15 ALIMENTE BOGATE ÎN VITAMINA C ȘI BENEFICIILE SALE - NUTRIȚIE - 2025

Unele dintre alimentele care conțin cea mai mare vitamină C sunt ardeii roșii și verzi, chili, kiwi, broccoli, căpșuni, varza de Bruxelles, guava, pepeni, pepene verde, roșii, conopidă, spanac și altele pe care le voi menționa mai jos.

Vitamina C are o mare varietate de utilizări în corpul nostru, variind de la întârzierea sau prevenirea deteriorării celulare, menținerea țesuturilor corporale sănătoase, îmbunătățirea absorbției fierului prezent în alimentele de origine vegetală, până la contribuirea la buna funcționare a sistemului imunitar. pentru a ne proteja de boli.

Ființele umane trebuie să mănânce alimente bogate în vitamina C, deoarece nu suntem capabili să o sintetizăm endogen, de aceea este esențial să o includem în dieta noastră zilnică.

Lista alimentelor care conțin vitamina C

1- Ardei roșu și verde

Varietatea plantei cu ardei și stadiul maturității acesteia determină aroma și culoarea fiecăreia. De exemplu, un ardei roșu este pur și simplu un ardei verde copt.

În ciuda reputației portocalii, o ceașcă de ardei roșii tocați conține aproape de trei ori mai multă vitamina C decât aceasta, iar ardeii grasi verzi de două ori mai mult. O jumătate de cană de piper roșu conține 95 mg de vitamina C, ceea ce echivalează cu aproape 160% din aportul zilnic recomandat.

Ardeii roșii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A, care promovează o sănătate bună a ochilor.

2- Ardei iute

Există unii care se tem de gustul său „picant-fierbinte”, totuși unii psihologi precum Paul Rozin sugerează că consumul de chili este un exemplu de „risc limitat”, adică o senzație extremă de care se poate bucura după caz. de roller coaster, deoarece creierul știe că nu există riscul de vătămare corporală.

Și dacă încă nu sunteți convins, probabil știind că o jumătate de cană de ardei iute conțin aproximativ 107 mg de vitamina C (180% din ceea ce este necesar), sunteți încurajați la acest sentiment riscant.

3- Kiwi

Acest fruct, originar din China, este oval, iar dimensiunea sa este similară cu cea a unui ou de pui. Are o piele plictisitoare, de culoare brun-verzuie, o textură netedă plăcută și un gust dulce, dar unic.

O sută de grame de kiwi are 92,7 mg de vitamina C, ceea ce echivalează cu 112% din aportul zilnic recomandat. În plus, este bogat în potasiu și cupru.

4- Cireșă Acerola

Cireasa Acerola sau M alpighia punicifolia, este un mic fruct roșu cunoscut pentru faptul că este extrem de bogat în vitamina C. Doar 100 de grame conțin mai mult de 1600 mg din această vitamină.

Dacă vișinul acerola nu este în sezon, în multe țări poate fi achiziționat sub formă de pulbere.

5- Broccoli

Broccoli, de obicei de culoare verde, seamănă cu un copac ramificat. De asemenea, este similar cu conopida, un grup de culturi diferit, dar aceeași specie.

O porție de 100 de grame din această legumă oferă aproape 90 mg de vitamina C, ceea ce echivalează cu 107% din ceea ce este recomandat pe zi. De asemenea, este bogat în vitamina K.

6- căpșuni

Căpșunile sunt consumate într-o mare varietate de prezentări: suc, tort, gem, înghețată, smoothie și multe altele.

Căpșunile, pe lângă faptul că sunt gustoase, au o cantitate bună de vitamina C. Aproximativ 100 de grame de căpșuni conțin aproape 60 mg de vitamina C, ceea ce este echivalent cu aproximativ 71% din aportul zilnic recomandat.

Este, de asemenea, o sursă sănătoasă de acid folic și alți compuși care promovează sănătatea inimii noastre.

7- varză de Bruxelles

O porție de varză de Bruxelles oferă aproximativ 50 mg de vitamina C pe zi. De asemenea, conține vitamina K, acid folic, vitamina A, mangan, potasiu și fibre alimentare.

Gustul lor amar poate fi o problemă, deși se îmbunătățește atunci când este prăjit.

8- Roșii roșii

Roșiile roșii sunt un aliment comun cu vitamina C și cu atât mai mult dacă sunt uscate la soare, deoarece conțin concentrații mai mari de această vitamină. O porție mică conține mai mult de 100 mg de vitamina C, care depășește nevoile noastre zilnice.

9- Pepeni

În ciuda pepenelui fiind un fruct, unele soiuri pot fi considerate legume. Sunt originari din Africa și Asia de Sud-Est. Doar o cană de cantaloupe oferă aproximativ 70 mg de vitamina C, ceea ce reprezintă deja peste 100% din ceea ce este necesar pentru ziua respectivă. De asemenea, are multă vitamina A și potasiu.

10 - Pepene verde

Acest fruct are o coajă dură și netedă, fiind în general verde cu dungi de culoare verde închis sau pete galbene. Carnea sa în interior este suculentă, dulce, de culoare roșie și conține multe semințe.

Pepenele verde este o altă mare sursă de vitamina C, o porție vă va oferi 112% din nevoile dvs. zilnice.

Aflați despre alte beneficii ale pepenelui verde în acest articol.

11- Guava

Guava este un fruct tropical obișnuit, având dimensiunea de aproximativ 4 la 12 centimetri și are formă rotundă sau ovală. Au un parfum foarte pronunțat similar cu coaja de lămâie, dar mai puțin ascuțit.

O guavă de 100 de grame conține aproape 230 mg de vitamina C, ceea ce echivalează cu 275% din aportul zilnic necesar, ceea ce reprezintă aproximativ de patru ori mai mult decât cantitatea de portocal. În plus, este bogat în fibre dietetice și are niveluri moderate de acid folic.

12- Conopida

Este o legumă albă, deși există rare variații de culori portocaliu, verde și violet. Se poate prepara prăjit, prăjit, aburit sau piure.

În dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketoză, conopida este folosită ca substitut pentru orez sau cartofi, deoarece datorită texturii sale poate produce o senzație similară în gură.

Un cap de conopidă furnizează o doză de aproximativ 120 mg de vitamina C, iar o cană conține aproximativ 48 mg, ceea ce este echivalent cu 58% din ceea ce este necesar zilnic.

13- Spanac și legume cu frunze verzi

În plus față de spanac, covorul elvețian, verdeturile de navet, crescătoare, precum și majoritatea legumelor cu frunze verzi oferă diferite cantități din acest nutrient esențial.

O cană de spanac conține 28 mg de vitamina C, echivalent cu 34% din aportul zilnic necesar. De asemenea, este o mare sursă de vitamina K și este bogată în vitamina A, fier, magneziu, mangan, printre altele.

14- Ierburi proaspete

Multe ierburi proaspete, cum ar fi coriandru, arpagic, cimbru, busuioc și pătrunjel sunt bogate în vitamina C. De exemplu, o cană de pătrunjel proaspăt are mai mult de 130 mg de vitamina C, și o cană de cimbru 160 mg.

15- Lămâia

Această listă nu s-ar putea încheia fără a include celebra lămâie. Acest fruct este cunoscut în mod obișnuit, ca portocalele, pentru conținutul său de vitamina C, motiv pentru care a devenit în mod tradițional un tovarăș fidel al tradiționalului ceai fierbinte cu miere pe care îl pregătim atunci când ne simțim bolnavi.

O ceașcă de suc din mai multe lămâi conține aproape 95 mg de vitamina C, ceea ce echivalează cu aproape 160% din aportul zilnic necesar.

Câtă vitamină C are nevoie corpul meu?

În diferite etape ale vieții, corpul nostru are nevoie de cantități diferite. De exemplu, un bebeluș de la naștere până la vârsta de șase luni are nevoie de 40 de micrograme pe zi, în timp ce un adult are nevoie de 75 mg pentru femei și 90 mg pentru bărbați.

O femeie însărcinată ar trebui să-și crească doza zilnică la 85 mg, iar în perioada de alăptare va avea nevoie de aproximativ 120 mg pe zi.

Vitamina C și sănătate

Prevenirea cancerului

Dovezile epidemiologice sugerează că un consum mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc mai scăzut al majorității cancerului și acest lucru se datorează parțial faptului că majoritatea conțin vitamina C.

De asemenea, există studii care sugerează că vitamina C poate limita formarea substanțelor cancerigene și, posibil, datorită funcției sale antioxidante, ajută la atenuarea daunelor oxidative care pot duce la cancer.

Boala cardiovasculara

Un studiu prospectiv la peste 20,600 de adulți britanici a descoperit că cei cu cele mai mari concentrații de vitamina C aveau un risc cu 42% mai mic de a dezvolta un AVC.

În mod similar, o analiză a nouă studii potențiale efectuate pe oameni fără boli coronariene a constatat că persoanele care au luat aproximativ 700 mg pe zi de vitamina C au o incidență mai mică cu 25% a bolii decât cele care nu au luat nimic .

Pe altă parte, în 2008 , autorii unui studiu , au adunat paisprezece cercetări privind vitamina C, și a concluzionat că aportul lor printr - un (suplimentar) dietă alimentară este asociată cu un risc scăzut boală coronariană.

Degenerare maculară asociată (AMD)

Un studiu realizat pe o perioadă de șase ani la mai mult de 3.500 de adulți în vârstă, a evaluat efectul furnizării de doze mari de antioxidanți (500 mg de vitamina C, 400 UI de vitamina E, 80 mg de zinc, 15 mg de beta-caroten și 2 mg de cupru) în dezvoltarea degenerescenței maculare avansate.

Participanții cu o probabilitate ridicată de a dezvolta AMD au avut un risc cu 28% mai mic decât cei care au primit un placebo.

Răceală

Cercetările din 2007 au concluzionat că utilizarea profilactică a vitaminei C reduce doar riscul de a dezvolta o răceală în populația comună.

Cu toate acestea, în încercările care au inclus alergători de maraton, schiori și soldați, adică persoane expuse practicii de exerciții fizice și / sau expuse mediilor reci, utilizarea profilactică a vitaminei C în doze de 250 mg pe zi, a redus incidența răcelilor cu 50%.

Stres

Centrul de cercetare a nutriției umane pe îmbătrânire, Universitatea Tufts din Boston, a realizat un studiu asupra consumului regulat de legume și a relației sale cu reducerea stresului și creșterea vitaminei C.

Doisprezece bărbați și femei sănătoși au participat timp de două săptămâni la acest studiu de colaborare și, printre alte alimente, au consumat două porții zilnice de gazpacho (supă rece făcută cu roșii), ardei verzi, castraveți, ceapă, usturoi și ulei de măsline.

Până în a șaptea zi a studiului de două săptămâni, nivelul de vitamina C al voluntarilor a crescut cu cel puțin 20 la sută și a rămas crescut pentru restul studiului.

Nivelurile a patru molecule de stres au fost semnificativ reduse. De exemplu, la jumătatea studiului, acidul uric a scăzut cu 8 până la 18%. Un nivel ridicat de acid uric poate provoca o formă de artrită și poate crește riscul de boli cardiovasculare.

5 fapte importante despre vitamina C

1. Cantitatea de Vitamina C dintr-un aliment poate scădea atunci când este gătită sau păstrată mult timp, de aceea se recomandă aburirea acestora pentru a reduce pierderea, precum și fructele și legumele tăiate chiar înainte de consum.
2. Corpul tău necesită mai multă vitamina C dacă ești fumător sau expus fumului de țigară, așa că ar trebui să adaugi un plus de 35 mg la dieta ta zilnică.
3. Bebelusii sub 1 an ar trebui sa obtina doza zilnica de Vitamina C prin laptele sau formula lor de mama. Nu este indicat să le dați lapte de vacă sau altul, deoarece nu conțin suficientă vitamina C, care dăunează sănătății lor.
4. Mulți cred că administrarea constantă de suplimente de vitamina C reduce șansa de a face răceală, însă, potrivit Office of Supplements Dietary (ODS), ceea ce reduce efectiv durata bolii și ameliorarea simptomelor la oameni uzual. Atunci când se ia după debutul unei răceli, vitamina C nu afectează sincronizarea sau simptomele.
5. La fel cum există doze zilnice recomandate de Vitamina C, există și limite maxime zilnice de consum. De exemplu, un copil sub 3 ani nu trebuie să depășească 400 mg pe zi, un adolescent 1800 mg și un adult 2000 mg.

Referințe

1. Li Y, HE Schellhorn. Noi dezvoltări și noi perspective terapeutice pentru vitamina C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Spre o nouă cotă recomandată zilnic pentru vitamina C bazată pe efectele antioxidante și asupra sănătății la om. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, și colab. Vitaminele antioxidante și riscul de boli coronariene: o analiză combinată a 9 cohorte.
5. Ye Z, Song H. Aportul de vitamine antioxidante și riscul de boli coronariene: metaanaliza studiilor de cohortă. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamina C pentru prevenirea și tratarea răcelii comune. Baza de date Cochrane Syst Rev 2007.