10 EXERCIȚII DE ANXIETATE LA COPII ȘI ADULȚI - ARTE - 2025

Unele dintre cele mai bune exerciții pentru anxietate sunt tehnicile de relaxare, meditația, respirația diafragmatică, atenția, sportul, oprirea gândirii și altele pe care le voi explica în detaliu în acest articol.

S-ar putea să fii o persoană copleșită de anxietate, constați că îți domină viața sau că te face incapabil să fii tu însuți pentru că te preia. Deși uneori observați că este în afara controlului dvs., puteți folosi unele tehnici sau exerciții care vă vor ajuta să faceți față cu aceasta și care vă vor permite să găsiți liniște sufletească.

Anxietatea este un răspuns pe care corpul îl are la un stimulent stresant și care produce o reacție în organism prin activarea sistemului nervos, astfel încât persoana prin luptă sau zbor încearcă să facă față pentru a supraviețui.

Astfel, trebuie să distingem între anxietatea normală (și adaptativă) și anxietatea patologică. Anxietatea este o reacție adaptativă a corpului care ne ajută să supraviețuim.

Ceea ce numim în general anxietate (atunci când oamenii spun „am anxietate”, „este o persoană care tinde spre anxietate”), se referă la stres mai cronic. Astfel găsim tulburări de anxietate, în care putem evidenția anxietatea generalizată, fobia socială sau fobia specifică.

Anxietatea normală este adaptativă și ne permite să facem față optim stimulilor periculoși. Cu toate acestea, starea patologică depășește capacitatea de adaptare a organismului și apare un răspuns inadaptativ.

Anxietatea normală se caracterizează prin apariția când stimulul este real (nu este un stimul imaginar) și, de asemenea, reacția sa este proporțională cantitativ și cantitativ.

10 exerciții recomandate pentru a reduce anxietatea

Mai jos vă voi arăta 10 exerciții sau sfaturi pe care le puteți pune în practică pentru a vă gestiona anxietatea, fie pe termen scurt, fie pe termen lung.

Este important să știți că gestionarea anxietății necesită energie, așa că dacă vedeți că aveți nevoie de ajutor, este recomandat să mergeți la un psiholog pentru a face față problemei profesional.

1- Respirație diafragmatică

Respirația diafragmatică poate fi un exercițiu foarte util în tratarea anxietății. Pentru a exersa respirația diafragmatică trebuie să fii constant și să o faci de mai multe ori pe zi. Ar trebui să găsiți un moment liniștit, să închideți ochii și, dacă este posibil, să găsiți un scaun confortabil.

Pentru a face acest lucru, puneți-vă una dintre mâini pe stomac și cealaltă pe piept, pentru a vă da seama că respirați adânc.

Mulți dintre noi respirăm superficial. Pentru a ști că respirați profund, trebuie să vă asigurați că mâna de pe stomac este cea care se umflă. În acest fel, veți respira cu plămânii.

Când aveți o mână pe piept și una pe stomac, închideți ochii și începeți să respirați adânc, astfel încât să observați cum se umflă stomacul în timp ce pieptul rămâne intact.

Când v-ați inspirat, țineți aerul câteva secunde și eliberați-l încet, astfel încât pieptul să continue fără a se mișca și stomacul se dezumflă treptat.

Când ați învățat să respirați profund, este o problemă de practică să o perfecționați. În plus, de fiecare dată trebuie să o faceți mai încet și mai atent, inhalând încet și numărând în același timp 5 secunde.

Îți pui mâinile și respiri în număr de 1, 2, 3, 4 și 5. După ce ai făcut inspirația, ții aerul aproximativ trei secunde și îl eliberezi, încet, numărând din nou 1, 2, 3, 4 și 5.

Este o tehnică bună, deoarece vă va ajuta să provocați o stare de relaxare, dar este important să știți că, ca tehnică bună, necesită practică. De asemenea, ar trebui să începi să o faci în momentele în care te simți calm.

Cel mai bine este să respirați prin nas (nu prin gură), deși dacă vă simțiți mai confortabil în alt mod, faceți-o așa cum doriți. Ar trebui să exersezi de mai multe ori pe zi, între 2 și 3 ori și aproximativ 10 minute în mai multe secvențe.

Odată ce simțiți că îl stăpâniți, îl puteți exersa la diferite momente și situații și în diferite poziții și puteți înceta să numărați de la 1 la 5, deoarece îl veți stăpâni deja.

Puteți înregistra respirația în care indicați ora zilei în care o faceți, nivelul anterior de anxietate, dacă vi s-a fost ușor să respirați și să vă relaxați la sfârșit.

2- Tehnica de relaxare a lui Jacobson

Pentru a reduce anxietatea puteți utiliza, de asemenea, tehnici de relaxare, care, la fel ca și respirația diafragmatică, vă ajută să îl controlați. Una dintre cele mai utilizate tehnici de relaxare este cea a tensiunii și relaxării musculare, de exemplu, tehnica de relaxare Jacobson.

Relaxarea progresivă Jacobson ajută persoana să se relaxeze profund și ajută la obținerea unei stări de plenitudine mentală, reducând anxietatea, deoarece permite un control mai mare de sine.

Prima fază constă în, prin grupe musculare, încordarea diferitelor părți ale corpului timp de câteva secunde (aproximativ 7 secunde) și apoi fiecare grup muscular se relaxează pentru aproximativ 21 de secunde.

În acest fel, persoana începe să discerne sentimentele de tensiune de la cele de relaxare și o generalizează. Încetul cu încetul, grupele musculare pot fi grupate.

Când persoana o stăpânește deja, trebuie să o facă mental. Puteți ajunge să vă imaginați ceva relaxant (o scenă sau o imagine pozitivă) sau un cuvânt care vă transmite calm, cum ar fi „calm”, de exemplu.

Este important să o repetați de mai multe ori pe zi.

3- Exersati mindfulness

Mindfulness sau mindfulness vă pot ajuta să gestionați anxietatea și să vă simțiți mai relaxat și mai calm. Când vorbim despre a fi și a fi mindfulness, ne referim la capacitatea de a trăi în prezent. Este vorba despre perceperea și conștientizarea a ceea ce se întâmplă în momentul în care se întâmplă.

Pentru a face acest lucru, puteți face mai multe lucruri. Începeți prin a alege mai multe activități pe parcursul zilei pe care urmează să le faceți într-un mod Mindfulness: de exemplu, dușul și micul dejun.

Deci ceea ce ar trebui să faci în timp ce faci duș este să fii atent la acest lucru, la duș. Cu toate simțurile pe care le puteți, acordați atenție activității pe care o desfășurați și nu lăsați mintea să meargă în altă parte.

Mintea ta va tinde să gândească și să gândească și te vei îndepărta de ceea ce faci în orice moment. Cu toate acestea, într-un mod blând, luați-vă mintea și aduceți-o înapoi la ceea ce faceți în acest moment.

Pe lângă alegerea acestor activități, un alt lucru pe care îl puteți face este să alegeți câteva momente scurte pe zi cu care să începeți și să vă puneți mintea în modul Mindfulness.

Luați un loc confortabil, așezați-vă și închideți ochii și acordați atenție respirației. Observați cum respirația îți intră în nas și cum iese. Lasă-l să servească drept ancoră. Și dacă mintea se va îndepărta, reorientează-o ușor asupra respirației.

Este vorba despre găsirea acestor momente de relaxare de mai multe ori pe zi. În primul rând, în situații în care sunteți calm și, puțin câte puțin, îl puteți generaliza în momentele în care sunteți neliniștit.

4- Activități plăcute care te fac să te bucuri

Uneori, ne simțim foarte anxioși pentru că programul nostru este plin de obligații și nu găsim momente care să ne distragă și să ne bucurăm. Este important să încercați să structurați ziua, astfel încât să dedicați un timp exclusiv pentru a face anumite activități plăcute pentru voi.

Cu cât activitățile sunt mai plăcute pe care le introduci în zi cu zi, cu atât starea ta de spirit este mai puternică. Starea de spirit depinde de cantitatea și calitatea activităților plăcute pe care le efectuați.

Câteva exemple de activități plăcute pe care le puteți face pot fi: urmăriți un serial de televiziune, mergeți la plimbare, mâncați o bucată de ciocolată, luați cina cu partenerul, mergeți la plimbare, culcați-vă pe câmp, faceți o baie …

5- Folosiți distragerea

De exemplu, tehnicile pe care le-am considera în cadrul distragerii ar fi să vorbim cu alți oameni, să citim sau să cântăm, să ascultăm muzică pentru a nu ne mai gândi la asta etc.

Este important să rețineți că nu este o tehnică care să vă rezolve problema. Este o tehnică care vă va atenua anxietatea pe termen scurt, dar va continua să mențineți problema pe termen lung.

Având în vedere acest lucru, nu vă va rezolva problema de anxietate, puteți găsi alinare momentană în timp ce așteptați să solicitați ajutor profesional pe termen lung.

Cel mai potrivit ar fi să consultați un profesionist în psihologie specializat în tulburări emoționale pentru a găsi cauza problemei anxietății și a rezolva problema permanent.

6- Planifică

Astăzi avem mai multe activități și sarcini de a jongla. Uneori, acest exces de responsabilități provoacă un nivel ridicat de stres.

Uneori, această activare ridicată este cauzată de faptul că nu suntem în măsură să ne organizăm corect. De fapt, pentru unii oameni, lipsa organizării duce la amânare.

Una dintre strategiile pe care le putem derula este să încercăm să planificăm ziua în avans, încercând să acordăm timp tuturor ceea ce avem de făcut.

Puteți utiliza agenda, aplicații mobile, cum ar fi Google Calendar etc., în care ziua dvs. va fi structurată și nu va trebui să vă gândiți ce să faceți în continuare, lăsându-vă astfel mintea să aibă grijă de alte responsabilități.

7- Creează o imagine relaxantă

De asemenea, puteți utiliza imagini care vă relaxează. Ele pot fi imagini pe care le-ai trăit și care îți transmit calm (de exemplu, amintirea unei plaje care ți-a fost plăcută, o plimbare cu familia …) sau o imagine neutră care îți oferă plăcere.

În primul rând, imaginea este realizată într-o situație în care ești calm. Încercați să vă aduceți în minte o situație care vă transmite calm și încercați să o faceți cu toate modalitățile senzoriale.

Încercați să vedeți cum miroase, care este culoarea lucrurilor … crearea nivelului maxim de detalii în scenă vă va ajuta să experimentați mai realist. Mai târziu, puteți utiliza această imagine în momentele de dificultate în care vă simțiți anxioși.

Nu vă faceți griji dacă imaginea nu este aceeași cu cea pe care ați creat-o în momentul liniștit. Lasă-te pur și simplu să te lași purtat în acel moment de elaborarea mentală.

8- Puteți utiliza instrucțiunile de sine

Instrucțiunile de sine vă pot ajuta, de asemenea, să faceți față anxietății. Este o tehnică care nu te va ajuta să rezolvi problema într-un mod definitiv, dar te poate ajuta să te confrunți cu anxietate în anumite momente.

Puteți alege o frază pe care vi-o spuneți adesea pentru a vă calma. Câteva exemple pot fi: „Calmează-te. Totul trece. ”,„ Relaxează-te, totul va fi bine ”,„ Relaxează-te și respiri ”.

În momentul în care te simți rău și neliniștit, însoțește-l cu respirații profunde și spune-ți singur instrucțiunile pe care le-ai ales pentru tine.

Este important să le personalizați și să le alegeți pe cele care vă transmit calm și liniște. Aceste fraze sunt diferite pentru fiecare dintre noi.

În momentul în care sunteți neliniștit, nu vă luptați și nu vă confruntați cu gândurile negative. Închideți ochii și lăsați-i să treacă în timp ce vă oferiți instrucțiuni de sine pozitive.

9- Faceți exerciții fizice

Activitatea fizică este un bun aliat împotriva nivelurilor ridicate de stres și ajută, de asemenea, să facă față depresiei. Există studii care arată că practica exercițiului fizic reduce nivelurile de anxietate și depresie.

Încercați să vă înscrieți într-un sport care vă place și introduceți-l în rutina dvs. Este important să fie un exercițiu moderat, de preferință aerob, cum ar fi înotul, alergarea, mersul în ritm rapid etc.

În plus, va fi mult mai bine dacă o faceți însoțită, deoarece veți beneficia de împărtășirea sportului cu alte persoane, iar motivația dvs. va fi sporită.

Ar trebui să faci exerciții de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, deși, în mod ideal, ar trebui să exersezi 5 zile pe săptămână pentru aproximativ 45-60 minute.

Nu uitați să nu o faceți în orele apropiate de somn, deoarece exercițiile fizice activează, așa că este mai bine să o faceți dimineața sau pe tot parcursul după-amiezii.

10- oprirea gândirii

O altă tehnică pe care o puteți folosi pentru a face față anxietății este ceea ce numim oprirea gândirii. Este o tehnică care se concentrează pe controlul acelor gânduri care te fac să suferi și îți creează anxietate.

Pentru a face acest lucru, când gândurile care vă provoacă neliniște și începeți să vă supărați și să vă supărați, ceea ce ar trebui să faceți este să le priviți și să observați care dintre ele sunt negative.

După ce i-ați identificat, trebuie să spuneți cu voce tare „DEPUNE!” sau "STOP!" sau "STOP!" Dacă sunteți singur acasă, de exemplu, puteți spune asta cu voce tare și puteți chiar să dați o pată.

Dacă sunteți în public, este mai bine să o spuneți cu toată puterea, dar în interior. Înlocuiți-l imediat cu un gând mai pozitiv.

Este important să învățați dinainte să identificați gândurile neplăcute și să vă provoace anxietate. Dacă nu sunteți în stare să o faceți încă, puteți utiliza o înregistrare de sine gândită mai devreme (cu câteva săptămâni înainte).

Pentru a face acest lucru, luați o foaie de hârtie și faceți orizontale coloane: într-una dintre ele puneți situația, într-o altă coloană puneți „Gândul”, în alta puneți „Anxietatea (0-10)”.

Așadar, când observi că te simți rău și că ai anxietate, scrie pe foaie nivelul anxietății, în ce situație te afli și ce ai gândit. Aflați cum să identificați gândurile.

Este nevoie de practică pentru a face acest lucru, de aceea este recomandat să petreci cel puțin o săptămână sau două lucrând la identificarea gândurilor și apoi punerea în practică a gândurilor.

Referințe

1. Bakeola. Autocontrol: tehnici de gestionare a anxietății și a furiei. Centrul de mediere și reglementare a conflictelor.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Ghid de practică clinică în managementul pacienților cu tulburări de anxietate în îngrijirea primară. Agenția Laín Entralgo, Ministerul Sănătății și Consumului.
3. Roca, E. Tehnici de gestionare a anxietății și a panicii.
4. Site-ul Mindfulness și Health
5. Program auto-aplicat pentru controlul anxietății de testare. Relaxarea progresivă a lui Jacobson. Universitatea din Almería.