21 FRUCTE BUNE PENTRU DIABETICI (NATURALI) - NUTRIȚIE - 2025

Lista fructelor pentru diabetici pe care vi le voi oferi mai jos vă va permite să aveți o dietă sănătoasă, cu ajutorul căreia puteți controla această tulburare metabolică și duceți o bună calitate a vieții.

Când vorbim despre diabet, ei te sfătuiesc, de obicei, să ai grijă de nivelul glicemiei, deoarece pancreasul tău nu mai poate produce insulină, în diabetul de tip 1 sau îl poate produce, dar nu în cantitățile necesare organismului tău, în diabetul de tip 2.

Dacă trăiești cu diabet, este posibil să fi sugerat să mănânci o dietă în care să controlezi cantitatea de carbohidrați pe care o consumi pentru a evita să ai un nivel de glucoză peste normal. Acest control este foarte important, deoarece previne în totalitate deteriorarea celulelor dvs. cauzate de glucoză mare.

Este benefic pentru oricine, care trăiește cu diabet sau nu, să aibă grijă de cantitatea de carbohidrați pe care o mănâncă, deoarece nivelul calității vieții și a sănătății pe care îl aveți în acest moment și în viitor va depinde de acest lucru. Este posibil să fi observat, de asemenea, că te simți obosit, adormit sau chiar hiperactiv după ce ai consumat cantități mari de zahăr.

Învățarea pentru a alege cantitățile de carbohidrați care vi se potrivesc cel mai bine în funcție de activitatea fizică, greutatea, tenul, vârsta, sexul, starea de sănătate și preferințele gustului este cea mai bună modalitate de a preveni alte complicații dacă trăiești cu diabet.

Ca orice proces de la început, vă va cere să învățați lucruri noi și să le experimentați pentru voi. După aceasta, te vei bucura de o sănătate bună și vei alege spontan și în mod natural ceea ce se potrivește cel mai bine corpului tău.

De unde știm ce fructe au cel mai puțin zahăr?

Există două măsuri prin care se măsoară cantitatea de zaharuri din fructe și în orice aliment care este transformat în glucoză în sânge.

Vă interesează să alegeți fructe care vă hrănesc, dar care se transformă în glucoză în vene cât mai lent și echilibrat.

Indicele glicemic și încărcarea glicemică

Indicele glicemic și încărcarea glicemic sunt cele două măsuri cu care știm cât de multă glucoză în sângele dvs. veți avea după ce ați mâncat o porție de fructe.

Care este diferența dintre cele două măsurători?

Indicele glicemic măsoară cantitatea de glucoză din sângele tău după ce ai consumat 50 g dintr-un aliment bogat în carbohidrați, în acest caz fructe.

Comparați alimentele pe o scară de la 1 la 100. Valoarea 100 corespunde cazului în care luați un pahar cu 50 g de glucoză pură.

Clasificarea este astfel:

Conform acestor valori, este recomandat să alegeți fructe cu un indice glicemic mediu și scăzut pentru dieta dvs. Fructele cu un indice glicemic ridicat vor produce mai multă glucoză în sânge și mai rapid. Acest lucru poate fi dificil de controlat la nivel normal dacă trăiești cu diabet.

Sarcina glicemică este o măsură care compară cât de mult un aliment crește glicemia și, de asemenea, ia în considerare cantitatea respectivului aliment. Acesta nu este considerat indicele glicemic.

Sarcina glicemică clasifică alimentele, inclusiv fructele, după cum urmează:

În acest caz, este mai bine să mănânci fructe cu încărcare glicemică medie și mică.

De ce nu se potrivesc clasamentele pentru indicele glicemic și încărcarea glicemică?

Pentru că, fără a ține cont de porție, indicele glicemic consideră că porțiile mari ale unor fructe vor avea un indice glicemic ridicat. Cu toate acestea, aceste fructe atunci când sunt consumate în cantități adecvate pot fi benefice pentru dumneavoastră.

Aceasta înseamnă că fructele cu un indice glicemic ridicat pot fi consumate, dar în cantitate mai mică decât cele cu un indice glicemic scăzut. Astfel poți ajuta organismul să-ți regleze corect nivelul glicemiei.

În care pot să mă încred cel mai mult?

Ambele măsuri sunt fiabile, cu toate acestea, încărcarea glicemică atunci când se ia în considerare cantitatea de mâncare vă oferă o idee mai clară despre cantitatea de fructe adecvată pentru consum.

Cele mai bune fructe pentru persoanele cu diabet și cum să le consumi

Aici menționăm cele mai bune fructe pentru a alege pentru cantitatea lor de nutrienți și indexul și încărcarea glicemică. Aceste valori se referă la fructele crude și când le consumi crude.

GI se referă la indicele glicemic, CG se referă la sarcina glicemică, iar TP se referă la cantitatea de aliment care are acea încărcătură glicemică.

Indicele glicemic al unor fructe nu este raportat în referințele oficiale, așa că apare în tabelul de mai jos, așa cum nu este determinat (na), cu toate acestea puteți fi ghidat de sarcina glicemică.

Fructe care sunt cunoscute sub numele de legume

Următoarele sunt fructele de copac care, pentru că au un gust sărat și au o cantitate mult mai mică de zahăr, sunt considerate legume nutriționale.

Deoarece sunt considerate legume, indicele glicemic este mult mai mic, la fel și încărcarea glicemică. Valorile afișate se referă la legumele crude și neprocesate.

Atât roșia, dovleacul, ardeiul, cât și dovlecelul pot fi consumate în cantități mai mari decât fructele menționate anterior, datorită conținutului redus de zahăr și a conținutului ridicat de fibre.

Ultimul din listă este avocado, care are multe beneficii în consumul său, dar ar trebui consumat cu moderație, datorită conținutului ridicat de grăsimi.

Idei despre cum să le consumi

Majoritatea fructelor menționate în lista de mai sus pot fi consumate în cantități de aproximativ o cană, fără a provoca o creștere drastică a nivelului de glucoză.

Așadar, le puteți combina și creați salate delicioase nutritive și sănătoase, de diferite arome, care pot fi acide, dulci, sărate, chiar amare sau puteți crea combinații ale acestor arome.

Mie personal îmi place să combin aromele dulci și savuroase sau să fac combinații dulci și acre și să adaug o notă finală vasului cu lămâie pentru a spori aromele.

Un mic dejun pe care îl iubesc pentru aroma și prospețimea sa bogată este papaya combinată cu piept de pui sau ton tăiat. Lucrul bun despre includerea fructelor în feluri de mâncare este că la final au un aspect foarte atractiv datorită varietății de culoare.

Sunt plăcute de privit, de gust și de beneficii pentru organism, datorită cantității de nutrienți diferiți pe care i-o oferiți.

De ce mănâncă fructe?

Știm că fructele sunt hrănitoare, deoarece conțin fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, dar este posibil să vă întrebați dacă este o idee bună să le includeți în dietă, deoarece în ultimii ani s-a spus că au un nivel ridicat de zahăr.

Răspunsul constă în cantitatea și calitatea zaharurilor pe care le consumi, iar fructele sunt cu siguranță o sursă bună în calitatea și cantitatea diferiților nutrienți, pe lângă carbohidrați.

Fructele nu conțin cantități excesive de zaharuri dacă înveți să le consumi în cantități adecvate. De asemenea, vă va oferi mai multe beneficii pe care alte alimente nu vi le pot oferi. Sunt ușor de transportat, sunt ambalate în mod natural, iar majoritatea au un gust foarte frumos.

Cel mai important sfat este să alegeți fructele care au cel mai mulți nutrienți, dar care, în același timp, nu conțin atât de multe zaharuri simple.

Cu cât sunt mai simple zaharuri și mai puține fibre într-un aliment, cu atât acestea vor ajunge mai repede în sângele tău și probabilitatea ca organismul tău să reglementeze nivelul glicemiei scade.

Care este cel mai bun mod de a le consuma?

Cel mai bun mod de a consuma fructe va fi întotdeauna proaspăt. Cel mai bine este să evitați fructele din conserve, deshidratate și sucrate dacă doriți să vă controlați nivelul de glucoză.

Combinați-vă fructele cu proteine ​​și grăsimi bune

De asemenea, puteți combina fructele cu niște proteine ​​precum peștele sau carnea și grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline sau migdalele pentru a încuraja și mai mult timpul în care crește glicemia.

Urmați un program de masă

O altă recomandare este să nu vă sariți mesele pentru a evita scăderea multă a glucozei, astfel încât să puteți mânca sănătos pe tot parcursul zilei.

Dacă îți lipsește o masă, simțindu-te rău fizic, poți alege să bei sodă sau suc, care are mai puțini nutrienți și fibre decât un fruct natural.

De aceea, urmând un program în alimentație, puteți preveni să vă simțiți amețit, epuizat, agitat sau chiar neliniștit, deoarece nu ați mâncat până acum.

Fructe proaspete

Dacă trăiești cu diabet sau dacă vrei să mănânci o dietă mai echilibrată, cel mai bun mod de a te hrăni prin fructe este să îl consumi proaspăt și neprocesat.

Puteți face acest lucru prin salate de fructe tocate care pot fi servite ca aperitiv la micul dejun sau la prânz sau ca deserturi la sfârșitul zilei.

De asemenea, pot fi folosite ca gustări între mese care, pe lângă faptul că vă ajută să vă controlați energia și nivelul de glucoză, vă pot reîmprospăta în zilele foarte călduroase.

Sucuri de fructe

Sucurile de fructe, deși au mai multe proprietăți benefice, au cantități mai mari de fructoză și glucoză decât cele ale fructelor întregi.

Acest lucru se datorează faptului că în suc nu are în mod normal fibra fructelor complete, pe lângă obținerea unui pahar de suc, veți avea nevoie de mai mult de o bucată de fructe, astfel încât să ajungeți să consumați dublul sau triplul zaharurilor.

Fructe deshidratate

În mod normal, fructele pe care le puteți găsi uscate au fost supuse unui proces în care au eliminat apa, ceea ce face ca concentrația lor de zahăr să se concentreze.

În plus, în unele procese de deshidratare, acestea protejează fructele înainte de a le usca adăugând siropuri de zahăr, acest lucru îmbunătățește aspectul și gustul lor la sfârșitul deshidratării.

În același timp, aceste siropuri, chiar dacă servesc doar ca protecție și sunt în afara fructelor, își crește considerabil conținutul de zahăr.

Din aceste motive, este mai bine să consumați fructe uscate foarte rar. Este întotdeauna mai bine să preferi fructele întregi și proaspete.

Principalele beneficii ale fructelor în diabet

Controlul greutății

Într-un studiu clinic realizat în Anglia în 2008, s-a observat că persoanele care consumă mai multe fructe au masa corporală mai mică, circumferința taliei mai mici și consumă mai puține calorii și grăsimi.

Modul în care un consum de fructe și o concentrație mare de vitamina C pot face toate acestea se datorează faptului că fructele, având fibre și apă, produc o sațietate mai mare și vă oferă mai mulți nutrienți în comparație cu alte alimente care au mai multă energie în cantitate mai mică. .

Acest lucru face ca atunci când mănânci fructe în cantități mici și calorii să te simți mulțumit și să ai mai mulți nutrienți de care nu ai fi mâncat alte produse procesate.

Antioxidantii

Într-un studiu publicat în Journal of Invetigative Medicine în 2004, oamenii de știință din Carolina de Nord au observat că administrarea de antioxidanți dacă aveți diabet ajută la prevenirea deteriorarii oxidative a celulelor dvs. și, prin urmare, vă ajută să vă nivelați nivelul de glucoză.

Diabetul se caracterizează prin a fi o stare în care celulele dvs. sunt în deteriorare oxidativă. Antioxidantii din fructe ajuta corpul tau sa combata acest stres oxidativ.

În alte studii ale aceluiași grup de oameni de știință, s-a ajuns la concluzia că, deși nu există nicio indicație exactă a câtor antioxidanți ar trebui să consume o persoană cu diabet dacă există beneficii pentru consumarea acestora.

De asemenea, au ajuns la concluzia că este mai bine să consumi o combinație de antioxidanți din vitamine decât să consumi o singură vitamină.

De aceea, dacă consumi fructe, obții un amestec de vitamine și minerale care te protejează de deteriorarea oxidativă, fără riscul de supradozaj pe vreo vitamină.

Vitamina C

Conform unui studiu realizat în 2008 din Anglia, una dintre componentele principale ale fructelor este vitamina C.

Vitamina C previne deteriorarea oxidativă a celulelor dvs. și a fost asociată cu prevenirea diabetului, prevenirea creșterii în greutate și prevenirea creșterii de grăsime în abdomen, indiferent de greutatea dumneavoastră.

Este important să consumați fructe, deoarece, după diferite studii, 90% din vitamina C pe care o puteți obține se face prin fructe și legume. Alte alimente nu conțin niveluri atât de ridicate ale acestei vitamine.

Fibră

Fructele conțin fibre, care controlează viteza cu care organismul dumneavoastră absoarbe glucoza, ajutându-vă să vă controlați nivelul glicemiei.

În plus, fibra solubilă are multe beneficii, de exemplu: îți reduce nivelul de colesterol, scade viteza cu care corpul tău absoarbe carbohidrații și îți crește sațietatea.

Există câteva studii care arată cum fibra poate ajuta la scăderea greutății corpului.

Vitamine si minerale

Fructele au un nivel ridicat de vitamine, în special vitamina C. Această vitamină ajută la generarea de colagen în piele și articulații, te ajută să vindeci rănile și servește ca apărare antioxidantă, printre alte funcții.

Unele studii arată că nivelurile ridicate de vitamina C pot ajuta la controlul diabetului.

Fructele vă oferă, de asemenea, potasiu și folat. Potasiul este important pentru a face proteine, pentru a utiliza corect carbohidrații, pentru a-ți construi mușchii sau pentru a controla activitatea inimii tale. Folatul este necesar pentru producerea de celule noi și previne anemia.