20 ALIMENTE DE ORIGINE VEGETALĂ ȘI CARACTERISTICILE ACESTORA - NUTRIȚIE - 2025

De alimentele vegetale sunt reprezentate de Quinoa, cireșe, wakame și linte, printre altele. Aceste alimente sunt cele care provin direct dintr-un substrat, cum ar fi solul, unde cresc plante, ciuperci sau alge. Dintre acestea, frunzele, rădăcinile, semințele sau fructele sale pot fi comestibile.

Importanța lor în dieta zilnică este irefutabilă, deoarece sunt o sursă naturală de nutrienți, fibre, vitamine, acid folic, proteine ​​și grăsimi nesaturate. La fel, nu numai că sunt vitale pentru a avea un corp sănătos, dar contribuie și la menținerea diferitelor sisteme ale corpului.

Morcov și broccoli. Sursa: pixabay.com Cireșe. Sursa: pixabay.com

Multe sunt avantajele fructelor, cerealelor, semințelor și leguminoaselor, printre altele. De exemplu, fibra din leguminoase contribuie la funcționarea excelentă a tractului digestiv.

La fel, acidul folic, conținut în năut, contribuie la formarea globulelor roșii. Un alt beneficiu al aportului regulat de legume este că reduce riscul de boli cardiovasculare, respiratorii și imunologice și li se atribuie chiar proprietăți anti-cancer.

Lista alimentelor pe bază de plante

-Fruits

Fructele pot ajuta la minimizarea riscului de osteoartrită și boli cardiovasculare. Sunt o sursă de apă, carbohidrați, fibre, vitamine și proteine. În plus, sunt bogate în săruri minerale precum calciu, potasiu, fier și magneziu.

cireșe

Acest fruct conține, printre alți nutrienți, vitaminele K, A, C și B. Este utilizat ca antiinflamator și pentru combaterea infecțiilor.

În studiile recente, quercetina și acidul elagic, găsite la cireș, au fost asociate ca compuși eficienți în tratamentul cancerului. Acestea încetinesc răspândirea și dezvoltarea tumorilor, fără a afecta celulele sănătoase.

Consumul regulat al acestui fruct ajută la reducerea acidului uric, datorită antocianinelor pe care le conține. De asemenea, medicina tradițională este utilizată pe scară largă pentru beneficiile sale pentru colon și inimă.

kiwi

Kiwi este utilizat ca parte a tratamentului pentru bolile tractului respirator. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului și la controlul tensiunii arteriale. Acest lucru se datorează vitaminelor, mineralelor și fitonutrienților pe care le conține. Pe lângă aceasta, are vitamina C, potasiu, fibre și antioxidanți.

Căpșune

Acest fruct are niveluri ridicate de vitamina C, așa că specialiștii recomandă consumul acestuia, pentru a acoperi nivelurile acestei vitamine din organism. Astfel, ar putea reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, deoarece ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Coacăze

Cranberry este o sursă excelentă de nutrienți și compuși care stimulează sistemul imunitar, cum ar fi flavonoidele și acizii fenolici. Deoarece conține taninuri, acestui fruct li se atribuie proprietăți antidiareice.

În plus, unele studii indică capacitatea sa de a crea rezistență împotriva unor microorganisme, cum ar fi bacteriile sau ciupercile.

-Vegetables

Sunt alimente cu conținut nutritiv ridicat, care furnizează puține calorii. Legumele conțin fibre, minerale și vitamine, care ajută la menținerea unei sănătăți optime.

Morcov

Morcov (Daucus carota) Sursa: pixabay.com

Morcovul este bogat în vitamina A și beta-caroten. Acest antioxidant dă culoarea portocalie acestei legume, pe lângă faptul că este legat de prevenirea cancerului, în special a cancerului de prostată și de plămâni.

Brocoli

Aceasta face parte din familia cruciferelor. Broccoli are glucosinolat, un compus format din sulf. În plus, are sulforafan, care este un element utilizat eficient în protecția împotriva bolilor de cancer.

Consumul de broccoli poate proteja alte organe, cum ar fi inima, împotriva bolilor cauzate de stresul oxidativ.

Pe lângă capacitatea acestei legume de a preveni bolile, este o specie care are mulți nutrienți. Acestea includ vitamina K și C, potasiu, folat și mangan.

Chard

Această legumă are un conținut redus de calorii, dar are multe minerale și vitamine esențiale. Astfel, are fibre, proteine, magneziu, vitaminele K, A și C și mangan.

Chard este cunoscut pentru capacitatea sa de a acționa împotriva pagubelor pe care le-ar putea provoca diabetul zaharat. Într-o anchetă efectuată la animale, s-a arătat că extractul de pudră a scăzut nivelul glicemiei.

De asemenea, ar putea preveni deteriorarea pe care radicalii liberi o pot provoca celulelor. Proprietatea antioxidantă a cărnii protejează rinichii și ficatul de efectele diabetului.

varză de Bruxelles

Varza de Bruxelles conține kaempferol. Acest antioxidant ar putea fi un agent extrem de eficient în prevenirea posibilei afectări celulare cauzate de radicalii liberi. În acest fel, vă ajutați să evitați unele boli cronice.

De asemenea, consumul acestei legume ar putea contribui la creșterea procentului de enzime implicate în procesele de detoxifiere. Acest lucru poate reduce procentul de risc de cancer la rect și colon.

În ceea ce privește valoarea sa nutritivă, fiecare porție include minerale, potasiu, folat și vitaminele C, A și K.

-L

Leguminoasele sunt semințele conținute în plantele aparținând Fabaceae. Acestea oferă individului un aliment cu niveluri ridicate de fibre alimentare, zinc, antioxidanți, fier și proteine.

Datorită acestui fapt, familia Legume a devenit una dintre principalele surse alimentare ale ființelor vii, în special pentru om.

năut

Năut (Cicer arietinum). Sursa: pixabay.com

Năutul este originar din Mediterana, cu toate acestea cultivarea sa este extinsă în America și India. Conține minerale, cum ar fi sodiu, calciu, cupru, magneziu, potasiu și mangan. În plus, este bogat în proteine ​​vegetale și vitamine B6, B2, B1 E, A și C.

Acest bob este o sursă importantă de carbohidrați cu absorbție lentă. Datorită acestui fapt, asimilarea în organism a glucozei este treptată. În acest fel, nivelul de zahăr din sânge este controlat, evitând astfel un dezechilibru în acestea.

Este un aliment foarte proteic și bogat în fibre. În plus, are puține grăsimi saturate, ceea ce contribuie la reglarea colesterolului. Fibrele pe care le conține favorizează tranzitul intestinal, pe lângă faptul că contribuie la un proces mai lent de absorbție a carbohidraților.

Un alt dintre beneficiile pentru sănătate pe care le oferă consumul de năut este că este un aliment potrivit pentru gravide, datorită conținutului ridicat de acid folic.

De asemenea, este ideal pentru a reduce stresul și tensiunea psihofizică, deoarece magneziul, vitaminele și fosforul îl întăresc sistemele nervoase și musculare.

Linte

Lentilele sunt cultivate în diferite regiuni ale lumii, datorită, printre altele, faptului că planta este foarte rezistentă la secetă.

Acestea conțin fibre, vitaminele E, A, B3, B2, B1, B6 și B9, amidonuri, carbohidrați și fibre. În plus, au minerale precum calciu, seleniu, magneziu, zinc, sodiu, fier și fosfor. De asemenea, au acid folic și fibre, care promovează tranzitul intestinal și previne constipația.

Proteinele din linte sunt sărace în grăsimi. Acest lucru este extrem de important, nu numai din punct de vedere nutrițional, dar, împreună cu fibra și proprietatea sațioasă, este o opțiune sănătoasă și accesibilă.

Fasole

Este o plantă autohtonă din Mexic care se caracterizează, printre altele, prin varietatea sa extinsă, astfel că există variații de culoare și mărimea semințelor.

În acest fel, există fasole albă, numită evreiască, neagră, cunoscută în Venezuela sub numele de fasole, maro, galbenă. Există chiar și două culori: alb cu negru, galben și maro, printre altele.

Fasolea are o valoare nutritivă ridicată, deoarece are fibre, acid folic, antioxidanți și vitamine B3, B2 și B1. Acesta este un furnizor excelent de proteine ​​vegetale, cu un nivel foarte scăzut de grăsimi și fără colesterol.

La fel, au un nivel ridicat de amidon, un carbohidrat complex care este eliberat încet în organism. Datorită acestui fapt, produc senzația de sațietate. De asemenea, ele ajută la controlul vârfurilor de zahăr din fluxul sanguin.

Pe de altă parte, au quercetine, un compus care este considerat în medicina tradițională ca un excelent antiinflamator.

Alte avantaje ale acestei legume sunt:

-Contribuie cu menținerea tensiunii arteriale scăzute.

-Facilitarea proceselor digestive.

-Să păstreze sistemul osos sănătos și puternic

-Prevenirea bolilor sistemului circulator

-Semințe și nuci

Semințele și nucile asigură organismului grăsimi saturate, ceea ce este benefic pentru sistemul circulator. În plus, au potasiu, vitamina E și proteine.

migdală

Migdala este o gustare excelentă, deoarece reduce nivelul colesterolului. În plus, deoarece este un înlocuitor excelent pentru proteine ​​animale și provoacă o senzație de plinătate la individ, evitând astfel supraalimentarea la mese.

Grăsimea conținută în această sămânță ajută la nivelul optim al lipidelor din sânge, reducând astfel riscul de boli ale sistemului circulator la acei pacienți care suferă de diabet zaharat.

Lenjerie

Semințele de in sunt foarte benefice pentru chimia organismului. Lignanii din in sunt hormoni naturali de tip fito-estrogen. Acestea sunt eficiente în tratamentul tumorilor canceroase, în special cele ale prostatei și ale sânului.

În raport cu fibra conținută de sămânță, acoperă pereții stomacului, împiedicând astfel dezvoltarea proceselor inflamatorii. În plus, o lingură de in măcinată oferă aproape două grame de omega 3, care este o grăsime care activează eficient funcționarea vaselor de sânge și a inimii.

Susan

Sesaminul este un antioxidant important, care este abundent prezent în semințele de susan, așa cum este cunoscut și susanul. Acest compus reduce semnificativ nivelul de colesterol din sânge.

În plus, consumul de susan contribuie la controlul tensiunii arteriale. Acest lucru îl face un aliat excelent pentru sănătatea cardiovasculară, evitând nu numai problemele de inimă, ci și accidentele vasculare cerebrale și posibilele boli ale rinichilor.

În ceea ce privește nivelurile ridicate de uleiuri care există în compoziția acestei semințe, acestea îmbunătățesc în special starea părului, a pielii și a unghiilor.

-Cereale

Acestea oferă organismului vitamine, proteine ​​și minerale. Specialiștii recomandă consumarea acestora la micul dejun, deoarece oferă energia necesară pentru a începe activitățile zilnice.

Orez

Orezul are cantități mari de lizină și amidon, sub formă de amilopectină și amiloză. Orezul curat, fără tărâțele sale, are mai puține fibre alimentare decât alte cereale.

Luând în considerare nevoile individuale, este indicat să îl consumăm neprocesat, deoarece ajută la funcționarea eficientă a tractului gastro-intestinal.

Un aspect remarcabil al acestei cereale este faptul că nu conține gluten. Astfel, este indicat să fie consumat de către persoanele care suferă de boală celiacă, precum și de cei sensibili la glutenul non-celiac.

Orz

Cultivarea orzului. Sursa: pixabay.com

Orzul nu este doar ingredientul fundamental în producerea berii. Este un aliment extrem de nutritiv, care este foarte util și în gastronomie.

Este o sursă excelentă de energie, în special în ceea ce privește carbohidrații de asimilare lentă. De asemenea, datorită potasiului, calciului, magneziului, fierului și fosforului, este un bun remineralizator.

Cu toate acestea, aspectul cel mai proeminent al orzului este oligoelementele, cum ar fi seleniul antioxidant, zincul, cuprul, manganul. De asemenea, este bogat în vitaminele B6, B3 și B1.

Deși nu are un nivel ridicat de proteine, precum cel al grâului, contribuția sa nutritivă este importantă. În plus, conține fibre solubile, cu un conținut ridicat de beta-glucan. Aceasta este asociată cu prevenirea bolilor cardiovasculare.

Quinoa

Quinoa este un aliment vegetal care are în componența sa, cei 9 aminoacizi esențiali pentru dezvoltarea umană. Acest lucru o face o specie extrem de hrănitoare, precum și ușor de digerat.

Printre acești aminoacizi, iese în evidență lizina, care are proprietăți asociate cu dezvoltarea creierului. De asemenea, conține histidină și arginină, care sunt foarte importante în stadiul copilăriei ființelor umane, deoarece contribuie la dezvoltarea corespunzătoare a organismului.

La fel, are fibre, grăsimi nesaturate și minerale, cum ar fi fosforul, fierul și calciul. În plus, quinoa are aproximativ 16% proteine ​​și carbohidrați precum amidonul, dar nu conține gluten. Datorită acestui fapt, poate fi consumat de celiaci.

-Alge alimentare

Algele de mare sunt bogate în nutrienți. În acest sens, conțin fosfor, fier, potasiu, sodiu și vitaminele D, A, R, C, B2 și B1, printre altele. În general, i se atribuie proprietăți antiinflamatorii, antivirale și imunomodulatoare.

Kombu (

Această specie mare face parte din algele brune. Consistența sa este cărnoasă și este utilizată pe scară largă în bucătărie, pentru a condimenta mâncarea, în supe și în salate.

În componentele sale are magneziu, iod și calciu, care contribuie la mușchi, tiroidă și sistemul nervos central. În plus, are zaharuri naturale, deci ar putea fi adecvat pentru diabetici.

Kombu este utilizat și pentru tratarea unor afecțiuni ale sistemului cardiovascular, cum ar fi reglarea tensiunii arteriale.

Wakame (

Wakame este o alge brună originară din Pacific. Este o frunză foarte mare, putând măsura până la un metru și jumătate. Este extrem de hrănitor, deci este utilizat în salate, tocanite și supe, printre altele.

Această specie se remarcă pentru nivelul ridicat de calciu. La fel, are proteine, fosfor și iod, care ajută la reglarea activităților glandei tiroide.

-Ciuperci comestibile

Ciuperca este cea mai consumată și cultivată specie, deși piața începe în prezent să-și croiască drum spre alte soiuri. Ciupercile comestibile sunt bogate în apă, precum și vitamine, proteine, fibre și minerale. De asemenea, sunt alimente cu conținut scăzut de calorii.

Maitake (

Maitake este o ciupercă care, pe lângă faptul că are o aromă plăcută, are proprietăți medicinale. Este utilizat în mod tradițional pentru întărirea sistemului imunitar și pentru controlul nivelului de zahăr din sânge.

De asemenea, este indicat în cazuri de probleme cu tensiunea arterială, contribuind astfel la scăderea HDL.

Referințe

1. Natalie Stein (2019). Lista alimentelor vegetariene. Recuperat de pe livesrong.com.
2. FAO (2019). Cereale. Organizația Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură. Recuperat de la fao.org.
3. Asociația Americană pentru Diabet (2019). Legume cu cereale și amidon. Recuperat de diabet.org.
4. Harvard TH Chan (2019). Sursa de nutriție harvard.edu.
5. Consilierul produselor lactate din Califormia (2019). Beneficiile pentru sănătate ale legumelor org