13 TEHNICI DE AUTOCONTROL EMOȚIONAL (COPII ȘI ADULȚI) - ARTE - 2025

Auto - controlul este vitală pentru a atinge obiectivele, pentru a avea relații sănătoase și , în general , să fie fericit. Oamenii care au un bun autocontrol tind să fie mai populari și să aibă mai mult succes în diverse domenii ale vieții.

Cu toate acestea, cei cu un autocontrol scăzut sunt expuși riscului de supraalimentare, dependență sau performanță slabă. Din păcate, așa cum știm cu toții, autocontrolul eșuează uneori, iar o parte din problemă este că ne supraestimăm capacitatea de a rezista tentației.

Vestea bună este că poți învăța să-ți controlezi emoțiile, este ca și cum ai lucra un mușchi. Trebuie doar să faci felul potrivit de exerciții mentale.

Ce este autocontrolul?

Autocontrolul este capacitatea de a regla emoțiile, gândurile și comportamentul în fața ispitelor și impulsurilor. Ca funcție executivă, este un proces cognitiv care este necesar pentru a regla comportamentul și a atinge obiective specifice.

Autocontrolul ne separă de strămoșii noștri străvechi și de alte animale, datorită cortexului nostru mare prefrontal. Este capacitatea de a ne supune impulsurilor pentru a atinge obiective pe termen lung.

În loc să răspundem la îndemnurile imediate, putem planifica, evalua acțiuni alternative și de multe ori evităm să facem lucruri pe care ulterior le vom regreta. Abilitatea de a exercita autocontrolul este numită de obicei putere de voință.

Autocontrolul este ca un mușchi. Conform numeroaselor studii, este o resursă limitată care funcționează ca energia.

Dacă o persoană încearcă să se controleze prea mult, se va simți drenată mental. De exemplu, dacă cineva vrea să renunțe la fumat, cheltuiește energie pentru a evita tentația.

Este unul dintre motivele pentru care cineva poate „mai cădea mai ușor în ispită” atunci când se simte epuizat sau stresat. Cu toate acestea, poate fi lucrat și îmbunătățit pentru a utiliza mai puțină energie pe termen lung.

Iată 10 tehnici de autocontrol pentru copii și adulți care se vor îmbunătăți pe baza cercetărilor științifice.

Strategii de autocontrol pentru copii și adulți

1. Recunoașteți când aveți energie scăzută

Cercetările au arătat că autocontrolul este o resursă nelimitată . Exercitarea ei are efecte psihologice și fiziologice clare, cum ar fi nivelurile mai scăzute de glucoză.

În orice moment avem o „ limită ” a autocontrolului. Când te-ai controlat, ai pierdut energie și ai șanse mai bune de a fi ispitit. Psihologii numesc această „ epuizare a ego-ului ”.

2. Asuma-ți un angajament

Luati o decizie inainte de a fi tentat. C omprometerte pentru atingerea obiectivelor dificile pot merge pentru a obține o performanță excelentă. Într-un studiu realizat de Ariely și Wertenbroch (2002), studenții care au stabilit limite de timp stricte pentru finalizarea sarcinilor s-au îndeplinit mai bine decât cei care nu au stabilit nicio limită.

Este greu de compromis, deoarece de obicei ne place să ne lăsăm opțiunile deschise. Dar dacă îți este greu, nu vei regreta.

Exemple de angajamente:

-Puneți limite de timp pentru finalizarea sarcinilor.

-Ia ieși cu o sumă limitată de bani.

-Amâncați doar alimente sănătoase acasă pentru a evita tentația de a mânca dulciuri sau alimente grase.

3. Folosiți recompense

De recompense pot lucra pentru a consolida auto - controlul . Trope și Fishbach (2000) au descoperit că participanții la studiu au fost capabili să facă sacrificii pe termen scurt pentru câștiguri pe termen lung, atunci când aveau o recompensă în minte că și-ar da singuri. Așa că recompensează-ne lucrările.

4. Folosiți pedepse

Nu ar trebui să ne promitem singuri o recompensă pentru un comportament bun, ci și o pedeapsă pentru un comportament rău . Când Trope și Fishbach (2000) au evaluat pedepsele auto-impuse ale participanților, au descoperit că amenințarea cu pedeapsa i-a încurajat să atingă obiective pe termen lung.

5. Luptă cu inconștientul

O parte din motivul pentru care suntem ușor ispitiți este faptul că inconștientul nostru este întotdeauna pregătit să submineze cele mai bune intenții ale noastre. Fishbach și colab. (2003) au descoperit că participanții la studiu au fost ușor ispitiți în afara limitelor lor conștiente.

6. Ajustați așteptările

Chiar dacă nu vine în mod natural, încearcă să fii optimist cu privire la capacitatea ta de a evita ispitele .

Studii precum cea a lui Zhang și Fishbach (2010) sugerează că a fi optimist cu privire la capacitatea de a evita ispitele și de a atinge obiective poate fi benefic.

Permiteți-vă să vă supraestimați capacitatea de a vă atinge obiectivul, în măsura în care nu cădeați în fantezie și nu încetați să aplicați alte tehnici de autocontrol.

7. Reglați-vă valorile

La fel cum poți încerca să gândești mai optimist, poți schimba și modul în care prețuiești obiectivele și ispitele . Cercetările sugerează că devalorizarea ispitelor și creșterea valorii obiectivelor îmbunătățește performanța (Fishbach și colab., 2009).

8. Folosește-ți emoțiile

Emoțiile controlează adesea rațiunea, așa că folosește-ți emoțiile pentru a crește autocontrolul .

Într-un studiu realizat de (Mischel & Baker, 1975), copiii participanți au reușit să reziste să mănânce bezele gândindu-se la ei ca nori albi.

9. Folosiți afirmațiile de sine

Uneori, exercitarea autocontrolului înseamnă evitarea unui obicei prost. O modalitate de a face acest lucru este folosind afirmațiile de sine; reafirmați valorile de bază în care credeți; ar putea fi familie, muncă, loialitate … atâta timp cât este o valoare esențială a ta.

Când participanții la studiu au făcut acest lucru, autocontrolul lor a fost restabilit. Gândirea la valorile de bază vă poate ajuta să vă recâștigați autocontrolul atunci când s-a pierdut.

10. Gândește-te abstract

O parte din motivul pentru care afirmațiile de sine funcționează este faptul că ne fac să gândim în abstract și s-a demonstrat că gândirea abstractă îmbunătățește autocontrolul.

Într-un studiu (Fujita și colab., 2006) au descoperit că persoanele care se gândeau în abstract aveau mai multe șanse să evite ispita și erau mai capabile să persiste în sarcini mai dificile.

Suntem mai capabili să gândim în abstract dacă ne gândim la motivele pentru care facem ceva, decât să ne gândim la modul în care îl facem.

11. Descoperă-ți punctele slabe

Uneori, problemele de a nu ne controla pe noi înșine se datorează unei ignoranțe a ceea ce ne face cu adevărat să cedăm ispitei. Dacă există anumite situații în care nu cunoașteți motivul comportamentului dvs., analizați punctele de presiune și declanșatorii care vă determină să vă pierdeți calitatea.

12. Partener cu tehnologie

Deși pentru mulți oameni poate fi stresant, tehnologia poate fi un aliat grozav dacă se folosesc instrumentele potrivite. De exemplu, dacă problema este gestionarea timpului, există aplicații care să îmbunătățească productivitatea sau să te motiveze să nu pierzi timpul.

13. Alegeți sau modificați situația

Multe dintre problemele de autocontrol emoțional pot fi evitate doar prin selectarea situației. Acest lucru înseamnă că, dacă știi că ceva te va displace sau va produce sentimente de furie sau furie, evită-l.

De exemplu, dacă întârzierea la serviciu din cauza blocajelor de trafic este un declanșator pentru starea ta de spirit din timpul zilei, alege să pleci puțin înainte de ora obișnuită de acasă sau să iei unele mijloace de transport cu ajutorul cărora poți evita blocajele de trafic.

Și un ultim motiv pentru a evita ispita …

Există oameni care cred că, căzând în ispită o singură dată, vor reveni cu mai multă energie pentru a se controla și a nu cădea din nou. De exemplu: faptul că fumând o țigară nu se întâmplă nimic și că după aceasta vom fi mai dispuși să renunțăm definitiv.

Cu toate acestea, cercetările în psihologie au arătat că acest lucru nu este adevărat. Într-un studiu (Fishbach și colab., 2010), studenții care au avut o pauză bună pentru „reîncărcare” nu au arătat motivație la întoarcere.