CE SUNT ALIMENTELE PREBIOTICE? (EXEMPLE ȘI BENEFICII) - NUTRIȚIE - 2025

Cele Prebioticele sunt fibre compozite care trec nedigerate prin tractul gastrointestinal superior , și să stimuleze creșterea sau activitatea bacteriilor benefice colonizează intestinul gros. Sunt substanțe care induc creșterea sau activitatea microorganismelor (de exemplu, bacterii și ciuperci) care contribuie la bunăstarea organismului.

O definiție pentru copii ar putea fi: „Prebioticele sunt tipuri de fibre alimentare care alimentează bacteriile benefice din intestin”. Acest lucru ajută bacteriile intestinale să producă substanțe nutritive pentru celulele colonului și duce la un sistem digestiv mai sănătos.

Un prebiotic ar trebui să crească numărul sau activitatea de bifidobacterii și bacterii cu acid lactic. Importanța bifidobacteriilor și a bacteriilor cu acid lactic este că acestea îmbunătățesc digestia, absorbția mineralelor și eficacitatea sistemului imunitar.

Se găsesc în multe alimente comune și pot avea un efect pozitiv puternic asupra sănătății. Printre cele mai cunoscute și mai studiate substanțe prebiotice se numără inulina, fructooligozaharidele, galactooligozaharidele și lactuloza.

Ce substanță este considerată prebiotică?

Toate prebioticele sunt considerate parte a fibrelor alimentare, deși nu toate fibrele dietetice sunt prebiotice. Pentru a fi considerată un prebiotic, o substanță trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:

• Rezistă digestiei acidului în stomac, acțiunii enzimelor digestive ale mamiferelor și absorbției în tractul digestiv superior.
• Fiți fermentat de microflora intestinală.
• Stimulează selectiv creșterea sau activitatea bacteriilor intestinale care au efecte pozitive asupra sănătății.

Care sunt avantajele prebioticelor?

Conform ultimelor cercetări în acest sens, alimentele prebiotice sunt capabile să:

Reduceți inflamația intestinală

Știați că prebioticele pot ajuta la ameliorarea inflamațiilor intestinale? Diverse teste indică faptul că cei care includ un amestec de fructooligozaharide și inulină în dieta lor reduc prezența calprotectinei în intestin, care este un marker al inflamației intestinale.

Alimentele prebiotice s-au dovedit a fi capabile să prevină flatulența, să îmbunătățească fluiditatea mișcărilor intestinale și să amelioreze diverse afecțiuni intestinale.

Creșteți absorbția intestinală a anumitor minerale, cum ar fi calciul, magneziul și fierul

Diverse studii indică faptul că aportul de prebiotice îmbunătățește absorbția calciului, în special la adolescenți. Este foarte probabil ca, pe lângă creșterea biodisponibilității calciului, să îmbunătățească și absorbția magneziului și a fierului, spun oamenii de știință.

Scade riscul de boli cardiovasculare

Deși încă sunt făcute studii mai aprofundate în acest sens, se crede că fibrele dietetice și prebioticele din alimente pot îmbunătăți nivelurile de colesterol „rău” și trigliceride din sânge.

Evitați obezitatea

Acesta este un alt beneficiu important al prebioticelor: acestea te ajută să slăbești. Acest lucru a fost demonstrat printr-o anchetă care a preluat un grup de oameni obezi și a administrat, la primul subgrup, o anumită cantitate de prebiotice și la al doilea subgrup, o substanță placebo.

După 12 săptămâni de tratament, persoanele care au primit prebiotice au pierdut în greutate, în timp ce persoanele care au primit placebo au luat în greutate.

Aparent, creșterea diversității bacteriene în intestin cauzată de prebiotice, stimulează producerea hormonului de sațietate, influențează absorbția de calorii și modul în care sunt utilizate, contribuind astfel la pierderea de greutate.

Scade anxietatea și stresul

Unul dintre cele mai recente studii asupra prebioticelor indică faptul că modificările benefice pe care le provoacă în flora intestinală, ajută la modularea proceselor legate de anxietate și depresie și, de asemenea, reglează răspunsul neuroendocrin la stres.

Prin urmare, dacă includeți alimente prebiotice în dieta dvs. obișnuită, nivelul dvs. de anxietate va scădea și vă veți simți mult mai bine.

Ajută la prevenirea cancerului de colon

Prebioticele vă pot ajuta să preveniți cancerul de colon modificând compoziția sau activitatea microflorei intestinale. Diverse studii efectuate la animale arată că anumiți markeri ai cancerului colorectal scad după ingestia prebioticelor, deși efectul la om nu a fost încă demonstrat în mod clar.

Evitați sau micșorați episoadele de diaree

Într-o anchetă care a fost efectuată la 244 de persoane sănătoase care au călătorit în țări cu o incidență ridicată a diareei călătorului, s-a constatat că inulina (unul dintre cele mai cunoscute prebiotice), a contribuit la reducerea riscului de a suferi de diaree.

Persoanele care au primit un tratament de două săptămâni cu 10 g de inulină înainte de călătorie și care au continuat să primească această substanță încă două săptămâni după începerea călătoriei, au avut un risc semnificativ mai mic de a suferi de diaree, comparativ cu grupul care a primit doar placebo.

Exemple de alimente prebiotice naturale

anghinare

Anghinarele comune au 3% până la 10% inuline, unul dintre cele mai frecvente prebiotice. Anghinarele din Ierusalim sunt deosebit de bogate în acest prebiotic și conțin până la 19% inulină.

Dintii de leu

Păpădia poate fi folosită în salate și reprezintă o sursă excelentă de fibre. Conțin 4 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame.

Fibra de inulină din păpădie reduce constipația, crește bacteriile benefice din intestin și îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar.

Păpădia este cunoscută și pentru efectele lor diuretice, antiinflamatorii, antioxidante, anti-cancer și pentru capacitatea lor de a scădea colesterolul.

Rădăcină de cicoare

Rădăcina de cicoare, alături de anghinare, sunt alimentele cele mai bogate în inulină. Deși poate fi dificil să includeți rădăcină de cicoare în mâncărurile dvs., o posibilitate mai ușoară este să căutați acest ingredient în suplimente alimentare sau în gustări.

Usturoi

Usturoiul conține în jur de 15% inulină. Deci, dacă doriți să vă îmbogățiți mesele cu prebiotice sănătoase, usturoiul este o opțiune excelentă.

Ceapă

Fie că este crud sau fiert, ceapa conține, de asemenea, o cantitate bună de prebiotice, aproximativ 5% - 8%. Este un ingredient pe care îl puteți include cu ușurință în salate și tocanite.

Praz

Această legumă gustoasă contribuie cu 3% până la 10% din greutatea sa sub formă de inulină. Prin urmare, pregătirea unei prăjituri bogate în praz este un mod foarte bun de a vă îmbunătăți microflora intestinală.

Sparanghel

Acest aliment important din dieta mediteraneană conține, de asemenea, o cantitate bună de inulină. În plus, este săracă în calorii și bogată în vitamine și alți nutrienți esențiali.

Tărâțe de grâu

Tărâța de grâu este un alt dintre alimentele prebiotice pe care le puteți include cu ușurință în dieta dvs. Conține aproximativ 5% din aceste tipuri de substanțe.

Faina de grau

Făina de grâu gătită, prezentă în pâine, paste, prăjituri, fursecuri și prăjituri, conține 4,8% prebiotice. Folosește aceste alimente cu moderație, deoarece excesele te pot face să crești în greutate.

Banană

Deși conțin doar 0,5% inulină, bananele pot fi, de asemenea, o modalitate bună de a stimula bacteriile intestinale sănătoase, dacă sunt incluse în dietă în mod regulat.

legume

Leguminoasele, cartofii și cartofii dulci au rafină și stachioză, substanțe incluse și în categoria prebioticelor.

Pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, include zilnic aceste alimente prebiotice în mesele tale. Intestinul tău îți va mulțumi.