14 BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE ALE FASOLII - NUTRIȚIE - 2025

Beneficiile pentru sănătate ale boabelor sunt numeroase: îmbunătățesc digestia și sănătatea oaselor, previn bolile de inimă, au proprietăți anti-cancer, ajută la tratarea diabetului, sunt bogate în nutrienți și altele pe care le vom explica mai jos.

Fasolea obișnuită (Phaseolus vulgaris) este leguminoase care sunt cultivate în întreaga lume și sunt consumate ca aliment alimentar bogat în nutrienți. Ca toate leguminoasele, sunt bogate în fibre, proteine ​​și, de asemenea, conțin vitamine și minerale care întăresc organismul.

Toate fasolea are un conținut mare de amidon, un tip de carbohidrați complexi, care este eliberat încet în organism, oferind astfel o senzație de plinătate și prevenind vârfurile de zahăr din sânge.

În ciuda conținutului de amidon, fasolea este clasificată drept legume și oferă o cantitate mare de vitamine și antioxidanți la fel ca legumele.

Ele pot fi chiar considerate proteine, deoarece oferă o cantitate semnificativă de proteine ​​vegetale foarte necesare în dietă, aproape fără a furniza grăsimi și total lipsite de colesterol. Acesta este un avantaj față de proteinele animale.

Fasolea este disponibilă pe tot parcursul anului și poate fi folosită în tot felul de preparate, de la tocane și supe până la adăugarea lor la burritos și tacuri ca o parte. Vă invităm să știți de ce ar trebui să încorporați acest aliment suplimentar în dieta dvs. chiar acum.

Proprietăți sănătoase ale boabelor

1- Îmbunătățesc digestia

Fasolea este alimente bogate în fibre, motiv pentru care pot fi folosite pentru a preveni constipația și pentru a îmbunătăți sănătatea sistemului digestiv. Pe lângă aceasta, fasolea este benefică pentru flora intestinului gros.

2- Ajută la menținerea tensiunii arteriale scăzute

Fasolea este natural săracă în sodiu, unul dintre factorii cheie în menținerea tensiunii arteriale scăzute.

De asemenea, conțin minerale esențiale, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu, care împreună s-au dovedit a fi benefice în reducerea ratelor de hipertensiune.

3- Promovează sănătatea oaselor optime

După cum am menționat anterior, fasolea este bogată în minerale esențiale precum fier, calciu, fosfor, magneziu, zinc și cupru.

În corpul uman, oasele sunt compuse din 60% magneziu, 99% calciu și 80% fosfor, prin urmare contribuția acestor componente este esențială pentru menținerea unei structuri osoase sănătoase și puternice.

În special, calciul și fosforul joacă cel mai important rol în stabilitatea oaselor noastre, în timp ce zincul și fierul ajută la păstrarea elasticității și rezistenței articulațiilor.

4- Pot preveni bolile de inimă

S-a demonstrat că persoanelor care mănâncă mai multe leguminoase au un risc mai mic de boli cardiovasculare.

Fibrele din fasole, precum și folații, vitaminele B, potasiu și alți fitonutrienți, vă ajută să vă mențineți inima sănătoasă.

Pe de altă parte, fasolea are quercetine, un flavonol care este considerat un antiinflamator natural, permițând reducerea riscului de arterioscleroză.

Fasolea conține, de asemenea, saponine, cu proprietăți care ajută la reducerea lipidelor din sânge și niveluri de colesterol LDL sau „colesterol rău”, care ajută la protejarea inimii și a sistemului cardiovascular.

5- Au proprietăți anti-cancer

Fasolea are substanțe chimice în ele cunoscute ca fiind eficiente în tratarea cancerului. Aceste substanțe chimice, în special izoflavonele și fitosterolii, acționează în organism împiedicând dezvoltarea cancerului legat de hormoni, cum ar fi cancerul de sân și endometrial la femei sau cancerul de prostată la bărbați.

În plus, izoflavonele prezente la fasole ajută la reducerea angiogenezei, adică a procesului de vascularizare a unei tumori, reducând astfel dimensiunea acesteia și facilitând eliminarea acesteia de către organism.

Alte componente din fasolea care ajută la prevenirea cancerului sunt saponinele, care împiedică înmulțirea și răspândirea celulelor canceroase în corp.

Printre mineralele esențiale pe care le conțin este seleniul, care nu este întotdeauna prezent în toate legumele.

Seleniul poate ajuta enzimele hepatice în funcția lor de detoxifiere, promovând astfel eliminarea unor compuși cauzatori de cancer în organism. Un alt avantaj al seleniului este efectul antiinflamator, care poate încetini creșterea unei tumori.

Fasolea este bogată în folat (vitamina B9), o vitamină esențială pentru organism care trebuie consumată zilnic.

Folatul sau acidul folic are efecte de reparație și îmbunătățire asupra ADN-ului uman, astfel încât îl poate proteja de anumite daune, cum ar fi unele tipuri de cancer, în special cancerul de colon.

6- Reduc colesterolul

Fasolea este un aliment foarte bogat în fibre solubile, care contribuie la reducerea nivelului de colesterol și trigliceride din organism.

Un studiu realizat de Universitatea din Toronto, Canada, a arătat că consumul de tot felul de leguminoase o dată pe zi - în acest caz fasole - într-o porție de trei sferturi, se reduce „colesterolul rău” sau colesterolul LDL cu 5 %.

Aceasta se traduce, de asemenea, cu un risc cu 5% mai mic de a contracta boli cardiovasculare, care corespund uneia dintre cele mai importante cauze de deces din întreaga lume.

Fasolea, pe lângă faptul că este o sursă importantă de proteine ​​vegetale, nu oferă grăsimi, ceea ce face posibilă înlocuirea unor alimente de origine animală și, astfel, să se evite grăsimile „rele”, cum ar fi grăsimile trans care se găsesc de obicei în carne.

Un alt beneficiu este că boabele sunt carbohidrați complecși care se distribuie încet în fluxul sanguin, asigurând o curbă de zahăr stabilă timp de câteva ore.

Aceasta realizează o funcționare corectă a metabolismului și previne boli precum diabetul, prevenind dezvoltarea așa-numitului sindrom metabolic, unde colesterolul ridicat este una dintre principalele sale manifestări.

7- Sunt un pachet complet de proteine

Fasolea este o sursă excelentă de proteine ​​vegetale. O jumătate de cană de fasole oferă șapte grame de proteine, aceeași cantitate găsită în 200 de grame de pește, carne sau pui.

În acest fel, acestea sunt o proteină excelentă pentru a furniza oamenilor care sunt vegetarieni, vegani sau care pur și simplu nu mănâncă o mulțime de proteine ​​animale.

Proteinele sunt cunoscute sub numele de blocuri de viață. Sunt esențiale pentru formarea mușchilor în corpul nostru, promovează repararea celulelor și țesuturilor, necesită mai mult timp pentru a fi procesate de organism decât carbohidrații, astfel încât mențin o senzație de sațietate mai mult timp.

Ele permit obținerea unei greutăți sănătoase, deoarece favorizează metabolismul grăsimilor în energie, în loc să o depoziteze în depozitele grase ale organismului.

Fasolea oferă toate beneficiile proteinei, dar fără grăsimea saturată și colesterolul proteinelor animale, de aceea sunt esențiale într-o dietă sănătoasă.

8- Ele ajută în tratamentul diabetului

Persoanelor cu diabet zaharat de tip 1 care mănâncă zilnic o dietă sănătoasă cu niveluri ridicate de fibre, mențin nivelurile mai scăzute ale glicemiei.

La fel se întâmplă și cu diabeticii de tip 2, care, pe lângă reducerea valorilor glucozei, observă și o scădere a nivelului de lipide și insulină.

Această stabilizare în curba glicemiei nu numai că permite o mai bună sănătate, ci și promovează o stare de spirit mai echilibrată, cu mai puțină iritabilitate, oboseală, oboseală și o concentrare mai mare.

Fasolea nu este numai carbohidrați complexi, care sunt eliberați lent în organism și mențin stabilă curba de zahăr din sânge, dar contribuie, de asemenea, la scăderea nivelului de „colesterol rău” din organism, contribuind astfel la îmbunătățirea metabolismul organismului, ajutând la menținerea echilibrului diabetului.

9- Sunt un aliment complet, bogat în nutrienți și sărac în calorii

Fasolea nu este compusă doar dintr-o cantitate mare de proteine, ci are și un indice glicemic scăzut, ceea ce le face o alternativă excelentă la un aliment nutritiv care poate fi încorporat în dietele cu conținut redus de calorii.

Conținutul ridicat de fibre promovează sănătatea florei din intestinul gros, reglând cantitatea de bacterii și reducând absorbția substanțelor toxice.

În acest fel, ele ajută la reducerea nivelului de colesterol și a riscurilor de boli coronariene, precum și la reducerea posibilității de a dezvolta cancer.

De asemenea, sunt bogate în flavonoide, recunoscute pentru a fi antioxidanți importanți, cu efecte antiinflamatorii și analgezice, proprietăți anti-cancer și îmbunătățiri ale circulației sângelui, împiedicând dezvoltarea trombilor venoși și a funcției tonifiante a inimii.

În plus, flavonoidele protejează funcția hepatică, contribuind la îmbunătățirea activităților digestive. De asemenea, protejează stomacul, deoarece ajută la menținerea stării bune a mucoasei gastrice, prevenind ulcerațiile.

10- Ele ajută în tratamentul artritei și a bolilor reumatoide

Fasolea are proprietăți antiinflamatorii care pot fi de ajutor în tratarea bolilor articulare precum osteoartrita, reumatismul și artrita.

Fasolea are efecte antidiuretice care beneficiază organismul în aceste cazuri, reducând durerea și inflamația.

11- Simptomele scad în timpul sindromului premenstrual

Fiind bogate în mangan, fasolea ajută la reducerea simptomelor în perioada premenstruală, cum ar fi colicile și schimbările bruște de dispoziție provocate de ciclurile hormonale. Este recomandat să preferi mai ales fasolea verde și să le consumi pe parcursul acelor zile.

12- Ele întăresc articulațiile

Fasolea are cantități mari de vitamina K, esențială pentru rezistența oaselor și a articulațiilor.

Nivelurile scăzute ale acestei vitamine în organism sunt legate de artrita la genunchi și mâini, precum și probleme de coagulare, care ar putea face persoana mai predispusă la vânătăi.

13- Ele permit absorbția mai multului fier

Fasolea este de asemenea bogată în vitamina C, cunoscută pentru efectele sale antioxidante. Vitamina C favorizează și absorbția fierului, care conține și fasole.

Fierul este vital pentru sănătatea cartilajului organismului, precum și colagenul găsit în piele și în pereții arterelor și venelor.

14- Previn problemele în timpul sarcinii

Sunt o sursă excelentă de folati (vitamina B9), esențiali în timpul sarcinii și formarea fătului, în special pentru a preveni defectele tubului neural al bebelușului.

Folatii sunt componente esențiale ale sintezei și diviziunii celulare în ADN-ul uman.

Alte fapte interesante

Fasolea este un aliment complet care poate fi găsit peste tot și foarte ieftin. Pentru bani puțini, este posibil să accesați o cantitate mare de nutrienți și vitamine care constituie o masă echilibrată. Au fibre, proteine, acid folic, vitamine B, carbohidrați complecși, minerale esențiale, indice glicemic scăzut și sunt 0% colesterol.

Puteți profita de beneficiile fasolelor sub toate formele lor: fasole mung, fasole verde, năut, fasole găsită, fasole albă, fasole pinto și multe altele. În toate acestea, veți găsi aceleași proprietăți pentru a îmbunătăți calitatea dietei dvs. cu o singură masă.

Este recomandat să preferați fasolea proaspătă și să le pregătiți ca bază pentru tocanite, cartofi prăjiți, însoțiri și chiar în sosuri și pansamente precum hummus, pesto și altele. Masinați-le puteți profita de toate proprietățile lor și vă puteți bucura de cremositatea și aroma completând alte alimente.

În cazul folosirii conservelor de fasole, este indicat să le căutați pe cele cu un aport redus de sodiu. Cu toate acestea, este probabil ca procesele de stocare să-și piardă o parte din beneficiile lor.

Când este gătit, pielea poate fi îndepărtată după înmuiere timp de opt până la zece ore în apă sau peste noapte.

Prin aceasta, posibilitatea de distensie abdominală și disconfort în intestinul gros pe care unii oameni o simt după consumul de leguminoase este redusă, datorită oligozaharidelor prezente în pielea boabelor, un tip de zahăr care tinde să producă flatulență în exces.

Pozitiv este că, în ciuda eliminării cojii, conținutul nutrițional și proprietățile sale rămân intacte.

Componentele principale ale boabelor

Fasolea este un aliment care este inclus în dieta multor țări, de aceea primește denumiri diferite și este gătit în moduri diferite, de aceea procentul de grăsime, calciu sau magneziu prezintă mici variații în funcție de rețeta folosită.

În Mexic, Argentina, Columbia și alte țări din America de Sud, sunt consumate sub formă de oală sau fel de mâncare fierbinte, o cană de năut sau fasole conține următoarele elemente.

Aproximativ 300 de calorii, 50 de grame de carbohidrați, 15 grame de proteine, 10 grame de fibră dietetică, 300 de micrograme de folat, 100 de miligrame de calciu, 5 miligrame de fier, 5 grame de grăsimi, 10 miligrame de sodiu și un 28% din calorii din grăsimi.

Unde se consumă fasolea?

Spania, Mexic, Panama, Venezuela, Ecuador, Peru, Bolivia, Columbia Uruguay, Paraguay, Argentina, Chile și unele zone din Asia și Africa sunt teritoriile în care acest aliment face parte din dieta locuitorilor săi, dar în funcție de locul în care se află numit și gătit într-un mod diferit.

În Mexic și în unele țări din America de Sud, fasolea neagră este colectată și gătită, acest soi are o formă ovală, au o dimensiune medie, o aromă mai dulce și sunt de obicei încorporate în supe și preparate din orez. Culoarea sa este negru.

Boabele albe, denumite și fasole americană, sau fasolea sunt de obicei gătite în Spania, la fel ca în alte soiuri, forma lor este ovală, dar dimensiunea lor este mai mică și au o textură pământească. Acestea fac parte dintr-un fel de mâncare tipic din bucătăria asturiană care primește numele de fabada, deși această rețetă contribuie la mai multe calorii organismului, deoarece fasolea este însoțită de alimente precum chorizo ​​sau mezeluri.

În Europa, America de Nord și Mexicul boabele roșii sunt abundente. Dimensiunea sa este mai mare decât în ​​alte soiuri și aroma sa este mai puternică. De obicei, sunt utilizate în orez, supe, salate sau chilis.

În America Centrală și mai ales în Cuba, boabele de carita sunt gătite, forma lor este de asemenea ovală, dimensiunea lor este medie, sunt de culoare crem, deși pot avea și nuanțe întunecate. Ele sunt adesea utilizate în rețete de orez sau ca o farfurie.

Un alt soi sunt fasolea pinto, se găsesc în Nicaragua și Costa Rica, la fel ca în alte soiuri forma lor este ovală, iar la gătit se rumenesc. De obicei, sunt utilizate în alimentele răcorite.

Deși într-o măsură mai mică, acest aliment este gătit și în Africa și Asia. În India există o varietate numită boabe de mung, iar în unele regiuni ale continentului african se cultivă mazăre de porumbel, un tip de fasole verde similară cu mazărea și care rezistă la perioadele lungi de secetă care afectează această zonă a planetei.

O varietate diferită de fasole sunt linte, aceste leguminoase au formă de semințe, au dimensiuni mici și de obicei de culoare neagră și galbenă. În Spania sunt un fel de mâncare tipic, mai ales iarna, în țările din America Centrală și de Sud, este folosit ca acompaniament pentru alte tocanite.

Năutul este un tip diferit de fasole, dimensiunea lor este medie, forma lor rotundă și sunt de culoare bej, deși în unele zone din Spania, cum ar fi Extremadura, unde este un fel de mâncare tipic, sunt negre.

Textura lor este rigidă și, de obicei, fac parte din supele spaniole unde sunt gătite și cu chorizo, mezeluri sau cartofi. De asemenea, sunt tipice în unele zone din India, unde sunt componenta principală a mâncărurilor, cum ar fi falafel sau hummus.

Din America în Europa, călătorie care a început în 1492

Fasolea este un aliment pe care omul l-a consumat încă de la începutul timpului, a început să fie cultivat de nativii americani care au ocupat teritoriile care astăzi aparțin Guatemalaului și mai ales Mexicului.

Când europenii au ajuns pe continentul american în 1492 au descoperit culturi total diferite de cele pe care le cunoșteau de cealaltă parte a Atlanticului, la fel s-a întâmplat și cu mâncarea, multe recoltele au călătorit în Europa în expedițiile de întoarcere efectuate de Columb și echipajul său.

Chili, roșii, dovlecei, nopal, porumb sau fasole au fost culturi care s-au instalat și au prosperat în bazinul mediteranean, unde clima și solul favorizează dezvoltarea lor.

Precauții pentru a ține cont de consumul de fasole

Mâncarea prea multă fasole poate introduce excesul de oxalat în organism. Acest compus este foarte abundent în diverse leguminoase, este produs ca o deșeuri a corpului care este expulzat prin urină. Cantități mari de oxalat în organism pot cauza probleme la rinichi.

Apariția flatulenței, a flatusului sau a gazului este un alt efect negativ al consumului de fasole, acestea sunt produse de o distensie abdominală care aduce cu ele o senzație de balonare sau greutate. Pentru a evita gazele, este indicat să le mestecați bine și să le încorporați treptat în dietă.

Un alt dezavantaj derivat din compoziția corpului uman în sine este că organismul nu este capabil să absoarbă tot fosforul pe care îl oferă aceste leguminoase. Oamenii și unele animale au lipsa bacteriilor necesare pentru a digera acest aliment.

Atunci când le cumpărați în supermarket este indicat să știți unde au fost crescute, deoarece compoziția solului în care cresc și sunt extrase influențează aportul lor de nutrienți.

Recomandări atunci când gătiți fasolea

Fiind un aliment care este consumat în multe țări și într-un mod foarte divers, este recomandat să urmați câteva orientări de bază atunci când le gătiți pentru a preveni pierderea de nutrienți și aducerea cu ele a unor efecte negative asupra organismului.

În cazul în care nu aveți clar rețeta pe care o veți găti, este bine să urmați instrucțiunile care apar pe pachetul care conține fasolea, în cazul în care sunt cumpărate în conserve, verificați data de expirare din recipient. De asemenea, este important să le spălați în apă dulce, mai ales dacă au fost cultivate în sere sau au fost tratate cu orice pesticid.

Condimentele sunt cel mai bun aliat care poate fi găsit pe piață pentru a le oferi aromă, oregano, chimen sau usturoi sunt ingrediente care însoțesc fasolea, evitând excesul de calorii în organism.

Pe lângă gătirea lor fiartă sau în tocanite, ele pot fi folosite și ca garnitură în salate, farfurii de orez sau sosuri. Acestea pot fi adăugate și la micul dejun sau la cină.

Referințe

1. Universitatea din Toronto (2014) Scăderea colesterolului prin consumul de năut, linte, fasole și mazăre.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Beneficiile pentru sănătate ale fasolei. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 beneficii pentru sănătate ale fasolei și 5 riscuri surprinzătoare. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Fasolea neagră: beneficii pentru sănătate, fapte, cercetare Știri medicale astăzi.
5. MacMillam A. 14 Cele mai bune surse de proteine ​​vegetale și vegetariene. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). O revizuire a fitochimiei, a modificărilor metabolitului și a utilizărilor medicinale ale bobului alimentar comun și germenilor săi (Vigna radiata). Biblioteca Națională de Medicină din SUA.
7. Aproape de M. 6 beneficii pentru sănătate ale boabelor. Cea mai bună revistă pentru sănătate.