SEROTONINĂ NATURALĂ: 10 MODURI DE A O OBȚINE - GEOGRAFIA - 2025

Creșterea serotoninei în mod natural în creier este importantă pentru un nivel bun de bunăstare mentală și fizică. Serotonina este una dintre cele mai importante substanțe chimice din creierul uman. Și este faptul că, printre alte funcții, acest neurotransmițător este responsabil pentru reglarea stării de spirit, controlul apetitului și echilibrarea dorinței sexuale.

Cu toate acestea, există mulți factori care pot modifica funcționarea serotoninei și pot reduce prezența acesteia în regiunile creierului. Când avem niveluri scăzute ale acestei substanțe, observăm rapid efectele directe ale absenței sale, iar starea de spirit poate scădea semnificativ.

Din acest motiv, este important să mențineți întotdeauna niveluri ridicate de serotonină în creier. Cu cât avem cantități mai mari din această substanță, cu atât ne vom simți mai bine.

Activități de creștere a serotoninei în mod natural

Ia o odihnă adecvată

Unul dintre elementele de bază pe care trebuie să le oferim atât corpului, cât și minții noastre, astfel încât acestea să poată funcționa corect este odihna. Dormitul bine ne permite să evităm stările de tensiune, să redobândim energie și să restabilim calmul și funcționarea normală.

Astfel, somnul între 7 și 9 ore pe zi este foarte important pentru a asigura o funcționare adecvată a producției de serotonină. În caz contrar, sistemele noastre endogene ar putea deregla și ar risca să reducem nivelul de substanță al nostru.

Expuneti-va la soare

O altă sursă directă care ne poate furniza substanțe și nutrienți care stimulează producția de serotonină este soarele. Mai multe investigații au găsit corelații pozitive între sinteza serotoninei și expunerea totală la orele solare.

De asemenea, unele studii au arătat că producția de serotonină este mai mare vara decât iarna, iar persoanele care trăiesc în regiuni fierbinți cu perioade lungi de soare au cantități mai mari din această substanță decât cele care trăiesc în regiuni reci și cu mai puțin lumina soarelui.

Se postulează că relația dintre serotonină și lumina solară se face cu ajutorul melatoninei, o substanță responsabilă cu reglarea somnului care crește, în mare măsură, prin expunerea la soare.

Evitarea spațiilor întunecate, a vă face soare și a vă expune în timpul zilei pot fi o metodă eficientă de stimulare a producției de serotonină și de combatere a anumitor simptome depresive.

Faceți activități plăcute

Este important de menționat că relația dintre serotonină și dispoziție este în două sensuri. În același mod în care nivelurile scăzute de serotonină pot induce depresie, o stare de spirit scăzută sau supusă poate scădea nivelul de serotonină.

Astfel, atât pentru creșterea umorului, cât și pentru producția de serotonină, este important să nu ne pedepsim excesiv starea psihologică și să ne oferim fericirea în mod frecvent. În acest sens, este vital să ne expunem în situații care ne fac să ne simțim bine și să facem activități care ne sunt plăcute.

Atunci când facem lucruri care ne plac și care ne oferă bunăstare, răspundem automat printr-o serie de mecanisme cerebrale care ne fac să simțim emoții și senzații îmbucurătoare.

Una dintre ele este producerea de serotonină, deoarece, așa cum s-a arătat, această substanță oferă senzații plăcute și crește starea de spirit.

După cum putem vedea, tocmai activitățile ne fac să ne simțim bine care pot crește producția de substanță care ne permite să ne simțim bine. Acest fapt constituie o funcție de feedback în care elementul recompensator ne poate aduce din ce în ce mai multă bunăstare.

Din acest motiv, este foarte important să ne dedicăm timp pentru noi înșine și să petrecem ceva timp în fiecare zi, făcând acele activități care ne plac.

Desfășurarea activității fizice

Probabil cea mai eficientă activitate pentru creșterea directă a producției de serotonină este activitatea fizică. Studii multiple au arătat cum exercitarea organismului beneficiază atât de funcționarea fizică, cât și de cea psihologică a oamenilor.

Majoritatea beneficiilor psihologice pe care le-a arătat exercițiul fizic constau în creșterea producției de serotonină pe care oamenii o efectuează atunci când practicăm aceste activități.

Mai exact, s-a demonstrat că exercițiile aerobice sunt cele care permit creșterea maximă a producției de serotonină. Cu toate acestea, este important ca activitatea fizică care se desfășoară să fie adaptată la capacitatea fiecăruia.

Exercițiul care crește eliberarea constantă de serotonină este cel cu care persoana se simte confortabil făcând-o. Activitățile extreme sau antrenamentul au arătat un efect mai mic asupra serotoninei și beneficiilor psihologice.

Așadar, dacă doriți să creșteți producția de serotonină și să vă simțiți mai bine, este esențial să faceți activitate fizică în mod regulat.

Evaluează cum simți tot ceea ce faci

Pentru a fi bine și a crește nivelul de serotonină, nu trebuie să desfășurăm doar activități extrem de plăcute sau plină de satisfacții. Există multe aspecte și detalii în viața de zi cu zi, care ne pot ajuta să creștem producția de serotonină și să ne îmbunătățim starea de spirit.

Întrebări la fel de simple ca să ne dăm seama că este mai bine pentru noi să mergem la serviciu cu autobuzul decât cu metroul, deoarece astfel putem vedea exteriorul și lumina solară poate fi un element important.

La fel, observând cum ne place să mergem la micul dejun cu un partener mai mult decât singur, că preferăm să mâncăm citind ziarul, să facem baie în loc să facem duș sau să citim că vizionarea televiziunii înainte de a merge la culcare sunt „prostii” care ne pot modifica foarte mult ziua o zi și ne poate ajuta să ne îmbunătățim starea de spirit.

Dacă o analizăm bine, acestea pot fi aspecte irelevante sau banale în viața unei persoane, dar în realitate nu sunt.

Multe studii au arătat modul în care producția de serotonină se desfășoară lent și progresiv, astfel încât starea psihologică pe care o avem de-a lungul zilei și mulțumirea pe care ne-o oferim constant sunt aspecte cheie pentru creșterea nivelului acestei substanțe.

Evitați stresul

Stresul este unul dintre factorii care pot afecta cel mai mult atât producția de serotonină, cât și bunăstarea psihologică. A scăpa de stresul de zi cu zi este esențial, astfel încât funcționarea serotoninei să nu fie dereglată.

Multe studii s-au concentrat pe examinarea efectelor directe ale stresului și s-a demonstrat că stresul poate afecta negativ cogniția, emoțiile și comportamentul.

Pentru a permite creierului nostru să funcționeze optim și să producă serotonină adecvată, este important ca stresul să nu preia viața noastră și să găsim momente în zilele noastre care ne asigură liniște, calm și relaxare.

Dă-ți un masaj

În același sens ca și punctul precedent, oferirea de masaj din când în când poate fi un instrument foarte potrivit pentru reglarea producției de serotonină. Diferite cercetări au arătat cum terapia de masaj este o tehnică foarte bună care reduce hormonul de stres, cortizolul.

De asemenea, anumite studii au arătat și modul în care masajul mușchilor corpului permite creșterea nivelului de serotonină și dopamină. Masajul este considerat, în general, una dintre cele mai bune tehnici pentru realizarea relaxării fizice și promovarea relaxării psihologice.

Cu cât suntem mai relaxați, cu atât ne va fi mai ușor să producem serotonină și să beneficiem de efectele sale psihologice.

Hrănire

Ca orice substanță endogenă, producția de serotonină este strâns legată de alimentele pe care le consumăm și de sursele de energie pe care le folosim. În acest fel, alimentele joacă un rol foarte important în producerea acestui neurotransmițător, așa că pentru a menține niveluri ridicate ale acestei substanțe trebuie să avem grijă de ceea ce mâncăm.

În primul rând, unele dintre „miturile” despre producția de serotonină și dieta trebuie clarificate. Cu siguranță, ați citit sau auzit vreodată că triptofanul este aminoacidul precursor al serotoninei, deci cu cât sunt ingerate mai multe cantități de triptofan, cu atât este mai mare producția acestei substanțe.

Această afirmație este falsă, deoarece, deși triptofanul este un aminoacid esențial pentru producerea de serotonină și trebuie să consumăm alimente bogate în această substanță pentru a putea produce neurotransmițătorul, relația dintre ambele elemente nu este directă.

Adică, curcanul, de exemplu, este un aliment foarte bogat în triptofan, dar gorgându-ne să mâncăm curcan nu va provoca creșterea automată a nivelului de serotonină și a sentimentelor de bunăstare.

Pe de altă parte, este foarte răspândit faptul că bananele conțin serotonină, cu toate acestea, atunci când mănâncă aceste alimente, serotonina nu poate accesa direct creierul, deoarece nu traversează bariera sânge-creier, astfel încât bananele nu cresc nici nivelul de serotonină. automat.

Astfel, pentru a crește producția de serotonină prin dietă, trebuie respectate alte recomandări dincolo de consumul de alimente bogate în triptofan. Acestea sunt:

-Nu abuzați de carbohidrați simpli

Alimentele precum orez, pâine albă, paste sau dulciuri sunt absorbite foarte repede și produc vârfuri foarte mari de substanțe diferite, care se descompun după un timp.

Aceste alimente nu permit creșterea producției de serotonină și, mai ales, îl împiedică să fie generat într-un mod progresiv și regulat.

-Ingerați carbohidrați complexi

Alimentele precum leguminoasele, pâinea din cereale, orezul brun sau legumele precum amidonul sau napii realizează un proces de absorbție total opus celui al carbohidraților simpli.

Ingerandu-le reușim să ne hrănim corect creierul și să creștem producția de serotonină, printre alte substanțe.

-Evitati cofeina si bauturile energizante

Cofeina este o substanță care inhibă direct producția de serotonină, astfel încât consumul său regulat poate scădea nivelul acestei substanțe în creier.

Pe de altă parte, băuturile cu cantități mari de zahăr asigură o creștere rapidă a energiei, dar, după un timp, scade.

-Mănâncă grăsimi sănătoase

Acizii grași Omega-3 sunt substanțe pe care le putem găsi în alimente precum somonul, uleiul de pește, nucile, semințele sau uleiul de in și sunt esențiale pentru producerea de serotonină.

-Mănâncă ciocolată neagră

Ciocolata neagră este un aliment foarte bogat în resveratrol, un tip de fenol natural care crește atât nivelul de endorfină cât și serotonina.

Exersați exerciții de relaxare

Uneori pentru a putea combate stresul și a atinge starea de calm necesară, poate fi necesară desfășurarea de activități mai directe. Dacă nu reușiți să eliminați stresul prin cele două activități despre care am discutat mai sus, ar fi convenabil pentru dvs. să efectuați și să practicați antrenamente de relaxare.

După cum vedeți, punem un accent deosebit pe reducerea stresului ca factor important în creșterea producției de serotonină.

Evitarea stresului nu vă va permite să creșteți nivelul de serotonină într-un mod direct, dar este o cerință de bază pentru dumneavoastră.

Dacă faceți multe dintre activitățile de mai sus, dar nu puteți elimina stările de stres, este foarte probabil să nu puteți crește nivelul de serotonină sau să beneficiați de efectele sale.

Când vine vorba de practicarea relaxării, puteți alege diferite modalități, cum ar fi exerciții de meditație, yoga sau mindfulness.

Investiți timp în voi

În cele din urmă, din tot ceea ce s-a discutat până acum, se concluzionează că pentru a crește nivelul de serotonină trebuie să investești timp în tine și în bunăstarea ta psihologică. Trebuie să aveți grijă de dieta dvs. și să găsiți perioade pentru a face activitate fizică în mod regulat.

De asemenea, este important să vă dedicați o parte din zi activităților care vă sunt plăcute, care vă provoacă sentimente de bunăstare și care vă permit să vă relaxați și să evitați stresul.

Referințe

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonina și oboseala sistemului nervos central: considerații nutriționale. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 supliment): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Variațiile diurne ale serotoninei creierului sunt determinate de ciclul fotic și nu sunt de natură circadiană. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM și colab. Efectele razelor solare și a sezonului asupra cifrei de afaceri cu serotonină în creier. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implicații ale cercetării genetice asupra rolului serotoninei în depresie: accentul pe receptorul serotoninei de tip 1A și pe transportorul serotoninei. Psihofarmacologie (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Corelații pentru nivelurile de serotonină și măsurile stării de spirit într-un eșantion nonclinic. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Un examen de microdializă a eliberării de serotonină la nivelul antebrațului de șobolan indus de manipulări comportamentale / de mediu. Brain Res 1996; 739: 57-69.