CELE MAI IMPORTANTE 7 ALIMENTE BOGATE ÎN LIZINĂ - NUTRIȚIE

Principalele alimente bogate în lizină sunt de origine animală. Lizina este unul dintre cei opt aminoacizi esențiali pentru oameni, ceea ce înseamnă că trebuie să fie prezent în dietă, deoarece organismul nu o poate sintetiza. Aminoacizii sunt constituenții structurali ai proteinelor, iar funcția lor celulară îi face esențiali.

Chiar dacă există sute de aminoacizi, proteinele sunt formate din doar 20 dintre ele. Lizina este aminoacidul limitativ în majoritatea proteinelor care formează cereale, dar este abundentă în proteinele majorității leguminoaselor.

Aminoacidul limitant într-un anumit aliment se referă la aminoacidul esențial care se găsește într-o proporție mai mică în raport cu cerința stabilită. Într-adevăr, pentru a avea loc sinteza proteinelor, toți aminoacizii esențiali trebuie să fie disponibili în celule.

Lizina joacă un rol important în construcția proteinei musculare, în absorbția calciului, în producerea de hormoni, enzime și anticorpi, în recuperarea post-chirurgicală și în convalescența după o infecție cu herpes simplex.

Alimente bogate în lizină

Printre aceste alimente avem anumite pești precum tonul, heringul, codul și sardinele, precum și alte fructe de mare. În plus, ies în evidență carnea (vită, carne de porc și pui), laptele și derivații săi și ouăle.

Leguminoasele, soia, fasolea, fasolea și lintea sunt, de asemenea, o sursă importantă de lizină. Aportul zilnic recomandat este de 30 mg de lizină per kg de greutate corporală.

Adică, este necesar un aport de aproximativ 2100 mg de lizină pentru un adult care cântărește aproximativ 70 kg.

Pește și alte fructe de mare

Peștele este una dintre principalele surse de lizină din dietă. Tonul se remarcă ca un contribuabil, deoarece 100 de grame de ton fiert conțin 2590 mg lizină. Doar tonul poate acoperi 123% din valoarea recomandată zilnic (DV) pentru un adult de 70 kg.

Consumul regulat de somon, macrou, hering și bacalaur asigură un aport bun de lizină. Crabi, creveți, creveți și homari sunt, de asemenea, bogate în lizină. De exemplu, 100 g creveți gătiti conțin 2,172 mg lizină și, în acest caz, ar acoperi 103% din DV.

Carne și ouă

Compoziția sa de aminoacizi este foarte similară cu cea stabilită de profilul nevoilor determinate pentru oameni. Produsele animale au, în medie, 89 mg de lizină / g de proteine.

Aceasta înseamnă că, chiar dacă porția de carne prăjită este mică, îmbunătățește semnificativ valoarea nutritivă a farfuriei. O placă de 100 de grame de carne de vită sau miel prăjit conține 3.582 mg de lizină, ceea ce înseamnă că acoperă 171% din DV.

100 g piept de pui fiert furnizează 3110 mg lizină; adică 148% din DV. 100 de grame de carne de porc slabă conține 2757 mg de lizină, care acoperă 131% din DV recomandat. La rândul său, oul integral brut conține 912 mg lizină la 100 g; adică 43% din DV.

leguminoasele

Mazărea, fasolea, boabele de rinichi, fasolea și lintea sunt contribuitori buni ai lizinei. Ele furnizează, în medie, 67 mg de lizină pentru fiecare gram de proteine.

Combinații excelente care cresc nivelul nutrițional al farfuriei sunt, de exemplu, supa de orz și linte, tortilla de grâu și fasole, unt de arahide și pâine.

100 de grame de fasole albă gătită furnizează 668 mg lizină, ceea ce reprezintă 32% din DV. Leguminoasele sunt prin excelență principala sursă de lizină la persoanele care urmează o dietă vegană.

Soia, un excelent proteo-oleaginos, este o mare sursă de lizină. Există 2634 mg lizină pentru fiecare 100 g de soia prăjită, ceea ce este egal cu 125% din DV.

Lapte și derivați

Printre sursele de proteine din lapte, parmezanul iese în evidență ca cea mai bogată sursă de lizină. Conținutul său este 3306 mg lizină pentru fiecare 100 g brânză; adică 157% din DV.

Deși produsele lactate nu par a fi la fel de mari contribuitoare la lizină ca la alte alimente de origine animală, combinația sa cu cereale, de exemplu, permite creșterea valorii nutritive a farfuriei.

Printre aceste combinații avem cereale pentru micul dejun cu lapte, flan de orez (preparat cu lapte) și paste cu brânză. O cană de lapte degresat oferă aproximativ 700 mg de lizină; adică 33% din DV.

Nuci

Nucile conțin o cantitate bună de lizină. În medie, nucile și fisticul oferă 43,5 mg lizină pentru fiecare gram de proteine. 100 de grame de semințe de dovleac conțin 1,386 mg de lizină, ceea ce reprezintă 66% din DV.

Cereale

Sunt contribuitori scăzuti ai lizinei, deoarece au în medie 30,5 mg lizină pentru fiecare gram de proteină. În proteina pâinii, lizina este aminoacidul limitativ: doar 47% din cantitatea necesară de lizină este prezentă.

legume

În medie, fructele și legumele au 49,2 mg lizină pe gram de proteine. Quinoa este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate.

Față de cereale, conține mai multă histidină, cistină, metionină și izoleucină și este deosebit de bogată în lizină, care reprezintă 6% din conținutul de proteine.

Natura bine echilibrată a proteinei quinoa (aproximativ 15% din semințele proaspete) sugerează că poate fi la fel de bună ca proteina din lapte, deoarece coeficientul de eficiență proteic (PER) este mai mare decât cel al cazeinei.

Proteine vegetale vs. proteine animale

Analizele proteice arată că proteinele de origine vegetală au o compoziție de aminoacizi mai puțin favorabilă din punct de vedere nutrițional decât cele de origine animală.

Proteinele din carne, păsări de curte, pește, ouă, lapte, brânză și iaurt oferă cei opt aminoacizi esențiali, în timp ce cei din legume tind să fie deficienți în cel puțin unul dintre aceștia.

În multe proteine pe bază de plante, conținutul scăzut al unora dintre aminoacizii esențiali limitează valoarea nutritivă a proteinei.

De exemplu, acest lucru este deosebit de important în cereale, unde calitatea biologică a proteinelor este scăzută datorită nivelului lor scăzut de lizină și triptofan. De asemenea, apare cu leguminoase, care au un conținut scăzut de metionină.

Referințe

Blom, L., Hendricks, P. și Caris, J. (1967). Determinarea lizinei disponibile în alimente. Biochimie analitică, 21 (3), p. 382-400
Campbell, M. Lista alimentelor cu conținut ridicat de lizină și scăzută în arginină. Preluat pe Livestrong.com pe 8 martie 2018
Damodaran, S., Parkin, K. și Fennema, O. (2008). Chimie alimentară. Zaragoza: Acribia. p. 295
Jansen, G. (1962). Lizină în alimentația umană. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), p. 1-35.
Jansen, G., DiMaio, L. și Hause, N. (1962). Proteine din cereale, compoziție de aminoacizi și suplimentarea lizinei de Teff. Revista de chimie agricolă și alimentară, 10 (1), pp.62-64.
Mendel F. (1996). Valoarea nutrițională a proteinelor din diferite surse alimentare. O
recenzie. J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
Myfooddata. Top 10 alimente cel mai mare din Lisină. Preluat pe 8 martie 2018 de pe myfooddata.com
«7 Cele mai bune alimente bogate în lizină pentru a fi incluse în dieta dvs.» în remediile morfemelor - India. Preluat pe 8 martie 2018 pe site-ul morphemeremedies.com
„10 cele mai bune alimente bogate în lizină”. Preluat pe 9 martie 2018 de la Stylecraze. stylecraze.com
Universitatea din Maryland Medical Center. (2018). Lizina. Preluat pe 8 martie 2018 la adresa: umm.edu

CELE MAI IMPORTANTE 7 ALIMENTE BOGATE ÎN LIZINĂ - NUTRIȚIE - 2025