CUM SĂ OPRIȚI CONSUMUL DE ALCOOL ÎN BINE ÎN 9 PAȘI - ARTE - 2025

În acest articol vă voi explica cum să opriți consumul de alcool pentru a fi bine și detoxifiați din această substanță care este atât de negativă pentru sănătatea dvs. Alcoolul conține o componentă adictivă foarte ridicată, astfel încât depășirea unei dependențe de această substanță necesită de obicei o mare putere de voință.

Dacă ești dependent de alcool și încetezi să bei brusc, poți avea ceea ce este cunoscut sub numele de sindrom de sevraj. Acestea sunt toate simptomele fizice și psihologice cauzate de faptul că nu consumăm substanța de care suntem dependenți.

Ideea principală dacă doriți să încetați consumul de alcool este că va trebui să o faceți progresiv. Dacă încercați să o faceți peste noapte, va fi mai complicat, deoarece veți suferi de sindromul de retragere și pentru că sunteți deja obișnuit cu acesta. Pe de altă parte, este important să înlocuiți activitatea de băut cu alte obiceiuri sănătoase.

Fiecare substanță poate produce un sindrom de retragere diferit. În ceea ce privește alcoolul, cele mai frecvente simptome sunt:

• Anxietate și nervozitate.
• Stări depresive și schimbări de dispoziție.
• Iritabilitate și impulsivitate.
• Durere de cap.
• Insomnie.
• Greață și vărsături
• Transpirație, piele rece și scuturare.
• Cuprinde frecuența cardiacă.

În mod normal, apariția acestor simptome împreună cu nevoia de a bea, precipită iminent o recidivă în consum, deoarece la consumul de alcool din nou, aceste simptome vor dispărea.

Acesta este motivul pentru care dacă doriți să vă depășiți dependența de alcool, este important să o faceți într-un mod organizat și planificat și să dezvoltați abilitățile necesare pentru a depăși toate momentele dificile.

10 pași pentru a renunța la băut

Construiți o atitudine bună

Primul pas pentru a putea depăși o dependență este construirea unei atitudini pozitive … Dar ce înseamnă exact asta?

Construirea unei atitudini pozitive înseamnă crearea și menținerea unei predispoziții, un mod de a înfrunta situația care apare.

Depășirea unei dependențe nu este un lucru simplu și nici nu este un lucru pe care alții îl pot face pentru tine și nici nu se poate face magic prin tehnici sau medicamente minunate.

Dacă doriți să depășiți dependența de alcool, trebuie să începeți un război între dvs. și dependența dvs. și, prin urmare, în primul rând, trebuie să vă asigurați că o puteți câștiga.

Nu vă va fi de folos dacă decideți să nu mai beți, dar nu sunteți convins să faceți acest lucru, dacă nu sunteți dispus să faceți un efort sau sacrificiu sau dacă nu sunteți motivați

De aceea, înainte de a începe, vă recomand să vă convingeți că puteți să o faceți, să vă motivați și să vă construiți în minte un obiectiv final:

Faceți o listă cu toate motivele care vă determină să renunțați la alcool, toate inconvenientele pe care le este dependent de această substanță pentru dvs. (probleme de sănătate, probleme financiare, probleme cu alte persoane etc.)

Faceți o listă cu barierele pe care considerați că le puteți întâmpina pe parcurs (dorință sau nevoia de a bea, disconfortul de a nu bea alcool, pierderea satisfacției etc.)

Notează-ți acele aspecte ale personalității tale despre care crezi că pot favoriza schimbarea: puterea de voință, capacitatea de a depăși, sacrificarea etc.

Faceți o listă de cuvinte de sine care vă pot ajuta în momentele delicate: „Eu sunt mai puternic decât alcoolul, o pot face, îmi voi schimba viața”

Ideea este ca între cele trei liste să configurați cum veți fi în timpul schimbării, care vor fi punctele tale forte care vă vor permite să renunțați la alcool, care vor fi punctele dvs. și care va fi motivația care vă va urma în orice moment.

Scade consumul

Odată ce ai atitudinea necesară pentru a începe să renunți la alcool, următorul pas pe care ar trebui să-l faci este să îți reduci consumul.

În acest caz, reducerea consumului nu înseamnă a înceta consumul într-un mod radical, ci înseamnă a încerca să bei din ce în ce mai rar.

Scopul este ca beția ta să dispară practic, să bei de mai puține ori pe zi decât obișnuiai, dar continuă să furnizezi alcool creierului tău.

În acest fel, veți evita sindromul de sevraj, deoarece creierul dvs. va continua să primească alcool, dar vă veți obișnui să beți mai puțin.

De exemplu, la început puteți limita consumul de alcool la 2 sau 3 ori pe zi, monitorizând cantitățile și tipul de alcool consumat (mai bine dacă beți băuturi cu alcool scăzut), astfel încât să vă puteți controla de fiecare dată când beți.

În acest moment este crucial ca atunci când beți să nu consumați cantități foarte mari de alcool, deoarece, dacă faceți acest lucru, puteți pierde controlul și nu puteți reduce consumul. Când o faci, gândește-te că este mai bine să bei doar puțin și să știi că peste puțin timp vei putea bea ceva mai mult.

Pe de altă parte, pe măsură ce trece timpul, veți scădea acele sume până când consumul este zero. Dacă o faci treptat, nu va fi atât de complicat și nu vei suferi de sindrom de retragere. Exemplu:

• Săptămâna 1-4: scade consumul de 2-3 ori pe zi.
• Săptămâna 5-10: reduceți consumul la 1 dată pe zi.
• Săptămâna 10-12: reduceți consumul la 1 dată la două zile.
• Săptămâna 13: opriți utilizarea

Înlocuiește alcoolul pentru alte activități

Cu cât faci mai multe lucruri, cu atât mai puțin timp va trebui să bei alcool, deci cea mai bună modalitate de a ajuta la reducerea consumului este să te menții ocupat în toate acele momente în care nu bei.

Căutați activități care vă interesează, nu contează prea mult caracteristicile acestui lucru, deoarece majoritatea vor fi incompatibile cu alcoolul.

Dar de exemplu, dacă obișnuiești să mergi la bar după-amiaza, caută o activitate alternativă.

Decideți să mergeți la plimbare în parc, să jucați jocuri de fotbal cu prietenii, mergeți la bibliotecă pentru a obține o carte bună dacă vă place să citiți sau să vă alăturați piscinei municipale pentru a merge la înot pentru o perioadă.

Important este că îți crești ocupația și îți înlocuiești unele dintre momentele pe care le-ai consumat pentru alte lucruri, deoarece, dacă nu o faci, vei suferi mult mai mult pentru a-ți reduce consumul.

Eliminați stimulii

În același timp în care înlocuiți alcoolul pentru alte activități, trebuie să eliminați acei stimuli care vă fac să beți.

Dacă, de exemplu, de fiecare dată când intri în barul de sub casă, termini cu câteva băuturi pe masă, încearcă să nu mergi acolo. Dacă ori de câte ori întâlnești un prieten, bei câteva beri, încetează să-l întâlnești, dacă, când ieși noaptea, de obicei sfârșești să bei mai mult decât este necesar, încearcă să stai acasă …

În mod ideal, ar trebui să faceți o listă cu acești stimuli care credeți că vă influențează cel mai mult consumul și să decideți ce tip de evitare veți face.

De exemplu:

• Stimul 1: bar sub casa mea -> Eliminare: nu voi mai merge și voi merge în alte locuri
• Stimulus 2: Întâlnește-mi prietenul meu -> Eliminare: mă voi întâlni o dată la două săptămâni.
• Stimul 3: Ieșind noaptea -> Eliminare: voi ieși doar o dată pe lună.

Caută sprijin

Dacă o faci singur, te va costa mult mai mult decât dacă ai pe cineva care să te sprijine și să te însoțească pe parcurs.

Uneori am putea crede că căutarea ajutorului pentru a ne depăși problemele ne face să părem slabi sau incapabili, dar nu este cazul. A avea ajutorul altora este cel mai logic și cel mai convenabil.

Viața ființei umane nu poate fi explicată fără relația dintre oameni, așa că pentru a depăși situațiile complicate nu ar trebui să fie o excepție.

Alege persoanele cele mai de încredere, prietenii, părinții, frații, copiii etc. Și spuneți-i problema dvs., de ce doriți să schimbați situația și cum intenționați să o depășiți.

Dacă se implică și te ajută, vei avea un mare avantaj.

Marcați o dată

Când consumul dvs. a scăzut deja și vă simțiți mai mult sau mai puțin confortabil cu această situație, este momentul să marcați una sau mai multe date.

Ea constă în a decide care va fi ziua în care vei înceta să bei complet sau în ce zile vei avea obiective de îndeplinit.

A face acest lucru este de o importanță vitală, astfel încât procesul să dobândească structură și să nu încetați să beți fără scop.

Așadar, așezați-vă cu acei oameni care vă ajută să încetați să mai beți și împreună să fiți de acord cu datele. Să vedem un exemplu:

• Săptămâna 1: Voi bea doar de 3 ori pe zi.
• Săptămâna 3: Voi bea doar de două ori pe zi și în niciun moment nu o să mă îmbăt.
• Săptămâna 5: Voi bea doar o dată pe zi și în niciun moment nu mă voi îmbăta.
• Săptămâna 7: Voi bea doar de 3 ori pe săptămână și în niciun moment nu mă voi îmbăta.
• Săptămâna 10: Voi înceta să beau complet.

Bea numai când mănânci

Pentru a reduce consumul, o tehnică foarte eficientă este să bei doar atunci când consumi alimente.

Consumul de cantități mai mult sau mai puțin controlate atunci când mănânci vă va permite să vă asigurați că nu îl veți ajunge într-o stare de ebrietate.

Așadar, ori de câte ori puteți, încercați să beți când mâncați sau luați masa în loc de alte ore

Lucrează la motivația ta

Uneori motivația va fi simplă, deoarece, dacă vă îndepliniți obiectivele, veți fi mulțumit de performanța dvs., iar acest lucru vă va crește motivația. Cu toate acestea, există momente în care motivația poate fi mai complicată.

Dacă într-o zi nu îți îndeplinești obiectivele, bei mai mult decât este necesar sau nu ești capabil să urmezi „planul” pe care ți l-ai stabilit, nu dispera.

În acel moment, nu ar trebui să credeți că toată munca a fost aruncată, ci că a fost un pas greșit care nu se va mai întâmpla.

Rămâi ferm cu atitudinea pe care ai construit-o la început, cu motivația care te-a determinat să îndeplinești diverse obiective, ridică-te și continuă.

Controlează-ți emoțiile

Pe parcurs, nu totul va fi ușor, nici flori și culori, vor exista momente critice și situații în care veți avea parte de un moment rău.

De aceea, trebuie să înveți să-ți controlezi emoțiile atunci când te afli într-o situație care te depășește.

În acele momente în care observați că nu vă puteți ține fără a bea, încercați să vă calmați, mergeți într-un loc unde sunteți singur, respirați adânc, scoateți lista de cuvinte de sine pentru a vă motiva și sună unul dintre suporturile dvs. pentru a vă ajuta.

Dacă faceți acest lucru, veți putea să vă schimbați gândurile în acele situații și să vă dați seama că acest disconfort va dura doar o perioadă, așa că tot ce trebuie să faceți este să încercați să mențineți momentul pentru a continua cu obiectivele voastre.

fa exercitii

În cele din urmă, după ce ați satisfăcut toate punctele anterioare, cea mai bună modalitate de a vă menține depășirea dependenței este de a desfășura activități care sunt incompatibile cu băutul, iar printre ele, cea pe care o recomand cel mai mult este exercitarea.

În acest fel, nu îți vei schimba obiceiul de băut doar în mod izolat, ci îți vei schimba obiceiurile nesănătoase de stil de viață într-un mod global, pentru obiceiurile de viață care sunt mai potrivite pentru sănătate.

Dacă reușești să faci exerciții fizice, o activitate fizică sau un sport care îți place în mod regulat, alcoolul nu va mai avea un loc în viața ta.

Aici puteți citi mai multe beneficii ale exercițiului fizic.

Statistici pentru a vă convinge

Conform OMS:

• Utilizarea nocivă a alcoolului provoacă peste 200 de boli și tulburări.
• 5,1% din morbiditatea și leziunile globale pot fi atribuite consumului de alcool, calculat în funcție de speranța de viață ajustată de invaliditate (DAL).
• 3,3 milioane de decese apar anual pe plan mondial din cauza consumului dăunător de alcool.
• În grupa de vârstă 20-39 de ani, 25% din decese sunt datorate consumului de alcool.

Conform drugfreeworld.org:

• Alcoolul ucide mai mulți adolescenți decât toate celelalte medicamente combinate. Este una dintre cele trei cauze de deces în rândul tinerilor de 15-24 ani: accidente, omucideri și sinucideri.
• Tinerii care beau alcool au de 7,5 ori mai multe șanse să consume droguri ilegale și de 50 de ori mai mari să consume cocaină.
• Dintre aproximativ 500 de milioane de persoane care trăiesc în Uniunea Europeană, aproximativ 23 de milioane sunt alcoolici.
• În Uniunea Europeană, alcoolul contribuie anual la unul din zece cazuri de boală și deces prematur.
• Aproximativ 40% din infracțiunile violente apar în timp ce sunt sub influența alcoolului.

Ce este o dependență?

Dependența este considerată o boală cronică a creierului în care creierul efectuează o căutare patologică și recurentă de recompensă prin abuzul de o substanță.

Cu alte cuvinte: o dependență apare atunci când ne obișnuim cu creierul nostru să consumăm o substanță, astfel încât să poată funcționa normal.

Aceasta înseamnă că trebuie să consumăm compulsiv această substanță pentru a ne asigura bunăstarea psihologică.

Evident, acest consum compulsiv la care creierul nostru ne obligă atunci când suntem dependenți de substanțe produce multiple efecte negative atât la nivel fizic, cât și psihologic.

Și este că nici o substanță de abuz nu este scutită de a avea efecte negative asupra sănătății noastre, așa că, dacă devenim dependenți de unul dintre ei, vom plăti scump.

Alcoolul nu face excepție și faptul că este dependent de alcool poate fi un dezavantaj imens.

Poate provoca multiple patologii fizice, cum ar fi pneumonia, hipertensiunea arterială, deficit suprarenal, hipoglicemie, ciroză, hepatită alcoolică, printre multe altele.

Poate fi, de asemenea, un factor de risc pentru suferința psihopatologiilor, cum ar fi sindromul Wernicke, Delirium Tremens, Demența alcoolică, iluzii sau disfuncții sexuale.

În plus, în afară de patologiile pe care le poate provoca, dependența de alcool produce o senzație mare de disconfort, poate provoca multiple probleme personale și ne poate împiedica să ducem o viață satisfăcătoare.

Referințe

1. Guardia, J Dr. Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). ALCOOLOLISM Orientări clinice bazate pe dovezi științifice SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta, P., (2011). Intervenții scurte pentru reducerea consumului riscant de alcool.