NYCTOFOBIE: SIMPTOME, CAUZE, TRATAMENTE - ARTE - 2025

Nyctophobia (frica de intuneric) este o tulburare de anxietate, în mod specific un tip de fobie specifică în temerile de noapte sau întunecate. Fobia este o tulburare caracterizată prin prezența anxietății semnificative din punct de vedere clinic ca răspuns la expunerea la situații sau obiecte specifice.

Nyctofobia este o afecțiune caracterizată prin prezența anxietății semnificative din punct de vedere clinic care este produsă de situații în care este noapte, este întunecat sau nu există o iluminare insuficientă.

Simptome

Frica sau anxietatea care apare în aceste situații este disproporționată, inadaptativă, iar persoana care suferă de nyctofobie nu este în măsură să își explice frica într-un mod rațional.

În plus, această problemă este de obicei foarte invalidantă, deoarece anxietatea provoacă de obicei o evitare automată a situației de temut. Dacă o persoană cu nctofobie este expusă situației de temut, fără a o evita, va prezenta imediat un răspuns de anxietate, teamă sau atac de panică.

Prin urmare, veți evita sistematic situațiile în care nu există lumină sau este foarte întunecat pentru a nu prezenta anxietate. Cu toate acestea, de îndată ce întunericul cade și situațiile în care nu există lumină sunt practic inevitabile, astfel încât o persoană cu nyctofobie va prezenta adesea stări de anxietate.

Această anxietate vă va provoca mult disconfort și vă va împiedica să trăiți într-un mod calm și satisfăcător. Dar nu vă faceți griji! Nyctofobia este o problemă care poate fi gestionată și poate fi depășită dacă se iau acțiunile adecvate și se investește eforturi în realizarea acesteia.

Cum să depășești nyctofobia?

1. Nu te liniști de frica ta

Primul pas pentru a putea depăși frica întunericului este de a realiza că nu este rațional și că nu are niciun sens să continui cu ea. Este foarte probabil să știți deja perfect că frica dvs. este irațională și disproporționată, dar nu este vorba de a o cunoaște, ci de a vă convinge.

S-ar putea să crezi foarte des că teama ta nu are niciun sens, că nu se întâmplă altora și că ar fi normal să nu o ai, dar totuși ești incapabil să-ți controlezi fobia când lumina dispare …

Ei bine, vom lucra astfel încât creierul tău rațional, care funcționează perfect și detectează teama întunericului ca disproporționat, să câștige jocul peste creierul tău emoțional care îți invadează corpul cu anxietate de fiecare dată când te afli în întuneric.

Scopul este ca tu să îți poți controla emoțiile atunci când frica preia. Pentru a face acest lucru, ceea ce trebuie să faceți este să vă testați constant ideea despre întuneric.

Faceți o listă cu toate probele pe care le aveți împotriva fobiei, de exemplu:

• Ce motiv trebuie să mă tem de întuneric?
• M-a durut vreodată întunericul?
• De ce oamenii sunt noaptea în întuneric și nu li se întâmplă nimic?
• Întunericul reprezintă o amenințare pentru mine?

Pune-ți întrebări ca acestea pentru a dobândi treptat idei raționale despre întuneric, care sunt incompatibile cu fobia ta. Scopul este de a face o listă cât mai lungă care vă va ajuta să gândiți rațional la întuneric.

2. Găsiți-vă suportul principal

Odată ce ți-ai dat seama că teama ta de întuneric este irațională și că ar trebui să o schimbi, este convenabil să cauți persoanele cele mai apropiate de tine, care dorești să te ajute să depășești nictofobia.

Dacă aveți oameni de partea dvs. care vă ajută să vă calmați când sunteți în întuneric, colaborați cu dvs. pentru a identifica fobia drept irațională și vă aruncați un cablu pentru a finaliza cei 10 pași pe care va trebui să îi urmați, totul va fi mai ușor.

Este recomandat persoanelor care vor ajuta să documenteze ce este nyctofobia și cum poate fi tratată.

Dacă o fac, te vor putea ajuta într-un mod mai adecvat, vor ști mai bine cum să-ți respingă ideea de teamă despre întuneric și vor înțelege mai bine motivul temerilor tale.

3. Dă-ți corpul odihnă

Un alt lucru pe care trebuie să-l faci pentru bunăstarea ta și pentru a fi într-o situație mai bună pentru a-ți combate nictofobia este să-ți oferi corpul odihnit.

Oamenii care se tem de întuneric și sunt obișnuiți să doarmă cu lumină pentru a evita situația de temut, se simt adesea obosiți și epuizați de când odihna lor, lipsită de întuneric, este mult mai puțin restauratoare.

A dormi în întuneric și a te odihni corect este vital pentru bunăstarea noastră. Pentru a vă oferi restul de care aveți nevoie și a elimina lumina în timp ce dormiți, puteți introduce un tip de lumină în dormitorul dvs. care vă permite să reglați intensitatea acesteia, astfel încât atunci când dormiți să o reduceți cât mai mult posibil.

4. Obisnuieste-te treptat

De asemenea, exercițiul anterior ar trebui să vă ajute să vă obișnuiți treptat cu întunericul. Pentru a face acest lucru, cel mai practic este să eliminați treptat luminozitatea casei tale. De exemplu, reducerea intensității luminii în coridoare și camere.

Cel mai util lucru despre această tehnică este că vă permite să vă expuneți treptat la întuneric, fără a simți disconfort. Dacă chiar acum te vei bloca într-o cameră care este total întunecată, anxietatea îți va apărea brusc, teama va pune stăpânire pe tine și cu siguranță vei fugi de ea, întrucât disconfortul pe care îl vei simți va fi insuportabil pentru tine.

Cu toate acestea, dacă în această după-amiază când te întorci de la serviciu, becurile din casa ta sunt puțin mai mici decât de obicei, este posibil să nu-ți dai seama și să te descurci fără probleme.

Mențineți acest iluminat și după câteva zile coborâți ușor din nou lumina. Vedeți să faceți acest exercițiu periodic, astfel încât obișnuința dvs. la întuneric să fie treptată.

Este recomandat ca schimbarea intensității iluminatului să fie efectuată de membrii familiei tale, deoarece astfel vei fi mai puțin conștient de noua situație și te vei obișnui mai ușor cu ea.

5. Imaginați-vă întunericul

Următorul pas pe care va trebui să îl faceți este să vă expuneți la întuneric, dar nu direct, ci cu imaginația voastră. Făcând acest lucru, anxietatea pe care o veți simți va fi mai puțin intensă și o puteți controla mai ușor.

Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe pat sau undeva unde sunteți confortabil și relaxați, închideți ochii și începeți să vă imaginați situații întunecate.

Simțiți cum începeți să observați că apare anxietatea, dar în același timp vedeți să vă amintiți gândurile despre iraționalitatea fricii respective pentru a-l gestiona. Faceți acest exercițiu ori de câte ori puteți să vă apropiați de întuneric și să vă depășiți frica.

6. Stai în locuri întunecate

După ce vei fi capabil să te expui în mod adecvat la întuneric prin imaginația ta, vei fi gata să te expui în viață. În acest caz, este faptul că prin situații controlate, stai în locuri întunecate și încearcă să-ți controlezi anxietatea.

Pentru a face acest lucru, alegeți un loc cunoscut și care vă transmite securitate, cum ar fi o cameră din casa dvs. Închideți jaluzelele și luminile astfel încât întunericul să fie total sau aproape total și încercați să rămâneți în acea situație cât mai mult timp posibil.

Când intri în spațiul întunecat, anxietatea va începe să se manifeste, dar obiectivul tău este să încerci să îl controlezi repetând cuvinte care îți oferă liniște sufletească și care întăresc ideea că teama ta este irațională, de exemplu:

• "Nu există nicio amenințare reală în această situație."
• „Sunt într-un loc întunecat, dar nu mi se va întâmpla nimic”.
• "Nu are sens pentru mine să fiu nervos pentru că nu se întâmplă nimic rău".
• "Camera este aceeași ca în această dimineață, singurul lucru care se schimbă este că nu există lumină."

7. Relaxează-te

Deoarece principalul simptom al problemei tale este anxietatea, este esențial să știi să te relaxezi.

Efectuați zilnic exerciții de relaxare și mai ales înainte de practici de expunere, astfel încât, atunci când vă aflați în situații întunecate, sunteți mai relaxat și anxietatea dvs. nu apare atât de ușor.

Un exercițiu foarte util pe care îl puteți face este următorul.

1. Respiră adânc cu diafragma, observând cum aerul se mișcă în interiorul și în afara burtei tale.
2. În fiecare inspirație pe care o luați, repetați un cuvânt sau o expresie care transmite liniște, cum ar fi „totul este în regulă” sau „sunt calm”.
3. În același timp, imaginați-vă un peisaj care transmite calm și seninătate
4. Dacă doriți, puteți reda un cântec de relaxare în fundal cu volumul redus.

Faceți acest exercițiu aproximativ 10-15 minute.

8. Faceți un contract comportamental

Pentru a consolida etapele anterioare, este foarte util să faceți un contract comportamental. Contractul comportamental, așa cum sugerează și numele său, este un contract care va specifica comportamentul dvs. în ceea ce privește nyctofobia.

Cu toate acestea, ca toate contractele, trebuie să îl faci cu cineva, nu poți face un contract singur. Așadar, alege una dintre persoanele pe care le-ai ales la punctul doi care să te ajute pe tot parcursul procesului să depășești nyctofobia și să faci contractul cu ea.

În contractul comportamental puteți specifica orice, dar cele care sunt de obicei cele mai utile sunt următoarele.

• Intensitatea luminii din camerele casei: De exemplu, în prima săptămână vor avea o intensitate 4, în a doua săptămână
  intensitatea 3, în timpul celei de-a treia și a patra intensități 2 etc.
• Intensitatea luminii cu care dormi (la fel ca în pasul anterior).
• Numărul de exerciții de imaginație pe care le vei face într-o săptămână.
• Numărul de expoziții live pe care le veți face în timpul unei săptămâni.

Trebuie să fiți de acord între cele două aspecte, să le scrieți și să le semnați, astfel încât, mai târziu, să vă conformați cu toate. Acest lucru vă va consolida angajamentul și motivația.

9. Caută emoții pozitive

O tehnică eficientă, astfel încât anxietatea să nu apară atunci când sunteți în întuneric este să încercați să faceți să apară alte tipuri de emoții. Pentru a căuta acele emoții pozitive, ceea ce trebuie să faceți este foarte simplu: faceți lucruri sau căutați stimuli care vă plac.

Puteți asculta muzică care vă place în timp ce sunteți într-un loc întunecat și puteți căuta emoțiile pozitive pe care vi le transmite melodia. Puteți fi, de asemenea, în întuneric (sau semi-întuneric) în timp ce discutați cu un membru al familiei sau cu un prieten, în timp ce urmăriți serialele preferate de televiziune sau citiți o carte.

Scopul este ca dumneavoastră să nu puteți să acordați atenție întunericului și să vă concentrați asupra celorlalți stimuli care produc emoții pozitive.

10. Schimbă-ți ideea despre întuneric

În sfârșit, obiectivul final pe care trebuie să-l atingeți cu toți pașii precedenți este să vă schimbați ideea despre întuneric.

Ți-ai imaginat situații întunecate și ai reușit să-ți controlezi anxietatea, ai fost în locuri fără lumină și nu ți s-a întâmplat nimic rău, ai reușit să simți emoții pozitive atunci când nu exista lumină și din ce în ce mai mult crezi că nu are rost să ai această frică.

Trebuie să faceți un nou exercițiu de analiză despre ce este întunericul și să vă dați seama că nu trebuie să vă temeți, deoarece este ceva total normal.

Referințe

1. Espada, JP, Olivares, J. și Mendez, FX (2005). Terapie psihologică. Cazuri practice. Madrid: Piramida.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Manual de terapie comportamentală. Vol. 1 și 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. și Amigó Vazquez, I. (2003). Ghid pentru tratamente psihologice eficiente. Vol. I, II și III. Madrid: Piramida.
4. VE Cal. (1997). Manual pentru tratamentul cognitiv-comportamental al tulburărilor psihologice. Vol. I. Anxietate, tulburări sexuale, afective și psihotice i Vol. Formulare clinice, medicamente de comportament și tulburări de relație, II. Madrid: secolul XXI.