12 FRUCTE ÎMPOTRIVA CONSTIPAȚIEI - NUTRIȚIE - 2025

Mâncarea fructelor pentru combaterea constipației este una dintre cele mai bune metode de a menține o rată de mișcare a intestinului și de a duce o viață sănătoasă. Mișcarea intestinelor ajută corpul să se elibereze de deșeurile toxice și menține tractul digestiv neted.

Digestia sănătoasă a fost legată de o stare de spirit mai bună, de controlul greutății, de un ten corect și de o bunăstare generală mai bună. Pentru a ajuta la ameliorarea constipației, cel mai bine este să schimbați obiceiurile și, dacă există o boală de bază, tratați-o.

Reducerea stresului și respectarea programului de masă și intestin va ajuta. Dieta devine esențială. Apa, fibrele și măsurile igienico-dietetice bune sunt esențiale.

12 fructe pentru combaterea constipației

1- Boabe

Cele mai multe boabe sunt o sursă excelentă de fibre. De exemplu, o ceașcă de căpșuni proaspete oferă 2,9 grame de fibre. Porția de aceeași dimensiune de afine vă va oferi 3,6 grame, murele au 8 grame, iar zmeura are și 8 grame.

Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, deoarece adaugă vrac la scaun, ajutând trecerea deșeurilor prin intestine.

În timp ce știm importanța fibrelor, în conformitate cu American Dietetic Association, persoana obișnuită consumă doar aproximativ 15 grame pe zi. Acest lucru este mult mai mic decât ceea ce ar trebui să consumăm.

Femeile ar trebui să mănânce între 21 și 25 de grame de fibre pe zi, iar bărbații ar trebui să urmărească să mănânce între 30 și 38 de grame. Academia Americană a Medicilor de Familie recomandă consumul a cel puțin două căni de fructe și legume pe zi.

Alături de fibre, fructele de pădure au un conținut ridicat de apă și pot ajuta la menținerea hidratării. De multe ori, constipația este cauzată de deshidratare. Lipsa de apă îngreunează trecerea alimentelor prin intestine și provoacă constipație.

De asemenea, fructele de pădure sunt sărace în calorii. Așadar, dacă vă urmăriți greutatea, fructele de pădure sunt o opțiune excelentă.

Unul dintre cele mai bune moduri de a mânca fructe de pădure este în smoothie-uri, cu iaurt sau într-o salată cu alte fructe. Puteți face, de asemenea, o jeleu cu bucăți de fructe de pădure în interior.

Fructele de padure nu numai că te vor ajuta să îți duci corpul, ci sunt și încărcate cu antioxidanți care te pot ajuta să obții energie și să îți protejezi corpul de radicalii liberi.

2- Prune

Prunele și sucul lor s-au dovedit a fi eficiente în ameliorarea constipației. Într-un studiu, participanților li s-a administrat o doză zilnică de prune uscate sau psyllium.

Mișcările intestinale ale acestora au fost monitorizate timp de câteva săptămâni, iar cercetătorii au descoperit că prunele uscate erau mai eficiente decât psyllium în tratarea constipației ușoare până la moderate.

Prunele sunt recomandate ca primă opțiune de tratament. Atunci când consumi prune uscate sau stafide, conținutul de fibre este mai mare, comparativ cu prunele proaspete.

Când sunt înmuiate și apoi fierte, prunele oferă un compus care contribuie, împreună cu fibra din fructe, la stimularea mișcărilor intestinale.

Acest compus poate fi foarte iritant dacă, pe lângă constipație, există și inflamație. Prin urmare, dacă există constipație spastică (constipație adăugată la durere și inflamație), este mai bine să consumi prune proaspete gătite.

3- Fructe uscate

Prunele uscate nu sunt singurele fructe uscate care pot oferi scutire de constipație. Majoritatea fructelor uscate beneficiază de digestie, deoarece procesul de uscare concentrează toți nutrienții din fructe, inclusiv fibra.

Fructele populare uscate cu cantități respectabile de fibre includ chipsuri de banane, caise uscate, mere uscate, piersici uscate și merișoare uscate.

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre, toate fructele uscate vă vor oferi beneficii suplimentare. Multe conțin diverse vitamine, minerale și antioxidanți, care vă vor ajuta să vă crească vitalitatea și să vă ofere energia necesară, mai ales dacă trebuie să vă îndepliniți rapid cerințele.

Fructele uscate conțin cantități concentrate din toate componentele fructelor, inclusiv zahăr. Deci, în timp ce fructele uscate sunt sănătoase, cu siguranță, ar trebui să aveți grijă să nu mergeți peste bord.

Cheia pentru o mai bună digestie este să le înmuiați. În acest fel, fibra absoarbe apa și se înmoaie, ceea ce face mai ușor digerarea. În plus, deoarece are un conținut mai mare de apă, vă va oferi mai multă sațietate.

4 mere

Există un motiv pentru care oamenii folosesc expresia: „Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”. Merele sunt fructe foarte bogate în nutrienți care beneficiază organismul în multe feluri.

Unul dintre cele mai notabile beneficii este contribuția la menținerea corectă a sistemului digestiv. Alături de prevenirea și ameliorarea constipației, merele au fost de asemenea potrivite pentru ameliorarea atacurilor de diaree.

Acest lucru se datorează faptului că fibra din mere acționează ca un agent aglomerator pentru scaun. Acest lucru ajută la mișcarea deșeurilor prin sistemul digestiv dacă sunteți constipați și normalizați tranzitul intestinal dacă aveți diaree.

Acest fruct popular conține un tip de fibră solubilă numită pectină, care funcționează prin legarea la substanțele grase din tractul digestiv (inclusiv colesterolul) și promovând eliminarea acestora.

Pe lângă faptul că sunt un aliment bogat în fibre, mere combate inflamația și reprezintă un impuls energetic. Deoarece lipsa activității fizice este un factor principal pentru constipație, un aliment care vă oferă glucoză și zaharuri sănătoase v-ar putea ajuta să rămâneți activ și să facilitați, de asemenea, trecerea materiei fecale prinse în sistemul digestiv.

Merele sunt o gustare perfectă tot timpul anului. În timp ce vă puteți bucura de un mere proaspăt în lunile călduroase de vară, aceste fructe sunt de asemenea delicioase atunci când sunt servite fierbinți. În lunile reci de iarnă, gătește merele și presară puțină scorțișoară deasupra.

5- Kiwi

Conținutul ridicat de fibre face din kiwi unul dintre cele mai bune fructe care ajută la ameliorarea și prevenirea constipației.

Acest fruct favorizează tranzitul intestinal și datorită unei enzime numite actinidină, facilitează și procesul digestiv și ajută la prevenirea formării gazelor.

De fapt, unul dintre cele mai frecvente remedii naturale pentru tratarea constipației este să mănânce un kiwi pe stomacul gol dimineața devreme, deoarece proprietățile sale laxative vor avea un efect mai mare în acest moment al zilei.

Dacă nu vă place gustul de kiwi, vă recomand să îl utilizați într-un smoothie cu legume cu frunze sau alte fructe acide și veți avea o băutură perfectă pentru a îmbunătăți tranzitul intestinal.

6- Portocale

Acidul citric prezent în portocale îl face un fruct foarte bun pentru a elimina deșeurile acumulate, a scăpa de excesul de lichid și, în general, a îmbunătăți digestia alimentelor.

Dacă este combinat cu doze mari de fibre, veți vedea că este perfect pentru reglarea tranzitului intestinal și pentru tratarea constipației.

De aceea, o metodă populară și extrem de eficientă pentru a îmbunătăți constipația este de a face un suc de portocale, stimulând motilitatea intestinelor și prevenind acumularea de resturi alimentare în colon.

7- Pere

Pe lângă faptul că este unul dintre cele mai populare fructe de-a lungul anului, perele sunt un mod eficient de a trata constipația. De asemenea, sunt foarte benefice pentru întărirea sistemului imunitar și protejarea împotriva hipertensiunii.

Perele sunt bogate în fibre și o bună sursă de pectină, o substanță care ajută la reglarea mișcărilor intestinale și purifică organismul.

8- Fig

Smochinele sunt un fruct excelent pentru constipație, deoarece oferă un efect laxativ eficient. De asemenea, este un fruct ușor digerat, astfel încât protejează stomacul în orice moment și previne apariția altor boli ale stomacului, cum ar fi refluxul acid sau arsurile la stomac.

9- Banane

Bananele sunt renumite pentru gustul, consistența și valoarea nutritivă a acestora. Sunt ușor de digerat, de aceea sunt potrivite și pentru bebeluși și copii mici. Conțin cantități excelente de fibre, potasiu și vitamine. O banană de dimensiuni medii conține 3 g de fibre, adică 10% din necesarul dvs. zilnic.

Este recomandabil să mâncați banane bine coapte pentru a ameliora constipația, deoarece banana necorespunzătoare poate înrăutăți constipația.

Carbohidrații pe care îi conține cât sunt încă verzi pot provoca iritații și digestie slabă, deoarece sunt mai greu de digerat.

10- Avocado

Avocado este unic printre fructe. Motivul principal pentru aceasta este conținutul de grăsime. Da, avocado conține cantități mari de grăsimi bune care vă pot scădea nivelul de colesterol.

Cu toate acestea, o altă dintre proprietățile avocado este conținutul ridicat de fibre, care ajută la îmbunătățirea sistemului intestinal. Un avocado de dimensiuni medii (200 g) conține 14 g de fibre. Asta înseamnă mai mult decât pere, mere și banane.

Pregătiți un sandwich cu pulpa cremoasă de avocado pentru micul dejun. Acesta este un remediu ușor pentru combaterea constipației.

11- Caise

Aceste fructe de culoare portocalie sunt un remediu natural uimitor pentru constipația cronică. Fie că sunt proaspete sau uscate, piersicile sunt o sursă bună de fibre solubile și insolubile. În plus, au cantități excelente de beta-caroten, care este un puternic antioxidant.

Unele studii sugerează că consumul de alimente bogate în beta-caroten poate reduce șansa de cancer intestinal.

12- Prune proaspete

Prunele pot fi versiunea mai tânără a prunelor, dar sunt eficiente și te vor ajuta să reglezi mișcările intestinale, deoarece conțin substanțe stimulante. Așa cum am spus anterior, evitați să consumați suc de prune sau prune brută dacă, pe lângă constipație, aveți inflamație.

Dacă suferiți de balonare sau colici, mai întâi ar trebui să vă consultați medicul și să vă modificați dieta adăugând stimuli ușori, cum ar fi fructele înăbușite. Evitați citricele, prunele și fructele de pădure. Aceste fructe au un potențial stimulativ deosebit datorită conținutului lor acid care poate provoca iritații suplimentare.

Cele mai bune fructe în aceste cazuri sunt mere, piersici, pere, banane coapte, caise și gutui. Ele furnizează o cantitate bună de pectine, fibre solubile care funcționează numai prin atragerea apei în lumenul intestinal și creșterea volumului scaunului. Prin formarea unui gel, mișcările intestinale apar nedureros.

În cele din urmă, evitați să mâncați cojile și părțile dure ale fructelor dacă aveți inflamație. Fibra insolubilă găsită în aceștia produce același efect ca acizii, deși provoacă o stimulare mecanică și nu chimică intestinului, dar care poate crește simptomele durerii, inflamației și umflăturii.

Fibra trebuie crescută treptat pentru a nu provoca reacții adverse datorită proporției mari de zaharuri fermentabile pe care le conțin, cum ar fi fructoza. Începeți cu 2 porții pe zi și evaluați cum vă simțiți.

Referințe

1. Alimentație, dietă și nutriție pentru constipație
2. Conținutul de polifenoli și activitatea antioxidantă a paisprezece fructe sălbatice comestibile din Burkina Faso
3. Efectul suplimentării prunei asupra aportului de fibre dietetice și alinării constipației.
4. Efectul fibrelor din fructe și legume asupra răspunsurilor metabolice ale subiecților umani I. Timp de tranzit intestinal, număr de defecări, greutate fecală, excreții urinare de energie și azot și digestibilități aparente ale energiei, azotului și grăsimilor.
5. Un studiu realizat în comunitate despre prevalența constipației la copiii mici și rolul fibrelor alimentare
6. Propuneri terapeutice pentru tratamentul constipației idiopatice.
7. Dezvoltarea alimentelor cu conținut ridicat de fibre pentru constipație.