10 SUPLIMENTE SPORTIVE PENTRU A VĂ ÎMBUNĂTĂȚI PERFORMANȚELE - NUTRIȚIE - 2025

Suplimentele sportive pot ajuta la îmbunătățirea performanței sportive și pot fi esențiale pentru atingerea obiectivelor dvs., indiferent dacă sunteți sportiv, hobbyist sau profesionist. Dieta ființelor umane nu este destinată numai unei funcții plăcute prin caracteristicile sale organoleptice (gust, miros, culoare, consistență și altele) sau pentru a servi doar ca instrument de adunare socială cu alți indivizi.

Tot sub aspect biologic, acesta încearcă să satisfacă necesarul de energie și macro / micro-nutrienți pentru a putea desfășura corect activitățile zilnice (mersul pe jos, scrisul, vorbirea, spălarea dinților sau chiar respirația).

Fiecare aliment are contribuția nutrițională proprie, determinată de cantitatea și calitatea de nutrienți pe care o are și care, la rândul lor, au o funcție predominantă, în special:

• Carbohidrați: energie
• Proteine: structuri de formă.
• Grăsimi: energie de rezervă.
• Vitamine și minerale: Reglarea căilor metabolice.

Ce se întâmplă dacă joc și eu sport?

Într-un mod general, cererile dvs. de energie, macro și micronutrienți vor crește, deoarece veți cheltui mult mai multă energie în procesele de contracție musculară, debit cardiac, remodelarea țesuturilor deteriorate de uzura disciplinei, printre mulți alți factori de luat în considerare.

Deci, cât mai mult ar trebui să mănânc?

Răspunsul nu este atât de simplu și, într-un anumit caz, nici măcar nu va fi necesar să crești aportul.

Diversi factori influențează acest aspect, cum ar fi disciplina sportivă specială, poziția, sarcinile de antrenament, vârsta și greutatea dvs., dar mai presus de toate vreau să vă fie extrem de clar că este diametral diferit să fiți un sportiv amator sau, de asemenea, numit „atlet de weekend. ”, Decât să te văd confruntat cu cerințele fizice și psihologice enorme ale sportivilor profesioniști sau de elită.

Ce este un supliment nutritiv?

Să pornim de la faptul că sunt „suplimente”, deoarece acestea ar trebui utilizate numai dacă nu îți poți îndeplini cerințele nutriționale prin alimente convenționale (să zicem, de exemplu, mânca orez, carne, fructe, legume etc.).

Prin urmare, dacă nu sunteți cel puțin un sportiv semi-competitiv sau nu aveți acces adecvat la mâncare, cu greu va trebui să investiți într-un supliment nutrițional, cu excepția unuia specific. Pentru a clarifica această întrebare, este esențial să vizitați un nutriționist sau dietetician.

Suplimentele nutritive sportive sunt ajutoare ergogene

După aceste importante puncte conceptuale și de clarificare pe care nu le-am putut ignora în rolul meu de profesionist în domeniul sănătății, vă prezint un rezumat al câtorva dintre cele mai cunoscute suplimente nutritive sportive care, la rândul lor, s-au dovedit că au un efect pozitiv probabil asupra performanței. sport.

1- carbohidrați

Sursa: Alberto

După cum am comentat anterior, carbohidrații sunt principalii responsabili pentru furnizarea de energie pentru a rezista la o cursă de 10 kilometri sau pentru a termina un joc de fotbal în stare bună.

Sunt depozitate în corpul nostru sub formă de glicogen, iar pentru multe evenimente (cum ar fi un maraton) este vital să ajungem cu o bună rezervă a acestora.

Importanța acesteia este anterioară activității, în timpul acesteia (mai ales dacă efortul fizic va depăși 60 de minute) și mai târziu pentru a înlocui ceea ce a fost pierdut.

Le puteți găsi sub formă de concentrate de carbohidrați (pulberi tipice în borcane), bare energetice (există multe, unele mai bune decât altele) și ca geluri sportive. Acestea sunt cele care sunt folosite de obicei din cauza cât de confortabil sunt să ingească în timpul curselor lungi sau chiar le vedem la meciurile de tenis.

În ce cazuri să le folosești? Sport cu o durată mai mare de o oră (bare sau geluri) sau dacă trebuie să crești în greutate, poți folosi concentratul de pulbere.

2- Hidrolizați de proteine

Sursa: Mike1024

Este, fără îndoială, una dintre cele mai populare, în special în domeniul culturismului și saloanelor în general.

Pentru a rezuma, atunci când doriți să câștigați masa musculară, trebuie să generați un echilibru proteic pozitiv. Acest lucru înseamnă că trebuie să mănânci mai mult decât cheltuiți, deoarece, dacă te antrenezi din greu, ceea ce faci este să generezi micro rupturi ale fibrelor musculare, care trebuie reparate și dacă oferi o cantitate bună de proteine ​​mușchiul va crește.

Combinația pentru hipertrofia musculară (mușchi mai mari) este un antrenament bine planificat, o alimentație adecvată și odihnă. Dacă eșuați unul dintre ei, nu vă veți atinge obiectivul.

Cele mai frecvente sunt laptele de unt, dar există și alte opțiuni, cum ar fi carnea, și ele au multe arome (ciocolată, zmeură, vanilie, fursecuri etc.).

Nu ar trebui să abuzați de utilizarea acesteia. Nu s-a demonstrat că doze de până la 2,8 grame pe kilogram de greutate nu aduc atingere sănătății, deși nu s-a demonstrat beneficiul real al dozelor de peste 2,4 grame pe kilogram. Obțineți sfaturi de la un profesionist.

3- aminoacizi ramificați

Sursa: Freekhou5

Adevărul este că o dietă bine planificată pentru un sportiv ar trebui să ofere mai mult decât suficient dintre acești aminoacizi (valină, leucină și izoleucină).

Cu toate acestea, ele sunt încă unul dintre cele mai utilizate produse din lumea sportului, în special la nivelul fitness sau crossfit. Fie prin placebo, fie prin efect real, se postulează că pot îmbunătăți performanțele sportive prin întârzierea oboselii, în special la nivelul sistemului nervos central.

De obicei, sunt ingerate cu aproximativ 30 până la 45 de minute înainte de activitatea fizică, iar prezentarea lor este în general în capsule.

4- Glutamina

Supliment de glutamină. Sursă:

Este cel mai abundent aminoacid neesențial, iar sinteza acestuia este mai mare în mușchiul scheletului decât oricare altul, deoarece, de exemplu, este utilizat pe scară largă în funcția imunitară.

S-a insistat ca un produs catabolic anti-mușchi, dar principalele sale beneficii ar fi să întârzie debutul oboselii, favorizând recuperarea musculară după exerciții intense (de exemplu, o ședință de greutate dură) și funcția deja cunoscută de întărire a sistemului imunitar.

Protocolul său de utilizare este în general de 15 grame în 150-200 cmc de apă împărțită în 2-3 ori pe zi. Pot exista variații individuale în răspunsul și doza dumneavoastră.

5- Creatină

Sursa: Bogdan29roman

Un alt dintre cele mai vândute produse vedetă. Trebuie să începem spunând că organismul nostru sintetizează creatina în mod natural din arginină, glicină și metionină.

Pe de altă parte, este un nutrient pe care îl obținem din alimente de origine animală, aceasta fiind sursa sa exogenă (străină organismului nostru).

Utilitatea sa ca supliment sportiv are de-a face cu creșterea disponibilității de energie pentru contracții musculare intense, unde este nevoie de multă forță și viteză (putere), cum ar fi halterele sau popularul crossfit.

Este într-adevăr eficient? Da, să zicem că îți îmbunătățește performanța în termeni de putere (rezistență în viteză), dar în special pentru sporturi scurte sau sprinturi cu repetiții intense.

Orice posibile efecte nedorite? Creatina provoacă retenție de apă, astfel încât veți câștiga ceva greutate.

6- Hidroxi butil de metil (HMB)

Capsule HMB. Sursa: Seppi333

Este un produs originar din metabolismul leucinei, iar relevanța sa ar avea rolul său în reducerea catabolismului (distrugerea) proteinelor musculare și protejarea integrității lor celulare.

Eficacitatea sa reală este încă în evaluare, deoarece majoritatea efectelor sale pozitive asupra performanței fizice au fost studiate la subiecții sedentari care au început un program sportiv, deci ar putea fi și un efect placebo sau cel al antrenamentului în sine.

Dintre produsele pe care vi le-am prezentat până acum, este cel pe care îl știu cel mai puțin, dar literatura de specialitate vorbește că consumul de 1 g de HMB durează aproximativ 2 ore pentru a atinge concentrația maximă și durează 90 de minute în sânge.

Ar fi mai eficient dacă nivelul tău sportiv este de bază sau scăzut. Nu au fost raportate efecte adverse specifice.

7- Glicerol

Sursa: Tonisup

Acest produs este destul de controversat și ar fi folosit de anumiți sportivi de rezistență (respirație lungă) și în condiții adverse (temperatură, umiditate).

Glicerolul poate fi utilizat pentru generarea de energie, dar cel mai interesant lucru despre justificarea sa ca supliment sportiv este faptul că ar putea menține o stare corectă de hidratare a corpului, pe lângă reducerea percepției de oboseală.

Personal, vă sfătuiesc să fiți sfătuiți de către un medic sau nutriționist dacă sunteți într-adevăr interesat să îl utilizați, deși dacă sunteți un începător în lumea sportului, nu cred că presupusele beneficii vă sunt mai utile.

8- Carnitină

Sursa: Airman Clasa I Daniel Brosam

Ți-a fost oferit vreodată să slăbești? Cu siguranță, sau ai auzit că este un "arzător de grăsime". Deși în adâncime are ceva adevăr, conceptul este foarte greșit, deoarece grăsimea nu „arde” (subiect pe care îl putem atinge cu o altă ocazie).

Dacă mergem la fiziologia celulelor, grăsimea din corpul nostru poate fi folosită pentru a genera energie, dar această reacție este prea scumpă și complicată, deoarece un „transportor” este necesar pentru ca acizii grași să intre în mitocondrii și să fie ocupați.

Tocmai că „transportatorul” este carnitina, deci cu cât avem mai mulți „transportatori”, cu atât mai multă grăsime din corpul nostru poate fi eliminată prin acest proces. Nu este atât de simplu, deoarece depinde de tipul de exercițiu pe care îl faceți și unii oameni răspund mai bine decât alții la această suplimentare.

Pe scurt, dovezile referitoare la carnitină nu sunt 100% concludente, așa că nu vă asigur că își îndeplinește rolul în voi. V-aș recomanda, dacă obiectivul dvs. este să vă reduceți procentul de grăsime corporală (pe lângă pierderea în greutate), consumați-o înainte de ședințele cardio (jogging sau similar) de aproximativ 30-45 de minute.

Ai vreo considerație? Trebuie să fie expres în forma sa „L” Carnitină.

9-Cafeina

Sursa: Magnavol

Te gândești la o băutură de cola sau la o cafea instantanee? Nu mă refer la acel tip de cofeină, ci la „cofeina pură” care vine de obicei în capsule.

Principiul său fiziologic este acela că crește nivelul de catecolamine (adrenalină și norepinefrină), care cresc ritmul cardiac și odată cu acesta cantitatea de sânge care ajunge la mușchii dvs. în timpul activității fizice. Cu acest sânge poate exista o rată mai mare de contribuții de nutrienți și în special de oxigen, crescând astfel rezistența.

O altă utilitate care i se atribuie este de a facilita utilizarea acizilor grași (această proprietate este mult mai discutată).

Doza este de 6mg / kg de greutate corporală, iar suplimentele aduc, de obicei, între 90 și 300 mg. Aș recomanda utilizarea lui doar în discipline aerobice și individuale.

Ai vreo considerație? Poate provoca supărare gastrointestinală, aritmii, amețeli, transpirație excesivă sau dureri de cap. Utilizarea sa nu este recomandată pacienților hipertensivi sau cardiaci.

10- Băuturi izotonice

Sursa: BODYARMOR Nutrition, LLC

Sunt foarte utile pentru reumplerea apei și electroliților. Aportul său este recomandat în timpul eforturilor prelungite (de la o oră înainte) sau în condiții extreme de atmosferă (căldură, umiditate).

Dacă mergi doar la alergare timp de aproximativ 20 de minute sau faci o activitate intermitentă ușoară, trebuie doar să bei apă.

Gânduri finale

Ar trebui să încercați oricare dintre aceste produse în timpul unei sesiuni de antrenament, niciodată în timpul unei competiții!

Nu uitați că înainte de a utiliza oricare dintre aceste suplimente, este important să vizitați un medic sau nutriționist pentru a vă sfătui, pentru că nu vă jucați cu sănătatea și, în plus, puteți pierde mulți bani dacă nu utilizați corect aceste produse.

Ați încercat vreunul din aceste suplimente sportive? Ce experiențe aveți?

Referințe

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutriția sportului: o introducere în producția și performanța de energie. Cinetica umană. 2004.
2. Juhn M. Suplimente sportive populare și auxiliare ergogene. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Efectele ingestiei de carbohidrați preexercițiu asupra performanței bicicletelor montane. Med Sci Sport Exercitiul 2004; 36: 1602-9.
4. Aportul de Blomstrand E, Saltin B. BCAA afectează metabolismul proteic în mușchi după, dar nu în timpul exercițiilor fizice la om. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Contaminarea suplimentelor alimentare și a testelor medicamentoase pozitive în sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, și colab. Examenul ISSN și revizuirea nutriției sportive: cercetare și recomandări J Int Soc Nut Nut 2010; 7: 7.
7. Sursa imaginii.