32 ALIMENTE BOGATE ÎN PROTEINE ​​(ANIMALE ȘI VEGETALE) - NUTRIȚIE - 2025

Vă las o listă de alimente bogate în proteine , atât animale cât și vegetale, care conțin și alte beneficii pentru sănătate. Unele sunt iaurt grecesc, ouă, carne slabă, piept de curcan, ton, linte, germeni de grâu sau quinoa.

Acești macronutrienți au fost în vogă în ultimii ani datorită funcțiilor lor variate și importante. Pentru un singur lucru, ai nevoie de suficientă proteină pentru a construi și repara mușchii. De asemenea, acestea joacă un rol extrem de important la nivel metabolic, stimulând arderea grăsimilor și reducând senzația de foame.

În plus, proteinele sunt molecule complexe care necesită timp pentru a părăsi stomacul și împiedică sosirea rapidă a carbohidraților în fluxul sanguin, ceea ce poate ajuta la evitarea vârfurilor de glucoză și insulină în sânge, condiții care favorizează stocarea grăsimi și niveluri scăzute de energie.

Alimente bogate în proteine

1- iaurt grecesc

Oferă 23 de grame de proteine ​​pentru fiecare 240 de grame. Variantele în stil grecesc pot adăuga și mai multe. Au avantajul de a fi proteine ​​de bună calitate și digestie ușoară. În plus, iaurtul oferă bacterii probiotice care vă ajută să vă reglați flora intestinală și să îmbunătățiți absorbția altor nutrienți.

Iaurtul susține, de asemenea, sănătatea oaselor datorită conținutului ridicat de calciu. Ceea ce trebuie să țineți cont este că multe dintre ele conțin o cantitate mare de zahăr. Prin urmare, verificați informațiile nutriționale bine înainte de a cumpăra.

2- Cascaval

Sursa: https://pixabay.com/

Oferă 14 grame de proteine ​​pentru fiecare 1/2 cană. Este bogată în proteine ​​de cazeină din lapte, care se caracterizează prin oferirea de sațietate maximă și încetinirea digestiei, permițând aminoacizilor din proteine ​​să ajungă la mușchi într-un mod susținut și constant. Rețineți că brânza de căsuță este mai mare în sodiu.

3- Brânză elvețiană

Sursa: Ekg917

Oferă 8 grame de proteine ​​pentru fiecare 30 de grame. Brânza elvețiană furnizează mai multe proteine ​​decât alte soiuri disponibile în mod obișnuit la magazinul alimentar, ceea ce o face o alegere ideală pentru a-ți construi sandvișurile post-antrenament.

Dacă trebuie să controlați densitatea calorică, versiunile cu conținut scăzut de grăsimi au un raport proteină-grăsime de aproximativ 8 la 1, în timp ce au un gust bun.

4- Ouă

Sursa: https://pixabay.com/

Un ou mare oferă 6 grame. Este proteina de cea mai bună calitate și cea mai folosită de organism.

Valoarea biologică este determinată în mare măsură de cantitatea de aminoacizi esențiali pe care o are un aliment, iar oul are toți acești aminoacizi.

5- Laptele semi-degresat

Sursa: https://pixabay.com/

Oferă 8 grame de proteine ​​la 1 cană. Este o sursă de proteine ​​cu valoare biologică ridicată și digestie ușoară (atâta timp cât nu există intoleranță la lactoză).

Evitati consumul versiunii complet degresate, deoarece putina grasime ajuta la absorbtia vitaminei D pe care o contine. În plus, grăsimea din lapte a fost asociată cu scăderea grăsimii din burtă și creșterea masei musculare.

Dacă puteți obține lapte hrănit cu iarbă, și mai bine, deoarece are un profil de grăsimi mai favorabil.

6- proteine ​​din zer

Sursa: https://pixabay.com/

Oferă în medie 24 de grame de proteine ​​pe lingură.

Proteina din zer este una dintre proteinele cu cea mai rapidă digerare. Este adaosul perfect la orice dietă dezvoltată pentru a pierde grăsimea sau pentru a-și construi mușchi.

Proteina din zer este săracă în calorii, ușor digerabilă și perfectă pentru a lua imediat după un antrenament, primul lucru dimineața sau chiar cu mese cu proteine ​​scăzute!

Proteina din zer este extrem de anabolizantă și ideală pentru formarea mușchilor, deoarece este o sursă deosebit de bogată de aminoacizi cu lanț ramificat sau BCAAs.

7- Carnea slabă

Sursa: https://pixabay.com/

Oferă 23 de grame de proteine ​​la 100 de grame.

Carnea slabă este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate și cea mai bună sursă de fier, deoarece organismul o absoarbe mult mai bine.

În acest fel, asigurăm furnizarea de aminoacizi și oxigen mușchiului. Pe de altă parte, fibrele musculare din carne întârzie mult senzația de foame și sunt ideale pentru planurile de definire a mușchilor.

8- Carne tocată (95% slabă)

Sursa: https://pixabay.com/

Oferă 18 grame de proteine ​​la 100 de grame și oferă doar cantitatea potrivită de grăsime, astfel încât hamburgerii și făina de viață să nu aibă gust de carton. Dincolo de o sarcină utilă de proteine, această carne roșie este și o bună sursă de creatină.

9- Fărâme de porc (dezosate)

Sursa: https://pixabay.com/

Oferă 26 de grame de proteine ​​la 100 de grame. Ca și carnea cu o valoare biologică excelentă, deși din punct de vedere al calității grăsimilor, această opțiune este mai bună.

Înmuierea cutitelor în saramură poate ajuta la înmuierea lor. Pur și simplu acoperiți cotletele de porc într-o saramură făcută cu 1/4 cană de sare pentru fiecare 4 căni de apă (folosiți suficient lichid pentru ca carnea să fie complet scufundată). Acoperiți și refrigerați timp de 30 minute până la 2 ore.

10- Piept de pui (fără piele și fără os)

Sursa: https://pixabay.com/

Oferă 24 de grame de proteine ​​la 100 de grame.

Acest aliment oferă mai multe proteine ​​decât alte părți ale păsărilor, așa că ar trebui să fie o constantă în coșul de cumpărături.

11- Pieptul Turciei

Oferă 24 de grame de proteine ​​la 100 de grame.

Sunt proteine ​​cu o calitate nutrițională excelentă și conținut aproape zero de grăsimi.

12- Ton

Oferă 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame.

Este proteină de cea mai bună calitate. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamine B și seleniu, care este un mineral antioxidant. Este o sursă neprețuită de grăsimi esențiale omega-3.

14- Somon roz

Oferă 23 de grame de proteine ​​la 100 de grame. Datorită conținutului său gras, acest pește încetinește digestia și este o opțiune ideală dacă doriți să pierdeți grăsime. Căutați somonul cu pielea intactă, deoarece oferă mai multă aromă în timpul gătitului.

În plus, somonul oferă și alte proprietăți și beneficii pentru sănătate, cum ar fi prevenirea atacurilor de cord sau combaterea cancerului.

15- Pui

Oferă 21 de grame de proteine ​​la 100 de grame. Singura grijă de luat în seamă este prezența antibioticelor și a hormonilor pe care le au de obicei. Deci, asigurați-vă că alegeți puii din ferme.

16- Sardine

Conțin 21 de grame de proteine ​​la 100 de grame. De asemenea, oferă o mulțime de grăsimi omega-3 și vitamina D. Cercetările sugerează că un aport mai mare de vitamina D poate stimula producția de testosteron.

17- Boabe albe

Conțin 20 de grame de proteine ​​la o cană de porție.

Fasolea este o sursă de proteine ​​incredibil de ieftină și leguminoasele cele mai frecvent disponibile în conservă. Fiecare ceașcă furnizează, de asemenea, un impresionant 13 grame de fibre alimentare.

18- linte uscate

Conțin 13 grame de proteine ​​la 1/4 cană.

Ele sunt o sursă de proteine ​​de calitate medie, fibre și o varietate de minerale vitale. Dacă doriți să împachetați o proteină completă în masa dvs., amestecați lintea cu orez. Dacă nu vă plac, le puteți prelucra și puteți folosi făina de linte.

19- slănină canadiană

Oferă 15 grame de proteine ​​la 100 de grame.

Provocat din spatele mai subțire al porcului, slănină în stil canadian are aproximativ șase ori mai puțină grăsime decât slănina tradițională.

20- Unt de arahide

2 linguri furnizează 8 grame de proteine. Nu uitați că este ideal cu moderație, deoarece conține o cantitate mare de grăsimi omega 6.

Uită de versiunile cu conținut scăzut de grăsimi. Tot ce fac este să înlocuiască grăsimea sănătoasă cu zahărul.

21- Amestec de nuci

Oferă 6 grame de proteine ​​la fiecare 60 de grame. Sunt o sursă excelentă de proteine ​​cu o capacitate ridicată de sațietate și o ofertă excelentă de alți nutrienți esențiali.

Rețineți că adesea vine la pachet cu zahăr adăugat sau sodiu. Priviți etichetele și amintiți-vă că puteți pregăti, de asemenea, făinele respective.

22- Shake-uri de proteine

Acestea pot furniza până la 16 grame de proteine ​​la 1 cană.

Agitările de proteine ​​de casă sunt întotdeauna de preferat, dar dacă doriți o agitare rapidă, mergeți pentru cele care nu conțin zahăr.

De asemenea, asigurați-vă că shake-ul dvs. conține o sursă bună de proteine ​​pe lista de ingrediente, cum ar fi proteinele din zer și nu doar fructele, care pot duce rapid la supraîncărcare de zahăr.

23- Tofu

Oferă 12 grame de proteine ​​la fiecare 90 de grame.

Puteți alege tipul ferm și să-l pregătiți la marinat sau la grătar. Tofu conține proteine ​​de calitate medie, dar cu o mare contribuție de sațietate și, fiind aromat neutru, îi permite să fie utilizat în preparate dulci și sărate.

24- Edamame

½ ceașcă de edamame conține 8 grame de proteine ​​de calitate excelentă.

De asemenea, oferă fibre, vitamine și minerale. Are un potențial de sațietate foarte ridicat și este ideal ca gustare. Fiind săracă în grăsimi, îl poți consuma după antrenamentele tale.

25- Mazăre

Mazarea conține 7 grame de proteine ​​într-o cană.

Comparativ cu alte legume, este una dintre cele mai bune surse de proteine. În plus, acestea sunt foarte versatile și pot fi utilizate în feluri de mâncare sau sub formă de făină înlocuind făina rafinată.

26- Germen de grâu

Oferă 6 grame de proteine ​​în 30 de grame.

Germenul de grâu este format din trei componente ale endospermei, tărâța și germenul. Germenul este cea mai bogată nutrienți și include cantități notabile de proteine ​​pe bază de plante. Poate fi folosit pentru a adăuga proteine ​​în făina de ovăz, clătite și chiar smoothie-uri.

27- Fidea de hrișcă

Conțin 12 grame de proteine ​​pentru fiecare 90 de grame.

Conțin mai multe proteine ​​decât majoritatea tăiței pe bază de grâu. Și mai bine, ei gătesc în jumătate din timpul pastei de grâu integral. În plus, hrișca este un pseudocereal care nu conține gluten, deci poate fi consumat de către persoanele cu intoleranțe la această proteină.

28- Quinoa

Conține 8 grame de proteine ​​la 1 cană

Printre cerealele integrale, quinoa din America de Sud este o raritate care conține un arsenal complet de aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că este o proteină completă cu un potențial mare de creștere a masei musculare.

Prăjirea quinoei într-o tigaie uscată sau o cratiță la foc mic înainte de gătit poate adăuga o notă de aromă și va ajuta la reducerea timpului de gătit. Amintiți-vă, de asemenea, că este convenabil să-l înmuiați înainte de a găti.

29- Pâine Ezekiel

Este un tip de pâine care este făcut din cereale integrale și leguminoase organice și încolțite, inclusiv mei, orz, spelată, grâu, soia și linte.

Comparativ cu majoritatea pâinii, pâinea Ezekiel este foarte bogată în proteine, fibre și nutrienți variați.

1 felie conține 4 grame de proteine ​​cu 80 de calorii.

30- Seminte de dovleac

Sunt o ofertă excelentă de proteine ​​cu uleiuri esențiale și multă fibră, prin urmare, oferă satietate. Sunt incredibil de bogate în mulți nutrienți, cum ar fi fierul, magneziul și zincul.

14% din calorii provin din proteine, adică 1 lingură conține 5 grame de proteine, cu 125 de calorii. Este important să consumi semințe măcinate pentru a putea profita de toate proprietățile sale.

Învelișul pe care nu l-au putut digera și, prin urmare, organismul nu poate accesa multe dintre substanțele sale nutritive dacă sunt defalcate mai întâi.

Dacă nu vă plac semințele de dovleac, puteți opta pentru semințele de in (12% din caloriile lor provin din proteine), semințele de floarea-soarelui (12% din caloriile lor provin din proteine) și semințele de chia (11% din caloriile furnizează proteine).

31- Creveți

Creveții sunt un tip de fructe de mare. Este săracă în calorii, dar foarte bogată în diverși nutrienți, cum ar fi seleniul și vitamina B12.

La fel ca majoritatea peștilor de adâncime, creveții conțin și cantități mari de acizi grași omega-3.

O porție de 85 g conține 18 grame, cu doar 84 de calorii.

32- varza de Bruxelles

Varza de Bruxelles este o legumă cu o valoare proteică ridicată, nu din cauza aportului absolut de proteine, ci în raport cu aportul caloric. Foarte puține calorii furnizează o cantitate mare de proteine ​​și alți nutrienți.

Este foarte bogat în fibre, vitamina C și alți nutrienți. O jumătate de cană (78 g) conține 2 grame de proteine, cu 28 de calorii.