CELE 12 ALIMENTE CELE MAI MARI ÎN LIPIDE (GRĂSIMI SĂNĂTOASE) - NUTRIȚIE - 2025

Unele dintre alimentele cele mai bogate în lipide sunt avocado, nuci, măsline negre, semințe de in, ciocolată neagră, parmezan, ouă întregi, pește gras și altele pe care le voi menționa mai jos.

Grăsimile au fost demonizate în ultimii ani. Cu toate acestea, cheia unei alimentații bune nu este în cantitate, ci în calitatea și proporția grăsimilor pe care le obținem prin alimente.

În mod ideal, trebuie să mâncați grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, cu un echilibru între grăsimile omega 6 și omega 3. Deocamdată, aceste două tipuri de grăsimi sunt considerate cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteți mânca zilnic. Puteți găsi grăsimi saturate în unele dintre alimentele din listă, dar sunt grăsimi pe care ar trebui să le alegeți în loc de cele procesate.

Alimentele despre care voi discuta mai jos fac parte dintr-o dietă sănătoasă, dar ar trebui consumate cu moderație, de aproximativ două-trei ori pe săptămână. În cazul în care creșteți aportul de grăsimi, încercați să reduceți aportul total de carbohidrați.

Alimente bogate în grăsimi sănătoase

1- Avocado

Avocado este un fruct din punct de vedere botanic. Un avocado mediu are aproximativ 23 de grame de grăsime, dar este în cea mai mare parte grăsimi monoinsaturate (genul care este sănătos pentru inima ta).

În plus, un avocado mediu oferă 40% din nevoile dvs. zilnice de fibre, este în mod natural lipsit de sodiu și colesterol și este o sursă bună de luteină, un antioxidant care vă poate proteja vederea.

În timp ce nu este necesar să mâncați un avocado întreg pe o farfurie, încercați să vă bucurați de acest aliment în locul celor care sunt mai mari în grăsimi mai puțin sănătoase. Puteți avea o felie de avocado mediu pentru a înlocui maioneza pe sandviș, unt pe pâine prăjită sau smântână pe cartoful copt.

2- Nuci

Indiferent dacă este vorba despre păcanele, fisticul, cajucii, migdalele sau alunele (care sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă), aceste gustări cu conținut ridicat de grăsimi oferă grăsimi mononesaturate sănătoase din plante, plus acizi grași omega-3, vitamina E și fibre. Nu lăsați ca cele 45 de grame de grăsime pe cană (în medie) să vă împiedice să adăugați acest aliment la dieta dvs.

Tot ce trebuie să faci este să mănânci o cană de ¼ cană pe zi pentru a culege beneficiile. Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă nuci ca parte a unei diete sănătoase pentru inimă pot să scadă colesterolul LDL (rău).

În plus, nuci par să reducă riscul formării cheagurilor de sânge care provoacă atacuri de cord, precum și îmbunătățesc sănătatea peretelui arterial. Puteți include nuci în dieta dvs. crude sau prăjite sau savurați două linguri de unt din nuca preferată.

3- masline negre

O cană de măsline negre are 15 grame de grăsime, dar, din nou, este în cea mai mare parte grăsimi monosaturate. De asemenea, indiferent de varietatea de măsline care vă plac, toate conțin multe alte substanțe nutritive benefice, cum ar fi hidroxiprosol, un fitonutrient care a fost mult timp o componentă cheie în prevenirea cancerului.

Noi cercetări arată că acest fitonutrient poate juca un rol foarte important în reducerea pierderii osoase. Și dacă suferiți de alergii sau alte afecțiuni inflamatorii, măslinele pot fi o gustare excelentă, deoarece cercetările recente sugerează că extractele de măsline funcționează ca antihistaminice la nivel celular.

Chiar și cu toate aceste avantaje, este important să fiți conștienți de dimensiunea dvs. de porție, deoarece măslinele pot fi bogate în sodiu. Un total de 5 măsline mari sau 10 mici este o porție perfectă.

4- Semințe de in

O ceașcă de semințe de in oferă 48 de grame de grăsime, dar este toată grăsimea sănătoasă, nesaturată. Cel mai bine este nevoie de doar 1-2 linguri pentru a culege beneficiile.

Semința de in este o mare sursă de acizi grași omega-3, care s-au dovedit că reduc inflamația și joacă un rol important în sănătatea inimii și creierului, făcând din semințele de in un aliat excelent pentru vegetarieni (sau pentru cei care nu. mănâncă pește).

Mai mult, semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale. Acești nutrienți ai plantelor sunt estrogeni ai plantelor și au proprietăți antioxidante, iar cercetările sugerează că pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer.

Nu în ultimul rând, semințele de in conțin atât fibre insolubile, cât și solubile, astfel încât ambele vă pot ajuta să vă simțiți mai mult și să mâncați mai puțin, precum și să reduceți colesterolul și să promovați sănătatea inimii.

Încercați să amestecați o lingură de semințe de in dimineața sau după-amiaza cu iaurtul pentru a obține beneficiile mai ușor!

5- Ciocolata neagra

Un bloc de 30 de grame (aproximativ 3 degete) de ciocolată neagră este echivalent cu o porție și conține aproximativ 9 grame de grăsime. În timp ce 5 grame sunt saturate (cel mai puțin sănătos), ciocolata neagră conține și câteva grăsimi sănătoase, precum și multe alte beneficii.

Încercați să mențineți un conținut de cacao de cel puțin 70% pentru a obține cele mai înalte niveluri de flavonoide, care acționează ca antioxidanți. Știați că o porție de ciocolată neagră are o porție de 3 grame de fibre? De aceea, este un aliment complet și merită adăugat la dieta ta.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale ciocolatei întunecate.

6- Parmezan

Brânza obține adesea un rap rău pentru că este un aliment cu conținut ridicat de grăsimi, mai ales dacă este greu ca brânza parmezan. Deși este adevărat că brânzeturile furnizează mai multe grăsimi saturate decât alimentele pe bază de plante (în special parmezanul, care conține 5 g de grăsimi saturate pe uncie), acestea oferă și o mulțime de alți nutrienți.

De fapt, această brânză se clasează în topurile de brânză în ceea ce privește conținutul său de calciu care conține oase, oferind aproape o treime din nevoile dvs. zilnice de calciu.

De asemenea, are mai multe proteine ​​decât oricare alt aliment, inclusiv carne și ouă de pe această listă!

7- ouă întregi

Folosirea ouălor întregi poate fi considerată nesănătoasă, deoarece gălbenușurile sunt bogate în colesterol și grăsimi. Un singur ou conține 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din aportul zilnic recomandat. De asemenea, 62% din caloriile din ouăle întregi provin din grăsimi.

Cu toate acestea, noi studii au arătat că colesterolul din ouă nu afectează colesterolul din sânge, cel puțin nu la majoritatea oamenilor. În acest fel, este unul dintre cele mai dense alimente cu densitate nutritivă de pe planetă.

Ouăle întregi sunt de fapt bogate în vitamine și minerale. Conțin puțin din aproape toți nutrienții de care avem nevoie. Acestea conțin chiar antioxidanți puternici care protejează viața și multă colină, un nutrient esențial pentru creier pe care 90% dintre oameni nu îl obțin într-o formă adecvată.

Ouăle sunt, de asemenea, un aliment ideal pentru pierderea în greutate. Sunt foarte umplute și bogate în proteine, cel mai important nutrient pentru pierderea în greutate. În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, cei care înlocuiesc ouăle pentru un mic dejun tradițional pe bază de cereale ajung să mănânce mai puțin și să piardă în greutate.

Cele mai bune ouă sunt cele provenite de la animale hrănite cu iarbă, deoarece conțin cea mai mare cantitate de acizi grași omega-3. Desigur, nu aruncați gălbenușul, care este acolo unde sunt aproape toți nutrienții.

8- Pește gras

Unul dintre puținele alimente de origine animală pe care o mare parte a populației le recunoaște ca alimente sănătoase este peștele gras; somon, păstrăv, macrou, sardine și hering.

Acești pești sunt ambalați de acizi grași omega-3, proteine ​​de înaltă calitate și tot felul de nutrienți importanți.

Cercetările au arătat că persoanele care mănâncă pește gras adesea au o sănătate mai bună, o longevitate mai mare și un risc mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare și cerebrovasculare.

Dacă nu puteți sau nu mâncați pește, puteți lua un supliment de ulei de pește. Uleiul de ficat de cod este cel mai bun, deoarece conține toate grăsimile omega-3 de care ai nevoie, precum și o mulțime de vitamina D.

9- semințe de chia

Semințele de chia nu sunt recunoscute în general ca alimente cu conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, o uncie (28 de grame) de semințe de chia conține de fapt 9 grame de grăsime.

Având în vedere că aproape toate carbohidrații din semințele de chia furnizează fibre, majoritatea caloriilor din semințele de chia provin de fapt din grăsimi.

De fapt, ținând cont de calorii, semințele de chia conțin aproximativ 80% sub formă de grăsime. Acest lucru le face o mâncare excelentă pentru plante bogată în grăsimi.

De asemenea, majoritatea grăsimilor prezente în semințele de chia constau din acidul gras omega-3 sănătos pentru inimă numit ALA (acid alfa linolenic).

Semințele de chia pot avea, de asemenea, numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și efecte antiinflamatorii. De asemenea, sunt incredibil de hrănitoare și conțin multe minerale.

10- Ulei de măsline extravirgin

Un alt aliment gras care aproape că toată lumea este de acord este sănătos este uleiul de măsline extravirgin. Această grăsime este o componentă esențială a dietei mediteraneene, care s-a dovedit că are beneficii pentru sănătate.

Uleiul de măsline extra virgin conține vitamine E și K, precum și antioxidanți puternici. Unii dintre acești antioxidanți pot lupta împotriva inflamației și pot ajuta la protejarea particulelor de LDL din sânge de oxidare.

De asemenea, s-a demonstrat că scade tensiunea arterială, îmbunătățește markerii de colesterol și are tot felul de beneficii legate de riscul bolilor de inimă.

Dintre toate grăsimile și uleiurile sănătoase din dietă, uleiul de măsline extra virgin este cel mai bun.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale uleiului de măsline.

11- nucă de nucă de cocos și ulei de nucă de cocos

Uleiul de nucă de cocos și de nucă de cocos sunt cele mai bogate surse de grăsimi saturate de pe planetă. De fapt, aproximativ 90% din acizii grași prezenți în aceștia sunt saturați.

Chiar și așa, populațiile care consumă nucă de nucă de cocos într-o proporție mare și au în mod regulat o prevalență scăzută a bolilor de inimă și chiar mențin o sănătate excelentă.

Grasimile din nuca de cocos sunt de fapt diferite de majoritatea grasimilor, constand in mare parte din acizi grasi cu lant mediu. Acești acizi grași sunt metabolizați diferit, merg direct la ficat, unde pot fi transformați în corpuri cetonice.

Cercetările au arătat că acizii grași cu lanț mediu au capacitatea de a reduce pofta de mâncare prin evitarea consumului excesiv de calorii și pot stimula metabolismul energetic.

Multe studii arată că grăsimile cu lanț mediu pot avea beneficii pentru cei care suferă de boli cerebrovasculare și au demonstrat, de asemenea, eficacitate în reducerea grăsimilor din burtă.

12- Iaurt integral

Iaurtul integral are aceiași nutrienți importanți ca și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

Dar, de asemenea, are bacterii probiotice în compoziția sa, care au efecte puternice asupra sănătății. Bacteriile probiotice ajută la întărirea sistemului imunitar al intestinului și la prevenirea infecțiilor. De asemenea, promovează absorbția de nutrienți precum calciul și vitamina D.

Studiile arată că iaurtul ajută la menținerea sănătății tractului digestiv și poate fi de ajutor în prevenirea bolilor cardiovasculare și a obezității. Doar asigurați-vă că alegeți întregul dvs. iaurt și citiți eticheta.

Din păcate, multe dintre iaurturile găsite în magazine au un conținut scăzut de grăsimi, dar adaugă zahăr ca înlocuitor. Evitați iaurturile cu fructe sau cele care vin cu alți aditivi, cum ar fi cerealele procesate. Cea mai bună opțiune pentru metabolismul tău este iaurtul natural, fără arome sau zahăr sau îndulcitor.

Este o opțiune excelentă nu numai în mâncărurile dulci, ci și în cele savuroase și o puteți folosi ca înlocuitor pentru cremă sau brânză răspândită.

În acest articol puteți afla despre alte beneficii ale iaurtului natural.

Referințe

1. Astrup A. Consumul de iaurt și produse lactate pentru prevenirea bolilor cardiometabolice: studii epidemiologice și experimentale. Am J Clin Nutr. 2014 mai; 99 (5 supliment): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 apr.
2. Liu YM. Terapia ketogenă a trigliceridelor cu lanț mediu (MCT). Epilepsie. 2008 noiembrie; 49 supliment 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Efect protector al oleuropeinei, un biofenol din ulei de măsline, asupra oxidabilității lipoproteinei cu densitate mică la iepuri. Lipidele. 2000 ianuarie; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Efectul pe termen scurt al ouălor asupra sațietății la subiecții supraponderali și obezi. J Am Coll Nutr. 2005 Dec; 24 (6): 510-5.