28 ALIMENTE SĂNĂTOASE ȘI HRĂNITOARE PENTRU COPII - NUTRIȚIE - 2025

Unele dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alimente pentru copii sunt făină de ovăz, iaurt grecesc, dovleac, sfeclă, avocado, kale, fasole uscată, spanac, broccoli, nuci și altele pe care le voi detalia mai jos. .

Mâncatul sănătos poate fi dificil pentru adulți, dar pentru copii, poate părea aproape imposibil. Cu gusturile și gusturile lor limitate la pizza și cartofi prăjiți, copiii nu sunt tocmai cei mai buni iubitori de salate. Dar cu câteva sfaturi și idei inteligente, s-ar putea să fiți surprinși de cât de simplă poate fi alimentația sănătoasă în familie.

Lista alimentelor sănătoase și hrănitoare pentru copii

1- Ovăz

Sursa: https://pixabay.com/

Nutritiv și ușor de făcut, făina de ovăz a fost mult timp unul dintre micul dejun preferat în casele din întreaga lume.

În ultimii ani, cu toate acestea, acesta a fost, de asemenea, apreciat ca parte a unei diete care poate scădea colesterolul. Un bol cu ​​fulgi de ovăz conține 6 grame de fibre solubile care ajută la scăderea colesterolului total și LDL.

Cel mai bun lucru este că puteți adăuga sute de adăugări în funcție de gustul copiilor dvs., cum ar fi fructe, cacao, nucă de cocos, scorțișoară, iaurt, nuci etc.

2- iaurt grecesc

Sursa: https://pixabay.com/

Ca și iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc este bogat în calciu și probiotice. Dar, cu jumătate din zahăr și de două ori cantitatea de proteine, iaurtul grecesc poate fi o opțiune mai sănătoasă.

Verificați conținutul de grăsime și, dacă copilul dvs. are peste doi ani, puteți opta acum pentru varianta degresată. Ar trebui să le evitați și pe cele cu zahăr adăugat.

Iaurtul natural este cel mai bun aliat pentru sănătatea digestivă a copilului. Conține bacterii sănătoase care vă ajută să evitați infecția.

3- Dovleac

Sursa: https://pixabay.com/

Există multe soiuri de dovlecei de iarnă cu o gamă de arome și texturi diferite, ceea ce le face un ingredient incredibil de versatil pentru iarnă.

Un lucru pe care îl au cu toții în comun, au proprietăți nutritive deosebite care pot ajuta la sănătatea pulmonară și rezistența la inflamație, împreună cu alte beneficii.

Datorită conținutului său de beta-caroten, dovleacul este excelent pentru protejarea sănătății ochilor și întărirea sistemului imunitar.

4- Sfeclă de sfeclă

Sursa: https://pixabay.com/

Sfecla este extrem de hrănitoare. Sunt pline de acid folic, mangan și potasiu. Asta îi face la fel de sănătoși ca verdeturile toamna

Puteți încerca să le amestecați împreună cu cartofi, iar copiii dvs. le vor plăcea. Au un gust mai dulce.

5- Avocado

Sursa: https://pixabay.com/

Ca și uleiul de măsline, avocado este bogat în grăsimi monoinsaturate. De asemenea, este bogat în fibre. Ambele sunt excelente pentru dieta copiilor tăi.

Avocado este ideal pentru a înlocui produsele coapte care au unt și îl puteți adăuga, de asemenea, sub formă de piure cu suc de lămâie și ou fiert tare la pâine prăjită, pentru a-l face mai hrănitor și cu mai puțin conținut de zahăr.

6- lapte degresat

Sursa: https://pixabay.com/

Conține proteine ​​de calitate excelentă, calciu, riboflavină și vitamine A și D, dar fără cantitatea de grăsime pe care o conține versiunea obișnuită.

Dacă copilului tău nu-i plac perfuziile cu lapte, poți încerca să faci smoothie-uri cu fructe sau ciocolată.

7- Somon

Sursa: https://pixabay.com/

Este o sursă excelentă de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, precum și vitamine D și B12. Grasimile Omega-3 sunt, de asemenea, cunoscute pentru a stimula dezvoltarea creierului, reduce riscul de depresie și au puteri anti-inflamatorii excelente.

Asigurați-vă că alegeți tipul sălbatic, care este mai mic în mercur și mai mare în acizii grași omega-3.

Cel mai bun mod de a pregăti somonul pentru copiii dvs. este sub forma unui sandwich, pe care îl puteți face într-o versiune sănătoasă și fără carne procesată. Adăugați legume și maioneză cu conținut scăzut de grăsimi sau piure de avocado.

8- Kale

Sursa: https://pixabay.com/

Vara, este ușor să obții o mulțime de legume proaspete și sănătoase, dar când vremea devine mai rece, acest lucru devine mai dificil.

Cu toate acestea, kale este proaspăt și delicios chiar și în lunile de iarnă. Și asta este foarte bun pentru că este una dintre cele mai sănătoase legume care există, cu o contribuție mare de vitamine A, C și K.

9- Fasole uscate

Sursa: https://pixabay.com/

Nu numai că fasolea și leguminoasele sunt ambalate cu proteine, fibre, fier și folat, ci pot fi, de asemenea, un aliat puternic în lupta împotriva cancerului.

Aceste alimente tind să nu digere bine la copii, așa că aveți grijă să le înmuiați timp de 4-6 ore și apoi să gătiți timp de 20 de minute.

10- Spanac

Sursa: https://pixabay.com/

Datorită conținutului ridicat de fier și calciu, spanacul este un aliment excelent pentru copii, în special cei care au vârste cuprinse între 6 și 11 ani.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine A, B9, C, E și K, precum și fibre.

11- Ouă

Acestea oferă o sursă relativ redusă de calorii de proteine, vitamine B și acizi grași omega-3.

Nu există nicio problemă din cauza conținutului de colesterol al gălbenușului, deoarece s-a constatat că nivelurile ridicate de colesterol în sânge nu sunt determinate de aportul acestui compus prin dietă.

12- Nucile

Nucile au un conținut foarte mare de grăsimi, astfel încât poate fi surprinzător să știți că nu numai că sunt foarte bogate, dar sunt unul dintre alimentele cu capacitatea de a scădea colesterolul rău sau LDL.

Nucul, în special, este unul dintre nuci ideale pentru a fi incluse în dieta ta.

Sunt un aliment excelent pentru a menține copiii care au obiceiul să mănânce tot timpul sativizat și chiar pot crește nivelul de serotonină.

Unele dintre cele mai benefice proprietăți ale nucilor sunt faptul că sunt niveluri ridicate de acizi grași omega-3, fibre, vitamina E și steroli vegetali care scad colesterolul.

13- Broccoli

Broccoli este o sursă excelentă de fier, vitamina A și fibre în dieta noastră. Este bogat în toate tipurile de vitamine și minerale și practic nu are dezavantaj nutrițional.

Singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este că trebuie să fie gătit bine pentru a putea fi digerat corect.

14- Tofu

Este o sursă excelentă de proteine ​​care poate fi folosită atât în ​​mâncărurile dulci, cât și în cele savuroase.

Ca o alternativă la carnea roșie, încercați să încorporați tofu, care este, de asemenea, o proteină completă, dar, spre deosebire de carne, este fără colesterol, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de calciu.

15- Ulei de măsline

Față de alte grăsimi precum untul și uleiurile vegetale, uleiul de măsline are o proporție relativ mare de grăsimi monosaturate, care au fost legate de o reducere a riscului de boli coronariene.

Doar asigurați-vă că creșterea consumului de ulei de măsline corespunde cu o scădere a altor grăsimi. Puteți înlocui uleiul vegetal obișnuit cu uleiul de măsline fără nicio problemă.

16- Cartofi dulci

Cunoscute și sub denumirea de cartofi dulci, sunt bogate în fibre, potasiu și vitamina A și sunt ideale pentru fabricarea de crochete pe care copiii le pot lua la școală.

De asemenea, le puteți pregăti sub formă de bețișoare pentru a înlocui cartofii prăjiți pentru a mânca cu sos.

17- Usturoi

Usturoiul a fost considerat de mult timp ca are proprietăți medicinale.

Deși efectele sunt încă puțin confuze, s-a dovedit că o dietă bogată în usturoi este asociată cu un risc mai mic de cancer și boli de inimă. Acest lucru se datorează compușilor săi derivați de sulf.

18- Quinoa

Quinoa a devenit o alternativă populară la cerealele din SUA în ultimii ani. Prin conținutul său relativ ridicat de proteine ​​și calciu și aromă plăcută de nuci, nu este de mirare că a căpătat multă relevanță.

Este un pseudocereal care poate fi folosit în diferite moduri, cum ar fi pastele, în salate etc.

19- Inul

Conform Clinicii Mayo, semințele de in sunt bogate în fibre, acizi grași omega-3 și lignani (fotochimici benefici).

S-a demonstrat că scade colesterolul total din sânge, precum și colesterolul LDL. Pentru a beneficia de aceste beneficii, utilizați semințe de in. Îl puteți folosi pentru legume și carne de pâine și pentru a înlocui pesmetul.

20- Afine

Fructele proaspete sunt întotdeauna o opțiune sănătoasă atunci când căutați ceva dulce, dar afinele, bogate în antioxidanți, sunt deosebit de bune pentru copii.

Datorită conținutului lor de antioxidanți, aceste fructe pot promova sănătatea inimii și pot îmbunătăți memoria. Ideal pentru copii la școală.

Afinele s-au dovedit, de asemenea, că reduc excesul de grăsime viscerală, grăsimea care se acumulează în zona burtică din jurul organelor vitale și este asociată cu obezitatea și diabetul.

Afinele sunt ușor de consumat pentru copii, fie în salate, fie în deserturi și înghețată!

21- Spirulina

S-a demonstrat că Spirulina stimulează funcția imunitară și combate anemia. Este, de asemenea, ambalat cu substanțe nutritive benefice, cum ar fi vitaminele A, C, E și B6 și oferă de două ori RDA de riboflavină și aproape de două ori mai mare decât tiamina.

Dar asta nu înseamnă că poate fi ușor pentru copiii dvs. să-l mănânce. Pentru a-ți îmbogăți dieta cu aceste alge, încearcă să adaugi spirulină pudră la prăjiturile și smoothie-urile tale. Spirulina are un gust neutru și nu o vei observa.

22- Cacao

Consumul de ciocolată neagră neindulcit și cacao au fost legate de scăderea tensiunii arteriale, vaselor de sânge sănătoase și îmbunătățirea nivelului de colesterol, printre alte beneficii și proprietăți.

Ciocolata conține polifenoli care ajută la prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare. În plus, sunt excelente pentru sănătatea sistemului nervos.

23- Tomate

Este cea mai mare sursă dietetică de licopen, un puternic antioxidant care a fost legat de un risc mai mic de cancer și funcții antiinflamatorii.

Încorporarea roșiilor în dieta familiei nu este dificilă. Puteți încerca salate, smoothie-uri cu diferite legume, gazpacho și sos de roșii.

24- Portocale

Se știe că portocalele au o cantitate mare de vitamina C, dar sunt, de asemenea, pline de fibre, folat, potasiu, vitamina B1 și chiar calciu.

Încercați să împiedicați copilul dvs. să consume suc de portocale încordat, deoarece pierde fibra găsită în pulpă, ceea ce ajută la prevenirea absorbției rapide a zahărului.

Aceasta duce la o concentrare mai mică în școală și la sentimente de foame și oboseală.

25- Coco

Grasimile saturate din nuca de cocos si uleiul de nuca de cocos sunt din nou la moda.

Aceste grăsimi sănătoase din uleiul de nucă de cocos au fost legate de proprietățile imunoprotectoare, reducerea colesterolului, pierderea în greutate, absorbția mineralelor și stabilizarea zahărului din sânge.

Aceasta este o veste excelentă pentru părinți, deoarece uleiul de nucă de cocos este în mod natural dulce și cremos și ușor de încorporat într-o varietate de mese de familie.

26- Varză

Are o aromă ușoară, crocantă, pe care copiii tind să accepte mai mult decât obișnuitele verzi de salată verde.

Iar legumele crucifere precum varza, broccoli și kale conțin fitonutrienți cunoscuți pentru a reduce riscul multor tipuri de cancer, precum și pentru a îmbunătăți digestia.

De asemenea, ajută la curățarea toxinelor din organism prin activarea anumitor enzime. Puteți adăuga varză în dietă printr-o salată cu maioneză săracă în grăsimi; se toacă și se adaugă în supe sau feluri de mâncare asiatice.

27- Vasile

Această plantă este ambalată cu vitamine antioxidante A, C și K, precum și fier, potasiu și calciu și poate ajuta la îmbunătățirea digestiei. Busuiocul are o aromă și aromă delicioase.

Câteva moduri de a adăuga busuioc în dieta copilului tău: Faceți pesto și sos peste sânii de pui sau amestecați în pastele gătite.

Dacă micuțului tău nu-i place să vadă mici pete verzi pe mâncarea lui, mușcă busuiocul până la super-fine și poate fi ascuns în sosuri, supe și chiftele.

28- Scortisoara

Cercetările arată că acest condiment poate ajuta la reglarea glicemiei, ceea ce ajută la prevenirea gustării la copii, mai ales la mijlocul dimineții.

Puteți adăuga scorțișoară în fulgi de ovăz, clătite, cereale și iaurt și adăugați o bucată de scorțișoară în brioșe sau clătite.

Referințe

1. Asociația Dietetică Americană Orientare dietetică pentru copiii sănătoși cu vârsta cuprinsă între 2 și 11 ani - Poziția ADA. Journal of the American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Intervenții pentru prevenirea obezității la copii. Baza de date Cochrane Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 mai; 59 Supliment 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Ce mănâncă copiii preșcolari? O revizuire a evaluării dietetice. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Aporturile de vitamine și minerale la copiii europeni. Este nevoie de fortificarea alimentelor ?. Public Health Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Mâncări drăguțe: faceți-vă copiii să mănânce mai sănătos
7. Sfaturi de mâncare pentru copii (2) - copii mici