30 DE ALIMENTE BOGATE ÎN CALCIU (NU LACTATE) - NUTRIȚIE - 2025

Unele dintre alimentele cele mai bogate în calciu , dar și cele lactate, sunt broccoli, kale, smochine, semințe, leguminoase, migdale, amarant, ouă, creveți, sardine, somon și altele pe care le voi menționa mai jos.

Cu calciu, oasele și dinții sănătoși sunt construiți și mușchii, nervii și celulele noastre funcționează corect. Necesarul zilnic de calciu al unui adult este de 1 gram de calciu pe zi, ceea ce este echivalent cu aproximativ patru până la cinci pahare de lapte pe zi.

Când ne gândim la calciu, primul lucru care ne vine în minte este produsele lactate. Dar, cu atât de multe informații despre daunele pe care produsele lactate le pot provoca sănătății noastre, cum ar fi excesul de inflamație, multe persoane au încetat să le consume.

Dacă sunteți vegan, aveți intoleranță la lactoză sau cazeină sau pur și simplu nu vă place gustul laptelui, aici veți găsi un număr mare de alimente care vor furniza calciu organismului dvs. fără a apela la produsele lactate și la derivații acestora:

Alimentele care oferă mai mult calciu organismului

1- Broccoli

Această legumă completă este bogată în calciu și, de asemenea, în vitamina C. În două căni de broccoli brut, veți găsi 86 de miligrame de calciu. Broccoli, ca și alte legume crucifere, ajută la prevenirea cancerului, cum ar fi colonul și vezica.

2- Cală sau kale

Această legumă este cunoscută sub numele de super-aliment, deoarece oferă nu numai calciu, ci și vitamina C și mai mult decât dubla dozei zilnice recomandate de vitamina A.

De asemenea, are vitamina K care ajută procesul de coagulare a sângelui atunci când suferi o vătămare, o tăietură sau o lovitură.

3- Bok Choy sau varză chinezească

Această legumă folosită pe scară largă în bucătăria asiatică în preparate gătite cu usturoi. Oferă un aport semnificativ de calciu de 74 de miligrame pe cană.

Este foarte scăzut în calorii, doar 9 pe porție și bogat în toate tipurile de nutrienți precum vitamina C, potasiu și vitamina A.

4- Fig

Smochinele conțin 121 de miligrame pe jumătate de cană de smochine uscate. Au o aromă bogată dulce și puternică, așa că atunci când le vei mânca vei simți că mănânci un desert delicios, dar plin de nutrienți, cum ar fi cantități mari de fibre și minerale, cum ar fi potasiu și magneziu.

5- Semințe

Semințele sunt o sursă bună de calciu. În cazul semințelor de chia, pentru o uncie găsim mai mult de 170 de miligrame de calciu.

Alte semințe bogate în nutrienți și calciu sunt semințele de susan, semințele de mac și semințele de țelină. De exemplu, o lingură de semințe de mac are 126 miligrame de calciu.

Pe lângă aceasta, semințele sunt o sursă bună de proteine ​​și grăsimi sănătoase, precum acizii grași omega 3 pe care le oferă semințele de chia. De asemenea, furnizează minerale precum fier, cupru și mangan.

6- Leguminoase: fasole și linte

Fasolea și lintea sunt o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. Sunt bogate în fibre și oferă tot felul de nutrienți și minerale, precum folat, magneziu, potasiu, zinc sau fier.

Dintre toate soiurile de fasole, este vorba despre „fasolea cu aripi” care conține cea mai mare cantitate de calciu. Această leguminoasă tropicală oferă mai mult de 244 miligrame de calciu pe porție.

În plus, cercetările arată că fasolea și leguminoasele, în general, ajută la reducerea colesterolului „rău” și scad riscul de diabet de tip 2.

Lentilele, pe de altă parte, au 40 de miligrame de calciu la 200 de grame de linte gătită.

7- Migdale

Migdalele sunt un alt superaliment care ne oferă tot felul de nutrienți. Sunt bogate în proteine, conțin vitamina E și, de asemenea, minerale precum potasiu. Sunt grăsimi sănătoase care ajută organismul și scad colesterolul.

În 23 migdale crude veți găsi 75 de miligrame de calciu. O cană completă de migdale prăjite furnizează mai mult de 430 de miligrame de calciu, deși au și mai mult de 1000 de calorii.

8- Rhubarb

Această legumă are o cantitate mare de fibre și mai ales de calciu. Mai exact 87 miligrame pentru o porție care corespunde unei cani fierte.

În plus, rubarba este bogată în fibre prebiotice, care ajută la dezvoltarea și menținerea florei bacteriene sănătoase în intestinul gros, care promovează o digestie bună și previne balonarea și probleme precum sindromul intestinului iritabil.

Alți nutrienți pe care îi conține rubarb sunt vitamina C și vitamina K, care promovează un sistem imunitar sănătos și coagulare adecvată a sângelui.

9- Amaranth

Amaranth este o plantă considerată un superfood cu multiple proprietăți nutritive, inclusiv niveluri ridicate de calciu. Într-o cană de amarant gătit, găsim mai mult de 110 miligrame de calciu.

Amaranth este, de asemenea, o sursă bună de folat și foarte bogat în minerale precum magneziu, fosfor, mangan și fier. Frunzele sale sunt bogate în vitamina C și A.

10- Tofu

Tofu are 434 miligrame de calciu pe jumătate de cană. Nu numai că este o sursă excelentă de proteine, dar, de asemenea, oferă o mulțime de calciu și poate fi utilizat în toate tipurile de preparate diferite, inclusiv în deserturi.

11- Fasolea albă

Fasolea și leguminoasele, în general, au un conținut ridicat de fibre, o sursă bună de proteine ​​vegetale și minerale precum fierul.

Ele corespund unei mese complete și sunt carbohidrați complecși care ajută la menținerea nivelului stabil al glicemiei.

Fasolea albă oferă 63 miligrame de calciu pe jumătate de cană gătită.

12- Ouă

Ouăle furnizează 27 miligrame de calciu la 50 de grame. Acest lucru echivalează cu un ou fiert tare.

Unele studii au arătat chiar relația dintre calciu și proteină și pierderea în greutate, ceea ce înseamnă că oul, care este și o sursă excelentă de proteine, v-ar putea ajuta să pierdeți kilogramele în plus.

Ouăle furnizează, de asemenea, minerale și vitamine, precum vitamina A, vitamina B12, fier și zinc.

13- Creveți

Fructele de mare, inclusiv creveții, sunt bogate în sodiu, iod, proteine ​​și, desigur, calciu. În 150 de grame de creveți putem consuma 45 de miligrame de calciu.

Ele sunt, de asemenea, o sursă importantă de grăsimi sănătoase, îmbunătățind nivelul de colesterol LDL „bun”, reducând în același timp nivelul de colesterol „rău” sau HDL, reducând trigliceridele din sânge. Sunt săraci în acizi grași omega 3 și săraci în mercur, în general toxici pentru organism.

14- Sardine

Acești pești mici reprezintă o sursă importantă de calciu pentru organismul nostru. Într-o conservă putem găsi peste 350 de miligrame de calciu.

De asemenea, au și alți nutrienți, cum ar fi vitamina B12, esențiali pentru buna funcționare a sistemului nervos și a creierului.

De asemenea, au vitamina D, care este foarte utilă pentru oase și nu este prezentă în multe alimente.

15- Somon

Somonul furnizează 9 miligrame de calciu pentru fiecare 60 de grame, o cantitate care poate fi crescută prin mărirea porțiunii.

În cazul somonului conserve, doar jumătate din conservă are 232 miligrame de calciu, aproape jumătate din necesarul zilnic pentru un adult. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.

16- Năut

Năutul este o sursă importantă de calciu printre leguminoase, deoarece 200 grame de năut gătit furnizează 99 miligrame de calciu.

Aceasta, împreună cu cantitatea mare de minerale pe care le furnizează, inclusiv fierul, zincul, seleniul, magneziul și vitamina K, contribuie la îmbunătățirea sănătății oaselor corpului și chiar acționează ca agenți anticancer. Ardeii de năut sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fitoestrogeni.

17- Pâine integrală

O felie de pâine integrală, care corespunde la 40 de grame, furnizează 12 miligrame de calciu. Pâinea de secară oferă, de asemenea, o parte din calciu de care avem nevoie zilnic.

18- Portocaliu

Acest fruct conține până la 74 de miligrame de calciu într-o bucată mare și 27 miligrame de calciu într-o cană de suc de portocale.

În plus, acestea furnizează și o cantitate importantă de vitamina C care permite ridicarea funcțiilor sistemului imunitar, sunt sărace în calorii și au antioxidanți puternici.

19- Stafide

Stafidele au un conținut ridicat de calciu, furnizând 31 miligrame de calciu la 40 de grame de stafide. Acest lucru este benefic pentru oasele și dinții sănătoși. De asemenea, conțin borul micronutrienților, ceea ce crește absorbția calciului în corpul nostru.

20- Coacăz

Sunt un fruct cu un conținut ridicat de calciu. 72 miligrame la 100 grame. Coacăzele, în special uscate, ne permit să ne ridicăm nivelul de mineral.

21- Banana

Banana sau banana, pe lângă faptul că furnizează numeroase substanțe nutritive și minerale, cum ar fi potasiu, și fiind un carbohidrat sănătos, ne ajută să creștem nivelul de calciu.

Are 8 miligrame la 100 de grame de banană și este sărac în sodiu, ceea ce ajută în cazurile de retenție de lichide.

22- Creștere de apă

Această legumă este una dintre cele mai bogate în calciu pe care le putem găsi. În 100 de grame de creșă de apă există 180 de miligrame de calciu. Sunt bogate și pot fi consumate ca topping în pizza, salate și, de asemenea, în umpluturi.

23- Alune

Alunele sunt un alt fruct uscat cu o cantitate mare de calciu în interior. În 30 de grame de alune putem găsi 56 de miligrame de calciu. Sunt bogate în antioxidanți, minerale și, de asemenea, grăsimi sănătoase.

24- Semințe de susan

Semințele de susan versatile sunt o sursă importantă de calciu. Cel mai bun lucru este că le puteți adăuga la tot felul de preparate și puteți consuma calciu fără să îl observați. O singură lingură de susan oferă 88 de miligrame de calciu.

25- Nucile

Nucile furnizează 88 de miligrame de calciu la 100 de grame de consum. Acest lucru le face o opțiune excelentă pentru a vă crește nivelul de calciu atunci când le consumați ca o gustare sănătoasă sau în tot felul de preparate.

26- Alge marine

Algele de mare sunt pline de calciu. Dacă consumăm 100 de grame de alge marine, vom ingera 168 miligrame de calciu.

Există chiar și suplimente care se bazează pe extract de alge marine pentru a crește nivelul de calciu în organism.

Pe lângă calciu, alge marine sunt o sursă excelentă de magneziu și alte minerale.

Potrivit unui studiu realizat de Universitatea Hanbuk, Coreea de Sud, s-a demonstrat că consumul de calciu extras din alge marine a crescut densitatea oaselor femurului la șobolani.

Acest lucru arată că este un supliment eficient pentru sănătatea oaselor, chiar mai bun decât suplimentele sintetice de calciu și magneziu.

27- Lapte de soia

Laptele de soia poate fi sau nu fortificat cu calciu. Cel îmbogățit furnizează 26 miligrame de calciu la 200 ml, în timp ce cel îmbogățit crește aportul de calciu de aproape 10 ori, oferind 240 miligrame pentru aceeași cantitate, 200 ml.

Puteți verifica etichetele și le preferați pe cele care furnizează cea mai mare cantitate de calciu. Cu toate acestea, laptele de soia este un aliment cu mulți nutrienți, în special fitoestrogeni și antioxidanți.

28- Spanac

Spanacul gătit oferă o sursă bună de calciu, furnizând 25 miligrame de calciu pe cană gătită și doar 3% calciu dacă este consumat crud.

Într-un studiu realizat de Universitatea din Creighton, Omaha, Nebraska, s-a constatat că, deși nivelurile de calciu din spanac sunt mari, prezența oxalatelor în această legumă împiedică absorbția completă. Cu toate acestea, ele continuă să fie o sursă eficientă de calciu pentru organism.

29- Laptele de oaie

Laptele de oaie este o excepție pe lista alimentelor care nu sunt lactate care conțin calciu, deoarece are un conținut ridicat de lactoză.

Oferă niveluri foarte ridicate de calciu, deoarece în 200 ml lapte de oaie avem 473 miligrame de calciu, aproape jumătate din necesarul zilnic de calciu din dieta unui adult care consumă 2000 de calorii pe zi.

Este una dintre laptele de animale care are mai multe proteine, depășind laptele de vacă și de capră.

Oferă mai mult de 14 grame de proteine ​​pe cană. De asemenea, are multe mai multe vitamine și minerale decât alte lapte, fiind o sursă bună de vitamina C și vitamina B12.

Pentru a profita mai bine de beneficiile sale, este recomandat să preferi laptele ecologic de oaie.

30- Apa minerală

Credeți sau nu, apa minerală este o sursă bună de calciu și alte minerale. Într-un pahar de 200 ml puteți ingera 70 miligrame de calciu. Este, de asemenea, o sursă bună de magneziu.

Referințe

1. Sfaturi pentru mâncare sănătoasă Extras din Prevention.com
2. Fundația Internațională pentru Osteoporoză
3. Prevenirea calciului și a cancerului. Extrădare de cancer.gov
4. Beneficiile pentru sănătate ale laptelui de oaie organic organic Extras de la LiveRong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplimentarea de magneziu prin extract de calciu din alge marine, mai degrabă decât oxidul sintetic de magneziu îmbunătățește densitatea și rezistența minerală a oaselor femurului la șobolani ovariectomizați. 2011 decembrie; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 mai.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Absorbabilitatea calciului din spanac. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.