DIETA MACROBIOTICĂ: MÂNCARE, MENIU SĂPTĂMÂNAL ȘI BENEFICII - NUTRIȚIE - 2025

Dieta macrobiotica este în primul rând (dar nu exclusiv) vegetariana, saraca in grasimi, bogata in carbohidrati si fibre. Este asociat cu o filozofie de viață care promovează conștientizarea cu privire la alimente și respectul pentru natură.

Cuvântul „macrobiotic” derivă din greacă și este tradus ca „viață lungă”. Autorul dietei și filozofiei macrobiotice a fost George Ohsawa, un japonez născut Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Spre deosebire de multe diete, compoziția nu este fixată.

Dieta este structurată în funcție de caracteristicile individului (stare de sănătate, vârstă, sex, nivel de activitate) și mediu (climă și anotimp). Studiile indică faptul că cei care urmează acest tip de dietă au valori mai mici ale lipidelor din sânge și ale presiunii arteriale decât populația generală.

Este considerată o dietă preventivă pentru bolile cardiovasculare și cancerul. Cu toate acestea, utilizarea sa este controversată atunci când este utilizată la pacienții care au deja tumori maligne sau cancere avansate. Alimentele procesate sunt în general eliminate.

Alimente în dieta macrobiotică

Cea mai mare parte a dietei constă în consumul de cereale integrale, cereale integrale și legume, rădăcini și tuberculi cu frunze marine și verzi și, ocazional, pește și crustacee.

Versiunea originală a dietei macrobiotice a lui Ohsawa a sugerat zece etape restrictive progresiv, etapa finală propunând doar orez brun și apă.

Cu toate acestea, această abordare nu mai este recomandată de majoritatea persoanelor care propun dieta macrobiotică. Principalele alimente ale acestei diete sunt următoarele:

Cereale

Orez brun, orz, hrișcă și mei constituie 50-60% din fiecare masă. Produsele rafinate pe bază de făină, precum pastele și pâinea, pot fi consumate, dar ocazional. Seitan sau gluten de grâu este consumat în multe preparate.

Meii sunt ierburi cu semințe mici, fără gluten, aparținând subfamiliei Panicoideae.

legume

În general, acestea includ 25-30% din aportul alimentar zilnic în dieta macrobiotică. Până la o treime din consumul total de legume poate fi brut. Restul va fi la aburi, fiert, copt sau copt.

Sunt prezente alge comestibile sau legume de mare. De exemplu, wakame (Undaria pinnatifida) este consumat pe scară largă, care are un gust subtil dulce și este cel mai adesea servit în supe și salate.

Shitake (Lentinula edodes), o ciupercă comestibilă, este un ingredient comun în bucătăria macrobiotică și în multe țări asiatice. La rândul său, kombu este grupul de alge comestibile din familia Laminariaceae, larg consumate în Asia de Est.

legume

Ele pot constitui aproximativ 10% din dieta macrobiotică. Acestea includ soia, care poate fi consumată sub formă de tofu, tempeh și natto.

Se consumă și Adzuki (Vigna angularis), azuki sau aduki, care sunt fasole roșii mici cultivate pe scară largă în toată Asia de Est și în Himalaya.

supe

La dieta macrobiotică, se consumă câte una-două căni de ciorbă pe zi. În majoritatea cazurilor, acestea sunt bazate pe soia, cum ar fi miso. Pentru a face supă miso se folosește un bulion limpede cu tăiței fierbinți, numit dashi.

Nuci si seminte

În general, sunt consumate cu moderație. Sunt preparate ușor prăjite și sărate cu sare de mare și sos de soia.

Ulei vegetal neterminat

Este cel mai des utilizat pentru gătirea macrobiotică. Uleiul de susan închis este utilizat în general pentru aromă. Se folosesc de asemenea susanul ușor, porumbul și semințele de muștar.

Condimente

Cele mai des utilizate sunt sarea de mare, sosul de soia, oțetul de orez brun, oțetul umeboshi (numit și oțet de prune), rădăcină de ghimbir ras, muraturi fermentate, gomasio (semințe de susan prăjit), tahini (sos preparat din semințe prăjite) de susan în coajă), alge de mare prăjite și arpagic.

Miso este un condiment tradițional japonez produs prin fermentarea soia cu sare și koji (Aspergillus oryzae) și uneori orez, orz sau alte ingrediente. Rezultatul este o pastă groasă folosită în sosuri și în compoziții, legume sau carne murate sau o bază de supă.

băuturi

În plus față de apă de izvor de preferință, se iau perfuzii sau ceaiuri. De exemplu, ceaiul verde (bancha), ceaiul kukicha (ceaiul făcut cu ramuri și frunze groase de Camellia sinensis, cu proprietăți alcalinizante și nivel scăzut de cofeină), cafele cu cereale (din orez brun prăjit sau orz prăjit) și ceai din radacina de papadie.

Alte alimente

În plus și cu moderație, anumite alimente sunt utilizate, cum ar fi:

- Pește sau crustacee. În general, sunt consumate de mai multe ori pe săptămână și în cantități mici. Ele sunt adesea servite cu hrean, wasabi (pastă făcută din hrean japonez), ghimbir, muștar sau daikon rasă (ridiche de iarnă cu aromă ușoară din sud-estul Asiei).

- Fructe locale și de sezon.

- Deserturi cu alimente naturale dulci și fructe uscate

Se evită zahărul, mierea, melasa, ciocolata și carobul. Îndulcitorii sugerați sunt siropul de orez, malțul de orz și amazake (o băutură tradițională dulce japoneză obținută din orez fermentat).

Meniu săptămânal macrobiotic

Meniurile macrobiotice sunt prezentate cu un starter care este de obicei supă sau smântână, urmat de un fel principal care combină cereale, legume (cu grad variabil de gătit) și alimente proteice. De obicei, se termină cu ceai, infuzie de ierburi digestive sau cafea cu cereale.

Gătitul se face doar ușor. În funcție de preparate, se folosește un stil japonez de gătit, cunoscut sub numele de kinpira, care poate fi rezumat ca o tehnică „săltată și mai simplă”.

luni

Mic dejun

Supă Miso cu wakame, tofu și ceapă. Crema de orez cu gomashio și ceai bancha.

Masa de pranz

Crema de dovlecel și mazăre cu mentă. Caserolă de hrișcă cu praz și rahat. Seitan la gratar cu salată cu frunze verzi și vinetă de muștar.

Cină

Legume de mare și tofu la aburi.

marţi

Mic dejun

Crema de dovleac cu scorțișoară. Biscuiti de orez cu răspândire de năut. Legume verde aburite. Tu kukicha.

Masa de pranz

Supa Miso cu varza. Tigaie Adzukis cu dovleac și kombu. Orez brun cu gomasio și salată de varză presată cu ulei de măsline și lămâie.

Cină

Salată de fructe de mare cu frunze de legume verzi.

miercuri

Mic dejun

Ciorba Miso cu ciuperci wakame, napi și rahat. Crema de quinoa cu caise uscate. Tu kukicha

Masa de pranz

Supa Kinpira cu morcov, ceapa, seitan si ghimbir. Bile prăjite de orez brun și mazăre, însoțite de creștere de apă și salată de miel (Valerianella locusta). Morcovii fierti si broccoli cu sos miso, tahini si portocala.

Cină

Anghinare cu abur și orez brun

joi

Mic dejun

Tort de cuscus cu pere. Semințe crocante Malt tăiat cu lapte de orez

Masa de pranz

Crema de fenicul. Burger de mei la cuptor și pește alb. Salată cu frunze verzi cu ulei și lămâie, și varză decolorată, broccoli și morcov cu pansament cu tofu.

Cină

Lentile fierte cu legume radacinoase

vineri

Mic dejun

Măr copt. Crema de mei cu umeboshi. Cafea cu cereale.

Masa de pranz

Supa Miso cu cuburi de tofu. Ceviche de soia neagră cu ceapă și coriandru. Quinoa cu fructe uscate și salată presată, castraveți, ridiche și morcov.

Cină

Broccoli cu orez brun aburit și pește alb.

Beneficii

Dieta macrobiotică este considerată a avea efecte de protecție împotriva cancerului. Produsele pe bază de soia conțin genisteină, o izoflavonă cu efecte potențial benefice în prevenirea cancerului și a bolilor de inimă.

Dieta este bogată în antioxidanți, despre care este cunoscută acțiunea lor preventivă și terapeutică. Multe dintre modificările propuse în stilul de viață alimentar sunt în concordanță cu recomandările generale ale medicamentelor preventive.

Cu toate acestea, nu există dovezi științifice conform cărora dieta, sau dieta ca însoțire a terapiei convenționale, vindecă cancerul.

Referințe

1. Macrobiotica învățării (2017). Adus pe: 18 aprilie 2018 de pe blogspot.com
2. Cea mai bună dietă. Dieta macrobiotică. Rețete (sf). Preluat pe: 15 aprilie 2018 de la health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Adus pe: 18 aprilie 2018 de pe blogspot.com
4. Școala de macrobiotică (2017). Preluat pe: 18 aprilie 2018 de la nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Preluat pe: 15 aprilie 2018 de la en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Planul de mâncare pentru dieta macrobiotică. Preluat pe: 14 aprilie 2018 de pe LiveRong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Ceaiuri J. Dieta macrobiotică în cancer. J Nutr. 2001 nov; 131 (11 supliment): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Dieta macrobiotică în bolile cronice. 2010 Dec; 25 (6), 621-626
9. Dieta macrobiotică (2018). Preluat pe: 15 aprilie 2018 de pe en.wikipedia.org
10. Dieta macrobiotică (nd). Adus pe: 15 aprilie 2018 de la diet.com
11. Dieta macrobiotică (nd). Preluat pe: 15 aprilie 2018 de pe foartewellfit.com
12. Planuri de meniu (nd). Adus pe: 15 aprilie 2018 de pe macrobioticmeals.com
13. Ce este o dietă macrobiotică? Planul meniului. Retete (sf) preluat pe: 15 aprilie 2018 de pe low-carb-diets.net
14. Ce este o macrobiotică? Preluat pe: 15 aprilie 2018 de pe kushiinstitute.org