12 TEHNICI DE RELAXARE PENTRU STRES ȘI ANXIETATE - DUDAS - 2025

De tehnici de relaxare sunt un set de instrumente folosite pentru a reduce activarea fizice și mentale în timpul perioadelor de stres, anxietate sau griji excesive. Acestea pot fi utilizate atât individual, ca tehnică de auto-ajutor sau de bunăstare, cât și în contextul terapiei sau intervenției psihologice.

Există multe tehnici de relaxare diferite, care sunt cele mai potrivite diferitelor tipuri de persoane. Unii dintre ei se concentrează în primul rând pe minte și schimbarea structurii minții. Alții, dimpotrivă, au rolul de a reduce activarea organismului, afectând astfel psihologia noastră indirect.

În acest articol vom studia unele dintre cele mai comune tehnici de relaxare care există, precum și principalele avantaje și dezavantaje ale acestora.

Beneficiile practicării tehnicilor de relaxare

Dacă le exersezi, exercițiile și tehnicile de relaxare pe care vi le voi explica pot avea beneficii mari în viața ta, cum ar fi:

• Reduceți hormonii de stres din sânge
• Creșteți simțul controlului
• Creșterea stimei de sine
• Crește fluxul de sânge către mușchi
• Reduceți tensiunea musculară
• Reduceți durerea cronică
• Un sentiment mai bun de bunăstare
• Scade oboseala
• Scade ritmul cardiac
• Tensiune de sange scazuta
• Reduceți sentimentele de ură și frustrare

Alegeți tehnica care vi se potrivește cel mai bine

În funcție de modul tău de a fi și de tendințele tale comportamentale, o tehnică sau alta va fi mai convenabilă pentru dumneavoastră:

• Dacă aveți tendința să vă deprimați, izolați sau descurajați: tehnici care promovează energia în sistemul dvs. nervos, cum ar fi exercițiile ritmice.
• Dacă ai tendința să fii supărat, excitat, nervos sau agitat: meditație, respirație profundă
• Dacă ai tendința de a-ți face griji sau de a „face gol”: atenție, relaxare musculară progresivă, yoga.

Principalele tehnici de relaxare

Pentru a afla cele mai importante dintre aceste tehnici, vă recomand să practicați cel puțin 10 minute pe zi. Dacă puteți exersa 20-60 de minute mult mai bine; cu cât exersezi mai mult cu atât vei avansa. Este o abilitate fizică care poate fi învățată la fel ca oricare alta.

Ceea ce mi se pare cel mai interesant în legătură cu aceste tehnici este că le poți practica practic oriunde, deci va fi o resursă excelentă în viața ta.

- relaxare musculară progresivă

Ar trebui să practicați relaxarea musculară timp de cel puțin 15 minute pe zi.

Este vorba despre întinderea mușchilor pentru a-i relaxa după aceea. În acest fel, veți elibera tensiunea din corpul dvs. și vă relaxați mintea.

Dacă aveți istoric de spasme musculare, probleme la spate, mușchi sau leziuni, acestea pot fi înrăutățite prin încordarea mușchilor, de aceea este recomandat să consultați un profesionist.

Pas cu pas:

1. Îmbrăcați-vă haine confortabile, încălțăminte confortabilă și așezați-vă pe un scaun confortabil
2. Relaxați-vă cu o respirație profundă (cea discutată în meditație) și închideți ochii
3. Puteți folosi muzică relaxantă
4. Când sunteți relaxat, concentrați-vă atenția pe antebrațul drept.Cum se simte?
5. Întindeți-vă antebrațul drept, strângându-l tare. Țineți și numărați până la 8-10 secunde
6. Relaxați-vă antebrațul drept, concentrați-vă asupra modului în care tensiunea merge și a modului în care îl simți, pe măsură ce se relaxează
7. Stai în acea stare relaxată aproximativ 8 secunde, respirând profund și încet
8. Schimbă-ți atenția asupra antebrațului stâng și începe din nou succesiunea

Cu practica, această tehnică vă va anunța când sunteți în tensiune și o modalitate de relaxare a acesteia.

Știind când ești încordat și când ești relaxat, vei putea recunoaște primele semne de tensiune și vei pune în mișcare relaxarea. Pe de altă parte, dacă îl combinați cu respirația abdominală profundă, poate da rezultate mai bune.

La început, puteți începe să exersați cu toate părțile corpului, dacă aveți puțin timp, puteți relaxa doar unele părți și atunci când aveți multă practică, vă puteți relaxa toate simultan.

Deși am dat exemplul cu antebrațul drept (pentru că este partea în care mă relaxez cel mai mult), cea mai frecventă secvență este:

1. Piciorul drept
2. Piciorul stang
3. Vițelul drept
4. Vițelul stâng
5. Coapsa dreapta
6. Coapsa stanga
7. Șolduri și fese
8. Stomac
9. Cufăr
10. Înapoi
11. Brațul și mâna dreaptă
12. Brațul și mâna stângă
13. Gât și umeri
14. Față

- Relaxare autogenă

Relaxarea autogenă este o tehnică care se bazează pe senzațiile care apar în organism prin utilizarea limbajului. Scopul tău este să obții o relaxare profundă și să reduci stresul.

Este format din 6 exerciții care îți fac corpul să se simtă cald, greu și relaxat. În fiecare exercițiu îți folosești imaginația și indicii verbale pentru a-ți relaxa corpul într-un mod specific.

Pas cu pas:

1. Începeți cu respirația profundă, expirația fiind de două ori inhalarea. De exemplu: inspirați timp de 4 secunde, expirați timp de 8 secunde.
2. Inhalați, închideți ochii și pe măsură ce expirați repetați de 6-8 ori: „brațul meu din ce în ce mai greu este tot mai greu” și concentrați-vă asupra acelei senzații
3. Repetă de 6-8 ori: „brațul meu drept cântărește din ce în ce mai mult” (ca asta cu mâinile, brațele, picioarele, spatele, gâtul, bărbații, picioarele, coapsele, picioarele)
4. Repetă de 6-8 ori: „brațul meu drept este cald” (ca asta cu mâinile, brațele, picioarele, spatele, gâtul, bărbații, picioarele, coapsele, picioarele)
5. Repetă de 6-8 ori: „inima îmi bate calm și relaxat”
6. Repetă de 6-8 ori: „respirația îmi devine mai calmă”
7. Repetă de 6-8 ori: „stomacul meu se încălzește”
8. Repetă de 6-8 ori: „fruntea mea este rece”

Rezumat: greutate-căldură-calm inimă-respirație-stomac cald-rece frunte.

Le puteți exersa singure sau pe toate într-o singură sesiune. Recomandarea mea este să exersezi și să vezi care dintre ele îți oferă cele mai bune rezultate.

- Meditație

Pentru a medita, pur și simplu stai în picioare într-un scaun confortabil, închide ochii și concentrează-te să spui - cu voce tare sau cu tine însuți - o frază sau o mantră de genul „sunt calm”, „mă iubesc” sau „sunt în pace”.

De asemenea, puteți pune o mână pe stomac pentru a sincroniza respirația cu frazele.

Dacă aveți vreun gând, lăsați-l să meargă de la sine, nu încercați să îl eliminați.

Un alt mod este să-ți asculți propria respirație în timp ce repeti mantra.

O parte importantă a meditației este respirația profundă din partea abdomenului; obține o cantitate bună de aer în plămâni.

În mod normal, o persoană stresată va respira doar cu partea superioară a plămânilor, cu toate acestea, dacă oxigenul ajunge în partea inferioară (respirație abdominală) veți primi mai mult oxigen și vă veți simți mai relaxat și mai puțin încordat.

Pas cu pas:

1. Stați în poziție verticală pe un scaun confortabil, punând o mână pe stomac și una pe piept
2. Respirați-vă prin nas timp de 4 secunde încet, astfel încât mâna de pe stomac să se ridice și mâna de pe piept să se ridice foarte puțin
3. Țineți aerul timp de 4 secunde
4. Expirati aerul prin gura timp de 4 secunde incet, expulzand cat mai mult aer, in timp ce contractati abdomenul
5. Secundele în care vă spun că sunt o propunere, faceți modificări până când vă simțiți complet confortabil. Practica este cheia

- Sănătate mintală

Mindfulness înseamnă să fii conștient de ceea ce simți în momentul prezent, atât intern, cât și extern. Poate fi aplicat oricărei activități din viața ta de zi cu zi: muncă, mâncare, exerciții fizice, plimbare … De fapt, idealul este că este un mod de a trăi viața.

Îl poți practica în viața ta de zi sau împreună cu meditația:

1. Găsiți un loc liniștit, unde vă puteți relaxa fără distrageri sau întreruperi
2. Stai drept într-o poziție relaxată, fără a te culca
3. Găsiți un punct pentru a vă concentra atenția. Poate fi intern (o imagine, un loc sau un sentiment) sau ceva extern (expresii, obiect, cuvânt pe care le repetați). Puteți închide ochii sau vă puteți concentra asupra unui obiect extern
4. Adoptați o atitudine nejudecată, nejudecată, care trăiește în prezent. Nu luptați cu gândurile care apar, îndreptați-vă atenția către obiectul intern sau extern

- vizualizare - imaginație ghidată

Vizualizarea este o tehnică oarecum diferită de meditația cu care va trebui să vă folosiți toate simțurile: vederea, atingerea, mirosul, auzul și gustul.

Se bazează pe imaginația unei scene în care te vei relaxa și vei da drumul tuturor sentimentelor de tensiune.

Pas cu pas:

1. Găsiți un loc liniștit și așezați-vă drept și confortabil
2. Închideți ochii și imaginați-vă într-un loc liniștit cât mai viu.
3. Simțiți că vă aflați în acel loc cu toate simțurile: vedere, atingere, miros, auz și gust.
4. Plimbați-vă prin loc, simțind senzațiile; culori, texturi, miros, sunet …
5. Petreceți timp simțind fiecare sens: mai întâi ceea ce vedeți, apoi ceea ce atingeți, apoi ceea ce auziți …
6. De exemplu: privește marea și cum se rup valurile, ascultă păsările, simte vântul sau nisipul, mirosea florile …
7. Simțiți acele senzații și lăsați orice griji sau gânduri să curgă. Dacă vă distrageți, reveniți la practică

- Musicoterapie

Musicoterapia este o tehnică de relaxare bazată pe dovezi și practică clinică care se bazează pe utilizarea intervențiilor cu muzica ca instrument principal pentru îmbunătățirea bunăstării psihologice și atingerea obiectivelor individuale în cadrul unei relații terapeutice. Este o strategie care trebuie folosită de un profesionist care s-a specializat în aplicarea sa.

În ciuda faptului că este o tehnică foarte tânără, musicoterapia este astăzi o profesie consacrată în domeniul sănătății. În ea, muzica este folosită ca instrument principal pentru atingerea obiectivelor legate de sănătatea fizică, emoțională, cognitivă și socială a clienților.

În cadrul unei sesiuni de terapie muzicală, pacienții efectuează acțiuni precum cântarea, dansul, compunerea sau pur și simplu ascultarea muzicii. Prin aceste strategii, abilitățile participanților sunt consolidate, pentru ca ulterior să își poată aplica noile puncte forte în alte contexte ale vieții lor.

Ca tehnică de relaxare, cercetările au arătat că muzicoterapia este utilă în special pentru persoanele care au dificultăți de a se exprima în cuvinte și de a se conecta cu ceilalți. Astfel, poate fi un instrument foarte eficient pentru cei care au nevoie de o strategie pentru a se elibera de emoțiile lor cele mai negative.

- Aromaterapie

Aromaterapia este un set de instrumente clinice naturale care utilizează extracte de plante pentru a îmbunătăți sănătatea și bunăstarea participanților. Este folosit pentru a trata atât probleme fizice, cât și psihologice și se bazează pe ideea că diferite mirosuri pot avea un impact mare asupra corpului și creierului nostru.

În cadrul aromaterapiei există sute de uleiuri esențiale, fiecare cu presupuse efecte și beneficii. Prin urmare, o persoană specializată în acest domeniu va trebui să învețe care este parfumul cel mai util pentru fiecare situație specifică, precum și cum va afecta fiecare client în funcție de caracteristicile și circumstanțele sale.

Deși nu există numeroase studii științifice care susțin eficacitatea aromaterapiei, susținătorii acesteia susțin că această tehnică poate provoca beneficii la fel de diverse precum îmbunătățirea durerii, îmbunătățirea calității somnului, reducerea stresului și a anxietății, eliminarea migrenelor și îmbunătățirea digestiei și a sistemului imunitar.

- Hidroterapie

Hidroterapia este o tehnică de relaxare și terapeutică care se bazează pe utilizarea apei pentru a trata diferite afecțiuni fizice și psihice, printre care se numără unele precum artrita și reumatismul, dar și stresul și anxietatea. Utilizarea sa este de obicei cuprinsă într-o abordare terapeutică mai largă, dar a arătat, de asemenea, că poate fi foarte utilă.

Hidroterapia diferă de alte tehnici similare, cum ar fi utilizarea de spa-uri și spa pentru a reduce stresul, deoarece are un accent mai clinic. În general, se realizează în piscine special pregătite, în care temperatura apei este cuprinsă între 33 și 36ºC.

Hidroterapia, fiind o tehnică de relaxare clinică, trebuie efectuată de un specialist și este practicată în mod normal în spitale și centre de reabilitare. Se bazează pe practica exercițiilor în apă, cu mișcări lente și controlate, care cresc relaxarea și bunăstarea minții și a corpului.

- Yoga

Yoga este una dintre cele mai răspândite tehnici de relaxare din lume și una dintre cele care au fost practicate cel mai mult timp. Este un amestec de exerciții fizice, practici mentale și schimbări de perspectivă care au un impact foarte semnificativ asupra sănătății psihice și fizice.

Yoga a apărut inițial în cultura estică și a fost inițial o practică legată de religii precum budismul sau hinduismul. Cu toate acestea, în ultimele decenii a câștigat o mare popularitate în Occident, iar astăzi au apărut versiuni care nu au legătură cu vreo credință religioasă specifică.

Această tehnică de relaxare se bazează în principal pe practica mișcărilor controlate, în care este necesar să acorde o atenție deplină. În acest fel, este creat un canal de comunicare între corp și minte, care s-a dovedit a fi foarte eficient în reducerea anxietății și a stresului și în promovarea unei stări generale de bunăstare.

Există multe tipuri diferite de yoga, care diferă atât în ​​modul în care sunt practicate, cât și la un nivel mai filozofic și spiritual. Astfel, putem găsi unele dintre cele mai frecvente variante, cum ar fi hatha yoga sau kundalini yoga; și altele mai deosebite precum acroyoga sau yoga la temperaturi ridicate.

- Tai Chi

Tai Chi este o practică fizică și spirituală folosită în întreaga lume pentru a îmbunătăți bunăstarea fizică și psihică. A apărut în China ca o artă marțială; dar astăzi a câștigat o mare popularitate ca formă de meditație activă și ca tehnică de relaxare și reducere a stresului.

Există diferite stiluri de Tai Chi, numit fiecare după profesorul care l-a fondat. Astfel, cele mai importante trei sunt Chen, Yang și Wu. Deși există diferențe între ele, toate se bazează pe practica mișcărilor prestabilite cunoscute sub numele de "forme". Aceste forme pot dura de la câteva minute la mai mult de o oră.

Ca și restul practicilor conexe, tai-ul ajută la reglarea și relaxarea sistemului nervos central, realizând astfel stresul fizic și emoțional și îmbunătățind bunăstarea generală. În ultimii ani, numeroase studii clinice i-au confirmat eficacitatea, într-o măsură încât astăzi mulți medici recomandă practica sa pentru toate tipurile de pacienți.

- Biofeedback

Biofeedback sau biofeedback este o tehnică de relaxare care încearcă să ofere persoanei un control mai mare asupra funcțiilor involuntare ale corpului său, cum ar fi ritmul cardiac, tensiunea musculară, tensiunea arterială sau percepția durerii. Ideea este de a permite individului să facă mici modificări în corpul său care provoacă un efect specific.

Într-un proces de biofeedback, persoana este conectată la o serie de senzori care îi permit să observe vizual diferite aspecte ale corpului său, care în mod normal nu sunt conștiente. Astfel, persoana poate încerca diferite tehnici care îi permit să-și modifice starea corpului și să observe direct impactul pe care îl au asupra corpului și minții sale.

Astăzi, biofeedback-ul este utilizat împreună cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi meditația, mindfulness, relaxarea musculară sau respirația profundă. S-a demonstrat că aplicarea lor crește eficacitatea oricăruia dintre ei.

- Respirație adâncă

Una dintre cele mai simple tehnici de relaxare, dar cu cel mai mare impact pe termen scurt, este respirația profundă. Se bazează pe ideea că modul în care preluăm și expulzăm aerul este strâns legat de starea de tensiune din corpul nostru; și, prin urmare, și cu cea a minții noastre.

Conform multor studii, respirația profundă, calmă și controlată poate parcurge un drum lung în eliminarea stresului, anxietății și griji. Există numeroase modalități de aplicare a acestei tehnici de relaxare, dar toate se bazează pe practicarea respirației diafragmatice, mai degrabă decât pe una mai superficială.

Referințe

1. „Tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului” în: HelpGuide. Preluat pe: 11 noiembrie 2019 de la HelpGuide: helpguide.org.
2. „Utilizări și beneficii de aromaterapie” în: Linia de sănătate. Preluat pe: 11 noiembrie 2019 de la Linia de sănătate: healthline.com.
3. "Ce este terapia muzicală?" în: Musicoterapie. Preluat pe: 11 noiembrie 2019 de la Musicoterapia: musictherapy.org.
4. "Ce este Biofeedback și cum funcționează?" la: VeryWell Mind. Preluat pe: 11 noiembrie 2019 de la VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Ce este Tai Chi?" în: Arte energetice. Preluat pe: 11 noiembrie 2019 de la Energy Arts: energyarts.com.
6. "Cum funcționează yoga?" în: Medical News Today. Preluat pe: 11 noiembrie 2019 din Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. „Meditație” în: Wikipedia. Preluat pe: 11 noiembrie 2019 de pe Wikipedia: en.wikipedia.org.