CUM SĂ LUPȚI ÎMPOTRIVA INSOMNIEI ÎN MOD NATURAL: 10 REMEDII - ECONOMIA - 2025

Combaterea insomniei este în mod natural necesară atunci când există prea multe dificultăți pentru a adormi, a dormi sau a dormi suficiente ore.

Medicamentele psihotrope pot crea dependență și pot produce alte efecte secundare, acestea având și un cost economic. Prin urmare, este mai bine să căutați soluții naturale și să le evitați pe cele chimice.

Pe lângă tratarea afecțiunii care îți provoacă insomnia, dacă există, există anumite schimbări ale stilului de viață, anumite terapii și unele medicamente care pot ajuta la combaterea insomniei.

De multe ori această tulburare de somn este un simptom cauzat de alte afecțiuni, cum ar fi:

• depresiune
• Stres
• Anxietatea sau sindromul picioarelor neliniștite.
• Alte ori, poate fi insomnie primară.

Remedii naturale pentru a împărtăși insomnia

Tehnici de relaxare

Pentru a încerca să adormi, poți exersa un exercițiu simplu:

1-Respirați timp de 4 secunde.

2-Ține-ți respirația timp de 7 secunde.

3-expirați timp de 4 secunde.

Numerele se pot schimba. Ideea este că repetați această secvență, concentrându-vă să contați până când adormiți.

Pentru mai multe tehnici de relaxare puteți vizita acest articol.

Fă sport cu 3-4 ore înainte de culcare

Dacă aveți probleme să dormiți bine fără niciun motiv aparent, efectuarea unor modificări în stilul de viață poate merge mult spre îmbunătățirea cantității și calității somnului.

Unul dintre ei este să facă sport pentru a arde energia și a se simți obosit înainte de a merge la somn. Este indicat să faceți exerciții fizice cu până la două ore înainte de culcare. Dacă te culci la scurt timp după ce faci sport, s-ar putea să fiu activat fiziologic și îți va fi mai dificil să dormi.

Bea lapte cu miere

Este un remediu natural și tradițional care funcționează. Laptele are aminoacidul triptofan, care crește serotonina neurotransmițătorului, care acționează ca un sedativ natural în creier.

În ceea ce privește mierea, aceasta va permite serotoninei să ajungă la creier mai devreme. Dacă îți este foame poți avea alimente cu carbohidrați precum un sandwich de curcan sau banane.

Faceți o baie fierbinte

A face o baie fierbinte înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să adormi mai devreme.

Faceți o rutină

A avea o rutină de fiecare dată când te culci te va ajuta să adormi. Este important să nu aveți surprize care să vă împiedice să vă faceți griji sau să fiți stresați când dormiți.

O rutină poate fi:

• Fă sport cu 3-4 ore înainte de somn.
• Faceți o baie fierbinte cu două ore înainte de culcare.
• O cină grea poate de asemenea să împiedice somnul, să alegeți mai bine mesele ușoare pentru acea perioadă a zilei.
• Cu două ore înainte de culcare, nu efectuați sarcini stresante și evitați să petreceți mult timp în fața ecranului computerului sau a televizorului. Nu te uita la e-mail. În schimb, încercați să citiți o carte sau să faceți alte treburi blânde.
• Asigurați-vă că mediul din dormitorul dvs. este favorabil pentru o odihnă bună: fără lumini puternice, fără zgomot enervant, temperatura camerei răcoroase.
• Încercați să mergeți mereu la somn în același timp.
• Nu-ți verifica smartphone-ul în miez de noapte.
• Ridicați-vă la aceeași oră în fiecare zi, dacă este posibil, chiar și în weekend.

Alte obiceiuri

• Nu folosiți cafea, tutun, alcool sau alte medicamente stimulante, în special noaptea.
• Exercitarea cu 5 până la 6 ore înainte de culcare poate face mai ușor somnul.
• Unele medicamente pentru migrene sau răceli conțin cofeină, încercați să evitați consumul acestora.
• Încercați să evitați schimbările bruște ale programului de lucru și ale turelor de noapte.

Mulți beau puțin alcool înainte de a merge la somn, deoarece acest lucru îi ajută inițial să adoarmă. Cu toate acestea, când există alcool în sânge, somnul tinde să fie mult mai ușor și mai puțin odihnitor. Din acest motiv, nu este recomandat consumul de alcool pentru a contracara insomnia.

Accesați acest articol pentru a afla mai multe despre consecințele alcoolismului.

Dacă anxietatea este ceea ce te împiedică să dormi, o metodă bună de a-ți pune probleme din cap înainte de a te culca este următoarea: scrie tot ce te îngrijorează într-un jurnal sau într-o simplă bucată de hârtie.

Dacă sunteți îngrijorat de tot ce trebuie să faceți a doua zi și asta vă împiedică să adormiți, scrieți-l și pe acesta. În acest fel, aceste gânduri „trec” pe hârtie și vă lasă mintea mai calmă și mai relaxată, facilitând somnul.

Cu toate acestea, trebuie menționat că schimbările în stilul de viață care vizează o igienă mai bună a somnului sunt ineficiente de la sine în caz de insomnie cronică și unele acute. Prin urmare, idealul este să combinați aceste măsuri cu alte terapii, psihologice sau farmacologice.

Medicamente și suplimente contra-counter

Valeriană

Există, de asemenea, multe suplimente nutriționale pe bază de natură și medicamente de vânzare fără cont, care pot ajuta la combaterea problemelor de insomnie. Unele dintre opțiunile disponibile sunt următoarele:

melatonina

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală și este responsabil pentru reglarea ciclurilor de veghe și somn. Este secretat doar noaptea, fiind inhibat în timpul zilei de efectul luminii solare.

Unele studii sugerează că contribuția melatoninei exogene ar putea fi utilă pentru tratamentul insomniei, deși în realitate eficacitatea acesteia nu a fost încă dovedită în mod fiabil la adulții tineri și sănătoși cu probleme de somn.

Oricum, nu se pierde nimic încercând. Dacă aveți probleme de insomnie, mergeți la farmacie și cereți melatonină. Ei spun că funcționează cel mai bine la persoanele de peste 55 de ani.

Valeriană

Valeriana este una dintre plantele medicinale cele mai utilizate de persoanele cu probleme de somn. Poate fi folosit sub formă de plantă uscată, extract sau tinctură.

Unele studii au arătat un anumit grad de eficiență a tratamentelor valeriene la persoanele cu insomnie. În plus, este o plantă care poate fi folosită în siguranță, deoarece practic nu are efecte secundare.

Un tratament cu două pilule valeriene combinate cu hamei a arătat rezultate bune în comparație cu placebo, în ceea ce privește îmbunătățirea calității somnului.

Extractele de lavandă, tei, mac sau pasiune sunt, de asemenea, deseori utilizate în combinație cu alte plante medicinale pentru tratarea insomniei, deși eficacitatea lor nu a fost dovedită nici în studiile științifice.

Pe scurt, dacă aveți probleme de insomnie, încercați mai întâi să luați măsuri legate de stilul dvs. de viață: mergeți la culcare în același timp întotdeauna, evitați cafeaua sau alte băuturi stimulante etc.

În cazul în care, în ciuda acestui fapt, continuați să aveți probleme cu somnul, nu există nicio îndoială că cel mai bine este să consultați medicul dvs., care vă va evalua cazul particular pentru a indica tratamentul care se potrivește cel mai bine situației dumneavoastră.

Terapie cognitiv comportamentală

Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este o terapie psihologică care se concentrează pe idei și acțiuni care pot perturba somnul. Încercați să încurajați obiceiurile bune și folosiți diverse metode pentru a ameliora anxietatea cauzată de probleme de insomnie.

De exemplu, acest tip de terapie poate fi utilizat pentru a învăța tehnici de relaxare care scad anxietatea prin controlul respirației, ritmului cardiac, stării de spirit și mușchilor.

De asemenea, CBT se concentrează pe înlocuirea anxietății cu idei mai pozitive, legând din nou să fii în pat cu adormirea. Cu aceste tehnici vei ști și ce să faci dacă te culci, dar nu adormi într-un timp rezonabil.

Dacă vi se întâmplă acest lucru, este mai bine să vă ridicați din nou și să faceți o sarcină liniștită și relaxată, până când vă veți simți din nou somn. Inițial, CBT va limita timpul petrecut în pat la timpul scurt pe care îl puteți rămâne adormit, pentru a evita o asociere negativă. În timp, această perioadă va crește până când poți dormi toată noaptea.

CBT are loc în sesiuni individuale cu un terapeut sau în grup. În acest fel, vă puteți analiza ideile și sentimentele cu privire la vis și să corectați orice gânduri care trebuie schimbate. Acest tip de terapie se realizează de obicei în ședințe săptămânale, timp de două sau trei luni și se obțin rezultate foarte bune la 70% sau 80% dintre pacienți.

Există cei care cred că CBT poate fi la fel de eficient ca medicamentele în insomnie cronică. Poate fi chiar cea mai bună soluție pe termen lung.

La persoanele care au insomnie din cauza depresiei majore, terapia cognitivă comportamentală combinată cu medicamente antidepresive a demonstrat o eficacitate foarte bună pentru ambele afecțiuni.

Medicamente prescrise

Există multe medicamente pe care medicul dumneavoastră le poate prescrie pentru a combate insomnia. Unele ar trebui utilizate pentru o perioadă scurtă de timp, în timp ce altele pot fi folosite mai mult timp.

Unele dintre aceste medicamente pot avea efecte secundare sau pot cauza dependență. Trebuie să consultați întotdeauna medicul despre aceste aspecte înainte de a solicita sau începe să luați acest tip de medicamente.

Medicamentele pentru insomnie pot fi împărțite practic în benzodiazepine, non-benzodiazepine și neuroleptice cu efect sedativ.

Benzodiazepinele

Benzodiazepinele acționează ca depresori ai sistemului nervos și facilitează relaxarea fizică și psihică, reducând activitatea în creier.

Există o mare varietate de benzodiazepine (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, printre altele), iar una sau alta este, în general, prescrisă în funcție de tipul de insomnie și de timpul de înjumătățire a medicamentului. De exemplu, benzodiazepinele cu eliminare rapidă sunt utilizate pentru insomnia tranzitorie, iar cele cu acțiune scurtă pentru insomnie pe termen scurt.

În insomnia cronică de lungă durată, o benzodiazepină este adesea folosită în combinație cu terapia cognitiv comportamentală, deseori și în combinație cu un antidepresiv sedativ (amitriptilină, trazodonă, mianserină, maprotilină etc.), deși unele Experții recomandă utilizarea benzodiazepinelor numai pentru insomnii ocazionale sau pe termen scurt.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că benzodiazepinele pot avea efecte secundare negative, precum somnolență în timpul zilei, dureri de cap, greață și oboseală. După două săptămâni de tratament, pot exista și simptome de toleranță, dependență și sevraj, dacă tratamentul este abandonat brusc.

Din acest motiv și, în termeni generali, experții recomandă utilizarea benzodiazepinelor numai pentru tratamentul insomniei acute, utilizarea medicamentelor de eliminare cea mai rapidă în cele mai mici doze posibile, prelungind tratamentul nu mai mult de 2 sau 4 săptămâni.

Medicamente non-benzodiazepine

În ultimii ani, au fost dezvoltate noi medicamente din diferite grupuri chimice care să înlocuiască benzodiazepinele în tratamentul insomniei, încercând să evite efectele secundare ale acestora (somnolență în timpul zilei, dependență etc.).

Deși insomnia este adesea o afecțiune cronică, singurul medicament care a fost aprobat de FDA din Statele Unite (Food and Drug Administration) pentru tratamentul insomniei, fără limită de timp, este eszopiclona, ​​un medicament care până de curând încă nu fusese aprobat în Spania.

Alte medicamente care sunt incluse în grupul de non-benzodiazepine pentru tratamentul insomniei sunt zolpidem, zopiclonă și zaleplon, printre altele. Aceste medicamente au arătat o îmbunătățire semnificativă la pacienții adulți cu insomnie cronică, deși pot apărea și unele efecte adverse, precum somnolență în timpul zilei, confuzie, dureri de cap, tremurături, bătăi rapide ale inimii, anxietate sau atacuri de panică.

Zaleplon este un medicament care este absorbit și eliminat rapid, astfel încât ajută să adormi, deși nu crește de obicei numărul de ore pe care le petreci dormind. Poate fi o opțiune bună pentru persoanele care le este greu să adoarmă.

Pe de altă parte, dacă ceea ce dorești să obții este să crești numărul de ore și calitatea somnului, este posibil să se obțină rezultate mai bune cu zolpidem.

În unele dintre cele mai recente studii privind utilizarea acestui tip de medicamente pentru tratamentul insomniei, rezultatele unui tratament intermitent au fost evaluate, în funcție de nevoia pacientului, în loc de un tratament zilnic și continuu.

În acest fel, se intenționează ca pacienții să considere că au control asupra medicamentului și nu invers, reducând posibilitatea dependenței de droguri.

Deși au fost obținute rezultate bune în comparație cu grupul placebo, tratamentul intermitent nu a fost la fel de eficient ca zilnic.

Neuroleptice cu efect sedativ

Așa cum am menționat mai sus, benzodiazepinele și hipnoticele non-benzodiazepine sunt cele mai utilizate medicamente pentru tratamentul insomniei. Cu toate acestea, riscul de dependență de tratamentele pe termen lung ne obligă adesea să căutăm alte alternative terapeutice, cum ar fi utilizarea de antidepresive sau neuroleptice cu efect sedativ.

Antipsihoticele tipice, cum ar fi haloperidolul, cauzează adesea anumite efecte adverse și interacțiuni medicamentoase. Cu toate acestea, antipsihoticele mai noi, precum quetiapina, de exemplu, pot juca un rol important în tratamentul insomniei cronice, deși utilizarea lor în acest scop nu a fost încă aprobată.

Cu toate acestea, în ciuda tuturor, noile antipsihotice pot fi o opțiune de luat în considerare în cazurile de insomnie rezistente la alte tratamente.

Și ce faci pentru a combate insomnia?