CUM SĂ CONTROLAȚI ANXIETATEA ÎN MOD NATURAL ÎN 10 PAȘI - ARTE - 2025

În acest articol vă voi explica cum să controlați anxietatea , în mod natural și cu pași simpli care vă vor îmbunătăți mult calitatea vieții. Cu toții, la un moment dat în viața noastră, i-am simțit simptomele și a trebuit să combatem și să depășim anxietatea.

Aceste simptome vă provoacă agitație, accelerarea gândirii, pierderea controlului, transpirație și un etcetera lungă și sunt adesea tratate ca o boală. Aceasta este prima greșeală care apare, deoarece anxietatea nu este o boală, ci un simptom al unei probleme.

Când se întâmplă acest lucru, apare o gamă largă de anxiolitice care sunt consumate și care nu opresc decât simptomele, lăsând problema care le provoacă nerezolvate, deci este doar să punem ceea ce numesc „un plasture”. Prin urmare, mulți oameni continuă să ia anxiolitice ani de zile și nu pot fi vindecați.

10 pași pentru a gestiona anxietatea în mod natural

1-Identificați ce vi se întâmplă

Acest prim pas este esențial, trebuie să știți că anxietatea joacă o funcție adaptativă, ne protejează activându-ne pentru acțiune și ne face să reacționăm într-un mod energetic pentru a supraviețui.

Imaginează-ți că te plimbi prin mediul rural atât de relaxat și deodată apare un taur curajos de aproximativ 500 de kilograme și aleargă spre tine. Este aici unde simptomele anxietății își fac apariția pentru a ne proteja și a ne oferi energia de care ai nevoie pentru a fugi.

Pupilele tale vor fi dilatate pentru a nu pierde detaliile fiarei, inima va bate mai greu pentru a pompa sânge la toți mușchii și că reacționează mai repede, vei începe să transpiri ceea ce îți va face corpul să se răcească etc.

Toată această schimbare prin care a suferit corpul tău te va face să alergi la siguranță sau chiar să urci un copac. Acesta pe care îl descriu este funcția de adaptare, dar în prezent situația acelui taur care te urmărește este imaginat, de acolo este problema.

Mintea noastră își imaginează lucruri groaznice care ni se pot întâmpla, cum ar fi să ne pierdem locul de muncă, să nu putem găsi un partener, partenerul nostru care ne părăsește, un argument cu cineva și un etcetera lung care ne afectează sănătatea.

2-Cunoaște puterea gândurilor tale

Modul tău de a gândi, modul în care rezolvi o presupusă situație catastrofală folosindu-ți imaginația, este locul în care se află o mare parte a problemei cu anxietatea. De aceea, diferiții anxiolitici nu acționează pentru a schimba acest mod de a gândi, ci mai degrabă pentru a schimba simptomele anxietății.

Ființa umană este o ființă imaginativă prin natură și care de multe ori funcționează împotriva ta și se reflectă în ideea de a-ți imagina catastrofe acolo unde nu există.

Creierul și al meu nu diferențiază realul de imaginar, ci mai degrabă interpretează gândul pe care îl elaborezi, care ar putea fi real (există un taur care mă urmărește) sau imaginar (nu mă duc într-un astfel de loc, nu spun că un astfel de lucru nu va fi acela ….. ce-ar fi dacă…….). În aceste două situații mintea interpretează amenințarea, ne va activa și vom simți frică.

3-Scrieți aceste gânduri și faceți-le conștiente

Notează pe o bucată de hârtie situația care declanșează dificultatea, gândurile negative pe care le generează și gradul de anxietate pe care îl produc. Acest lucru este foarte util, deoarece tot ceea ce aveți în cap îl comandați atunci când îl scrieți și, la rândul său, îl faceți conștient.

Observă că gândurile sunt catastrofale și negative, că așa cum am mai spus, sunt interpretate de creierul tău ca fiind real, care declanșează un disconfort real care se transformă în anxietate.

Cu cât ești mai convins că ceea ce crezi că poate apărea, cu atât nivelul de disconfort este mai mare, deci trebuie să te îndoiești de ceea ce crezi. Dându-i mai multă importanță devine solid pentru tine, devii rigid și, prin urmare, te afectează mai mult.

Dacă acele gânduri se învârt în jurul aceleiași situații, încercați să nu o evitați. Procedând astfel va scădea un pic anxietatea, dar când ne aflăm în această situație, anxietatea va declanșa din nou la niveluri ridicate.

Trebuie să te expui din nou la această situație și vei vedea că de fiecare dată când anxietatea scade, se va întâmpla ceea ce se numește în obișnuirea psihologiei. Acest punct este de o importanță vitală, deoarece veți asocia că situația în această situație nu înseamnă că tot ceea ce ați crezut se va întâmpla. Îți pui propriile gânduri iraționale.

4-Analizați diferitele interpretări posibile ale fiecărei situații

Aceeași situație poate afecta diferite persoane în mod diferit. Ceea ce este o problemă pentru unul este o situație obișnuită de zi cu zi pentru alții. Nimic nu este o problemă în sine, ci va depinde de modul în care este interpretat, așa cum am spus mai înainte, și de opțiunile pe care le avem despre alte interpretări alternative ale aceleiași situații.

Dacă credeți că o situație nu are decât o posibilă soluție, deoarece vă gândiți așa, în conformitate cu propriile argumente, că nu o puneți la încercare cu alții și că oricât de greu credeți și gândiți până când ești epuizat, nu vedeți nicio ieșire, considerați-vă o persoană rigidă .

Dacă da, dificultățile cu care te confrunți zilnic te vor afecta mai mult. Fii flexibil, nu cere prea mult și concentrează-te pe soluție, rezervă energia pentru a genera alternative care îți pot oferi o altă perspectivă a situației.

Înregistrarea de sine despre care am menționat anterior vă va ajuta să trageți alternative din acele gânduri rigide pe care le-ați scris și care sunt cauza nivelului de disconfort. Concentrați-vă să căutați alternative posibile la aceste gânduri și descoperiți că atunci când veți găsi un alt gând mai pozitiv, nivelul dvs. de disconfort se va schimba.

Cu aceasta, îți spui creierului că nici această situație nu este atât de rea. Discutați problema cu alți oameni, asigurați-vă că o văd diferit și adăugați alte modalități de a vedea în repertoriul dvs., nu vă închideți. Gândiți-vă că alți oameni au rezolvat-o, aflați de la ei că va fi foarte util.

5-Cunoașteți modelul ABC

Acest model este prin care este guvernată psihologia cognitivă și este cheia pentru înțelegerea rolului gândurilor, pe care îl explic mai sus. Aaron Beck, tatăl psihologiei cognitive, într-una din cărțile sale menționează un exemplu simplu pe care îl folosesc pentru a explica pacienților mei importanța gândurilor.

Imaginați-vă că este o zi cu vânt și sunteți acasă. Dintr-o dată fereastra începe să facă zgomot și credeți că poate este un hoț care încearcă să intre prin fereastră, atunci veți simți frică și veți alerga să chemați poliția.

Totuși, în aceeași situație, s-ar putea să credeți că este vântul care pur și simplu îl mișcă puțin, astfel încât nu veți simți frică. Observați cum interpretarea dvs. de vânt vă schimbă starea de spirit, emoțiile, ceea ce am văzut până acum.

6-Îndoiește-ți gândurile, confruntă-le

Gândurile trebuie luate ca ipoteze, ceva ce trebuie verificat.

Intreaba-te pe tine insuti:

• Cât de probabil este să mi se întâmple asta? De la 0 la 100, care este gradul în care cred acest gând?
• Ce date am pentru și împotriva?
• Unde este scris că așa este? De ce o spui?
• Simplul fapt că crezi că înseamnă că este adevărat?
• Este tot ceea ce crezi mereu adevărat? S-a dovedit că ceva ai crezut sau ai fost convins că este vreodată fals?
• Pot citi mințile altora? Cum știu că asta este ceea ce gândești? Există posibilitatea să greșesc?
• Această gândire mă ajută să îmi ating obiectivele?
• Această gândire influențează starea mea de spirit?
• Dacă cineva de lângă tine știe ce gândești, cum ar reacționa această persoană?
• Cum ar rezolva o altă persoană aceeași situație?
• Dacă în sfârșit ceea ce cred că este adevărat, care este cel mai rău lucru care mi se poate întâmpla? Merită să anticipezi consecințele ipotetice? Este într-adevăr o catastrofă?
• După ce vă puneți la îndoială gândurile, întrebați-vă din nou: de la 0 la 100, care este gradul în care cred acest gând?

Acum și profitând de răspunsurile pe care le-ați dat la întrebarea anterioară, dezvoltați un mod alternativ și mai realist de a gândi, veți vedea cum schimbă ceea ce simțiți și, prin urmare, ce faceți.

„Cel care suferă înainte de a fi necesar, suferă mai mult decât este necesar”.

7-Nu încercați să nu gândiți

În multe ocazii încercați să evitați gândirea, pentru a nu avea parte de un moment rău. Încercăm să evităm să nu ne gândim, să ne scoatem din cap. Rezultatul este că se întâmplă invers, gândul devine mai prezent și capătă mai multă forță.

Un gând nu este altceva decât conexiunea neuronilor, nu are nicio entitate ca atare vin și pleacă. Dacă îi dați importanță, să spunem că consolidați această conexiune și, prin urmare, creierul o va interpreta greșit ca fiind importantă.

Imaginați-vă că vă spun să nu vă gândiți la un urs alb, să încercați din greu să nu vă gândiți la un urs alb, vă rugăm să încercați din greu să nu vă gândiți. Cu siguranță, primul lucru care mi-a venit în minte este acel urs alb, așa că ai făcut opusul celor pe care vi le-am spus. Dacă ați încercat întotdeauna să nu vă gândiți la această îngrijorare și s-a întâmplat din nou contrariul, încercați să impuneți contrariul.

Lăsați gândurile să curgă, nu vă temeți pentru că credeți lucruri ciudate, dacă nu vă pasă, ele vor slăbi de la sine.

Lasă-l să știe că toți credem o cantitate uriașă de lucruri pe zi, datorită capacității noastre imaginative pe care o aducem ca standard, și a ceea ce credem că devine realitate într-un procent foarte mic. Așa că lăsați-vă imaginația să curgă sălbatic și nu vă temeți, poate fi chiar distractiv.

8-Exersați respirația corectă

Când simțim frică sau supărare, respirația noastră devine scurtă și rapidă. Acest lucru face ca pulsațiile noastre să se aprindă și semnalul de pericol să ajungă la creier. Petreceți cel puțin 20 de minute pe zi, exersând respirația diafragmatică.

Du-te într-un loc liniștit și întinde-te confortabil pe spate. Deveniți conștienți de respirația voastră, inspirați prin nas și concentrați-vă pe depozitarea acesteia în stomac prin balonare. Țineți 5-6 secunde și inspirați-vă prin gură.

Un truc este să puneți un obiect deasupra buricului și să încercați să-l facă să urce și să coboare, acest lucru va exercita diafragma. Aceasta se contractă de obicei prin exces de tensiune, așa că vă recomand să le decontrageți mergând la un kinetoterapeut, veți vedea că veți observa diferența.

9-Învață tehnicile de relaxare

O tehnică utilizată pe scară largă este relaxarea progresivă a lui Jacobson. Este o metodă psihofiziologică, care constă în încordarea și relaxarea deliberată și sistematică a grupurilor musculare pentru a atinge două obiective fundamentale:

1. Elimină contracția musculară.
2. Înlocuiți-l cu o stare de relaxare profundă.

Practic, acest tip de relaxare constă în a învăța să încordăm și apoi să relaxezi, secvențial, diverse grupe musculare din întregul corp, în același timp îndreptând atent și riguros atenția asupra senzațiilor asociate tensiunii și relaxării. În acest fel, devenim conștienți de senzațiile de tensiune excesivă și de diferența dintre acestea și senzațiile de relaxare.

Pentru a face acest lucru, stați-vă cât mai confortabil, țineți-vă capul drept pe umeri, iar spatele ar trebui să atingă spatele scaunului. Așezați-vă picioarele fără să le încrucișați și așezați-vă picioarele complet pe podea. Puneți-vă mâinile pe coapse și apoi concentrați-vă să vă faceți respirația conștientă.

Începeți să întindeți fruntea timp de câteva secunde și să vă concentrați pe senzația de tensiune, apoi lăsăm drumul și simțim diferența. Apoi închidem pumnul mâinii și îl strângem cu forță, ținem câteva secunde și apoi deschidem pumnul și vom simți diferența.

La fel și cu toate grupele musculare. Puteți căuta un videoclip pe YouTube în care să-l explic mai detaliat și să profite de avantajele sale.

10-Practica sport

Acest ultim pas este foarte important. Trebuie să vă exersați și să vă simțiți corpul, să vedeți că activarea care are loc este normală și nu are nicio legătură cu simptomele de anxietate. Pe măsură ce exersezi mai des și te concentrezi asupra activității în sine, anxietatea ta va scădea curând.

Aici puteți citi mai multe despre beneficiile sportului.

Acești pași sunt cei pe care i-am văzut în multe cazuri pe care i-am avut în consultare, care lucrează și că, dacă persoana se angajează să le efectueze și să nu se mai reflecte, va obține rezultate.