 mg Vitamina C, care ajută organismul să dezvolte rezistență împotriva agenților infecțioși.

Fasole, mazăre și linte

6- Năut (

Este o plantă verticală anuală, înaltă de 20-100 cm. Florile sunt albe, roz, purpuriu sau albastru, 8-12 mm lungime. Produc păstăi de 14-35 mm lungime, conținând 1 - 4 semințe.

Deși cel mai obișnuit tip de năut este de culoare rotundă și bej, alte soiuri includ culori precum negru, verde și roșu. Năutul este apreciat pentru conținutul ridicat de proteine ​​și fibre.

O porție de o cană de năut crud oferă 50% din nevoile zilnice de potasiu, 2% vitamina A, 21% calciu, 13% vitamina C, 69% fier, 2% sodiu, 55% vitamina B -6 și 57% magneziu. În plus, năutul conține vitamina K, fosfor, zinc, cupru, mangan și seleniu.

Beneficii

Ardeiul iute contribuie la controlul diabetului, a bolilor cardiovasculare, la construirea și menținerea structurii osoase, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase, la absorbția grăsimilor și la reducerea inflamației cronice.

7- Lente (

Este o plantă anuală, verticală, care se înalță cu 25-75 cm înălțime. Are flori mici, care de obicei sunt de culoare violet deschis. Plantele poartă păstăi alungite, lungi, scurte de 1 până la 2 cm, cu una sau două semințe mici numite linte.

Beneficii

Ele cresc energia constantă, cu ardere lentă, datorită fibrelor și carbohidraților complecși. 26% din aportul său caloric este atribuit proteinei. Sunt o sursă bună de fier, care îmbunătățește transportul oxigenului în întregul corp.

8- Mazăre (

Este o plantă anuală de creștere rapidă, cu o lungime de aproximativ 2 m. Păstăile de mazăre au în general 5 - 15 cm și conțin 2 - 10 semințe.

Beneficii

Mazărea comună este o sursă de proteine, vitamine C și fibre solubile și insolubile. Ajută la crearea rezistenței în organism împotriva agenților infecțioși și la eliminarea radicalilor liberi nocivi. Păstăile proaspete de mazăre sunt surse excelente de acid folic.

9- Fasole (

Mazarea cu ochi negri este o plantă tropicală anuală care crește la peste 75 cm înălțime, dar uneori se sprijină considerabil. Păstăile pot avea până la 30 cm lungime, iar semințele de 2-7 mm lungime în formă globulară.

Beneficii

Datorită conținutului ridicat de vitamina A, acestea sunt esențiale pentru sănătatea ochilor, vitamina B9 care contribuie la reducerea riscului de cancer pancreatic. Datorită bogăției sale în fibre solubile, ajută la menținerea echilibrat a glicemiei și la prevenirea diabetului de tip 2.

Cereale integrale / cereale / pseudo-cereale

10- Orez (

Orezul asiatic este o plantă anuală care crește cel mai bine într-un climat cald și umed. Plantele au în general 60-180 cm înălțime.

Beneficiile pentru sănătate ale orezului includ capacitatea sa de a furniza energie rapidă și instantanee, de a îmbunătăți procesele digestive, de a stabiliza nivelul zahărului din sânge și de a încetini procesul de îmbătrânire, de asemenea, oferă o sursă esențială de vitamina B1 organismului uman.

11- Quinoa (

Este un pseudocereal. Planta este o cultură anuală, atingând o înălțime de 0,5-2 m, cu frunze alternative și late, are o tulpină groasă, lemnoasă, care poate fi sau nu ramificată. Semințele sunt mici, cu diametrul de 1,2,6 mm.

Quinoa este fără gluten, bogată în proteine ​​și unul dintre puținele alimente vegetale care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este bogat în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și antioxidanți.

12- Ovăz (

Planta de ovăz este o plantă anuală, care variază înălțimea de la 60 la 150 cm, în funcție de soi și de mediu. Cultivarea sa este capabilă să reziste în condiții precare de sol în care alte cereale nu sunt capabile să prospere.

Obține o parte din aroma sa deosebită din procesul de prăjire prin care este supus după ce a fost recoltat și curățat. Deși făina de ovăz este coajată, acest proces nu o îndepărtează de tărâțe și germeni, permițându-i să rețină o sursă concentrată de fibre și nutrienți.

13- Hrisca sau grâu negru (

Planta atinge aproximativ 45-60 cm înălțime, florile sale roz caracteristice sau albe atrag albinele. Fiecare semință de hrișcă are trei laturi în formă de piramidă, de culoare maro până la gri, cu o coajă exterioară groasă.

În interior, miezul său este alb cremos și are o aromă de nuci. Necesită puțin timp pentru recoltare și poate prospera în condiții de uscare. Hrișca este un carbohidrat sănătos și o sursă bună de fibre și magneziu.

14- Orz (

Este o iarbă înaltă de 30–120 cm lungime, cu o tulpină verticală și produce vârfuri în vârf. Tulpina este formată din noduri și internode. Tulpina susține vârful, unde este produs cerealele.

Orzul este o sursă foarte bună de mangan, fibre dietetice și seleniu. De asemenea, conține cupru, vitamina B1, crom, fosfor, magneziu și niacină.

Beneficii

Fiind bogat în fibre, se recomandă protejarea sistemului digestiv, prevenirea apariției calculilor biliari și reglarea colesterolului. Datorită conținutului ridicat de vitamina B, previne ateroscleroza.

15- Secară (

Este o plantă anuală, deși s-au dezvoltat soiuri perene. Planta are în general 1-1,5 m înălțime și ușor stufoasă la bază. Boabele de secară se aseamănă cu cele ale grâului, dar sunt mai lungi și mai puțin plonjate, variază de culoare de la brun-gălbui la gri-verzui.

Secara este o sursă foarte bună de mangan, fibre dietetice, fosfor, cupru, acid pantotenic, magneziu și fitonutrienți de lignan.

Este benefic în programele de pierdere în greutate, facilitează fluxul digestiv, previne apariția calculilor biliari, reduce riscul de diabet, scade tensiunea arterială, previne unele tipuri de cancer și este chiar recomandat în tratamentele de astm.

16- Porumb (

Este o plantă erbacee anuală, care variază în înălțime de la 0,5 până la 3 m. Plantele de porumb au flori masculine și feminine separate pe aceeași plantă. Floarea masculină se numește ciuc și este situată la capătul tulpinii.

Floarea feminină se numește cob și este alcătuită din frunză și porumb. Sâmburele de porumb conține cea mai mare parte a substanțelor nutritive ale porumbului și este partea cea mai consumată.

Beneficii

Fiind o bună sursă de carotenoizi antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, sprijină sănătatea ochilor. Alte beneficii ale consumului său sunt: ​​controlul diabetului, reducerea hipertensiunii arteriale, prevenirea bolilor cardiovasculare.

Legume fără amidon

17- Spanac (

Beneficii

• Conținutul său în beta-caroten, luteină și xantenă îl face benefic pentru ochi.
• Are o concentrație mare de antioxidanți, astfel încât reduce efectele radicalilor liberi.
• Conținutul său de potasiu stimulează fluxul de sânge în creier.
• Luteina previne ateroscleroza.
• Conține factorul C0-Q10 care previne bolile de inimă.

18- Broccoli (

Beneficii

• Conține glucorafanină, diindolilmetan și beta-caroten, utile în tratarea cancerului.
• Are un conținut ridicat de vitamina C, sulf și aminoacizi care ajută la eliminarea radicalilor liberi din organism.
• Vitamina E, Omega 3 și acidul folic ajută la menținerea pielii sănătoase și strălucitoare.
• Zeaxantina, beta-carotenul și fosforul din broccoli previn cataractele.
• Are un nivel ridicat de Omega 3, care ajută la prevenirea unor boli precum boala Lou Gehrig.

19- Morcov (

Beneficii

• Vitamina A previne orbirea nocturnă.
• Întărește sistemul imunitar cu conținutul ridicat de vitamina C.
• Potasiul prezent în morcovi ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
• Vitamina A și beta-carotenul împiedică degenerarea maculară.
• Beta caroten reduce riscul de accident vascular cerebral.

20- Conopida (

Beneficii

• Consumul de conopidă reduce progresul bolilor neurodegenerative datorită conținutului său de vitamina A.
• Are sulforafan care protejează pielea de razele UV.
• Previne papilomatoza respiratorie datorită prezenței indol-3-carbinolului.
• Vitamina K, glucorafanina și acizii alfa-linolenici ajută la prevenirea cancerului și a bolilor de inimă.
• Previne pierderea osoasă datorită vitaminei C și vitaminei K prezente în conținutul său.

21- Vinete (

Beneficii

• Reduce riscul de anemie datorită conținutului de fier și cupru.
• Provine din osteoporoză. Are compuși fenolici, fier și calciu.
• Sporirea activității cognitive și a sănătății mentale. Conține fitonutrienți și potasiu.
• Fibrele de vinete regleaza glucoza si insulina din organism.
• De asemenea, are un conținut ridicat de acid folic care previne riscurile și malformațiile fetale în timpul sarcinii.

22- Salată (

Beneficii

• Conține lipoxigenază și caragenan care ajută la controlul inflamației.
• Controlează anxietatea.
• Are proprietăți antimicrobiene (terpenele, cardenolidele și enzimele glucanazei).
• Induce somnul
• Protejează celulele neuronale.

23- Tomate (

Beneficii

• Previne infecțiile în tractul urinar.
• Este o sursă bună de antioxidanți, vitamine și minerale.
• Previne calculii biliari.
• Reduce efectele cancerigene ale țigărilor.
• Previne degenerarea maculară.

fructe

24 - Apple (

Beneficii

• Scade riscul de anemie
• Reduce riscurile de boli precum Alzheimer și Parkinson
• Prevenirea cancerului
• Controlează nivelul glicemiei
• Îmbunătățește vederea

25- Ananas

Beneficii

• Reduce inflamația articulațiilor și mușchilor datorită conținutului ridicat de bromelină.
• Evitați bolile care provoacă acumularea de flegmă și mucus datorită conținutului său de vitamina C.
• Are proprietăți astringente. Intareste dintii si previne desfacerea gingiilor.
• Datorită conținutului ridicat de potasiu este un vasodilatator natural.
• Îmbunătățește sănătatea ochilor datorită compoziției sale ridicate de beta-caroten.

26- Papaya

Beneficii

• Eliminați infecțiile intestinale și complicațiile asociate acestora.
• Rădăcinile proaspete servesc la ameliorarea dinților și a gingiilor.
• Este utilizat în tratamentul acneei.
• Prezența de folat, vitamina C și vitamina E favorizează funcționarea sistemului digestiv.
• Conține enzima chemopapaină, utilizată în tratamentul artritei reumatoide și osteoartritei.

27- Lămâie

Beneficii

• Ajută la reducerea febrei. Stimulează transpirația în organism.
• Are proprietăți coagulante și antiseptice, astfel încât reduce sângerarea internă.
• Ajută la tratarea afecțiunilor respiratorii datorită conținutului ridicat de vitamina C.
• Este un diuretic natural.
• Este utilizat în tratamentele pentru păr.

Alimente bogate în grăsimi

28- Avocado (

Arborele de avocado este un copac perenal, cu 8-14 m înălțime. Fructele durează 9-15 luni pentru a se maturiza.

Este considerat un super aliment. Avocado este bogat în diverse substanțe nutritive, vitamine și minerale. Conțin: acizi grași monoinsaturați și puțin zahăr. Sunt o sursă bună de energie.

Au calciu, fier, magneziu, potasiu, cupru, mangan, fosfor și zinc, precum și minerale precum vitamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, riboflavina și niacina.

Beneficii

Acestea influențează controlul greutății, protecția împotriva bolilor cardiovasculare și diabetului, tratamentul osteoartritei și îmbunătățirea absorbției de nutrienți pentru organismul uman.

29- Migdale (

Este un copac mic, în mod normal înălțime de 3-7 m. Produce flori roz sau albe la începutul primăverii. Fructul este închis într-o coajă care se deschide când se coace.

Migdalele sunt bogate în vitamina E, mangan, riboflavină sau vitamina B2, biotină, cupru, fosfor și magneziu.

Este utilizat pentru a trata probleme stomacale, probleme respiratorii, anemie, diabet și boli cardiovasculare.

Fistic (

Fistic este un copac mic, de foioase, înălțime de 3-8 m. Este bogat în vitamina E, substanțe antioxidante și polifenoli, caroten și complexe de vitamina B, cum ar fi: riboflavina, niacina, tiamina, acidul pantotenic, vitamina B-6 și folații.

În plus, fisticul este depozitul pentru minerale precum cupru, mangan, potasiu, calciu, fier, magneziu, zinc și seleniu.

Beneficii

Este benefic în regimurile de pierdere în greutate, protecția împotriva diabetului, hipertensiunea arterială și îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv.

Referințe

1. Mic, E. (2009). Top 100 de plante alimentare. Cele mai importante culturi culinare din lume. Ottawa, NRC Research Press.
2. Planul de sănătate al Fundației Kaiser VIAȚA SĂNĂTOASĂ Mănâncă sănătos Recuperat de la: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Cele mai sănătoase alimente din lume. Recuperat de la: whfoods.com.
4. Cartofi 101: Date nutritive și efecte asupra sănătății de A. Arnarson. Recuperat de la: Authoritynutrition.com.
5. Plantează fapte nutriționale. Recuperat de la: nutritioandyou.com.