10 EXERCIȚII PENTRU ÎMBUNĂTĂȚIREA CONCENTRĂRII (COPII ȘI ADULȚI) - GEOGRAFIA - 2025

În acest articol vă voi explica 10 exerciții pentru îmbunătățirea concentrației mentale la copii, adolescenți, adulți și vârstnici. Concentrarea este ca un mușchi, poate fi antrenată și este posibil să dobândești treptat abilitățile necesare pentru a fi concentrat pe lucrurile pe care le faci și pentru a evita distragerea.

Înainte de a începe să vedem exercițiile, aș dori să facem o scurtă trecere în revistă asupra concentrării, astfel încât activitățile să fie înțelese într-un mod mai clar.

Concentrarea este o abilitate cognitivă, care, deși poate părea ciudată, este realizată prin raționament. Această activitate cognitivă constă în a ne concentra în mod voluntar atenția asupra unui aspect specific și a fi capabil să o menținem.

Adică: concentrarea ne permite să „punem” informații în capul nostru, astfel încât toată atenția noastră să fie concentrată pe un obiectiv specific și să nu fim distrași de alte tipuri de informații.

De ce este atât de important să te concentrezi?

Concentrarea este posibil cea mai utilă abilitate pe care o au ființele umane. Când avem o capacitate bună de concentrare, suntem capabili să lucrăm sau să studiem mult mai eficient, să fim mai productivi și să ne permitem, de asemenea, să desfășurăm activități într-un mod mai relaxat și plăcut.

Atunci când facem o sarcină și ne distragem, se estimează că este nevoie de o medie de 20-25 de minute pentru a ne putea concentra asupra ceea ce făceam din nou, ceea ce reprezintă o cheltuială destul de mare de timp și efort.

Presupun că veți fi de acord cu mine că este mult mai util și benefic să îndepliniți sarcinile într-un mod concentrat decât să le faceți cu distrageri. Cu toate acestea, astăzi avem un număr permanent de stimuli în jurul nostru care ne pot incita la distragere.

Și ce se întâmplă? Ei bine, puțin câte puțin ne obișnuim să fim atenți la aceste distrageri, astfel încât ne pierdem capacitatea de concentrare. Pentru ca acest lucru să nu se întâmple cu noi, este convenabil să ne instruim concentrarea.

10 exerciții pentru antrenarea concentrării mentale

1. Organizează-te înainte

Primul dintre toate și posibil cel mai important, mai mult decât un exercițiu care ne poate ajuta să ne îmbunătățim concentrarea, este o cerință pe care trebuie să o îndeplinim dacă dorim să avem această capacitate.

Și da, această primă cerință, deși poate nu ne place foarte mult, este organizația. Această organizație implică două aspecte diferite:

Mediu fără distrageri:

Oricât de antrenat este concentrarea dvs., dacă încercați să vă concentrați într-un mediu plin de stimuli care vă pot distrage atenția, nu veți putea să vă concentrați pe cât posibil pe sarcina pe care doriți să o faceți.

Înainte de a începe, încercați să aveți un mediu ordonat, fără distrageri: păstrați ușa închisă, telefonul mobil în tăcere, paginile preferate de internet închise etc.

Structurați sarcinile:

Dacă doriți să vă concentrați, dar nu știți exact ce faceți, în ce ordine sau în ce mod, concentrația pe care o aplicați sarcinilor pe care le
faceți va fi mai puțin utilă, deoarece nu va fi o concentrare îndreptată către o activitate specifică.

Înainte de a începe, încercați să scrieți pe o bucată de hârtie care sunt sarcinile pe care le veți face, cum le veți face și în ce ordine. În acest fel vă puteți folosi concentrarea într-un mod structurat.

2. Concentrează-te pe un lucru simultan

Una dintre problemele care adesea ne împiedică să avem capacitatea de a ne concentra pe care ne-am dori este să avem gânduri multiple în capul nostru și să nu putem să ne concentrăm doar pe una.

Când se întâmplă acest lucru, capacitatea noastră de concentrare este redusă în mod vizibil, deoarece creierul nostru nu este conceput pentru a putea să ne concentrăm asupra mai multor sarcini sau gânduri în același timp.

Prin urmare, este la fel de important să dobândim o capacitate bună de concentrare ca să putem aplica această capacitate pe fapte concrete și să eliminăm multiplicitatea gândurilor din mintea noastră.

Pentru a dobândi această abilitate de a extrage un gând specific, un exercițiu care ne poate ajuta pe mulți este următorul: Așezați-vă pe un scaun, iar când sunteți relaxați, dintre toate gândurile care vă vin în minte, alegeți unul singur.

Gândul pe care îl alegeți poate fi oricine. De exemplu: chat-ul pe care l-ai avut cu colegul tău în această dimineață, fotografiile pe care ne-a arătat-o ​​nepoata săptămâna trecută sau jocul de fotbal pe care l-ai văzut sâmbătă.

După ce l-ați ales, petreceți aproximativ 5 minute gândindu-vă la asta și nimic altceva. Dacă faceți acest exercițiu în mod regulat, vă veți obișnui să vă puteți concentra atenția asupra unui singur gând atunci când este necesar și îmbunătățirea concentrării dvs. va fi mai ușoară.

3. Relaxați-vă

De multe ori, ceea ce ne împiedică capacitatea de a ne concentra sunt stările de anxietate, nervozitate sau incapacitatea de a dobândi liniște atunci când realizăm o sarcină.

Pentru a vă putea concentra corect, este convenabil să aveți o stare relaxată și să evitați stresul excesiv. Dacă observați că stresul sau anxietatea interferează cu capacitatea dvs. de concentrare, puteți face următorul exercițiu de respirație profundă:

• Stați confortabil, închideți ușor ochii și așezați mâna dreaptă pe abdomen.
• Respirati prin nas si respirati prin nas sau prin gura.
• Respirați lent prin nas (5 secunde), țineți aerul încă 5-7 secunde și inspirați aproximativ 10 secunde.
• Pe măsură ce respirați, imaginați-vă că tensiunea scapă prin aerul expirat și îl eliberați.
• Efectuați acest proces de 3 ori la rând.
• După trei ori, treceți la respirația controlată: inspirați prin nas timp de 3 secunde și respirați încă 3 secunde, fără a ține aerul.

În acest articol puteți afla mai multe tehnici de relaxare.

4. Folosiți numerele

Una dintre activitățile cognitive care ne consolidează cel mai mult concentrarea este calculul. Pentru a efectua acest tip de operații mentale necesită un nivel mare de concentrare.

Așadar, dacă îți este greu să te concentrezi, practicarea acestor activități în timpul tău liber, în ceea ce privește capacitatea ta, va contribui foarte mult la îmbunătățirea abilității tale de concentrare.

Trebuie efectuate mii de activități de calcul și toate vor fi eficiente în îmbunătățirea concentrării dvs. atât timp cât le veți face scrupulos.

Vrei să faci celebrul puzzle sudoku, care pentru mulți oameni poate fi un mod mai plăcut de a face acest tip de activitate, chiar dacă faci orice tip de operație matematică în mod regulat îți va îmbunătăți capacitatea de concentrare.

5. Antrenează-ți atenția

Întrucât concentrarea este o activitate cognitivă destinată să ne concentrăm atenția asupra unui aspect specific, un alt exercițiu foarte util este să ne antrenăm atenția.

Cu alte cuvinte, dacă avem un control mai mare asupra proceselor noastre atenționale, ne va fi mult mai ușor să ne concentrăm. Una dintre cele mai eficiente metode prin care îți poți atrage atenția în timpul liber este să faci căutările tipice de cuvinte.

De exemplu, înainte de această supă de alfabet, încercați să marcați cu un creion:

• Toate numerele pe care le găsiți.
• Toate literele pe care le găsiți.
• Toate numerele ciudate pe care le găsiți.
• Toate vocalele pe care le găsiți.

Odată terminat, scrieți timpul necesar pentru a finaliza cele patru sarcini.

6. Un moment de atenție

Este o tehnică Mindfulness (mindfulness) pe care o puteți face în orice moment al zilei: înainte de a merge la serviciu, în așteptarea autobuzului sau când faceți o pauză la birou.

Exercițiul constă în a vă concentra asupra respirației timp de câteva minute, iar scopul său este să vă ajute să vă restabiliți gândurile, să vă relaxați și să obțineți acea claritate mentală pe care ați putea să o pierdeți în timpul zilei.

Pentru a face acest lucru, trebuie să stați, lăsați ochii deschiși, respirați cu burta (nu cu pieptul), expulzați aerul cu nasul și concentrați-vă toată atenția asupra sunetului și ritmului respirației.

Este probabil ca atunci când o faci, alte gânduri să-ți vină în cap. Când se întâmplă acest lucru, faceți un efort pentru a vă întoarce atenția asupra respirației și ignorați alți stimuli.

Deoarece este un exercițiu simplu care necesită puțin timp pentru a face performanțe, este recomandat să-l faci în acele momente de stres, când îți lipsește claritatea ideilor sau te simți confuz în legătură cu ceva.

Făcând acest lucru în acele momente îți vei restabili gândurile și atenția, va fi mai mult să reorganizezi conceptele capului tău și vei ajunge la o stare mai potrivită pentru a te putea concentra.

7. Observarea conștientă

Acest exercițiu, ca și mindfulness, este, de asemenea, o tehnică de Mindfulness care poate fi făcută într-un mod simplu și care vă poate ajuta foarte mult în îmbunătățirea capacității dvs. de concentrare.

În acest caz, observarea conștientă constă în alegerea oricărui obiect. Poate fi coperta unei cărți, o lampă sau o ceașcă de cafea (nu contează calitățile obiectului).

După ce ai ales obiectul, ar trebui să-l observi foarte atent și să poți să îți concentrezi toată atenția asupra lui timp de aproximativ 3 sau 4 minute.

Acest exercițiu simplu este foarte util, deoarece rupe rutina minții noastre. Dacă privim îndeaproape, pe parcursul zilei vedem multe lucruri, observăm unele cu mai multă sau mai puțin atenție, dar rareori observăm ceva într-un mod 100% conștient.

Făcând acest lucru, mintea noastră se eliberează de anumite gânduri, se concentrează asupra prezentului și ne dă un sentiment de „a fi treaz” care ne ajută să ne concentrăm asupra unui anumit aspect.

8. Imaginea mentală

Un alt exercițiu similar cu cel al observației conștiente este imaginea mentală.

Ca și în cazul celuilalt exercițiu, trebuie să alegeți orice obiect pe care îl aveți la îndemână (un creion, o furculiță, niște pantofi …) și să-l observați cu atenție, concentrându-vă toată atenția asupra lui și încercând să vă amintiți fiecare detaliu al acelui obiect.

După ce ați observat obiectul cât mai aproape timp de aproximativ 2 sau 3 minute, ar trebui să încercați să recreați o imagine mentală despre obiect în capul dvs., astfel încât acea imagine să fie cât mai asemănătoare obiectului.

Cu acest exercițiu, în afară de a vă concentra atenția asupra prezentului ca și în precedent, veți lucra asupra proceselor dvs. de stocare a informațiilor, astfel încât va trebui să efectuați lucrări suplimentare de concentrare pentru a recupera informațiile obiectului pe care tocmai l-ați observat.

9. Exprimarea amintirilor noastre

Gândirea la amintirile noastre este un exercițiu care, în mod normal, ne oferă plăcere sau este plăcut, dar în același timp necesită un grad ridicat de concentrare pentru a putea recupera informațiile care se află în creierul nostru.

Când ne amintim, în afară de a ne exercita memoria, ne antrenăm concentrarea într-un mod indirect. Acum, trebuie să ne amintim într-un mod structurat și detaliat, nu merită să ne gândim la evenimentele din trecut fără să ne concentrăm atenția complet asupra lor.

Prin urmare, un exercițiu pe care îl putem face este să ne amintim vacanțele, să notăm toate detaliile pe care le amintim despre ele: unde au mers, cu cine ai mers, cu ce locuri ai vizitat, ce anecdote s-au întâmplat etc.

Acest exercițiu se poate face noaptea, într-un mod relaxat și calm, aproximativ 30-40 de minute înainte de a merge la somn.

10. Concentrează-te pe ziua ta

Un alt exercițiu pe care îl puteți face înainte de a dormi este să încercați să vă amintiți tot ceea ce ați făcut pe parcursul zilei, când vă culcați.

Este un exercițiu simplu, care nu necesită practic niciun efort și este recomandat să îl faci zilnic, ajungând la obiceiul de a face acest exercițiu înainte de a adormi.

Puteți face acest lucru atunci când sunteți deja culcat în pat, iar obiectivul este ca în cele 5 sau 10 minute în care faceți acest exercițiu să vă puteți aminti cu cât mai multe detalii posibil tot ceea ce ați făcut în timpul zilei, persoanele pe care le-ați văzut sau lucrurile care v-au atras atenția.

Referințe

1. Reinoso García, AI și colab. (2008). Caiet de exerciții de stimulare cognitivă 1. Institutul de Sănătate Publică. Madrid Sănătate. Orașul Madrid.
2. Reinoso García, AI și colab. (2008). Caiet de exerciții de stimulare cognitivă 2. Institutul de Sănătate Publică. Madrid Sănătate. Orașul Madrid.
3. Tărrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Notebook Review: Exerciții practice de stimulare cognitivă pentru pacienții Alzheimer în faza ușoară. Barcelona: Editorial Glosa.