11 BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE ALE OVĂZULUI - NUTRIȚIE - 2025

Beneficiile pentru sănătate ale făinii de ovăz sunt numeroase: accelerează recuperarea după exerciții fizice, previne constipația, previne cancerul de sân, încetinește îmbătrânirea, controlează apetitul, ajută la pierderea în greutate, îmbunătățește sănătatea inimii și aspectul de piele și altele pe care le voi explica mai jos.

Faina de ovaz este o cereală pe care o folosim în general pentru a mânca. Poate fi folosit crud sau gătit la prepararea prăjiturilor și a altor feluri de mâncare. O putem găsi și în produse comerciale, cum ar fi bare de cereale, pâine, cutii de cereale, granola etc. Pe de altă parte, este considerat pentru utilizarea tratamentelor cosmetice, de exemplu, în săpunuri, creme, așa-numita făină de ovăz coloidală etc.

Ovăzul este o plantă erbacee aparținând familiei de iarbă. Deși există un număr mare de specii din genul Avena sp. , specia cultivată pe scară largă este Avena sativa, cunoscută sub denumirea de ovăz pentru furaje.

Deși este probabil să fie o plantă din Asia, în prezent producția sa s-a răspândit în Europa și America de Nord. Cultivarea sa este limitată la locuri reci și umede, fiind puțin rezistentă la frig. O bună parte din producția de ovăz este folosită ca nutreț pentru consumul animalelor.

Ce nutrienți are făina de ovăz?

Printre o mare varietate de cereale, ovăzul este considerat unul dintre cele mai hrănitoare, deoarece conțin o mare varietate de molecule precum proteine, grăsimi, vitamine, carbohidrați și minerale.

Ovăzul este o sursă importantă de proteine, deoarece pentru fiecare 100 g, 17 g sunt proteine, prin urmare putem găsi o mare varietate de aminoacizi în aceste cereale.

Este deosebit de de remarcat faptul că ovăzul include majoritatea aminoacizilor necesari organismului (aminoacizi esențiali), fiind deficitar doar în lizină și treonină.

Această caracteristică o face un complement excelent pentru sinteza proteinelor din organismul nostru, fără a neglija faptul că este necesar să includem și alte alimente pentru a completa gama de aminoacizi esențiali.

Trebuie menționat că ovăzul este substanțial bogat în aminoacid esențial metionină, care este un antioxidant natural. Alți nutrienți care pot fi găsiți în ovăz sunt vitaminele complexului B, cu excepția vitaminei B12. De asemenea, are o cantitate semnificativă de vitamina K, care are un rol foarte important în coagularea sângelui.

Într-o măsură mai mică, dar nu mai puțin importantă, putem găsi vitamina E. Pe lângă faptul că avem calciu, magneziu, fier, sodiu și potasiu.

Ovăzul este o sursă importantă de energie, deoarece pentru fiecare 100 de grame (g), 66 g sunt carbohidrați din care 11 g sunt fibre dietetice. Alte molecule implicate în aportul de energie sunt grăsimile, deși nu așa-numitele „rele”, deoarece nu conțin colesterol.

Proprietățile și beneficiile ovăzului pentru sănătate

1- Accelerează recuperarea după exercițiu

Sursa: https://pixabay.com/

Într-o publicație din 2016, cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, în colaborare cu Universitatea din Minnesota, au efectuat un experiment cu femei care au efectuat un exercițiu intens timp de câteva zile.

Ei au descoperit că fulgii de ovăz au un efect antiinflamator. Cu aceasta se poate afirma că făina de ovăz favorizează recuperarea la persoanele care fac efort (exercițiul generează inflamații datorate stresului țesuturilor, cum ar fi articulațiile).

Pe de altă parte, un studiu efectuat în laboratoarele de nutriție PepsiCo R&D a relevat faptul că ovăzul întreg este capabil să inhibe factorul alfa-alfa (TNF-α) al citocinei inflamatorii, o moleculă implicată în procesele inflamatorii.

2- Evitați constipația

Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, ovăzul este ideal pentru a elimina mai bine ceea ce este dăunător intestinelor noastre. În acest fel, ușurează tranzitul intestinal evitând constipația.

De fapt, fulgii de ovăz au cele două tipuri de fibre dietetice - solubile și insolubile - într-o proporție similară, ceea ce îl face ideal pentru a ajuta digestia.

De menționat este că unul dintre efectele negative ale constipației cronice sunt hemoroizii, astfel încât consumul de ovăz vă poate ajuta să preveniți această boală.

3- Protejează împotriva cancerului de sân

Universitatea din Leeds din West Yorkshire, Anglia a studiat pacienții pre-menopauză care au consumat peste 30g de fibre pe zi.

Ei au ajuns la concluzia că au un risc cu 52% mai mic de a dezvolta cancer la sân decât pacienții care au consumat mai puțin de 20g, astfel încât consumul de ovăz este benefic în reducerea șanselor de a dobândi acest tip de cancer.

4- Întârzie îmbătrânirea

Antioxidanții care pot fi găsiți în diferite alimente încetinesc și previn unele tipuri de deteriorare a celulelor. Prin urmare, consumându-le în mod regulat, vă puteți menține corpul tânăr.

La Universitatea Uppsala, s-a dovedit că extractul de ovăz conținut în fulgii de ovăz, în special formele 2c, 2p și 2f, au o capacitate puternică de antioxidanți.

5- Controlează-ți pofta de mâncare

Sursa: https://pixabay.com

Apetitul uman este controlat de mecanisme centrale și periferice care interacționează cu mediul generat de nutrienții furnizați de alimente.

Deoarece există o mare varietate în contribuția nutrițională a fiecărui aliment, fiecare este capabil să exercite diferite efecte fiziologice, cum ar fi sațietatea.

Alimentele bogate în fibre sunt capabile să producă acest efect, la fel cum o fac ovăzul. După cum au confirmat cercetătorii de la Universitatea din Oxford, ovăzul, întrucât sunt bogate în fibre, în special beta-glucan, îți satisfac foamea mai mult timp.

Este important de menționat că atunci când un aliment este gătit, fibra dietetică tinde să crească. Din acest motiv poate fi ideal să pregătiți în supe sau alte feluri de mâncare, iar dacă vă plac prăjiturile, este recomandat să nu le îndulciți prea mult.

6- Ajută la pierderea în greutate

Sursa: https://pixabay.com

Pare logic că, dacă fulgii de ovăz au un efect pozitiv asupra sațietății, vă puteți opri mintea să vă concentrați în mod constant pe mâncare. Acesta este motivul pentru care făina de ovăz este excelentă pentru pierderea în greutate.

O revizuire a Universității din Wollongong din Australia a descoperit că consumul de cereale obișnuite pentru micul dejun, cum ar fi făina de ovăz, promovează pierderea în greutate și reduce riscul de a fi supraponderal sau obez.

Chiar și o analiză a Studiului Național de Sănătate și Nutriție din Statele Unite a concluzionat că consumul de făină de ovăz (fiert în orice fel) ajută la reducerea indicelui de masă corporală, a greutății, precum și a circumferinței taliei.

Dincolo de a pierde în greutate pentru „estetică”, este important să o faci pentru sănătate, deoarece nu numai că pui mai multă greutate pe oasele tale, dar poți dezvolta și boli derivate dintr-o stare de inflamație cronică.

Deși credeți că problema are legătură cu grăsimea, aceasta are de-a face și cu funcția corectă a corpului dvs. de la nivel celular.

7- Îmbunătățește sănătatea inimii

Sursa: https://pixabay.com

Bolile cardiovasculare sunt frecvente astăzi, datorită obiceiurilor noastre sedentare și a unei alimentații bogate în carbohidrați și grăsimi.

Aceste molecule cresc cantitatea de colesterol LDL (lipoproteină de densitate mică) din corpul nostru. Când colesterolul este depus pe pereții arterelor, riscul de a avea un atac de cord crește.

Oamenii de știință de la Universitatea Boston susțin studii prezentate de mai bine de un deceniu care au demonstrat că beta-glucanul din ovăz (fibră dietetică solubilă) este capabil să reducă colesterolul plasmatic. Aceștia afirmă că o doză zilnică de cel puțin 3 g de beta-glucan poate scădea nivelul colesterolului.

Fulgi de ovăz pot conține între 2,2 g și 8 g de fibre, așa că pentru a avea un efect mai rapid poate fi de preferat consumul de tărâțe de ovăz (coaja exterioară), care conține mai mult beta-glucan, nu mai puțin de 5,5 g pentru fiecare 100 g. În acest fel, ar fi indicat să consumăm aproximativ 75 g pe zi pentru a reduce colesterolul.

8- Reduce nivelul insulinei din sânge

Celulele roșii din sânge. Sursa: https://pixabay.com

Un studiu realizat de Universitatea de Științe a Sănătății din Porto Alegre, Brazilia, a arătat la un grup de persoane între 22 și 60 de ani că consumul de 40 g de ovăz pe zi reduce semnificativ nivelul insulinei din sânge.

Acest efect pozitiv, pentru care beta-glucanul este din nou responsabil, implică faptul că există o scădere semnificativă a glicemiei. Mai mult, există tendința de a reduce rezistența la insulină la persoanele diabetice de tip 2.

Este important de menționat că o investigație efectuată la Universitatea din Toronto, Canada, a arătat că consumul de snack-baruri la care s-a adăugat beta-glucan nu a fost eficient în reducerea glicemiei participanților.

Prin urmare, este important să consumăm făină de ovăz sau tărâțe de ovăz în forma sa naturală, fie fierte, fie crude.

9- Îmbunătățește aspectul pielii

Sursa: https://pixabay.com/

Acneea vulgară sau acneea este o boală cronică care afectează glandele sebacee. S-a descoperit, de asemenea, că crește descuamarea celulelor epiteliale, cum ar fi keratinocitele din foliculii sebacei, astfel încât aceste condiții sunt favorabile pentru proliferarea bacteriilor Propionibacterium acnes, care va agrava acneea.

Cercetătorii de la Universitatea din Napoli Federico II, din Italia, au demonstrat că răsadurile de ovăz (Rhealba (®)) au proprietăți cosmetice, capabile să îmbunătățească funcțiile celulare ale pielii.

O proprietate importantă este capacitatea sa de a reduce inflamația cauzată de acnee, de asemenea inhibă aderența bacteriilor Propionibacterium acnes.

10- Acționează ca un imunomodulator; reduce inflamația

Sursa: https://pixabay.com/

Vorbisem despre consumul de fulgi de ovăz și tărâțe, cu toate acestea, consumul altor părți din Avena sativa poate fi benefic.

Într-un studiu realizat la Universitatea din Punjabi, India, s-a arătat la șoarecii că extractul din frunzele și semințele de ovăz poate fi un imunomodulator. Această abilitate ar putea reduce nivelurile de sinteză de oxid nitric inductibil (iNOS), o enzimă implicată în producerea de molecule inflamatorii.

Deși inflamația este benefică, deoarece este microbicidă, atunci când este cronică, este dăunătoare pentru organism, deoarece poate deteriora funcțiile celulare.

Obezitatea generează o stare de inflamație cronică, de aceea poate fi recomandată consumarea plantei de către persoanele cu greutate în exces.

11- Îmbunătățește sistemul imunitar

Sursa: https://pixabay.com

Cercetătorii de la Universitatea Saskatchewan, Canada, au descoperit la șoareci că administrarea de beta-glucan extras din ovăz poate crește rezistența la agenți patogeni, cum ar fi Staphylococcus aureus și Eimeria vermiformis.

Mai mult, este capabil să crească numărul de celule care secretă interferon gamma, o citokină cu funcție microbicidă.

Curiozitățile ovăzului

• Datorită gustului său aproape insipid, este îndulcit în mod regulat și este însoțit de nuci, ca în cazul Muesli.
• Băile de ovăz coloidal au fost folosite pentru a calma mâncărimea în condiții precum varicela.
• Planta de ovăz este capabilă să producă substanțe toxice, cum ar fi avenacin, ceea ce o ajută să ucidă ciuperci care o pot deteriora.
• Deși nu ne putem asigura că are un efect afrodisiac, așa cum susțin unii, datorită contribuției energetice, acesta vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanțele sexuale.

concluzie

Faina de ovăz conține o mare varietate de nutrienți, cum ar fi antioxidanții, care pot ajuta la reducerea șanselor de cancer.

În plus, este o sursă magnifică de fibre dietetice. În special, contribuția sa la fibre solubile este foarte importantă, deoarece ajută la reducerea lipidelor precum colesterolul din sânge.

Referințe

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). Capacitate antioxidantă in vitro și activitate antiinflamatoare a șapte ovăz obișnuit. Chimia alimentelor, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G., & Aroman, M. Saint. (2014). Produse cosmetice pe bază de extract de plantule Rhealba â Oat pentru tratamentul vulgarului acneic, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL și DiRienzo, MA (2015). Consumul de făină de ovăz este asociat cu o calitate mai bună a dietei și cu un indice de masă corporală mai scăzut la adulți: Studiul național de sănătate și nutriție (NHANES), 2001-2010. Cercetarea nutriției, 35 (12), 1052-1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides inhibă proliferarea liniilor celulare de cancer de colon uman in vitro. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M., & Meydani, M. (2004). Potențialul antiatherogenic al compușilor fenolici de ovăz, 175, 39-49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016). Fibre dietetice și sațietate: efectele ovăzului asupra sațietii. Recenzii nutriționale, 74 (2), nuv063.