CELE 15 ALIMENTE CELE MAI BOGATE ÎN VITAMINA D (NATURALE) - NUTRIȚIE - 2025

Cunoașterea alimentelor bogate în vitamina D este esențială pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor și a pielii și pentru a menține un sistem imunitar puternic, printre alte funcții. Unele dintre alimentele pe care le puteți consuma cu această vitamină sunt somonul, sardinele, stridiile, laptele sau salamul.

Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care este diferită de celelalte vitamine, prin faptul că este sintetizată în principal de lumina soarelui și este chiar posibil să obținem mai mult decât avem nevoie prin acest mediu. Este mai mult decât o vitamină, deoarece acționează ca un pre-hormon, echilibrând mediul hormonal și reglând funcția imunitară.

Majoritatea alimentelor, cu excepția cazului în care sunt fortificate, sunt surse sărace de vitamina D. Doar o cantitate mică de alimente sunt bogate în vitamina D, dintre care putem alege să le adăugăm zilnic la dieta noastră.

O deficiență de vitamina D poate duce la scăderea densității osoase a oaselor numită osteomalacia sau o anomalie osoasă numită rahitism.

Unele dintre simptomele majore ale deficienței de vitamina D includ un sistem imunitar slăbit, depresie sezonieră, boală autoimună, cancer, oase slabe (osteopenie), eczeme, psoriazis sau demență.

Persoanele cele mai predispuse la o deficiență de vitamina D sunt cele care trăiesc în regiunile nordice cu expunere la soare mică, persoanele cu pielea mai închisă, persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și cei care iau steroizi și medicamente pentru pierdere în greutate.

Vitamina D ajută, de asemenea, la replicarea celulelor și poate juca un rol în dezvoltarea bolilor autoimune. RDA pentru vitamina D este de 600 UI / zi, iar valoarea zilnică este de 400 UI.

Cele mai mari surse de vitamina D din dieta occidentală nu sunt alimentele naturale, ci alimentele procesate și fortificate.

Alimente bogate în vitamina D

Alimentele enumerate mai jos nu numai că conțin vitamina D, dar vă oferă și alte substanțe nutritive esențiale de care organismul dvs. are nevoie în fiecare zi. Acestea includ acizii grași omega 3, proteine, fier, fibre, calciu și altele.

1- Eel: 932 UI de vitamina D (233% DV)

Deși nu este un aliment care se mănâncă normal, acesta este totuși unul dintre cele mai mari în vitamina D.

Eel conține EPA și DHA, acizi grași esențiali omega-3, care îmbunătățesc sănătatea sistemului nervos și reducerea nivelului de colesterol, precum și protecția împotriva cancerului.

2- Somon: 906 UI de vitamina D (227% DV)

Somonul furnizează aproape aceeași cantitate de vitamina D ca și angușa și poate fi consumat regulat.

Somonul nu va umple doar magazinele de vitamina D, dar vă va oferi, de asemenea, grăsimi omega-3 cu o mare putere antiinflamatoare și este o sursă foarte bogată de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru a construi mușchi slabi sau pur și simplu pentru a echilibra o masă și pentru a crește sațietatea.

Somonul este un aliment bun pentru sănătatea inimii și chiar a fost legat de performanța creierului îmbunătățită, atât pe termen scurt cât și pe termen lung, contribuind la reducerea riscului de Alzheimer și alte boli degenerative ale creierului.

3- Sardine: 480 UI de vitamina D (120% DV)

Sardinele sunt cunoscute pentru aroma și aroma puternică, dar ar trebui de fapt cunoscute pentru conținutul lor de vitamina D. Nu trebuie să mâncați o porție completă de 100 de grame de sardine pentru a beneficia de vitamina D, deoarece chiar și jumătate din ea servirea vă va oferi mai mult decât indemnizația recomandată zilnic.

Sardinele sunt un exemplu de pește gras care este bogat în acizi grași omega-3 și, ca atare, oferă numeroase beneficii asociate cu aceste grăsimi.

Calciul, potasiul și fierul se găsesc, de asemenea, în proporție mare în sardine.

4- Dau de mare: 408 UI de vitamina D (102% DV)

Dresul de mare este un pește care se remarcă printre altele pentru faptul că este o sursă bună de vitamina D. O porție de 100 de grame de orez vă oferă o zi întreagă de vitamina D. Atâta timp cât obțineți suficientă vitamina A, nu este riscant dacă treceți peste aportul de vitamina D.

Seleniul conținut în bream este un motiv în plus pentru a-l consuma. Ajută funcția hormonală corectă. În plus, boabele de mare sunt în mod natural sărace în calorii și o sursă bogată de proteine, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să vă optimizați metabolismul.

Dresul de mare este doar un exemplu de pește care conține vitamina D, dar există și alte tipuri precum macrou, talpă și tilapie, care vă vor ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți necesarul de vitamina D.

5- Ostre: 320 UI de vitamina D (80% DV)

Ostrele sunt o sursă impresionantă de vitamina D și pot fi utilizate ca parte a unei diete sănătoase.

În ciuda faptului că este o sursă de vitamina D, acest aliment este foarte sărac în grăsimi. Ostrele sunt o sursă solidă de proteine, precum și fier și magneziu. De asemenea, furnizează o doză mare de vitamina B12.

6- Caviar: 232 UI de vitamina D (58% DV)

Caviarul este printre primele zece alimente cele mai bogate în vitamina D și, probabil, nu este o sursă pe care o consumi în fiecare săptămână.

Poate ajuta la prevenirea depresiei și a o serie de alte boli și afecțiuni datorită acizilor grași omega 3 pe care îi conține.

7- Chanterelles: 212 UI de vitamina D (53% DV)

Chanterelles impresionează prin nivelul lor de vitamina D. Ciupercile sunt caracterizate prin contribuția unuia sau mai multor vitamine.

În cazul candelabrelor, au un aspect și un gust deosebit și este posibil să nu fie disponibile în fiecare supermarket. Cu toate acestea, merită încorporate datorită cantității mari de vitamine pe care le furnizează.

8- Hering: 167 UI de vitamina D (42% DV)

Heringul oferă o doză bună de vitamina D, aproape jumătate din necesarul dvs. zilnic într-o porție de 100 de grame.

De asemenea, oferă grăsimi esențiale omega 3. Spre deosebire de alte surse alimentare, aceste grăsimi sunt gata să fie utilizate de organism și nu trebuie să fie activate în ficat.

Puteți consuma hering proaspăt sau conserve pentru a beneficia de aceste beneficii. De asemenea, heringul în conserve poate fi foarte practic dacă nu ai timp să gătești.

9- Ciuperci Shiitake: 154 UI de vitamina D (39% DV)

Ciupercile Shiitake sunt unul dintre cele mai sănătoase pe care le puteți mânca, iar furnizarea lor de vitamina D este unul dintre motive.

Motivul mare pentru care ciupercile shiitake s-au bucurat de mai multă notorietate în ultimii ani se datorează impulsului pe care îl oferă sistemului imunitar și sistemului cardiovascular.

10- Brânză: 102 UI de vitamina D (26% DV)

În timp ce brânza este eliminată în mare parte din planurile de masă datorită conținutului ridicat de grăsimi, este de fapt o sursă bună de vitamina D, calciu și proteine. Deci, având în vedere posibilitățile dvs., luați în considerare utilizarea lui cu moderație.

Se poate spune că brânza este un aliment concentrat, cu un conținut ridicat de proteine, vitamine D, A, calciu sau fosfor, dar oferă și colesterol și grăsimi saturate. Prin urmare, evitați consumul de brânzeturi cele mai mature sau reduceți porțiunea de consum la cel mult 50 de grame pe zi.

11- Ton: 80 UI de vitamina D (20% DV)

Tonul este o opțiune populară pentru pește și poate crește foarte mult cantitatea de vitamina D pe care o obțineți într-o singură porție. Este disponibil în cutii în cazul în care nu puteți accesa pește proaspăt.

Este o mare sursă de proteine ​​slabe, precum și fier și grăsimi omega-3. Ambalajul vine gata să mănânce și poate fi foarte util atunci când nu ai timp să gătești. Adăugați-o într-o salată cu legume sau profitați de ea în gustări cu crutoane sau tapasuri.

Evitați să consumați pansamente cu mult sodiu, deoarece tonul din conserve conține o cantitate mare din acest mineral.

12- Lapte: 51 UI de vitamina D (13% DV)

Practic, tot laptele comercial de vacă a fost fortificat cu vitamina D.

Este o sursă excelentă de vitamina D, atât timp cât este fortificată și întreagă. În plus, laptele oferă, de asemenea, calciu extrem de disponibil pentru corpul tău. Conținutul de vitamine D și calciu se completează reciproc pentru a oferi organismului tău impulsul asupra sistemului osteorticular de care ai atâta nevoie, mai ales dacă faci sport.

Nu vă fie teamă să consumați lapte integral. Nu există o diferență prea mare de calorii, iar vitamina D va fi mai bine absorbită.

13- Sunca: 45 UI de vitamina D (11% DV)

Șunca nu conține doar vitamina D, dar este surprinzător de mare și în vitaminele B, ajutându-vă să obțineți energie pe parcursul zilei. Deși șunca are, de obicei, un rap rău pentru că este o carne grasă, există tăieri slabe de șuncă și tăieturi grase.

Ar trebui să rețineți că șunca are, de asemenea, un conținut ridicat de sodiu și are, de asemenea, ponderea sa corectă de colesterol, așa că încercați să o mențineți cu moderație în acest caz.

14- Ouă: 44 UI de vitamina D (11% DV)

În general, este admis că gălbenușul conține cea mai mare parte a substanțelor nutritive din ou, inclusiv vitamina D, dar transportă și ea grăsime și colesterol.

Dacă încercați să pierdeți în greutate, mâncați doar albii, dar dacă sunteți la o greutate sănătoasă, mâncați oul întreg pentru o nutriție completă.

Accesați acest articol pentru a cunoaște beneficiile ouălor.

15- Salam: 41 UI de vitamina D (10% DV)

Salamul furnizează 10% din vitamina D de care ai nevoie zilnic într-o porție de 100 de grame. Singura problemă este că această aceeași porție îți poate oferi aproape jumătate din grăsimea saturată care este permisă pe zi și 72% din sodiu, așa că încearcă să consumi salam foarte ocazional și să păstrezi mărimea porțiunii mici.

Pe de altă parte, salamul conține fier, vitamina B12, calciu și potasiu, pe lângă vitamina D.

Beneficiile vitaminei D

Controlul greutății

Deficitul de vitamina D a fost legat de obezitate și dificultăți în pierderea în greutate. Un studiu a descoperit că femeile care aveau niveluri mai mari de vitamina D într-o dietă controlată cu calorii au pierdut mai mult în greutate decât cele cu niveluri mai mici de vitamina.

În acest moment, nu este clar dacă deficiența de vitamina D provoacă obezitate sau dacă obezitatea duce la deficiență de vitamina D. În general, dacă aveți greutăți să pierdeți în greutate, poate doriți să luați în considerare obținerea activă a vitaminei D din suplimente.

Sistemul nervos și cancerul

Mai multe studii au arătat că persoanele cu niveluri mai scăzute de vitamina D efectuează slab la testele standardizate, pot avea o capacitate scăzută de a lua decizii importante și au dificultăți în sarcinile care necesită concentrare și atenție.

În plus, mai multe studii au descoperit că nivelurile sănătoase de vitamina D reduc riscul de cancer, în special cancerul de colon și de sân.

Sănătatea oaselor și a mușchilor

Consumul mai multor alimente bogate în vitamina D joacă un rol cheie în absorbția calciului și ajută la menținerea oaselor puternice. De asemenea, poate ajuta la menținerea mușchilor sănătoși pe parcursul vieții.

Adulții mai în vârstă, cu un nivel adecvat de vitamina D, sunt mai susceptibili să fie activi, au o rezistență musculară îmbunătățită și sunt mai puțin predispuși la căderi.

Referințe

1. Calvo MS, Whiting SJ. Studiul practicilor curente de fortificare a alimentelor cu vitamina D în Statele Unite și Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilitatea vitaminei D în produsele alimentare în timpul gătitului. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A și colab. O evaluare a conținutului de vitamina D3 la pește: conținutul de vitamina D este adecvat pentru a satisface necesarul dietetic de vitamina D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Consiliul national de cercetare. Aporturi dietetice de referință pentru calciu și vitamina D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Prevenirea rahitismului și deficienței de vitamina D la sugari, copii și adolescenți. Pediatrie 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G și colab. Fortificarea, cuantificarea și stabilitatea pe termen lung a vitaminei D3 în brânzeturile Cheddar și cu conținut scăzut de grăsimi. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.