ACTIVITĂȚI FIZICE PENTRU ADULȚI MAI MARI - ARTE - 2026

Practicarea activităților fizice de către adulți în vârstă este una dintre cele mai bune moduri de a menține sănătatea, fericirea și chiar extinde durata de viata. Sportul nu este doar pentru tineri. Mai mult decât oricine, adulții în vârstă ar trebui să fie conștienți că activitatea fizică trebuie să devină o prioritate în viața lor de zi cu zi, pentru a-și prelungi durata de viață cât mai mult timp posibil.

Trăim pe o planetă îmbătrânită, rezultatul succesului politicilor de sănătate, dar cât este nevoie pentru a menține persoanele în vârstă socio-economice? Fără îndoială, o sumă exagerată care ar putea fi redusă cu politicile de promovare a sportului.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), adulții în vârstă inactivi își vor vedea sănătatea reflectată pe măsură ce trec de la stilul de viață sedentar la „un anumit nivel” de activitate. Această recomandare este extinsă la orice persoană în vârstă, indiferent de sex, rasă, origine etnică sau dizabilitate, atât timp cât sunt adaptate la fiecare dintre nevoile lor.

Pentru această grupă de vârstă, exercițiile fizice constau în activități fizice de natură recreativă sau de agrement, sport, călătorii, activități casnice și exerciții legate de activități zilnice, familiale și comunitare. Scopul este ca un adult mai în vârstă să dedice cel puțin 150 de minute pe săptămână practicii fizice într-unul din diferitele moduri pe care le putem găsi.

Prin aceasta, vor putea să-și îmbunătățească funcțiile cardiorespiratorii, musculare, osoase și funcționale, să evite deteriorarea cognitivă și să prevină depresia sau bolile netransmisibile (NCDs).

Începeți să practicați exerciții fizice

Atunci când decideți să începeți să practicați exerciții fizice, este necesar să urmați câteva indicații pentru a nu cădea pe marginea drumului. Înainte de toate, consultați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în sport. El, efectuând analize de sănătate, vă va putea spune care sunt abilitățile și limitările dvs. și va defini obiectivele. Următoarele sfaturi sunt extrase din acesta:

• Nu petrece noaptea în sporturi intense. Instruirea trebuie să fie progresivă.
• Menținerea regularității este importantă pentru a evita accidentarea și pentru a obține rezultate de succes.
• Nu jucați violent, contactați sporturi și nu participați la competiții sportive.
• Încercați să vă îmbrăcați cu echipament adecvat pentru practicarea sportului (încălțăminte, îmbrăcăminte sau accesorii).
• Fiți atenți la hipotermie sau deshidratare, foarte frecvente în sport.

Cu orientările în vigoare, identificați un punct de plecare și stabiliți obiective pe termen scurt. Depășirea lor prin rutină va însemna un succes care va dura în timp.

Încercați să alegeți activități nu numai în funcție de ceea ce corpul are nevoie, dar în care vă distrați, socializați și, mai ales, vă ajută să funcționați zilnic.

Este important să petreceți aproximativ cinci minute încălzirea și răcirea. Aceste exerciții pregătesc mușchii pentru activitatea fizică și previn rănile și durerea sau rigiditatea după ședință.

Cura de slabire

În cele din urmă, combinați activitatea fizică cu o dietă sănătoasă și echilibrată. Unul merge mână în mână și în afară, eșecul este asigurat. Acestea sunt câteva dintre recomandările Institutului Național de îmbătrânire (NIA) atunci când mențineți un regim nutrițional sănătos:

• Accentuează legumele, fructele, cerealele integrale și laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsime sau fără grăsimi.
• Include carne cu conținut scăzut de grăsimi, păsări de curte, pește, fasole, ouă și nuci.
• Este săracă în grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, sare și zaharuri adăugate.
• Echilibrează caloriile din alimente și băuturi consumate cu caloriile arse prin activitatea fizică pentru a menține o greutate sănătoasă.

Activități fizice pentru adulți mai mari

Conform Institutului Național de Îmbătrânire, putem clasifica diferitele activități în funcție de contribuția lor:

- Putere

- Echilibru

- flexibilitate

- Rezistență

În fiecare dintre ele, sub-clasificăm diferitele exerciții pe care le putem dezvolta pentru a promova un stil de viață sănătos.

-Exerciții de forță

Sunt exerciții concepute pentru a dezvolta metabolismul și mușchii, ajutând la menținerea unei greutăți ideale și la controlul glicemiei.

Exerciții pentru întărirea corpului superior

Utilizarea de greutăți ușoare sau benzi elastice în anumite exerciții ajută la construirea masei musculare. Există multe tipuri de antrenament în greutate, deoarece puteți exersa atât stând, cât și în picioare. Una dintre cele mai recomandate este să mențineți greutățile la înălțimea umărului, în timp ce palmele sunt orientate în față.

Specialiștii recomandă să începeți, să efectuați două seturi de cel puțin 10 repetări în două sau trei exerciții cu greutăți sau benzi elastice.

Flotări

Cu acest tip de exerciții se lucrează mușchii brațelor, umerilor și sânilor. Cu toate acestea, sunt foarte dificil de executat pentru majoritatea persoanelor în vârstă, deoarece sunt foarte dificil de completat corect.

Pentru a face acest lucru, exercițiile fizice pot fi transformate într-un mod mai simplu și obținând astfel beneficiile sale. Una dintre aceste modificări se bazează pe faptul că, cu fața unui perete în picioare, sprijinim palmele mâinilor și ne împingem împotriva peretelui aplecându-ne încet brațele.

Ne ținem un moment și ne împingem din nou, până când brațele sunt din nou drepte. Pentru început, trebuie să facem o serie de 10 repetări, odihnind întotdeauna de fiecare dată când una este dezvoltată.

-Exerciții de echilibru

Se bazează pe întărirea mușchilor picioarelor. Aceasta este pentru a preveni căderile datorate instabilității, una dintre principalele probleme la persoanele cu o anumită vârstă.

Se estimează că numai în Statele Unite există peste 300.000 de spitalizări pentru fracturi de șold, în majoritatea cazurilor suferite de vârstnici.

genuflexiuni

Sunt atât o pregătire de forță cât și de echilibru, astfel încât beneficiile lor sunt foarte cuprinzătoare. Ar trebui să începeți cu exerciții de bază, care nu implică mult efort până când corpul inferior nu este consolidat la niveluri mai avansate.

Puteți începe cu exerciții în care adultul se ghemuiește în fața unui scaun ferm. Mențineți genunchii aplecați nu mai departe de degetele de la picioare pentru câteva secunde.

Apoi reveniți la poziția dvs. naturală și inspirați. Se recomandă să începeți cu două seturi de 10 repetări, crescând nivelul pe măsură ce picioarele devin mai puternice în săptămânile următoare.

Dacă persoana care o practică are suficientă capacitate și se simte încrezătoare, poate efectua exercițiul fără să se agațe de un scaun sau de un mobilier ferm.

Autodepărarea bastonului de mers

Probabil că nu știați acest exercițiu, deoarece practica și dezvoltarea sa sunt foarte recente. Este un fel de artă marțială, bazată pe echilibru, cu care, datorită unui baston, te poți apăra de un posibil atac sau jaf. Este un exercițiu foarte util, dar necesită multă perseverență.

-Exerciții de flexibilitate

Libertatea de mișcare care poate fi obținută datorită acestor exerciții permite adulților să fie mai activi în timpul bătrâneții și, prin urmare, să fie mai independenți.

Corpul inferior se întinde

Întinderea cvadricepsului, a hamstringsilor și a viței este un exercițiu bun împotriva pierderii musculare, potrivit Institutului Național de Îmbătrânire.

Pentru a întinde cvadricepsul fără să ne facem rău, trebuie să apucăm un scaun cu mâna dreaptă și să îndreptăm piciorul stâng înapoi, în timp ce luăm piciorul cu mâna stângă, încercând să apropiem coapsa de vițel.

Ar trebui să încercați să mențineți piciorul în sus timp de 30 de secunde, să coborâți și să repetați exercițiul cu piciorul opus.

Tehnici ancestrale cu impact redus

Ele ajută la îmbunătățirea echilibrului, dar mai ales la flexibilitate. Factorii precum mobilitatea limitată sau durerea pot face să dispară cu tehnici precum yoga, tai chi sau Pilates.

De asemenea, putem clasifica tehnicile sau exercițiile de antrenament în greutate ușoară în apă în cadrul acestui grup.

Datorită acestor tehnici, se îmbunătățesc corecția posturală și mușchii spatelui, evitând leziunile obișnuite, cum ar fi entorsele și tulpinile, vertebrele fracturate sau hernie de discuri.

-Exerciții de rezistență

Efectuarea exercițiilor de rezistență ajută la îmbunătățirea constituției fizice, în special a celor cardiovasculare și pulmonare, cu ajutorul cărora se pot evita multe probleme.

Activitate aerobă

Activitatea aerobă este un sprijin excelent pentru adulții în vârstă pentru a arde calorii, a scădea nivelul colesterolului, a scădea tensiunea arterială, a evita problemele cardiovasculare, a menține o mișcare puternică a articulațiilor și a crește nivelul de energie.

Ar trebui să începeți cu ședințe cardio de 5 minute timp de câteva zile pe săptămână, cu aceasta vom crește treptat ritmul cardiac. Scopul este de a crește treptat seria până la finalizarea a 30 de minute de activitate aerobă zilnică.

Acest lucru poate dura ceva timp, dar acestea sunt una dintre principalele activități pentru îmbunătățirea calității vieții adulților.

Mersul în ritm rapid, tenisul, tenisul cu paddle, drumeția sau înotul sunt activități fizice pe care le putem cuprinde în acest domeniu.

Nordic walk

Conform unor cercetări, mersul a 15 minute pe zi poate prelungi viața unei persoane până la trei ani în plus.

Mersul nordic este un sport care s-a născut în țările scandinave, care constă în mersul aplecat rapid pe stâlpii din fibră de carbon. Cu ele este posibilă întărirea mușchilor pectoralilor, brațelor, umerilor și feselor.

Este un exercițiu destul de complet, rezistența fiind cea mai mare contribuție la organism, generând mai puține impacturi și prăbușiri decât alergarea. De asemenea, având echilibrul bățurilor de carbon, compatibilitatea acestuia cu persoanele în vârstă este totală.

Activități complementare pentru promovarea sănătății la vârstnici

Activitățile recreative-culturale sunt extrem de apreciate activități complementare în rândul comunității medicale și al adulților în vârstă. Acestea oferă o activitate sănătoasă mai fericită și educativă, deoarece este mai orientată către timpul liber și participarea familiei și prietenilor.

Unele dintre aceste activități sunt dansuri și dansuri tradiționale, jocuri populare, cum ar fi bola criolla sau petancă, festivaluri recreative în care își arată abilitățile, adunări sociale, jocuri pentru copii, excursii sau vizite în locuri istorice sau muzee.