Unele dintre cele mai bune alimente pentru creșterea feselor sunt ouăle, peștele, puiul, agitarea de proteine, fulgii de ovăz, spanacul, avocado, uleiul de măsline, nuci, broccoli și altele pe care le voi explica mai jos.

Pe lângă respectarea unei diete adecvate pentru a câștiga această formare de mușchi în fese, este indicat să exersezi și să conduci un stil de viață activ. Extensia șoldului, ghemuțul, pâlpâitul sau lunge-ul în picioare sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții.

A avea fesele puternice și atractive nu este important doar din punct de vedere fizic, ci și din punct de vedere sănătos; este de obicei un indiciu bun pentru o sănătate și o stare bună de sănătate.

Alimente de luat pentru a îmbunătăți construcția musculară a feselor

1- Ouă

Știați că ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de nutrienți pentru corpul vostru, dar sunt, de asemenea, un aliment care vă poate ajuta să aveți o coadă mai fermă? Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​și proteine ​​ajută la construirea masei musculare.

Acest aliment este ideal pentru a fi consumat înainte de exercițiu, deoarece vă puteți hrăni mușchii în timpul stimulării lor și, în acest fel, asigurați-le aminoacizii de care au nevoie pentru a crește și tonifia.

Nu există nicio diferență în ora din zi în care mâncați ouă, dar este necesar să combinați aportul lor cu exerciții adecvate localizate.

2- Pește

Peștele este o sursă excelentă de proteine, dar au un avantaj pe care alte carne nu îl au. Fibrele sale musculare se descompun foarte ușor în stomac.

Cu siguranță vi s-a întâmplat deja că mâncați pește și aveți foame imediat. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii peștilor sunt ușor digerabili. De aceea, este întotdeauna recomandat să îl consumăm la cuptor, la grătar și cu o sursă bună de carbohidrați complecși, cum ar fi cartoful sau cartoful dulce.

În acest fel, ne asigurăm că proteinele servesc ca sursă de aminoacizi pentru a construi masa musculară și nu ca sursă de energie.

Peștele conține, de asemenea, acizi grași omega 3 care sunt cunoscuți ca „grăsimi bune”. Grăsimile bune ajută la prevenirea depunerii colesterolului în artere și formează plăci care pot duce la boli cardiovasculare.

3- Pui

Puiul este o altă sursă excelentă de proteine ​​care vă va ajuta să vă creșteți mușchii glutei. În plus, puiul conține un conținut mai mic de grăsimi în comparație cu alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de vită.

Dacă alegeți sânul este și mai bine, deoarece conține și mai puține grăsimi și nu există atât de multe riscuri de hormoni sau antibiotice, care sunt adesea injectate la pui.

Puiul conține și alți nutrienți esențiali pentru creșterea mușchilor cozii, cum ar fi niacina, vitamina B6, acidul pantotenic și tiamina.

Puiul oferă, de asemenea, minerale precum seleniu, fosfor, zinc și fier.

4- Agitat de proteine

Scuturile proteice sunt o opțiune excelentă pentru creșterea masei musculare în corpul tău inferior. Totuși, acest lucru nu va da rezultate singure, dar va trebui să le consumi la momentele potrivite, adică după antrenament.

Alegeți să adăugați rapid câteva proteine ​​care trec în sânge, astfel încât mușchii să se poată recupera în cel mai scurt timp posibil. Nu uitați că o nutriție bună reprezintă 80% din rezultatele dvs.

Cea mai bună proteină este zerul, deoarece oferă aminoacizi esențiali și unii care sunt importanți special pentru creșterea mușchilor. Citiți cu atenție etichetele și cumpărați una care nu are umpluturi inutile.

Un alt beneficiu al shake-urilor proteice este că acestea vă ajută să vă mențineți nivelul glicemiei stabile. Acest lucru este bun, deoarece vă permite să vă mențineți nivelul de energie și să evitați creșterea insulinei hormonale, care favorizează depunerea de grăsimi.

Pentru a adăuga o notă suplimentară smoothie-ului, adăugați o grămadă de verzi cu frunze pentru a adăuga clorofilă, fibre și fitochimice. Toți acești compuși te ajută să rămâi plin, să arzi grăsime și să-ți oxigenezi sângele.

5- Ovăz

Faina de ovaz contine carbohidrati complexi care iti ofera energie fara cresterea nivelului de insulina. În plus, conține grăsimi limitate, care ajută la scăderea colesterolului și întârzie absorbția zaharurilor.

Faina de ovaz este ideala pentru a fi consumata in prima jumatate a zilei. Este un aliment foarte util pentru a înlocui făinele procesate și vă oferă nutrienții necesari pentru a vă crește fesele.

6- pâine albă

Conține aproximativ 70 la sută cereale integrale. În ciuda diverselor păreri și a unui indice glicemic ridicat, pâinea albă este potrivită atunci când trebuie să crești mușchii cozii.

Cheia este să o consumi înainte de antrenamentele tale, în cazul în care te antrenezi mai mult de o oră sau mai târziu, împreună cu o sursă bună de proteine ​​complete (lactate, ouă, brânzeturi, carne, pudră proteică).

7- Spanac

Este o legumă cu un aport caloric foarte mic, așa că, dacă trebuie să crești în greutate, ar trebui să o consumi cu o sursă bună de carbohidrați pentru a profita mai bine de proprietățile sale.

Spanacul conține fier, calciu, acid folic și alte vitamine, minerale și nutrienți care sunt importante pentru creșterea mușchilor.

Spanacul este ideal pentru a fi consumat la toate mesele, chiar și la micul dejun sau la o gustare, deoarece îl puteți adăuga în smoothie-uri sau îl puteți consuma ca parte a unei salate.

Pentru a profita mai bine de nutrienții din spanac, este recomandat să adăugați o sursă alimentară de vitamina C, cum ar fi căpșuni, citrice, ardei.

8- Avocado

Avocado este o opțiune excelentă, dar niciodată după antrenament. Mulți oameni nu știu acest lucru. Acest fruct este bogat în grăsimi monoinsaturate, care sunt benefice, dar nu este recomandat să consumi avocado după antrenament, deoarece este necesară o masă cu conținut scăzut de grăsimi în acest moment.

Oricum, avocado este un aliment excelent în primele ore ale zilei și ca parte a salatelor tale. Este un înlocuitor ideal pentru alte tipuri de grăsimi nesănătoase, cum ar fi untul sau smântâna.

Grăsimile avocado sunt grăsimi neutre, care nu se oxidează. De aceea sunt ideale pentru persoanele care fac mult efort. Avocado conține vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitamina B5 și vitamina B6, toți nutrienții esențiali pentru metabolism care te vor ajuta să crești masa musculară a cozii tale.

Pe lângă faptul că este un aliment bogat în diverse vitamine, avocado conține și alți micronutrienți precum acid folic și cupru. Potasiul și fibra vegetală se găsesc și în avocado. Avocado ajută, de asemenea, la reducerea trigliceridelor și furnizează 18 aminoacizi esențiali.

9- Ulei de măsline

Uleiul de măsline este foarte sănătos datorită proprietăților sale. Este un ulei cu un punct de fum ridicat, ceea ce înseamnă că nu se descompune la temperaturi tradiționale de gătit și îl puteți folosi în diferite preparate. Îl poți folosi chiar și pentru a coace rețete dulci.

Pe de altă parte, conține vitamina E, care este un puternic antioxidant și previne oxidarea radicalilor liberi care dăunează celulelor.

Uleiul de măsline este un aliment puternic care înlocuiește grăsimile dăunătoare care se găsesc în alimentele procesate și vă va ajuta să îmbunătățiți absorbția de nutrienți, cum ar fi licopenele sau beta-carotenele. Adăugați acest ulei dacă doriți să creșteți masa musculară a cola, în special în salate sau cu legume fierte.

Beneficiile sale sunt similare cu avocado, deoarece conține același tip de grăsimi, pe lângă alte substanțe nutritive.

10- Nucile

Nucile sunt aproape un aliment funcțional, adică proprietățile lor depășesc simpla lor contribuție de nutrienți și calorii. Conțin proteine ​​de calitate excelentă, grăsimi omega 3 și omega 6 într-o proporție adecvată. Sunt o sursă excelentă de micronutrienți și fibre.

Cheia în acest caz este să le consumăm sub formă de gustare. Rețineți că este un aliment foarte caloric. Prin urmare, nu este recomandat ca porțiunea de consum să depășească o uncie sau 30 de grame.

Nucile nu cresc insulina din sânge și vă ajută să scădeți colesterolul, să reglați funcția intestinală, să preveniți afecțiunile cardiovasculare, să modulați tensiunea arterială, să reduceți inflamația după antrenament. Prin urmare, profitați de ele cu fructe sau iaurt în antrenamentul post.

11- Friptura

Carnea roșie a fost demonizată cam târziu. Cu toate acestea, este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​și fier. Fierul pe care îl conține este cel care este cel mai bine absorbit și este absolut necesar pentru corpul tău pentru a construi masa musculară. În plus, este necesar să se evite oboseala.

Secretul pentru a mânca carne de vită este să selectezi cele mai slabe tăieturi, care sunt pe spate. Un alt secret este selectarea tăierilor care provin de la vacile hrănite cu iarbă, deoarece calitatea nutrițională a cărnii diferă foarte mult de cea a hranei tradiționale.

Carnea de vită are o valoare mare de sațietate și este mai dificil de descompus decât alte tipuri de proteine. Prin urmare, evitați să-l consumați cu carbohidrați complecși, ci alegeți în schimb legume cu mai mult conținut de fibre și puțini carbohidrați.

12- Broccoli

Broccoli este un aliment minunat pentru înainte și după antrenament, dacă doriți să vă creșteți glute. Nu numai că oferă apă, fibre și nutrienți, dar și substanțe cu sulf care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.

Acest lucru este esențial, mai ales după antrenamentul la fața locului, deoarece ajută la reducerea inflamației mușchilor și favorizează recuperarea. Broccoli conține, de asemenea, potasiu, împreună cu vitaminele A, vitamina C și vitamina B6.

Puteți să îl consumați la aburi sau sărați sau la cuptor, dar evitați supraalimentarea, deoarece facilitează pierderea de nutrienți.

13- orez brun

Orezul brun este o sursă foarte bună de fibre și carbohidrați în organism. Este util ca combustibil pentru menținerea masei musculare în timpul antrenamentului.

Întreaga varietate și soiul sălbatic sunt cele mai bune alegeri. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de energie în timp ce vă vor facilita arderea grăsimilor și vor promova dezvoltarea masei musculare la nivel gluteal.

Orezul brun promovează digestia și este o sursă excelentă de zinc care ajută la menținerea unui sistem imunitar sănătos. Este fără gluten și reduce riscul bolilor de inimă.

14- Quinoa

Quinoa conține o cantitate bună de proteine ​​în interior, împreună cu nouă aminoacizi esențiali. Spre deosebire de orez, conținutul de proteine ​​este mai mare și este considerat un pseudo-cereal.

Ajută la prevenirea cancerului de colon și conține fier, cupru, fosfor, magneziu, mangan. De asemenea, conține acid folic împreună cu o altă gamă de vitamine B.

Acest lucru este foarte important, deoarece complexul de vitamine B este strâns legat de metabolismul energetic și aceste vitamine sunt necesare pentru arderea corespunzătoare a grăsimilor și pentru creșterea masei musculare.

15- Tamarind sau data