11 PROPRIETĂȚILE SOMONULUI PENTRU SĂNĂTATEA FIZICĂ ȘI PSIHICĂ - NUTRIȚIE - 2025

Proprietățile de sănătate ale somonului sunt numeroase: îmbunătățește sănătatea și starea de spirit cardiovasculară, este un antiinflamator puternic, protejează articulațiile, previne cancerul, îmbunătățește starea pielii și altele pe care le voi explica mai jos.

Somonul este unul dintre peștii marini care poate aduce mai multe contribuții nutritive organismului nostru. Printre proprietățile sale se atribuie capacitatea de a extinde speranța de viață, de a preveni atacurile de cord și de a lupta împotriva cancerului.

Somonul și-a câștigat reputația bună ca aliment alimentar pentru sănătate, în principal datorită conținutului său bogat de acizi grași omega-3. Acest lucru este neobișnuit, deoarece, de la doar 115 grame de somon copt sau fiert, puteți obține cel puțin încă 2 grame de grăsimi omega-3.

Pentru a înțelege importanța acesteia, aceasta este cantitatea obținută din toate alimentele pe parcursul mai multor zile de către un adult mediu. Dacă luăm în considerare obținerea a 4 grame de acizi grași omega-3 ca obiectiv pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi, atunci aceasta ar fi echivalentă cu aproximativ 50% din acest obiectiv.

Aproximativ jumătate din această grăsime omega-3 este furnizată sub formă de EPA (acid eicosapentaenoic) și o cantitate puțin mai mică este sub formă de DHA (acid docosahexaenoic).

Cantitățile de EPA și DHA pe care le găsim în somon sunt neobișnuite în rândul alimentelor consumate în mod obișnuit. Pe lângă această concentrație mare de grăsimi omega-3, oferă o cantitate mică de grăsimi omega-6.

În timp ce există alte surse vegetale de grăsimi omega-3, cum ar fi semințele de in și nucile, acestea nu pot fi comparate la egalitate cu somonul, deoarece grăsimile lor omega-3 sunt sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). EPA sau DHA.

Grăsimile Omega-3 au multe beneficii, printre care se numără modularea răspunsului inflamator (favorizează formarea compușilor antiinflamatori în organism), îmbunătățirea membranei celulare, o mai bună capacitate celulară de a transmite informații de la o celulă la alta. alta și o îmbunătățire a sănătății celulelor creierului.

Beneficiile pentru sănătate ale somonului

1- Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară

Consumul de pește din ape adânci sau pește albastru (bogat în acizi omega-3), cum ar fi somonul, este legat de un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare, inclusiv infarct miocardic acut, aritmii, hipertensiune arterială și hipertrigliceridemie ( nivel de trigliceride din sânge mai mare de 150 mg / dl).

Consumul de acizi grași omega-3 este, de asemenea, legat de îmbunătățirea parametrilor metabolici ai bolilor cardiovasculare.

Aceasta este potențialitatea că unele dintre beneficiile inimii pot fi obținute dintr-o singură masă de somon pe săptămână. În orice caz, majoritatea beneficiilor încep să fie observate în studii de cercetare cu cantități ceva mai mari de pește, cu un consum de 2-3 ori pe săptămână.

În unele studii privind aportul de somon și riscul cardiovascular, beneficiile sunt adesea măsurate pe baza gramelor totale de grăsimi omega-3 obținute în dieta zilnică.

În aceste studii, este necesar un minimum zilnic de 2 grame de omega-3 pentru a obține o protecție cardiovasculară grea.

Pentru a obține cele 2 grame pe care pariază studiile, cantitatea de somon care ar trebui să fie ingerată este de aproximativ 115 grame.

2- Îmbunătățirea stării de spirit și a cogniției

DHA este considerat de mulți cercetători drept cea mai importantă grăsime care se găsește în creierul uman, iar concentrația neobișnuită a acestui acid gras omega-3 în somon ajută la explicarea unor beneficii documentate în cogniție și la scăderea riscului. în anumite probleme legate de creier.

Aportul de grăsimi omega 3 din pește este asociat cu un risc mai mic de depresie, scăderea riscului de ostilitate la adolescenți și riscul redus de declin cognitiv la persoanele în vârstă.

La rândul lor, unele studii au arătat o asociere între coeficientul intelectual și aportul de acizi grași omega-3, inclusiv cei furnizați de pește.

3- Puternic antiinflamator

Legat de aportul de pește și de interes special în acest domeniu de cercetare, ar trebui să menționăm proteine. Acestea sunt compuși bioactivi speciali îmbogățiți cu DHA.

Studiile preliminare de cercetare au arătat că au un rol potențial important ca molecule de reglare și antiinflamatoare, în special atunci când sunt produse de țesutul nervos.

4- Protecția articulațiilor

Cercetările privind consumul de somon și efectul său protector asupra articulațiilor au arătat că EPA din somon poate fi transformată de către organism în trei tipuri strâns legate de compuși care lucrează pentru a preveni inflamația nedorită.

Un grup de compuși sunt prostaglandinele din seria 3. Un al doilea tip este tromboxanii din seria 3. Un al treilea tip descoperit recent a fost cel al rezolvărilor. Toți acești derivați ai grăsimilor omega-3 sunt capabili să ajute la prevenirea inflamațiilor excesive și nedorite.

Ceea ce este deosebit de interesant în ceea ce privește somonul este faptul că combină aceste beneficii antiinflamatorii, legate de conținutul de acizi grași omega-3, cu beneficii antiinflamatorii care nu sunt legate de grăsimi, dar sunt legate de proteine.

În ultimii ani, prezența unor molecule de proteine ​​bioactive mici (numite peptide bioactive) a fost demonstrată în somon. Acestea oferă suport special pentru cartilajul articulației.

O singură peptidă bioactivă numită calcitonină a prezentat un interes special în aceste studii. Acest lucru se datorează faptului că calcitonina este formată în organism de glanda tiroidă, care este un hormon cheie care ajută la reglarea și stabilizarea echilibrului de colagen și minerale din țesutul osos și din jurul său.

Peptidele din somon, inclusiv calcitonina, pot fi îmbunătățite de grăsimile omega-3 din somon, oferind beneficii antiinflamatorii unice pentru articulații

5- Îmbunătățește sănătatea ochilor

Consumul de grăsimi omega-3 din somon a fost asociat cu un risc mai mic de două probleme legate de ochi: degenerarea maculară și ochiul uscat cronic.

Degenerarea maculară este o problemă cronică a ochilor, în care materialul din centrul retinei din spatele globului ocular începe să se deterioreze și să provoace pierderea vederii. Două porții de pește pe săptămână este cantitatea care s-a dovedit a scădea semnificativ acest risc.

Pentru a reduce riscul de ochi uscați cronici, o cantitate puțin mai mare de acizi grași omega-3 din pește (2-4 porții pe săptămână) a fost cantitatea minimă necesară. Când sunt extinse la 5-6 porții pe săptămână, acestea prezintă o reducere mai mare a riscului.

Similar cu studiile privind aportul de grăsimi omega-3 de pește și creier, studiile asupra ochilor uscați cronici au început să privească în mod specific rolul neuroprotectinelor formate din DHA.

Aceste molecule derivate din grăsimile omega-3 pot ajuta la prevenirea ochilor uscați cronici prin reducerea nivelului de inflamație din ochi.

6- Scăderea riscului de cancer

Consumul de pește bogat în grăsimi omega-3 este, de asemenea, asociat cu un risc mai mic de mai multe tipuri de cancer, cum ar fi colorectal, cancer de prostată sau cancer de sân.

Cele mai puternice rezultate pentru obținerea unei reduceri mai mari a riscului de cancer apar la acele tipuri de cancer legate de celule sanguine sau noduli, inclusiv leucemie, mielom multiplu și limfom non-Hodgkin.

Ca și în studiile cardiovasculare, studiile privind riscul de cancer încep să prezinte, în general, beneficii măsurabile atunci când consumul de pește cu grăsimi omega-3 se face cel puțin o dată pe săptămână.

7- Îmbunătățirea pielii

Datorită nivelului excepțional de grăsimi omega-3 din somon, putem ajuta să avem o piele strălucitoare și mai suplă.

Dr. Perricone, un dermatolog de renume mondial, recomandă pacienților săi să consume somon sălbatic de aproximativ 3 ori pe săptămână pentru pielea radiantă.

8- Aportul de proteine

Beneficiile grăsimilor omega-3 din somon nu sunt singurele care ies în evidență în acest aliment. O nouă zonă a beneficiilor pentru sănătate pentru somon implică conținutul de proteine ​​și aminoacizi al acestui pește.

Mai multe studii recente au descoperit că somonul conține molecule de proteine ​​bioactive mici (numite peptide bioactive) care pot servi drept suport special pentru cartilajele articulare, eficacitatea insulinei și controlul inflamației în tractul digestiv.

Studii recente au fost făcute, de exemplu, pe peptide din somon și tratamentul colitei ulcerative. Aportul de peptide din somon poate fi legat de o reducere a riscului de cancer colorectal, calcitonina fiind cea care a creat cel mai mare interes printre aminoacizii din somon.

Corpul uman își produce propria calcitonină care, așa cum am menționat mai devreme, este un hormon cheie pentru a ajuta la reglarea și stabilizarea echilibrului de colagen și minerale din oasele și țesuturile înconjurătoare.

Pe măsură ce cercetătorii învață din ce în ce mai multe despre peptide, inclusiv calcitonina de somon (SCT) și relația sa cu calcitonina umană, sperăm să vedem mai multe beneficii din consumul acestui pește.

9- Contribuție de seleniu

Un alt nutrient concentrat în somon și demn de menționat special este seleniul. În ceea ce privește cantitatea absolută de seleniu, 115 grame de somon furnizează aproximativ 62% din valoarea zilnică a acestui mineral.

Aportul de seleniu este asociat cu o scădere puternică a riscului de inflamație a articulațiilor și, de asemenea, cu prevenirea anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul colorectal.

Ca nutrient antioxidant, seleniul s-a dovedit a fi important în special în protecția cardiovasculară prin menținerea moleculei de glutation.

După cum puteți vedea, fiecare dintre aceste beneficii ale seleniului menționate, îmbunătățește contribuțiile nutriționale despre care am discutat anterior (grăsimi omega-3, proteine ​​și aminoacizi).

10- Creșterea bunăstării corpului

Având un conținut ridicat de vitamina D într-o singură porție, consumul de somon sălbatic poate ajuta la menținerea unei sănătăți optime. Deficitul de vitamina D a fost legat de toate, de la cancer la scleroza multiplă la artrita reumatoidă la boli de inimă.

Alexander Parker, doctor, profesor asociat de epidemiologie și urologie la Clinica Mayo din Florida, sugerează că aproximativ un sfert dintre americani suferă de niveluri scăzute de vitamina D și subliniază necesitatea ca noi toți să suplimentăm sau mănâncă somon bogat în vitamina D în mod regulat.

Un alt studiu realizat de Studiul Național de Sănătate și Nutriție Examen a descoperit că 7,6 milioane de copii din SUA au deficiență de vitamina D. Aceasta este definită ca o concentrație de sânge mai mică de 15 ng / ml.

11- Contribuție nutrițională generală

După cum putem vedea mai jos, componentele nutritive ale somonului sunt variate, ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Pentru a sorta lista extinsă de beneficii, le vom grupa în funcție de contribuția nutrițională.

• Vitamina B12 (236% din valoarea zilnică recomandată)
• Vitamina D (127%)
• Seleniu (78,3%)
• Vitamina B3 (56,3%)
• Acizi grași Omega-3 (55%)
• Proteine ​​(53,1%)
• Fosfor (52,1%)
• Vitamina B6 (37,6%)
• Iod (21,3%
• Colin (19,2%)
• Vitamina B5 (18,4%)
• Biotină (15,1%)
• Potasiu (14%)

Referințe

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Alocarea stereochimică, proprietăți antiinflamatorii și receptor pentru mediatul lipidic omega-3 rezolv E1. J Exp Med. 2005 7; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Acizii grași din plasmă n-3 și riscul de declin cognitiv la adulții vârstnici: Studiul de ateroscleroză în comunități. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Consumul de pește pe termen lung este asociat cu protecția împotriva aritmiei la persoanele sănătoase dintr-o regiune mediteraneană - studiul ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007 mai; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Acizi grași dietetici și incidența de 5 ani a maculopatiei legate de vârstă. Arcul Oftalmol. 2006 iulie; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Consumul alimentar de pește va preveni ateroscleroza la femeile diabetice. Am J Clin Nutr. 2004 septembrie; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Importanța peștelui și a acidului docosahexaenoic în boala Alzheimer. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 beneficii de sănătate dovedite și fapte nutriționale
8. Somonul sălbatic alaskan este o putere de nutriție care te poate ajuta să trăiești mai mult.